這個(gè)動(dòng)作就是頸后肩上推舉，它主要鍛煉的部位是三角肌中束，以及斜方肌上部，肱三頭肌和前鋸肌，此外，對(duì)菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌也能起到鍛煉作用。

為什么初學(xué)者練肩這個(gè)動(dòng)作要少做？

01

相對(duì)于頸前肩上推舉，頸后肩上推舉要求練習(xí)者對(duì)重量有更高的控制力，而初學(xué)者對(duì)重量的控制力一般都偏弱。

02

頸后肩上推舉不僅讓肩胛處于一個(gè)不太符合正常生理活動(dòng)的狀態(tài)，還會(huì)讓頭部過(guò)度前屈，肩關(guān)節(jié)呈相當(dāng)程度的外旋。

這會(huì)對(duì)我們的肩關(guān)節(jié)施加過(guò)多的壓力，也容易造成肩袖肌群損傷。

所以，建議初學(xué)者練肩盡量少用這個(gè)動(dòng)作，如果你很喜歡這個(gè)動(dòng)作，也最好用輕重量或空杠練習(xí)。

03

練肩的動(dòng)作有很多，現(xiàn)在來(lái)分享幾個(gè)很好的動(dòng)作，你可以考慮在練肩日試試。

1、啞鈴/杠鈴?fù)婆e

這是肩部的王牌訓(xùn)練動(dòng)作，

對(duì)三角肌鍛煉極其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、啞鈴/杠鈴前平舉

一個(gè)鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動(dòng)作，

一般采用中小重量

想獲得更好的效果，不妨試試超級(jí)組。

3、啞鈴側(cè)平舉

想要鍛煉到中束，

將菱形肌分離出去是十分重要的，

側(cè)平舉剛好能做到這一點(diǎn)。

4、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

坐姿或躺姿都可以，

重點(diǎn)鍛煉三角肌后束，

一般采用小重量。

5、啞鈴/杠鈴聳肩

這是最經(jīng)典的斜方肌鍛煉動(dòng)作，

在每次三角肌鍛煉結(jié)束后，

作為最后一組動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

最后，

來(lái)一劑精神氮泵

讓大家今天的訓(xùn)練更有動(dòng)力