這個動作就是頸后肩上推舉，它主要鍛煉的部位是三角肌中束，以及斜方肌上部，肱三頭肌和前鋸肌，此外，對菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌也能起到鍛煉作用。

為什么初學者練肩這個動作要少做？

01

相對于頸前肩上推舉，頸后肩上推舉要求練習者對重量有更高的控制力，而初學者對重量的控制力一般都偏弱。

02

頸后肩上推舉不僅讓肩胛處于一個不太符合正常生理活動的狀態(tài)，還會讓頭部過度前屈，肩關節(jié)呈相當程度的外旋。

這會對我們的肩關節(jié)施加過多的壓力，也容易造成肩袖肌群損傷。

所以，建議初學者練肩盡量少用這個動作，如果你很喜歡這個動作，也最好用輕重量或空杠練習。

03

練肩的動作有很多，現(xiàn)在來分享幾個很好的動作，你可以考慮在練肩日試試。

1、啞鈴/杠鈴推舉

這是肩部的王牌訓練動作，

對三角肌鍛煉極其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、啞鈴/杠鈴前平舉

一個鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動作，

一般采用中小重量

想獲得更好的效果，不妨試試超級組。

3、啞鈴側平舉

想要鍛煉到中束，

將菱形肌分離出去是十分重要的，

側平舉剛好能做到這一點。

4、啞鈴俯身飛鳥

坐姿或躺姿都可以，

重點鍛煉三角肌后束，

一般采用小重量。

5、啞鈴/杠鈴聳肩

這是最經(jīng)典的斜方肌鍛煉動作，

在每次三角肌鍛煉結束后，

作為最后一組動作來訓練。

最后，

來一劑精神氮泵

讓大家今天的訓練更有動力