朋友老李是一家制造性企業(yè)的人事經(jīng)理，四十好幾了，跟他相交很多年，關(guān)系一直很好。上個(gè)月碰到了他，看到他神色憔悴，問(wèn)他近況，他聊起了他的苦惱。工廠缺工，近期工人有特別難招，總經(jīng)理已找他談了好多次，讓他務(wù)必解決人力問(wèn)題，他壓力山大啊。最近每天工作到很晚，前一天睡眠不好，第二天精力不夠，注意力很難集中，再加上年紀(jì)已入中年，覺(jué)的腦筋越來(lái)越不好使了。不知有什么方法可以睡的好，能夠增強(qiáng)注意力的？
我突然想起前段時(shí)間看到一本書：《大腦整理術(shù)》，從腦科學(xué)的角度給答案。立馬推薦給老李。
作者約翰·B.雅頓（John B. Arden），是一位心理學(xué)家，出版過(guò)11本著作。他的第一本書《意識(shí)、夢(mèng)和自我：跨學(xué)科的方法》被美國(guó)圖書館協(xié)會(huì)授予“1997年杰出學(xué)術(shù)著作獎(jiǎng)”。目前他是行為健康學(xué)院學(xué)術(shù)辦公室主任。1999~2016年，他任北加利福尼亞州愷撒醫(yī)療集團(tuán)培訓(xùn)部主任。他主持設(shè)立了美國(guó)最大的心理健康培訓(xùn)項(xiàng)目之一，同時(shí)指導(dǎo)22個(gè)醫(yī)療中心的100多名實(shí)習(xí)生和博士后住院醫(yī)師。正是他的醫(yī)學(xué)上的造詣以及在心理服務(wù)和指導(dǎo)心理健康項(xiàng)目方面40年的經(jīng)驗(yàn)，讓這本書具有很強(qiáng)的科學(xué)性和實(shí)用性，是從腦科學(xué)的角度說(shuō)明，讓人知其然，也能知其所以然。按其方法踐行，可以讓你的大腦告別混亂、告別無(wú)序、告別慢吞吞，具備處理復(fù)雜情況、承擔(dān)重壓的韌性，即便任務(wù)繁重，你也能精力充沛、活力四射；即便重壓難捱，你也能樂(lè)觀向上、積極進(jìn)取。
書中從腦科學(xué)的角度說(shuō)明了以下觀點(diǎn)，讓人有恍然大悟的感覺(jué)。
含糖量高的食物會(huì)加速衰老，且糖分?jǐn)z入與抑郁癥有關(guān)；
飲酒會(huì)影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，從而使人變笨；
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加，而肥胖與記憶力減退有關(guān)；
看電視不利于培養(yǎng)注意力，而注意力是增強(qiáng)記憶力的關(guān)鍵。
所以，如果你想擺脫抑郁、衰老、記憶力衰退，就要遠(yuǎn)離高糖食品、酒、電視，并早睡早起。
此外，由于吃魚可以緩解抑郁癥，洗熱水澡有助于睡眠，笑可以延長(zhǎng)壽命，那么如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，就請(qǐng)多吃健康的食物，晚上洗個(gè)熱水澡，并笑口常開(kāi)，在生活中永遠(yuǎn)保持積極樂(lè)觀的心態(tài)。通過(guò)改變自己的生活和飲食習(xí)慣、調(diào)整自己的情緒，你就能夠讓你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)有序，實(shí)現(xiàn)重塑，從而提高生活品質(zhì)，活出與眾不同的態(tài)度。改變生活狀態(tài)，可以從整理自己的大腦開(kāi)始！
那如何才能睡的好呢，擁有嬰兒般的睡眠呢？先看以下片段，了解睡眠的的幾個(gè)階段。
睡眠被廣泛研究的時(shí)間超過(guò)80年。自從20世紀(jì)30年代以來(lái)研究人員已經(jīng)確定了睡眠類型和睡眠階段。睡眠的第一階段實(shí)際上是一個(gè)蘇醒到人睡的過(guò)渡狀態(tài)，腦波現(xiàn)為快波。如果你從睡眠的這一階段醒過(guò)來(lái)，你可能會(huì)說(shuō)你根本沒(méi)睡著。
