上午練胸：

平板杠鈴臥推20kg 12*4

上斜啞鈴臥推 各10kg 12*4

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 各5kg 12*4

坐姿大黃蜂推胸各20kg 12*4

雙杠臂屈伸10*4

站姿繩索上拉夾胸一格12*4

后面強(qiáng)化三頭：

俯身單臂屈伸12*4

反握繩索雙手下壓 3格12*4

現(xiàn)在圈內(nèi)胸部塑型對(duì)平板杠鈴臥推的看法不知對(duì)錯(cuò)，但覺(jué)得有道理：初期平板臥推打基礎(chǔ)，對(duì)于胸部增大很有幫助；但是到后面高階塑型期幫助會(huì)越來(lái)越小，原因如下：第一胸肌的主要功能為帶動(dòng)手臂向胸前旋轉(zhuǎn)，向內(nèi)收和擠，而平板杠鈴臥推，發(fā)力后半段會(huì)限制兩臂向內(nèi)擠壓；第二，平板杠鈴臥推由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協(xié)共同發(fā)力完成，當(dāng)訓(xùn)練重量達(dá)到1RM的70%以上時(shí)，肌肉激活會(huì)更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而沒(méi)有什么增加；

對(duì)比一下杠鈴臥推和啞鈴臥推:

杠鈴臥推參與肌群多，訓(xùn)練可上大重量，更好的提高你的整體肌肉力量和圍度，同時(shí)刺激肱三頭肌(粗大的手臂)。

啞鈴臥推，更符合胸肌的發(fā)力原則（大臂內(nèi)收），更好地刺激到胸肌內(nèi)側(cè)。這使用啞鈴訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)更小，活動(dòng)范圍更大，方便強(qiáng)弱側(cè)不同刺激更能練出均衡的胸型。

對(duì)于我這種新手來(lái)說(shuō)，兩者都不可或缺。

胸肌孤立小技巧：沉肩夾背，兩個(gè)肩胛骨緊貼杠鈴凳不動(dòng)，發(fā)力推送時(shí)不頷胸，不送肩感覺(jué)大臂以肩窩為軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，胸肌感覺(jué)為向內(nèi)擠壓。