一 什么是番茄工作法

? ? ?番茄工作法，就是每天開(kāi)始時(shí)，進(jìn)行計(jì)劃；設(shè)好25分鐘鬧鐘，從第一件事開(kāi)始，專注完成；每天結(jié)束時(shí)，進(jìn)行記錄和反饋；在兩者之間，進(jìn)行對(duì)25分鐘周期循環(huán)的跟蹤，是一套典型的P（計(jì)劃）-D（執(zhí)行）-C-（檢查）-A（糾正）流程。

番茄工作法圖解

番茄工作法

二 如何實(shí)踐番茄工作法

? ? ?番茄工作法有以下5個(gè)步驟：計(jì)劃、啟動(dòng)、休息、記錄、反饋。

計(jì)劃

? ? ? ? 列出計(jì)劃，做最重要的事，并立即行動(dòng)。承諾是番茄工作法的核心，“今日待辦”是每天的承諾，所選出的事項(xiàng)應(yīng)當(dāng)具有可行性，工作的總量應(yīng)當(dāng)是你通常在一天之內(nèi)能完成的。

? ? ?每天早晨從“活動(dòng)清單”中選出“今日待辦”，列出今天必須完成的三件事，再列出有閑暇時(shí)間可以完成的事，按照重要等級(jí)排序。確保一直在做最重要的事，不要陷入“小事忙活一天，大事一樣沒(méi)辦”的怪圈中。

在列計(jì)劃過(guò)程中，預(yù)估領(lǐng)導(dǎo)會(huì)派哪些工作事項(xiàng)，積極地將事項(xiàng)拉入“今日待辦”表格，而不是被動(dòng)地等它們來(lái)找你，建立好員工形象。

如果該事項(xiàng)需要7個(gè)以上的番茄鐘，拆分項(xiàng)目，步步擊破，降低連續(xù)番茄數(shù)過(guò)多造成的壓力感。

拖延癥是現(xiàn)代人經(jīng)常掛在口邊的詞，拖延一般有以下三種原因：其他人強(qiáng)迫你做一些事，違背你的意志；你給自己壓力，想要有完美的表現(xiàn)；害怕犯錯(cuò)誤或受批評(píng)。壓力來(lái)自內(nèi)部，而治療的良方是找到起跑線。比如我每次寫作或者閱讀，遇到一個(gè)攔路虎，就會(huì)停下來(lái)止步不前，造成拖延；或是想著還有更完美的方案，惦記怎樣才能做到“非常完美”；一些瑣事，比如打電話、發(fā)郵件、做家務(wù)等等，會(huì)越拖越久。尚未完成的事項(xiàng)會(huì)一直停留在我的列表中，一直停在我的腦海里盤旋，無(wú)意間浪費(fèi)了很多精力。這其實(shí)是一種心理上的完美強(qiáng)迫癥，總覺(jué)得我應(yīng)該做好所有的準(zhǔn)備工作、查好所有的資料后再開(kāi)始。生活與考試不一樣，不是一切準(zhǔn)備充裕后上戰(zhàn)場(chǎng)，而是要在干中學(xué)，在實(shí)踐中學(xué)。別考慮事項(xiàng)有多復(fù)雜，重要的是打開(kāi)書本，打開(kāi)文檔，開(kāi)始、再開(kāi)始。

啟動(dòng)

工作時(shí)一心一意，在25分鐘番茄鐘內(nèi)，集中注意力處理“今日待辦”。開(kāi)始前給自己定制目標(biāo)，確立儀式感，進(jìn)入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢(shì)。采用倒數(shù)計(jì)時(shí)的方式，“還剩多少時(shí)間”比“過(guò)了多少時(shí)間”有趣得多。

番茄工作法只計(jì)算番茄鐘數(shù)量，就算最后期限迫在眉睫，我們也能花25分鐘專注于該做的事。別把把預(yù)估番茄數(shù)當(dāng)作承諾番茄數(shù)，這樣會(huì)造成不必要的焦慮。

不要在番茄鐘進(jìn)行時(shí)切換到另一項(xiàng)事項(xiàng)。記憶容量有限，每一次干擾都會(huì)使我們的大腦工作臺(tái)上的原始信息丟失，找回它要付出昂貴的代價(jià)。

