越來越多的人喜歡長跑了，半程馬拉松是首次挑戰(zhàn)馬拉松最好的選擇。每次馬拉松都會匯集各個年齡階段、各個收入層次、各個職業(yè)身份、各個跑團(tuán)、各個高校的人。這次跑半程，大家還是非常積極地備戰(zhàn)，也有好多都是新手，參賽完成率非常高。
新手第一次跑馬的目標(biāo)：跑完全程！跑完全程！跑完全程！
首先，要說的是一個參賽目標(biāo)。第一次跑馬拉松，不要給自己太大壓力，保證呼吸順暢，跑完全程就可以。畢竟有好多人是第一次跑這么遠(yuǎn)的距離，內(nèi)心更多的是擔(dān)心跑不完，或者擔(dān)心三小時內(nèi)跑不完，賽道都要清空了呢。跑步過程中，有很多專業(yè)的配速員（兔子），是一個很好的跟著跑的對象。其實在跑的過程中上萬人，很難固定一個跟跑對象，兔子是非常合適的選擇（他們跑步速度穩(wěn)定，勻速跑完全程，剛開始我還有體力超越他們，后來能跟上他們就不容易了。）
首次跑馬的人，更多的是想挑戰(zhàn)自己，畢竟發(fā)個朋友圈也不是那么簡單的。我這次跑馬的目標(biāo)就是挑戰(zhàn)自己，每次給那些跑馬的人投以羨慕的目光，試試自己也是可以的。
賽前準(zhǔn)備非常重要，最起碼也要每周保持跑至少3次的5公里以上，甚至是10公里。
絕對不會存在沒有準(zhǔn)備，就能跑完全程的。當(dāng)然，我是說能比較順暢的跑完，不排除存在鍛煉很少的，上去跑，卡著3小時跑完的人。這樣不是不行，而是證明并沒有形成一個好的健身習(xí)慣，可能只是圖一時的樂趣。
賽前準(zhǔn)備最重要的是保持每周鍛煉和飲食習(xí)慣。
先來說一下我自己的每周鍛煉情況。大概在今年三四月份左右開始加入健身房的訓(xùn)練，通過私教會把基本的準(zhǔn)備活動、拉伸訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、肢體協(xié)調(diào)、平衡能力、減脂塑形等等教一遍，每次一小時的課程。此外，3到5公里的跑步熱身，每周堅持至少三次。不得不說健身是提升個人健康和身體狀態(tài)最好的一種方式，比補品、某某藥品好用多了。整個鍛煉過程中一定要注意運動前的準(zhǔn)備活動和運動結(jié)束的拉伸，能有效的減輕身體的疼痛感，對形成良好的運動習(xí)慣非常有幫助。我是一個支持室內(nèi)健身的人，這種方式健身，能保證自己每周的健身頻率，尤其是考慮到室外的天氣原因（北京霧霾真的能打消我健身的想法）。每一個人都應(yīng)該把健身當(dāng)做一個好習(xí)慣。
飲食習(xí)慣上，沒必要做太強(qiáng)的控制，適當(dāng)調(diào)整合理飲食習(xí)慣就可以。臨近比賽的前一周，我在調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，主食以米飯、饅頭、粗糧面包、水煮玉米為主，水煮雞蛋、蔬菜、沙拉、水果、脫脂牛奶、堅果是經(jīng)常的選擇。早餐：水煮雞蛋、面包、一根香蕉、一杯白開水；午餐：輕食（粗糧、燕麥、紫米、紫薯、牛排沙拉、金槍魚沙拉）、蔬菜（最愛西藍(lán)花、胡蘿卜、小番茄，蔬菜基本都吃）牛奶、水果、白開水等；晚餐：面包、沙拉、水果、白開水等。好多人都是重口味的或者是喜歡飲酒的，忍至少4或5天哈，太辣對腸胃不好，飲酒過多也會影響發(fā)揮。當(dāng)然，適度飲酒，還是可以的。我在比賽前兩天，正好趕上公司聚會，喝了一瓶左右啤酒；前一天還打了真人CS。身體稍微有一點點酸痛，主要是別人打的彩彈，是真疼（打中的那一刻，就想扔槍，可能我是個女的原因吧）。比賽前幾天，一定保持水分的補充和吃水果的習(xí)慣，香蕉是非常好的選擇。他們能有效提升身體水分，促進(jìn)身體排泄等維持在正常水平。
最后，寫一下新手跑馬的簡單裝備。
1.運動衣：速干、緊身、質(zhì)地舒服；
2、跑步鞋：專業(yè)運動鞋，有效減震；新鞋要提前穿一個月，看是否合腳；市面上很多，選擇合適的就可以；
3、護(hù)膝等保護(hù)膝蓋和腳腕的裝備：這兩個部位是很容易受傷的地方，跑步時候一定注意保護(hù)；
4、發(fā)帶（女生比男生更需要）：止住頭部流汗到臉部；避免頭發(fā)干擾視線；
5、腰包等用來放手機(jī)及貴重物品：不建議手拿著，跑到最后根本拿不動，小心有扔掉的想法；
6、運動耳機(jī)：跑步中聽音樂，很容易幫助自己維持自己可接受的運動頻率，可以避免收到他人跑步呼吸等等的影響；提升個人注意力；多聽一些節(jié)奏強(qiáng)的，默默給自己加油打氣；
以上是建議必備的裝備，當(dāng)然還有一些，像是防曬設(shè)施、自備用水。一般跑馬會選擇在初夏和深秋季節(jié)，防曬設(shè)施可以根據(jù)季節(jié)和賽道情況準(zhǔn)備，比如這次鳥巢馬拉松，四處林蔭道居多，早上7點開始，總體沒那么曬。自備能量飲料是可以的，一般是用不到的。比賽過程中，功能飲料、涼白開飲料充足，越往后越多出現(xiàn)，還有香蕉、能量膠囊。濕海綿、噴淋站能有效幫助自己降溫，是不錯的選擇。建議跑步中10公里以后遇到補給站就小口喝幾口功能飲料或者水，以及時補充身體水分。一般香蕉和能量膠囊，除非在身體難以支撐的時候在選擇食用。
2018年5月6號的鳥巢半程馬拉松7點開賽10點結(jié)束，本人凈用時2小時10分14秒，配速在6分10左右，跑完21.0975公里。最后在鳥巢沖刺的那一刻，尤其振奮人心。整體過程中，10公里比較輕松完成，后面每增加一公里，腿越來越重，堅持到15公里左右，基本就習(xí)慣了。最后的三公里就非?？简瀭€人耐力和呼吸調(diào)整了，堅持下去，即便再累也不要停止跑，走路反倒會使自己更累。
