一、非暴力溝通的定義和要素
定義
非暴力溝通的是指愛的語言,它要求我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)，而是明確自己的觀察、感受和需要，有意識地使用語言。
通過非暴力溝通，我們不但能改善人際關(guān)系，還能有效管理自我。
要素
非暴力溝通四個要素：觀察、感受、需要、請求幫助。
1、觀察
區(qū)分觀察和評論。
“胡說八道！”（這句話是評論）
“我不能同意你關(guān)于溝通的看法?！保ㄟ@句話是觀察）
“你是個笨蛋！”（這句話是評論）
“你第三道題的答案不對！”（這句話是觀察）
將觀察和評論混為一談，別人會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通的語言是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地報答觀察結(jié)果。
2、感受
學(xué)會區(qū)分想法、評論和感受，更清楚地表達感受，從而使溝通更加順暢。
“我想揍你！”（這是想法）
“看到你，我就火冒三丈?！保ㄟ@是感受）
“你真可惡！”（這是評論）
“你不好好學(xué)習(xí)，媽媽很不開心?！保ㄟ@是感受）
3、需求
感受根源于我們自身的需要。聽到不中聽的話時，我們可以有四種選擇：
1）責(zé)備自己；
2）責(zé)備他人；
3）體會自己的感受和需要；
4）體會他人的感受和需要。
通過了解我們的需要、愿望、期待，我們可以不再指責(zé)他人，而承認我們的感受來自內(nèi)心。
“你不好好吃飯，氣死我了！”（不承認自己感受，指責(zé)他人）
“你沒把飯吃完，我感到很失望。因為我希望你能健康成長。”（感受源于自我）
我們把愿望說得越清楚，人們越可能做出積極的回應(yīng)。
批評往往包含人們尚未被滿足的需要。如果一個人說“你從不理解我”，他實際上是渴望得到理解。如果太太說“你每天都在工作，你更喜歡工作，不喜歡我”，她實際上看重親密關(guān)系。
如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或者反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就可能做出積極的回應(yīng)。如果我們不看重自己的需求，別人也不可能會看重。
但日常生活中，我們并不習(xí)慣從需要的角度考慮問題。在不順心的時候，我們傾向于認為別人錯了。孩子把外套扔在沙發(fā)上，我們會說孩子“是懶蟲”；同事沒有聽從我們的建議，我們會認為他們不負責(zé)任。
4、請求幫助
在表達觀察、感受和需要后，我們請求他人的幫助。
首先，應(yīng)該明確認識自己的請求，如果我們都不能認識自己的請求，那就不可能得到對方的反饋；其次，請求應(yīng)該具體，避免抽象和模糊的語言。
“我希望我的丈夫少用一點時間在工作上，兩周之后，他報名參加了高爾夫球比賽?！保：卣埱螅?/p>
“我希望我丈夫能每天至少有一個晚上在家陪我和孩子。”（清楚地請求）
“我希望你能認真一些。”（過于抽象了）
“我想要自由！”（太抽象了）
有時，我們需要別人的反饋?！澳忝靼孜业囊馑紗?？”如果對方不明白，那就會有補充的機會。
有時，我們還要注意區(qū)分請求和命令。請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責(zé)，那就是命令。如果想利用對方的內(nèi)疚得到滿足，那也是命令。針對命令，人們往往會服從或者反抗。不管是哪一樣，都有可能被認為是強迫，而不愿意滿足我們的愿望。當別人不愿意滿足我們的請求時，不要強迫。別人不愿意滿足我們，是因為他們有自己的需求，如果想繼續(xù)深入溝通，就應(yīng)該進入“觀察”階段，搞清別人的需求。