如果番茄鐘被計(jì)劃外的事項(xiàng)（外部中斷）或者頭腦中冒出來(lái)的想法（內(nèi)部中斷）打斷，可以將其填入“計(jì)劃外緊急”一欄，避免真的被打斷，再接再厲，完成主要事項(xiàng)。為了避免每次收到新郵件打斷手頭的工作，可以每天分配兩個(gè)番茄鐘來(lái)集中處理郵件和瑣事。

如果番茄鐘進(jìn)行一半，你當(dāng)前的事項(xiàng)已經(jīng)完成，就用剩下的時(shí)間進(jìn)行“過(guò)度學(xué)習(xí)”，比如回顧和重復(fù)，提出改進(jìn)意見(jiàn)或者新措施，直到番茄鐘響鈴。在每個(gè)番茄鐘內(nèi)，收集過(guò)程指標(biāo)（比如中斷次數(shù)）。

休息

大腦需要一點(diǎn)時(shí)間來(lái)鞏固記憶、識(shí)別模式、做出結(jié)論。休息使大腦有機(jī)會(huì)吸收在上一個(gè)番茄鐘的所見(jiàn)所聞。休息時(shí)安心休息，完全放下工作，遠(yuǎn)離任何挑戰(zhàn)智力的活動(dòng)，讓大腦充分吸收過(guò)去25分鐘的腦力激蕩。在此期間，不打重要電話、寫重要電子郵件，不要做對(duì)下一個(gè)番茄鐘會(huì)造成額外壓力的任何事情。不要為了完成事項(xiàng)，在響鈴之后又多花5分鐘時(shí)間繼續(xù)工作，那樣會(huì)減慢下一個(gè)番茄鐘的進(jìn)度。完成每4個(gè)番茄鐘后，進(jìn)行階段性的15-30分鐘休息。在短期工作之間，用休息和獎(jiǎng)勵(lì)作為點(diǎn)綴，能促使你全天保持一個(gè)可持續(xù)的步伐。

超時(shí)工作是一種短視的時(shí)間管理方式。如果能有一個(gè)可持續(xù)的步伐，工作效率會(huì)更高。

休息之后你要決定：是繼續(xù)進(jìn)行同一項(xiàng)事項(xiàng)，還是切換到另一項(xiàng)。切換是因?yàn)橹匾潭扔兴淖?，也可能只是因?yàn)樯弦豁?xiàng)事項(xiàng)已經(jīng)完成。

在實(shí)踐過(guò)程中，可能會(huì)遇到從休息回到工作時(shí)心智調(diào)整不過(guò)來(lái)的情況。針對(duì)這種情況，我們需要利用條件反射，讓習(xí)慣成為自然。比如我每天剛上班的時(shí)候，刷刷論壇和朋友圈，和同事聊聊天，還沒(méi)把心思拉回工作之前，時(shí)間就一分一秒地過(guò)去了。番茄工作法是以動(dòng)作為導(dǎo)向的，扭啟番茄鐘是動(dòng)作，遵守鈴聲是動(dòng)作，填寫“今日待辦”表格是動(dòng)作。我們需要通過(guò)番茄工作法訓(xùn)練大腦，一啟動(dòng)番茄鐘，就把注意力集中；一到番茄鐘響鈴，注意力就放松下來(lái)。

休息時(shí)間需要根據(jù)工作內(nèi)容、工作場(chǎng)所和個(gè)人狀態(tài)而定，不一定要掐表，因?yàn)樾菹⒌哪康氖且诰裆献龊脺?zhǔn)備，以啟動(dòng)下一個(gè)番茄鐘。感覺(jué)疲勞可以延長(zhǎng)休息。從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，應(yīng)當(dāng)注重節(jié)奏。

記錄

“記錄”階段就是在一天結(jié)束時(shí)收集全天工作流程的真實(shí)數(shù)據(jù)（比如“中斷數(shù)”和“完成番茄數(shù)”等），這些數(shù)據(jù)可用于每日回顧，以改進(jìn)第二天的流程。

