今天聊的是睡眠這件小事。

你是否遇到過這樣的情況：在需要精神的時候呵欠連天，而該休息的時候精力十足？

你會睡覺嗎？換個問法，你懂得該在什么時間去睡覺嗎？

會因為到了晚上十一點，明明不困，卻要趕緊上床睡覺嗎？

會因為沒睡夠8小時，明明醒了20分鐘，卻還賴著不起嗎？

與其在床上翻來覆去睡不著，原本用于睡覺的時間，卻反倒因為沒睡著心生焦慮，豈不浪費？不如來了解一下，我們?yōu)槭裁匆X，怎么睡覺才不浪費時間。

生命中有1/3的時間都在睡覺，但我們對睡眠的認識卻遠遠不夠。也許看完今天的文章，你會發(fā)現(xiàn)自己連補覺都不會，甚至連熬夜都不會，浪費了大量無用的時間去睡以為有用的覺。

今天分享的片段來自《我們?yōu)槭裁匆X》這本書。作者馬修·沃克博士提供了二十多年研究的睡眠案例數(shù)據(jù)，專業(yè)知識和實用策略，來幫我們滿足對睡眠的個性化需求，使每個人都能從中得到有價值的建議。告別無效熬夜，可以睡個好覺。

現(xiàn)在，請用2分鐘時間，對自己的睡眠情況做一個簡單自測，了解一下自己的睡眠狀況，這關(guān)系到你的睡眠質(zhì)量。以下12個題目，請按照1~5分的標準給自己打分，1表示完全不符合，5表示非常符合。描述與你的實際情況越接近，分值越大。

1. 我認為睡夠一定時長就行，不需要相對固定的睡眠時間（指同一時間就寢和醒來）。

2. 工作日熬了夜，我總是在周末統(tǒng)一補覺。

3. 我設置了專門提醒自己該睡覺了的鬧鐘。

4. 即使很晚了，我也總是鍛煉完才去睡。

5. 我總是在下午時段喝咖啡。

6. 夜宵大吃大喝之后，我可以欣然入睡。

7. 下午三點我也經(jīng)常進行午睡。

8. 緊張忙碌完一天之后，我不打算放松，只想馬上睡覺。

9. 我總是把電子產(chǎn)品帶到床上。

10. 我的床墊和枕頭讓我覺得不太舒服。

11. 我會為了入睡專門調(diào)暗臥室的燈或窗簾。

12. 即使超過20分鐘還很清醒，我也繼續(xù)躺著不起來。

對照自己的打分，如果第3項和第11項打了5分，說明你關(guān)注睡眠改善，并已經(jīng)采取了基本措施。

除這兩項外，如果總分在30分以上，可能你目前的睡眠狀況不太理想，也許感覺到睡得不太好，仍有一些可以改善睡眠質(zhì)量的因素。如果總分在30分以下，可能你不太有被睡眠困擾的問題。

說到睡覺，我們最常聽到得概念就是要在子時之前睡覺，而且要睡夠8小時。如果超過了子時，或者沒睡夠8小時，有些人會出現(xiàn)睡眠焦慮，認為自己又熬夜了，又缺覺了，需要補覺。還有一些人認為應該把缺少的覺補起來，于是見縫插針地開始補覺，地鐵上，出租車上，甚至廁所里。

其實，要不要在子時之前睡覺，要不要睡午覺，都不是一概而論，并不適用所有人。要知道，即便是8小時這個公認的時長，也不過是科學研究得出的平均數(shù)值，而你本身的睡眠類型以及對應的時長，位于平均值之上還是之下，卻早已經(jīng)由基因決定了。所以，不妨先來看下你的睡眠類型屬于“早起鳥”還是“夜貓子”。

你是早睡早起的“早起鳥”，還是晚睡晚起的“夜貓子”

