堅(jiān)持跑步，給我?guī)?lái)了很多好處，不僅僅是身體的強(qiáng)壯，還有心里的滿(mǎn)足感，當(dāng)然還收獲了很多朋友。
熟悉我的人都知道，我是不善于長(zhǎng)跑的，我屬于爆發(fā)力比較強(qiáng)，適合短跑的人，在學(xué)校的時(shí)候就只參加50米或者100米賽跑，800米基本不會(huì)，而且體育課每次都被800米虐得體無(wú)完膚。
但是如今我卻從800米氣喘吁吁、渾身難受到現(xiàn)在輕松跑下10000米。
01 跑前準(zhǔn)備
跑步是一個(gè)長(zhǎng)期的奮斗過(guò)程，你一定要有所準(zhǔn)備。這個(gè)準(zhǔn)備不僅需要裝備上的，知識(shí)方面的，還需要心理上的。
001 跑步裝備
這個(gè)不必多說(shuō)，大家都懂。跑鞋和運(yùn)動(dòng)服是必備的。跑鞋分為減震性、穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)控制三類(lèi)。對(duì)于普通跑步愛(ài)好者選擇減震性或者穩(wěn)定性就足夠了。大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的就可以了。運(yùn)動(dòng)服，我覺(jué)得沒(méi)什么要求，能夠運(yùn)動(dòng)自如，沒(méi)有束縛感就行，你總不會(huì)穿著緊身褲、牛仔褲去跑步吧。PS：女孩紙必備運(yùn)動(dòng)文胸。
002 跑步知識(shí)
你只有掌握好了一定的跑步知識(shí)才能更好地跑下去。比如，跑步的正確姿勢(shì)，初跑者的常見(jiàn)疼痛以及解決辦法。你沒(méi)看錯(cuò)，跑步也是有正確姿勢(shì)的，我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是兩眼目視前方，兩臂自然向前擺動(dòng)，不要大力踩踏地面，保持腹部發(fā)力（這樣還可以瘦肚子，還不會(huì)粗腿），用大腿帶動(dòng)小腿。初跑者的常見(jiàn)疼痛大部分都是膝蓋周?chē)?、小腿前后?cè)，大腿前后側(cè)、腳踝等地方，這些疼痛我都經(jīng)歷過(guò)，基本上都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)不對(duì)或者跑多了、跑快了造成的；另外就是胸口、腹部疼痛，這就是因?yàn)楹粑?jié)奏不對(duì)、飽腹或者空腹跑造成的。
只要你掌握了這些基本的跑步知識(shí)，你可以事半功倍，避免受傷，跑得開(kāi)心輕松，并且少走很多彎路。
003 心理上的準(zhǔn)備
什么叫心理上的準(zhǔn)備呢？就是說(shuō)，你要做好長(zhǎng)期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備。你不可能一口氣吃成胖子，上來(lái)就跑10公里。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，你需要根據(jù)你自己的實(shí)際情況制定相應(yīng)的跑步計(jì)劃。
02 跑步過(guò)程
001 第一階段：適應(yīng)跑
怎么跑呢？就是這一秒、這一刻，馬上出門(mén)，到外面去跑。不管你是去操場(chǎng)、去馬路還是去健身房跑，先出門(mén)去跑就對(duì)了。每天到點(diǎn)就出門(mén)去跑，一開(kāi)始不可能跑得動(dòng)，所以先快走。所以，剛開(kāi)始的時(shí)候不要出門(mén)就跑，從步行開(kāi)始。頭兩周，一周六天每天步行五公里，盡可能快速步行，大約一個(gè)小時(shí)。一周中剩下一天休息。頭兩周什么都不用做，就步行，讓自己適應(yīng)。
第二階段：目標(biāo)五公里
開(kāi)始慢跑。不要跑多，一周跑三四次，每次三十分鐘，這三十分鐘，不要求距離，不要求速度，只要求兩點(diǎn)，一是跑起來(lái)，二是跑足三十分鐘。如果覺(jué)得還是很辛苦，不要緊，跑到實(shí)在很辛苦的時(shí)候，走一兩分鐘，再跑。這樣的跑走結(jié)合，也要到三十分鐘。狀態(tài)好的時(shí)候，適當(dāng)加量，很快，五公里的目標(biāo)就可以輕松完成。當(dāng)跑完三十分鐘并不覺(jué)得難受的時(shí)候，加量是水到渠成的事情。
第三階段：目標(biāo)十公里
這一步里，看心情或狀態(tài)，跑得舒服為主。經(jīng)歷了前一階段的五公里淬煉，再慢慢加量到十公里已經(jīng)不是什么難事。長(zhǎng)跑對(duì)膝蓋有要求，所以不要用力過(guò)猛，適當(dāng)加量。每次五公里適應(yīng)一段時(shí)間后，可以一公里一公里的往上加，六公里適應(yīng)一段時(shí)間之后再跑七公里，七公里適應(yīng)一段時(shí)間時(shí)間后再跑八公里，以此類(lèi)推。千萬(wàn)不要貪快，要是把自己跑傷了，可就得不償失了。
PS：這里面所有的跑量都不是嚴(yán)格定義的，可以根據(jù)當(dāng)天自己的身體情況做適當(dāng)調(diào)整，進(jìn)行上下10% -20%的浮動(dòng)。而且并不是要求每天都跑，基本上我是執(zhí)行的跑一休一，有時(shí)跑二休二，根據(jù)自己的情況做計(jì)劃。
03 跑后拉伸
跑后的拉伸非常重要，能有效排除乳酸，防止肌肉硬塊的產(chǎn)生，有效的保護(hù)韌帶、肌腱以及對(duì)腿部肌肉的塑型，尤其是長(zhǎng)距離跑后的拉伸，會(huì)讓人舒服的忍不住呻吟出來(lái)。跑完慢走幾分鐘，讓心跳慢下來(lái)再做拉伸。
PS：跑前熱身，跑后拉伸，這兩樣都是必不可少的。
以上，純屬個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考。