睡眠的第二階段是淺睡，腦波表現(xiàn)為西塔腦波。許多失眠的人抱怨自己不能入睡，事實(shí)上他們經(jīng)歷的正是睡眠的這一階段。你睡了大半夜的時(shí)間，卻一直在淺睡。在存在應(yīng)激反應(yīng)的情況下，這一階段的時(shí)間相對(duì)下一階段來(lái)說(shuō)會(huì)延長(zhǎng)。
第三階段和第四階段是深度睡眠，腦波表現(xiàn)為慢波或者德?tīng)査X波。深度睡眠在使你的身體放松下來(lái)的同時(shí)增強(qiáng)了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剝奪，你的免疫系統(tǒng)就會(huì)受到到抑制你的身體也會(huì)感到疼痛。應(yīng)激反應(yīng)促使去甲腎上腺素素和腎上腺素的釋放量增加，減小了深度睡眠的時(shí)間。如果你的睡眠被剝奪，下一次入睡后先出現(xiàn)反彈的就是深度睡眠期，這表明深度睡眠對(duì)你的整體健康非常重要。
從此片段可以知道，睡眠分為四個(gè)階段，人睡，淺睡，后兩個(gè)階段是深度睡眠。睡眠質(zhì)量好就是要深度睡眠時(shí)間長(zhǎng)。如何才能加長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間從而睡的好呢？可看以下片段。
下面這些方法可以幫助你養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣，請(qǐng)參照使用：
1．除非睡覺(jué)和過(guò)性生活，不要在床上做任何事情。不要看電視、算賬、與你的配偶討論收支狀況或者爭(zhēng)吵。在床上讀書是個(gè)不錯(cuò)的選擇，能讓人放松下來(lái)。請(qǐng)將你的床與睡眠聯(lián)系起來(lái)。
2.如果你不能入睡，起身到另一個(gè)房間。
3.不要過(guò)于努力地試圖入睡。這會(huì)增加加你的壓力，結(jié)果適得其反。試著告訴自己前文所說(shuō)的3個(gè)解釋中的1個(gè)。意料之中的變化會(huì)給你留出時(shí)間來(lái)放松和入睡。你越努力地想入睡，就越難入睡。
4.避免在晚上飲用大量的液體。飲用大量的液體會(huì)降低你的睡眠閾值，而且會(huì)讓你被尿憋醒。
5.在睡覺(jué)之前要避免強(qiáng)光照射，不要用電腦工作到深夜。
6.在上床睡覺(jué)之前做好第二天的所有計(jì)劃。如果你想到需要記住的事情，清起床記下來(lái)，這會(huì)讓你把應(yīng)該思考和擔(dān)心的事延至第二天。
7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來(lái)的睡眠。
8.睡覺(jué)之前吃一些含有復(fù)合碳水化合物的小點(diǎn)心。富含L色氨酸的食物是恰當(dāng)?shù)倪x擇，不要給糖和鹽的東西。
9.在晚上避免吃含蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)阻礙血清素的，合成并使人更警覺(jué)。
10.睡覺(jué)之前運(yùn)動(dòng)3~6小時(shí)。
11.如果噪聲打擾了你，請(qǐng)使用耳塞或白噪聲源，比如電風(fēng)扇。
12.睡覺(jué)前5小時(shí)不要喝酒。
13.如果你受到慢性失眠眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時(shí)間表。
14.做放松練習(xí)。這些練習(xí)會(huì)幫助你入睡或者在你晚上醒來(lái)后再次入睡。
15.身上不要蓋得太多，天氣涼爽時(shí)要將窗戶打巧避免體溫過(guò)高，身開(kāi)二條縫。夏天使用空調(diào)，冬天臥室的溫度不要過(guò)高。
對(duì)照以上各點(diǎn)，你做到了幾個(gè)呢，可以給自己打個(gè)分。>=9才合格哦。老李說(shuō)他常在床上開(kāi)筆記本辦公，認(rèn)為這樣很舒服，關(guān)掉筆記本就可以睡覺(jué)了，認(rèn)為很方便。原來(lái)是錯(cuò)的，而且一下子違反了兩條：1和5。睡不著就一真強(qiáng)迫自己睡，反而睡不好，可以睡前看會(huì)書，或做下冥想放松一下，都是很好的方法。以上很多都很容易做到的，堅(jiān)持做慢慢養(yǎng)成習(xí)慣相信會(huì)提高你的睡眠質(zhì)量的。
