請(qǐng)大家跪坐在墊子中央后側(cè)，上半身向前向下，前額觸地。雙手向前伸直，手臂與肩同寬。雙肩向后拉，不聳肩。臀部坐于腳后跟，腳后跟微微靠攏，去覺(jué)知腳趾、腳后跟、膝關(guān)節(jié)在同一直線。
吸氣：腳背回勾，腳趾和膝關(guān)節(jié)觸地，雙手向前伸展。抬高臀部向上，雙腿伸直，膝蓋窩伸展，腳后跟向上抬高，調(diào)整小腿相互平行與臀同寬。
呼氣：將大腿面向后向上推送，使腹股溝無(wú)過(guò)度擠壓。十指大張開(kāi)，指腹、掌心、掌根、虎口下壓地面，緩減手腕的壓力。將大臂往外旋，使雙肩肩胛內(nèi)收。手肘不超伸。
慢慢將腳后跟向下踩。若腳后跟無(wú)法下壓地面，是因?yàn)槟愕耐群髠?cè)和跟腱過(guò)于緊張和僵硬導(dǎo)致，可以通過(guò)微屈膝降低難度做練習(xí)。
吸氣：胸腔展開(kāi)，脊柱延展，軀干向臀部的方向伸展。髖部持續(xù)向上抬高，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆。
呼氣：雙肩向臀部方向拉動(dòng)，遠(yuǎn)離耳朵。頸椎中正伸展，不低頭不仰頭。腹部?jī)?nèi)收。膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣，若膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，可將小腿后側(cè)肌膚內(nèi)旋一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整。小腿前側(cè)向后推送，伸展小腿后側(cè)和跟腱，使腳踝前側(cè)無(wú)擠壓（伸展腳踝前側(cè)）。腳掌均勻踩實(shí)地面。雙手掌根發(fā)力，重心不前移。重心始終在雙手和雙腳的下方。
保持自然順暢的呼吸，此時(shí)去覺(jué)知整個(gè)軀干都得到了拉伸，幫助建立肩關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，緩解腳跟疼痛和僵硬，軟化腳跟骨刺，強(qiáng)壯腳踝，使腿部肌肉均勻。在身體溫和的基礎(chǔ)上，使血液倒流，為倒立體式做準(zhǔn)備，緩解大腦壓力，恢復(fù)腦活力。
呼氣：屈雙膝，雙膝觸地，臀部向后向下坐于腳后跟，前額觸地，大拜式放松。
