【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：22.06新精時(shí)力系統(tǒng)
今日主題：3-2 腦力的見木又見林
學(xué)習(xí)日期：2022年6月22日
1、[收獲]我學(xué)(客觀)+我思(主觀)+正反栗子+我行：
1.1 高精力任務(wù)
【我學(xué)】
現(xiàn)實(shí)：很多人并沒(méi)有特別需要高精力的任務(wù)。
對(duì)此，崔律的建議是：
①主動(dòng)找一些需要高精力、有難度的任務(wù)，比如流程化、模板化、清單化。
②工作之余，不要放棄學(xué)習(xí)，可以學(xué)習(xí)和工作相關(guān)的，也可以學(xué)習(xí)精時(shí)力、閱讀等。
【檢視】
目前，我的工作以常規(guī)型任務(wù)為主——備課、上課、改作業(yè)等。即使是出試卷、改試卷、算成績(jī)、結(jié)課歸檔也都是常規(guī)型任務(wù)和事務(wù)型任務(wù)，不屬于高價(jià)值任務(wù)。這些任務(wù)中，常規(guī)型任務(wù)比事務(wù)型任務(wù)需要更多的專注力。（PS：我感覺(jué)做事務(wù)型的結(jié)課歸檔和常規(guī)型的改卷我同樣專注，只是后者消耗更多的精力。）
和備課相比，上課消耗更多的精力。因?yàn)橐掷m(xù)地講課，至少2節(jié)課，多的時(shí)候連續(xù)4節(jié)課，總的耗電量很大；因?yàn)檎f(shuō)話要是消耗精力的；因?yàn)閷?duì)我來(lái)說(shuō)，站在講臺(tái)面對(duì)很多學(xué)生說(shuō)話也是耗精力的；因?yàn)橐３智逍?、理智，要盡量將課程內(nèi)容清晰且有邏輯地講給學(xué)生；等等。但我覺(jué)得每個(gè)時(shí)刻其實(shí)并不需要90分以上的高精力，但需要有耐力。
在跟著崔律學(xué)習(xí)了四化、腦力篇之后，我曾經(jīng)在工作中增加備課復(fù)盤、上課復(fù)盤、流程化，也進(jìn)行過(guò)工作經(jīng)驗(yàn)的萃取，也制作了一些模板，比如成績(jī)記分冊(cè)的模板、課程不同環(huán)節(jié)的時(shí)間記錄等等。這些可能有創(chuàng)造力，但不是很有難度，是我擅長(zhǎng)且喜歡做的事情，感覺(jué)耗精力也不是很大。
我的工作最讓我喜歡的就是讓我有時(shí)間做自己想做的事情，比如讀書、聽課、寫日志。當(dāng)然，這是我主動(dòng)放棄了我不喜歡的核心工作之一而得到的，當(dāng)然我也支付了自己的代價(jià)。感覺(jué)聽課、寫日志是我目前消耗精力最多、也對(duì)精力值要求最高的任務(wù)了。
【我行】
昨晚劉老師再次和我聊了未來(lái)規(guī)劃——教學(xué)、科研，我感覺(jué)自己還是希望能把工作做好，把教學(xué)再做好一點(diǎn)，同時(shí)能帶一點(diǎn)點(diǎn)科研，把放棄的東西撿起來(lái)。這里面有很多的挑戰(zhàn)，我希望自己可以逐一突破。
1.2 心流
【我學(xué)】
心流和技巧、挑戰(zhàn)兩個(gè)維度有關(guān)。在技巧的高低和挑戰(zhàn)難度的高低匹配時(shí)會(huì)進(jìn)入狀態(tài)。技巧不變的情況下，挑戰(zhàn)難度提高，會(huì)焦慮；如果提升技巧，會(huì)從焦慮進(jìn)入心流；但是，到了一定程度，這個(gè)挑戰(zhàn)對(duì)自己來(lái)說(shuō)難度下降，又會(huì)進(jìn)入?yún)挓顟B(tài)。
對(duì)大部分人而言，焦慮和厭煩哪種更多？焦慮>厭煩。
精時(shí)力可以幫助人們提升哪種？焦慮。因?yàn)樵谀芰Σ蛔兊那闆r下，提升精力，可以更好地調(diào)動(dòng)能動(dòng)性，更好地發(fā)揮能力，更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。