睡眠調(diào)整好了，精力有了保證，接下來(lái)注意力要如何提高呢?看以下片段。
普林斯頓大學(xué)的生理反饋專家萊斯·費(fèi)赫米指出，通過(guò)使用”開(kāi)放式注意力”的練習(xí)方法（拓寬注意力范圍）應(yīng)激反應(yīng)的程度就能夠被改變。開(kāi)放式注意力練習(xí)可以讓你的大腦從一種視野狹隘的應(yīng)激狀態(tài)中擺脫出來(lái)。當(dāng)費(fèi)赫米和其他研究人員使用腦電圖機(jī)測(cè)量人們的腦波活動(dòng)時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，特殊的波形代表特殊的思維狀態(tài)當(dāng)你進(jìn)行開(kāi)放式注意力練習(xí)時(shí)你的腦波活動(dòng)會(huì)降到更舒緩的頻率，你的自主神經(jīng)系統(tǒng)中參與“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”的交感神經(jīng)部分將平靜下來(lái)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制力也會(huì)增強(qiáng)。這意味著通過(guò)開(kāi)放試注意力練習(xí)，你激活了你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，并且進(jìn)人了一個(gè)舒緩的思維狀態(tài)。
這個(gè)練習(xí)提升了同時(shí)被激發(fā)的一大群神經(jīng)元的效率，有助于改善你的心理健康狀況。相位同步表明大腦的許多部位會(huì)產(chǎn)生與清醒放松狀態(tài)相關(guān)的阿爾法腦波，也表明這些腦波會(huì)同步上升和下降，這意味著大量的神經(jīng)元正在同時(shí)被激發(fā)以產(chǎn)生專注度較高的大腦活動(dòng)。
你的大腦產(chǎn)生的高頻率、非同步的貝塔腦波（與正常的清醒意識(shí)相關(guān)）就像聚會(huì)中的許多人在各自交談一樣。相反，和諧一致的低頻率腦波則像聚會(huì)中的所有人合唱一首歌。這正如交響樂(lè)隊(duì)演奏貝多芬第九交響曲的第四樂(lè)章那樣，給人以超然的體驗(yàn)。
片段中說(shuō)明了腦科學(xué)已經(jīng)表明，使用“開(kāi)放式注意力”的練習(xí)可以提高注意力，那么哪些方法是“開(kāi)放式注意力”的練習(xí)呢？可看如下片段。
自我催眠、祈禱、冥想、視覺(jué)表象和放松的方法全都涉及注意力的拓展，以及在激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的同時(shí)避免喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)。每種方法的每一步都是把注意力集中在呼吸上，借助現(xiàn)代呼吸，你可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低你的心率使你平靜下來(lái)，還會(huì)激活平抑杏仁核的神經(jīng)系統(tǒng)。通過(guò)關(guān)注呼吸，你也可以消除由擔(dān)憂所造成的緊張情緒。
結(jié)合瑜伽的冥想可以實(shí)現(xiàn)身心平靜。當(dāng)你飽受應(yīng)激反應(yīng)之苦以致肌肉緊張時(shí)，相當(dāng)多的能量會(huì)被消耗掉，你全身緊繃而且疲憊。如果慢性應(yīng)激反應(yīng)在肌肉中產(chǎn)生，它會(huì)導(dǎo)致嘴因結(jié)締組織的過(guò)度發(fā)育而增厚變短。應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度活躍，這會(huì)使已經(jīng)負(fù)荷過(guò)重的神經(jīng)系統(tǒng)更加緊張。一個(gè)擺脫緊張感和激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的捷徑是伸展四肢，做深呼吸。