成年人的熬夜性或早起性，即睡眠類型（chronotype）,是由基因決定的。如果你是個“夜貓子”，那么你父母中的一方（或雙方）很可能也是“夜貓子”?？杀氖牵鐣Υ耙关堊印钡膽B(tài)度是不公平的。首先是“懶惰”的標簽，這是源于“夜貓子”白天起得很晚的習慣，因為他們直到凌晨才睡著。另一些人（通常是早起的人）會根據(jù)這種錯誤的假設來指責“夜貓子”，這些人認為這樣的偏好是一種選擇，如果他們不那么懶散，就可以很容易早起。然而，“夜貓子”并沒有選擇去做一個“夜貓子”。由于不可避免的DNA結(jié)構(gòu)，他們生來就處于一種推遲的時間表中。這不是他們的意識缺陷，而是基因宿命。

其次是根深蒂固的、不公平的社會工作日程安排，這種日程安排強烈偏向于一天早早地開始，這對“夜貓子”是一種折磨，對“早起鳥”則是優(yōu)勢。盡管如今情況有所改善，但標準的工作日程迫使“夜貓子”進入非自然的睡眠節(jié)奏。因此，在早晨的時候，“夜貓子”的工作表現(xiàn)遠遠無法達到最佳狀態(tài)，而且在下午晚些時候和傍晚的標準工作時間結(jié)束以前，他們尚不能表現(xiàn)出真正的潛力。最不幸的是，“夜貓子”更缺乏睡眠，他們不得不同“早起鳥” 一起起床，晚上又要比他們更晚才能入睡。因此，“夜貓子”經(jīng)常會像俗話說的那樣，“蠟燭兩頭燒”①。因此，由于睡眠不足導致的更嚴重的健康問題就會纏上他們，包括更高比例的抑郁、焦慮、糖尿病、癌癥、心臟病和中風等。

①? 即同時做太多事情，把自己搞得很累?！g者注

正如原文所說，每個人的睡眠類型由基因決定。在什么時間犯困，以及睡多長時間，都是因人而異的，“早起鳥”和“夜貓子”有不同的感受。既然如此，倒也不必執(zhí)著于子時之前要睡覺的說法了。

通過測試找到自己犯困和清醒的節(jié)律，就很容易知道自己該在什么時間去睡覺，以及在什么時間該醒來，可以擁有睡眠和時間的最高性價比。如此一來，就不必踩著點兒非在十一點之前去睡，而在自己犯困的生物鐘時刻去睡。比起浪費無用的時間去睡以為有用的覺，把時間用在做事上，心情更舒暢，也更緩解焦慮，反而有助于睡眠質(zhì)量的提升。同時，也容易找到自己在一天中的什么時候，擁有最理想的工作效率。何樂而不為呢？

那如何找自己的時長和節(jié)律呢？有一個相對簡單的方法。

比如從周末或者假期中選擇相對休閑的一天。按照自己喜歡的方式，安排這一天，可以出去走走，輕松地逛逛，不要趕場子，更不要做刺激的運動?？梢钥纯措娪?，做個按摩，讓自己盡可能地去放松。晚上可以提前洗漱好，有意識地記下自己在晚上什么時候開始犯困，尤其是特別困的時候，抓住那個時點上床睡覺，睡眠效果最好。在相對自然的狀態(tài)下，別上鬧鐘，第二天早上不安排事情，就讓自己睡到自然醒。然后記錄下整個睡眠過程的時長和節(jié)律。

找到以后，盡可能地按照這個節(jié)律作息。最重要的是在這個時間定個鬧鐘，按時起床，絕不賴床。做到困了就睡，到點兒就起，便可以忘掉十一點，忘掉8小時，遵守自己的節(jié)律來享受睡眠，每天都可以擁有睡到自然醒的感覺。

如果你覺得節(jié)律的發(fā)現(xiàn)，并不能幫你抗擊困倦，仍然有睡不醒的感覺，還可以嘗試下張博士分享的快速緩解困乏小妙招。用眼睛盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍光盡可能多地進入。因為藍光刺激視神經(jīng)，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素地分泌，減少困意。這招非常有效。