如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么非暴力溝通并不是適當工具。非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。一旦人們相信我們看重彼此的感受，并能兼顧彼此的需要，那么，他們也就會相信我們所表達的愿望是請求而非命令。
二、非暴力溝通如何改善人際關(guān)系
人際之間溝通異化的原因
1、道德評判
將不符合我們價值觀的人看作是不道德甚至邪惡的。
價值評判中一定蘊含這我們的需要，但因為我們的溝通方式，我們不但沒有表達我們的需要，反而招來了敵意。
“太自私了！”
“笨蛋！”
“粗心大意！”
“胡說八道！”（以上，都是生活中常用的、典型的道德評判）
和別人溝通時，清楚表達自己的感受和請求，說不定對方就去做了。我們可能會想，他會不會生氣，然后破壞我們的關(guān)系呢？但你有沒有想到，你心中罵他“自私時”，你們的關(guān)系已經(jīng)被破壞了，而且這往往是不可逆轉(zhuǎn)的破壞。
2、進行比較
會蒙蔽對人對己的愛意。
“看人家孩子……”
3、回避責(zé)任
淡化我們對自己思想、情感和行為的責(zé)任意識。
“我不得不打小孩！因為他跑到了街上去！”
“你讓我傷心透了！”
4、強人所難
語言中暗含威脅，如果不配合，就讓你好看。這是強者常用的手段。
我們大多數(shù)人的使用的語言傾向于評判、比價、命令和指責(zé)，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。我相信，異化的溝通方式基礎(chǔ)是性惡論。長期以來，我們強調(diào)人本性惡以及通過教育來控制天性。這導(dǎo)致了我們對感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會自己內(nèi)心世界。
如何改善人際關(guān)系
1、傾聽他人，了解他們的觀察、感受、需要和請求，并給予反饋。
當他人遭受痛苦時，我們常常急于提建議，安慰，或表達我們的態(tài)度和感受，但最重要的是，我們需要全心全意傾聽、體會他人的信息——為他人充分表達痛苦創(chuàng)造條件。放下想法和判斷，一心一意地傾聽體會他人。傾聽是一種品質(zhì)，與理解、同情有明顯的區(qū)別。
戴安娜王妃的故事
一個美麗的小女孩，因病即將逝去雙腿，面對眾人的鼓勵，她無動于衷。戴安娜王妃的一句“想哭就哭出來吧”讓小女孩倒在王妃的懷里痛哭。一個舞蹈演員失去雙腿意味著什么？戴安娜知道小女孩的痛哭需要別人傾聽。
2、體會他人的感受和需要
不管別人用什么方式表達自己，我們都能用心體會其中的觀察、感受、需要和請求。
“和你說有什么用？”（聽到這句話時，如果我們感受到對方心情煩躁，我們可以說）
“你不高興，是因為你需要我傾聽你的煩惱么？”
3、反饋
給出自己的理解，反饋要具體；語氣要用體會的語氣，而不是下結(jié)論，這樣的話，如果別人認為我們的理解不對，還能進一步說明。
“和你說有什么用？”
“你想讓我做什么？”（錯誤回答，這樣會產(chǎn)生距離感）
“你不高興，是因為你需要我傾聽你的煩惱么？”（正確回答，體會對方需要，并給予對方反饋機會）
“不，我需要得到你的幫助。你能幫我……”（對方反饋）
4、當我們痛苦得無法傾聽別人時
1）體會自己的感受和需要；
2）大聲地提出請求；
3）換一個環(huán)境。
傾聽可以使我們勇于面對自己的弱點；可以幫我們預(yù)防潛在的暴力；可以讓對話生動有趣；可以了解“不”和沉默背后的感受和需要。
三、非暴力溝通如何自我管理
愛自己
這也許是非暴力溝通的最重要應(yīng)用。