把瑜伽動(dòng)作與簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能夠生成很多技巧，可以稱其為混合瑜伽。無(wú)須專門的時(shí)間地點(diǎn)去做混合瑜伽，這個(gè)練習(xí)隨時(shí)隨地都可以做。你可以花一點(diǎn)兒時(shí)間，甚至在工作間隙，深呼吸、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感覺(jué)來(lái)降低心率。想象放松你的肌肉，它們就不會(huì)阻止血液流回你的心臟去補(bǔ)充氧氣了。之后，想象這些充氧血將如何流向你的大腦，它們攜帶著能讓你的大腦更放松和更清醒的營(yíng)養(yǎng)因子。
你只需花2~5分鐘就可以完成這些練習(xí)。當(dāng)你回到工作任務(wù)經(jīng)從應(yīng)激反應(yīng)中脫身而變得精神抖擻、冷靜客觀。
片段中說(shuō)明了自我催眠、祈禱、冥想、視覺(jué)表象和放松的方法等都是“開(kāi)放式注意力”的練習(xí)，這些跟我目前每天冥想5分鐘后，感覺(jué)注意力更集中的感覺(jué)是想印證的。也說(shuō)明了一個(gè)混合瑜伽的的方法：
1.深呼吸、伸展四肢和想象肌肉被拉伸的感覺(jué)來(lái)降低心率。
2.想象放松你的肌肉，它們就不會(huì)阻止血液流回你的心臟去補(bǔ)充氧氣了。之后，想象這些充氧血將如何流向你的大腦，它們攜帶著能讓你的大腦更放松和更清醒的營(yíng)養(yǎng)因子。
讓你的注意力更集中、精力更充沛，有哪些行為準(zhǔn)則要注意呢？文中給出了7個(gè)行為準(zhǔn)則：
1.有節(jié)奏地呼吸。深度、從容和專注的呼吸會(huì)降低心率，讓你平靜下來(lái)
2.集中注意力。通過(guò)集中注意力，你能夠?qū)⒆⒁饬性诋?dāng)下：這激活了前額葉皮層，增強(qiáng)了它抑制杏仁核和交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度活躍的能力。
3.安靜的環(huán)境。這為你在不受打擾的情況下集中注意力提供了，機(jī)會(huì)，并為你以后身處復(fù)雜的環(huán)境學(xué)習(xí)重塑大腦打下了良好的基礎(chǔ)，也為避免分心做好了準(zhǔn)備。
4.接納一切和不做評(píng)判的態(tài)度。從對(duì)某事鉆牛角尖的態(tài)度轉(zhuǎn)變?yōu)榻蛹{一切的態(tài)度，你就會(huì)對(duì)現(xiàn)實(shí)做出正確評(píng)價(jià)而不是一味地害怕它。結(jié)果是，無(wú)論發(fā)生什么事情，你都具有充分的心理韌性去應(yīng)對(duì)它。
5.放松的姿勢(shì)。坐著或者伸展四肢都可以。
6.旁觀者的視角。拓展你的注意力和觀察范圍，而不只是盯著細(xì)枝末節(jié)，你可以在不否定應(yīng)激反應(yīng)存在的同時(shí)擺脫它。如果你不加評(píng)判地觀察事件和形勢(shì)，那么在任何時(shí)間你都可以注意到正在發(fā)生的事情。當(dāng)你站在旁觀者的有利位置上時(shí)，你就不再是一位受害者，你也就有了擺脫應(yīng)激反應(yīng)的能力。
7.情緒的識(shí)別。你的經(jīng)歷激活了左額葉和積極的情緒。如果你還有一種旁觀者的接納和不做評(píng)判的態(tài)度，并且勤加練習(xí)混合瑜伽，識(shí)別就會(huì)起到作用。
為什么這些行為準(zhǔn)則可以提高注意力呢？有興趣的朋友可以買書來(lái)看，書中都有詳細(xì)論述，從腦科學(xué)的角度說(shuō)明原因。
前幾天又碰到了老李，一見(jiàn)到我，就興致勃勃的拉著我說(shuō)，他近一個(gè)月進(jìn)行如下調(diào)整，晚餐后散步半個(gè)小時(shí)，睡前看書和冥想，每天做2~3次混合瑜伽，感覺(jué)睡眠和注意力提高很多，雖然現(xiàn)在人還是很難招到，心態(tài)卻很積極和樂(lè)觀，他接下來(lái)會(huì)再去嘗試書中的其他方法。