在分析數(shù)據(jù)時(shí)，可以分析以下兩點(diǎn)內(nèi)容：第一，計(jì)算當(dāng)日完成事項(xiàng)和“計(jì)劃外緊急”事項(xiàng)，評(píng)價(jià)自己的計(jì)劃能力和執(zhí)行能力。如果有很多“計(jì)劃外緊急”事項(xiàng)，說(shuō)明在計(jì)劃中漏掉了緊急不重要或者緊急重要的事項(xiàng)，是“定性預(yù)估”誤差，自己考慮問(wèn)題不全面。如果經(jīng)常當(dāng)天完成的活動(dòng)大部分不是“今日待辦”中的，計(jì)劃階段就不會(huì)有做出承諾的使命感，“活動(dòng)清單”和“今日待辦”表格之間就沒(méi)有區(qū)別，兩張表都包括了一堆事項(xiàng)，都是今天可能要做的。第二，比較事項(xiàng)“預(yù)估番茄數(shù)”和“實(shí)際完成所用番茄數(shù)”，確定是高估還是低估了該事項(xiàng)的耗時(shí)。在以后做計(jì)劃中重新評(píng)估排序事項(xiàng)的優(yōu)先級(jí)和番茄數(shù)，或者預(yù)留出緊急事項(xiàng)的時(shí)間。

反饋

沒(méi)有記錄就沒(méi)有發(fā)生，記錄才能回顧，回顧才能進(jìn)步。番茄工作法需要預(yù)留一點(diǎn)晚上的時(shí)間做每日回顧，這些每日回顧工作，是改進(jìn)個(gè)人流程的關(guān)鍵。每日回顧可以包括以下幾方面的內(nèi)容：小確幸、成就、感悟和夸人，或者是按九宮格日記的方式，記錄愿望夢(mèng)想、健康飲食、財(cái)務(wù)金錢、家人朋友、信息論壇、書籍電影、工作學(xué)習(xí)、驚喜幸福等。思維導(dǎo)圖是理清聯(lián)想脈絡(luò)、服務(wù)長(zhǎng)期記憶的極佳工具。

同樣，可以進(jìn)行周回顧、月回顧和年度回顧，基于我們跟蹤記錄的事實(shí)數(shù)據(jù)，用這些指標(biāo)調(diào)整進(jìn)程本身，改善我們自己。正確的決策是意識(shí)和直覺(jué)之間的平衡，我們根據(jù)一段極短的時(shí)間內(nèi)的經(jīng)驗(yàn)，從中提取真正重要的信息。這些判斷有效與否，完全取決于我們的經(jīng)驗(yàn)、專業(yè)訓(xùn)練和知識(shí)，而非其他因素。真正的挑戰(zhàn)在于建立一種簡(jiǎn)單、透明、具支持性、自我完善、有靈活性的進(jìn)程。在正確的時(shí)間，以正確的方式作出瞬間決定，并據(jù)此采取正確的行動(dòng)。正如古典和老師橙子學(xué)院文章中的一句話，“在反復(fù)的回顧中，你才能知道自己當(dāng)時(shí)的想象力出現(xiàn)了什么偏差，而下次才能有更精準(zhǔn)的預(yù)測(cè)，而精準(zhǔn)的預(yù)測(cè)未來(lái)是自控力也是高效能最核心的技能，沒(méi)有之一”。

三 立即行動(dòng)

番茄工作法看似簡(jiǎn)單，但在執(zhí)行過(guò)程中需要我們?cè)谝粋€(gè)番茄鐘內(nèi)集中注意力，減少干擾，避免時(shí)間被碎片化，而且要學(xué)會(huì)堅(jiān)持，持續(xù)耕耘，收獲番茄。有的人看了各種時(shí)間管理方面的書，學(xué)習(xí)各種方法論，但是一直難以開(kāi)始，會(huì)變成“資料搜集狂”和“工具控”，糾結(jié)于選擇哪個(gè)app、什么樣的記事本和內(nèi)頁(yè)、什么樣的記事方式、幾種顏色的筆等等。番茄工作法不需要大把時(shí)間處理數(shù)據(jù)，不需要專門的教練授課，也不需要啃專業(yè)術(shù)語(yǔ)，需要的只是立即行動(dòng)。

每天要有一個(gè)承諾：一個(gè)番茄鐘，一個(gè)活動(dòng)，一個(gè)目標(biāo)。如果番茄鐘響鈴而任務(wù)還沒(méi)完成，這并不代表失敗，相反，這鈴聲在為你已連續(xù)地工作了一整段時(shí)間而喝彩。