最后，是作者在書中附錄里提到的12條健康睡眠小貼士，用來幫助你提高睡眠質(zhì)量。這12條守則，正好對應開篇的自測題，可以有針對性地幫助你改善得分為5分的那些因素。

1.? 遵守固定的睡眠時間。每天同一時間上床睡覺，同一時間醒來。作為習慣性的生物，人很難適應睡眠模式的變化。等到周末再補覺，并不能完全彌補一周內(nèi)睡眠不足的情況，并且會導致星期一早上很難起來?？梢詾榫蛯嫊r間設置鬧鐘。我們通常只會為起床時間設置鬧鐘，卻不會為睡覺時間這么做。如果你只能從這12條建議中記住一條，那么記住這一條吧。

2.? 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前2~3小時結(jié)束。

3.? 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此，傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸煙的人睡的很淺。另外，戒除尼古丁時，吸煙的人早上常會過早醒來。

4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許讓你放松，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難。當酒精的作用在體內(nèi)逐漸消掉后，也比較容易讓你在半夜醒來。

5. 深夜避免大量進食和喝飲料。簡單的零食可以，但大量進食會導致消化不良，干擾睡眠。晚上喝太多液體會導致頻繁醒來上廁所。

6. 盡量避免使用會延遲或干擾睡眠的藥物。一些常用的心臟、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳痰、感冒或過敏的非處方藥和草藥，都有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠問題，請咨詢你的醫(yī)療保健機構(gòu)或藥劑師，看看你是否服用了任何會導致失眠的藥物，并詢問是否可以改為白天或晚上的其他時間服用。

7. 下午三點以后不要午睡。午睡可以幫助彌補缺失的睡眠，但是午后的午睡可能會造成夜間更難入睡。

8. 睡前放松。不要把白天安排得太慢，以至于沒有時間放松。你的睡前習慣應該包含一項輕松的活動，例如閱讀或聽音樂。

9. 睡前泡個熱水澡。洗過澡后，體溫的下降可能會使你感到困倦，洗澡也可以幫助你放松和緩解緊張，讓你更容易入睡。

10. 保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產(chǎn)品。擺脫臥室里任何可能讓你分心的東西，比如噪聲、明亮的燈光、不舒服的床、或過高的室溫。如果房間里的溫度保持涼爽，你會睡得更好。臥室里的電視、手機或電腦可能會讓你分心，無法入睡。擁有舒適的床墊和枕頭，可以幫住促進良好的睡眠。失眠的人會經(jīng)?？寸姳?，因此請將表盤轉(zhuǎn)到看不見的方向，這樣你就不會在嘗試入睡時擔心時間了。

11. 適當曬曬太陽。日光是調(diào)節(jié)日常睡眠模式的關(guān)鍵。盡量每天在自然陽光下曬30分鐘以上。如果可能的話，早晨隨著陽光醒來，或者使用非常明亮的燈光。睡眠專家建議，如果你有睡眠問題，那么你應該在早晨接受陽光照射1小時，并在睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光。

12. 醒著時不要躺在床上。如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒，或開始感到焦慮或擔心，那么就起床進行一些輕松的活動，直到感到困倦。不能入睡的焦慮會使你更難入睡。

最后要說的是，即使你在理智上認同了“睡眠的12條守則”，也記住了其中大部分內(nèi)容，但由于這不是你的習慣，你還是會如往常般行動。所以，事后復盤的方法可以幫助你更有效地把這個拆頁拆為己用。接下來的兩三周里，請你刻意地留心自己入睡和醒來時的狀態(tài)，把影響睡眠的因素都記錄下來，然后對比12條守則，試著找出其中可以改善哪些因素，來讓自己睡得更舒服，睡眠質(zhì)量更高一些。

愿你今晚睡個好覺。