001.什么是核心訓(xùn)練？

任何鍛煉腹部，髖部，甚至肩胛胸壁穩(wěn)定肌的訓(xùn)練都可以被看做核心訓(xùn)練。

核心指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌（腹部肌肉）
腹橫?。ǜ共考∪猓?br>多裂?。ū巢考∪猓?br>腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）
腰方?。ㄏ卤巢考∪猓?br>豎脊?。ū巢考∪猓?br>以及在一定程度上可以算作核心機(jī)群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群。

002.核心功能

腹肌本身就是穩(wěn)定肌，而不是運(yùn)動(dòng)肌。在大多數(shù)活動(dòng)中，腹部肌肉的主要作用是提供靜力支撐和限制軀干的旋轉(zhuǎn)。所以核心訓(xùn)練實(shí)際上是要阻止運(yùn)動(dòng)，而不是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。

切記：強(qiáng)大的核心與低體脂無關(guān)。腹肌的輪廓是飲食的結(jié)果，而不是核心練習(xí)。

003.核心訓(xùn)練的分類

核心訓(xùn)練有三個(gè)基本分類：

（1）抗伸展。抗伸展是前側(cè)核心肌肉的主要功能，并已經(jīng)在所有方案的前兩個(gè)或三個(gè)階段中練習(xí)。

（2）抗側(cè)屈?？箓?cè)屈將腰方機(jī)和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩(wěn)定肌來訓(xùn)練，而不是作為軀干的側(cè)向屈肌。

（3）抗旋轉(zhuǎn)?？剐D(zhuǎn)可能是核心訓(xùn)練的關(guān)鍵?？剐D(zhuǎn)力量是通過抗伸展進(jìn)階、對(duì)角線模式和旋轉(zhuǎn)力來培養(yǎng)的。該方案不包含軀干旋轉(zhuǎn)、俄羅斯旋轉(zhuǎn)或旋轉(zhuǎn)仰臥起坐這樣的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

004.核心訓(xùn)練與呼吸

理解核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是，要認(rèn)識(shí)到呼吸過程并不是被動(dòng)的，而是主動(dòng)的。

膈膜（膈?。┢鋵?shí)是一塊肌肉。這塊肌肉的拮抗肌是深層腹肌，我們的核心訓(xùn)練就是為了激活深層腹肌。在吸氣時(shí)，圓拱形膈肌向心收縮后變平，就像一群孩子在營地拉下降落傘那樣。在呼氣時(shí)，特別是在最大呼氣的后期，深層腹肌向心收縮，有效的將膈膜推回到圓頂形狀。通過正確的呼吸，我們就能夠讓膈膜和深層腹肌的離心收縮和向心收縮相互作用。

005.抗伸展進(jìn)階練習(xí)

基礎(chǔ)動(dòng)作：

基礎(chǔ)1A:正面平板支撐
基礎(chǔ)1B:俯臥推球

退階1:軀干抬高的，正面平板支撐。

進(jìn)階：

進(jìn)階2:身體拉鋸

進(jìn)階3:健腹車推拉

進(jìn)階4:健腹輪推拉

進(jìn)階5:滑墊或滑板推拉

006.抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)

進(jìn)階1:伸手式平板支撐

進(jìn)階2:時(shí)鐘式平板支撐

進(jìn)階3:平板劃船

007.抗側(cè)向屈曲

基礎(chǔ)：平板側(cè)撐

退階：短杠桿平板側(cè)撐

進(jìn)階1:側(cè)撐劃船
進(jìn)階2:提箱子行走
進(jìn)階3:農(nóng)夫行走