對于健身人士來說，胸部和腹部的肌肉是身體最明顯的位置，而腹肌和胸肌讓男人看起來強壯有型，手臂的肌肉則是彰顯男人強大的力量。

其中胸肌的作用尤為的重要，能夠展現(xiàn)男人性感強壯的身材。

很多肌友對于胸肌的訓練也是極為重視，但是有不少人在胸肌的訓練中遇到不少問題。比如說胸肌一大一小不對稱，或者是下胸型不完美，看起來鼓鼓的。

那么要怎么練好胸下肌呢？打造完美胸型，彌補缺陷，這幾個動作少不了，一定要練！

?胸肌位置分布?

胸肌又稱胸大肌。胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸小肌位于胸大肌深面，被其覆蓋，因此我們所說鍛煉胸部即是指鍛煉胸大肌。 另外，胸大肌一般把它分成的上、中、下、側(cè)及中間胸溝五個部分來鍛煉的。

簡單來說，上胸肌就是連接鎖骨和胸部的肌肉，中胸就是胸大肌，下胸就是突出胸肌下緣線條的那部分肌肉。

?下胸肌怎么練？?

訓練胸肌并不是一朝一夕的，而且還需要掌握正確的訓練方法，想要塑造完美的胸型，往往下胸肌的訓練是不可忽視的。

下斜杠鈴臥推?

鍛煉肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。

動作要領(lǐng)：

1.仰臥在15o---30o的下斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

2.兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

注意事項：上推過“膠著點”后要用力呼氣，可消除因為屏氣和下斜姿勢造成的胸、腹腔內(nèi)的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過多血液涌入頭部，每做完一組練習應(yīng)站起來走走。

高位繩索夾胸?

鍛煉部位：偏向于下胸鍛煉

動作要領(lǐng)：

1.立于拉力器架中央，把纜繩固定到高位，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手抓握把手，手掌相對，手肘微曲并指向后方微。

2.打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨處于后收下沉的位置，合攏時盡力擠壓胸肌，想想兩個大臂努力靠近，略做停頓進行頂峰收縮。

注意事項：

因為是單關(guān)節(jié)的動作，建議大家選擇稍微輕一些的重量，專注胸肌的伸展和收縮！不然很容易動作走樣！

上背的斜方肌和菱形肌作為胸部的拮抗肌，在擴胸時一定要保持后收下沉的狀態(tài)，不要出現(xiàn)肩部前伸，內(nèi)旋的糟糕狀態(tài)！

胸肌雙杠臂屈伸?

鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領(lǐng)：

標準動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上 ，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。?

強力型：后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

注意事項：

胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最后的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。

下斜啞鈴飛鳥?

鍛煉部位：下斜啞鈴飛鳥涉及下胸部和肩的前部。

動作要領(lǐng)：

將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。雙臂伸開暫停一會，然后重復。

注意事項：

1.整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。以肩關(guān)節(jié)為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起整個動作過程，手臂的動作要保持不變，只有肩關(guān)節(jié)在運動。

2.動作要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制，避免拉傷，練習時負重不宜過大。做3～4組，每組重復12～15次。通過肘部保持20度的夾角來刺激你的胸部。

3.保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

以上是訓練部分的內(nèi)容，在飲食方面也要注意，在增肌的食物補充過程中，每天蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2g～1.8g。

肌肉=能量+蛋白質(zhì)+促合成營養(yǎng)素。從前面的公式可以看出蛋白質(zhì)是肌肉合成的過程中非常重要的物質(zhì)。

如果蛋白質(zhì)攝取不夠，可以選取合適的蛋白粉補充，總之，日常注重補充營養(yǎng)很關(guān)鍵。合理的鍛煉加上營養(yǎng)充足，才有可能變身肌肉型男。

今天的分享就到這里了，如果你在日常訓練還有什么問題，記得在文章底部給我們留言，我們會盡力為大家解答！