動(dòng)作一：臀部坐在穩(wěn)踏椅三分之一處，雙腿彎曲成90度，穩(wěn)定骨盆，肋骨下沉肩放松，目視前方，雙手向后壓腳踏

呼吸：吸氣延伸脊椎，呼氣弓背逐節(jié)往下落，雙手壓腳踏向下，吸氣，呼氣弓背伸一節(jié)節(jié)弓背起向上，做動(dòng)態(tài)練習(xí)

輔助，教練可以站在會(huì)員前側(cè)，輕撫會(huì)員的雙腳，

作用：可以很好的在仰臥位強(qiáng)化核心，對(duì)圓肩弓背的人可以起到很好的緩解

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變體二：在圖一的基礎(chǔ)上加變化體，姿態(tài)調(diào)整好之后，吸氣，脊柱延伸，肩放松，屈膝，大小腿90度，呼氣，哈氣身體往下躺，保持腹部收縮，手壓腳踏板向下，雙腿蹬直，吸氣，上半身逐節(jié)起向上，腳背放松微勾，屈膝，呼氣身體壓一下腳踏板，做動(dòng)態(tài)

易錯(cuò)：呼氣往下，身體向下之后防止聳肩

輔助，教練站前側(cè)，幫忙輔助一下，用手輕撫會(huì)員雙腳，控制穩(wěn)定