【檢視】
①感恩冥想課的日志：心流。挑戰(zhàn)和技巧匹配，主要是挑戰(zhàn)難度低，給自己的要求也低，15分鐘寫完日志，寫出自己想說(shuō)的就行。
②精時(shí)力營(yíng)的日志：心流為主；不和他人的日志對(duì)比，就不會(huì)焦慮；偶爾厭煩，因?yàn)樽约簩懴碌奈倚卸紱](méi)有行動(dòng)，因?yàn)樽约航?jīng)常打破自己的承諾，到后面已經(jīng)不太敢寫我行了。
③閱讀營(yíng)的聽課和寫日志：焦慮。挑戰(zhàn)>技巧。覺(jué)得自己聽不懂，覺(jué)得自己本來(lái)就不擅長(zhǎng)，然后就聽不進(jìn)去、聽不下去。
1.3 保持專注和休息的節(jié)奏感
【我學(xué)】
腦力的見木又見林：調(diào)整一天中專注和發(fā)散的比例，保持專注和休息的節(jié)奏感。
專注是聚焦；發(fā)散包括走神和有意義的發(fā)散。
關(guān)于專注，冥想是擴(kuò)展注意力空間的方式之一。專注的鍛煉：一是逐漸提升專注時(shí)長(zhǎng)，從15分鐘到25分鐘，到45分鐘，到90分鐘；二是從一次只做一件事到一次只想一件事，逐漸提升專注的質(zhì)量。
休息給腦力充電，休息帶來(lái)創(chuàng)造力。休息的方式多種多樣，有間歇性的休息、規(guī)律性的休息、階段性的休息。間歇性的休息也叫見縫插針的休息，一般是5到10分鐘，比如放空、閉目養(yǎng)神、吃個(gè)水果或零食、10分鐘整理、10分鐘打掃、運(yùn)動(dòng)、小睡或大自然散步等。規(guī)律性的休息一般需要的時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)，比如30分鐘，然后不是每時(shí)每刻可以做的事情，一般一天做一次即可，比如，下午茶、洗澡等。階段性的休息是一段時(shí)間做一次，比如一周逛一次博物館、做手工、逛公園等。
【正例】
①今天聽完早課后，休息了19分鐘，然后再開始寫日志。休息期間，吃了原計(jì)劃寫完日志再吃的櫻桃。
②除了一日三餐外，一天數(shù)次通過(guò)吃來(lái)補(bǔ)充體力，還列入了日清單。比如，近幾天上午和晚上吃櫻桃，下午除了牛奶咖啡外還有一杯酸奶。感覺(jué)隔1、2個(gè)小時(shí)就要吃點(diǎn)啥，已經(jīng)很少有饑餓的感覺(jué)了。
③因?yàn)楹人?，只要不是連續(xù)進(jìn)行的硬日程，基本上每半小時(shí)左右我就會(huì)活動(dòng)一下——去洗手間，然后再準(zhǔn)備一杯熱水。每天這種2、3分鐘的休息很多很多。這個(gè)可能也是我少有30分鐘以上專注的原因之一。
【反例】
①這兩周上午8點(diǎn)開始連著給學(xué)生上四節(jié)課，我又默認(rèn)必須工作前寫完和提交日志，導(dǎo)致寫日志的時(shí)間很緊張，寫完日志和開始工作之間幾乎沒(méi)有休息時(shí)間，感覺(jué)一上午就把所有精力給耗盡了。
②昨天從早晨到下午，精時(shí)力聽課+寫日志、3小時(shí)+連續(xù)工作、午餐和午休、其他工作任務(wù)、下載和安裝軟件，反正到了下午兩三點(diǎn)我已經(jīng)感覺(jué)自己耗盡了，計(jì)劃要用新的軟件仿真，搞定課程設(shè)計(jì)，然后晚上7點(diǎn)和同事討論，但是安裝軟件時(shí)就已經(jīng)在發(fā)呆了，安完軟件也沒(méi)有開始仿真，到了晚上7點(diǎn)多才有精力仿真。
【我行】
連續(xù)學(xué)習(xí)和工作消耗的精力大，下午最好安排一些耗電小的任務(wù)或者休息，然后晚上可以再續(xù)航一波。
2、[行動(dòng)]今日作業(yè)及發(fā)現(xiàn)：
作業(yè)：設(shè)計(jì)你一天的用腦節(jié)奏
說(shuō)明：已經(jīng)7:43了，馬上就要進(jìn)入工作的會(huì)議室了，我需要休息幾分鐘，再切換到工作狀態(tài)。后面的日志先不寫了。