非暴力溝通最重要的應(yīng)用是培養(yǎng)對自己的愛。當我們表現(xiàn)不完美時，我們可以體會需求，看清自我成長的方向。我們不再用自責(zé)和羞愧來懲罰自己，而是用愛來自我成長。
1、面對羞愧和自責(zé)
當自己遇到“暴力溝通”的自己，該怎么辦？犯了錯誤后，我們會對自己說：“你這個傻瓜！”“我太情緒化了，當時應(yīng)該……該多好！”這常常讓我們陷入羞愧和自責(zé)。
舉例子來說，比如，上大學(xué)的時候，我們班級和別人踢一場球賽，我們的隊伍輸了，而我，浪費了一個最好的機會。比賽結(jié)束后，我失聲痛苦，因為對不起隊友而羞愧，因為錯失機會而自責(zé)。
如果那時我學(xué)會非暴力溝通，我有什么樣的需求沒有滿足？這種需求可能是多方面的。比如，對自己的失望，對同學(xué)們的負疚感。明確需要后，我們就可以選擇方法來滿足自己的需求。比如，我會向隊友們道歉，承擔(dān)責(zé)任；其次，我會去球場上練習(xí)技術(shù)，再面對同樣的情況下，不再對自己失望。
非暴力溝通讓我們能感受到自己的需求，并滿足它，始終走在滿足需求和追求夢想的路上。而如果只用苛刻的語言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，反而會陷入羞愧和自責(zé)的噩夢中。
2、寬恕過去的自己
非暴力溝通能讓自己理解過去自己的所作所為。我們每個人，都做過一些蠢事，這些蠢事讓我們不堪回首。
我的一個朋友，高中時談戀愛，后來高考失敗了，女友也和他分手了。他一氣之下，燒掉了自己和女朋友的所有照片。我們不評價他這個行為的對錯，只理解這個行為的動因。他為什么這么做呢？就是想和過去割裂。他認為自己那是做的都是蠢事，從此再也不去回憶那段經(jīng)歷，也不肯原諒那時的自己。
通過非暴力溝通，我們或許會想：誰的青春不蠢蠢欲動?。磕鞘且环N真實的情感需要。如果這樣想，他就能原諒過去的他，或者至少能和過去的他取得和解。
3、不要做沒有樂趣的事情
我們主動根據(jù)需求和價值觀來選擇生活。通過“選擇做”而不是“不得不做”，來建立和諧并歡樂的生活。
非暴力溝通讓我們不再怨天尤人，而是體察自己內(nèi)心深處的需求。我們的內(nèi)心將獲得平和，并采取積極的行動，最終重獲生活的熱情。
充分表達憤怒
在生氣時，批評和指責(zé)他人無助于真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎于他人，而是深入體會我們的需要。與批評和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更能讓我們獲得滿足。
表達憤怒的四個步驟是：1）停下來，除了呼吸什么都別做；2）想一想什么想法讓我們生氣了；3）體會自己的需求；4）表達感受和尚未滿足需要。有時，在3）和第4）之間，我們需要傾聽他人。在得到理解和傾聽后，他人也就能理解我們尚未滿足的需求。
說非暴力溝通是一種平和的溝通方式，并不意味著非暴力溝通就不能充分表達憤怒。不過，非暴力溝通表達憤怒的方式有所不同——是深入發(fā)掘憤怒時自己的內(nèi)心需求，并滿足這種需求。
比如，在一場足球比賽中，我們有一個踢中場的隊友，總喜歡展示一些花活動作?？上У氖牵募记刹⒉粙故?，和梅西差遠了，于是經(jīng)常被對方搶斷，發(fā)動反擊，屢次給后防造成威脅。這讓我很憤怒，忍不住去指責(zé)他，讓他認真踢。他當然不服氣，我們倆在場上發(fā)生了爭吵。結(jié)果是雙方都不愉快，還影響了球隊士氣。
那么，如果運用非暴力溝通的技巧，我該如何表達憤怒呢？我應(yīng)該體會到，我憤怒的原因是我比較重視集體榮譽，我希望球隊能夠最終獲勝。體會到這一點，我可能會這樣和他表達：“我擔(dān)心輸球，因為我們被對方連續(xù)打幾次反擊了，我希望你踢得簡單有效一些。”對方可能會立即回應(yīng)我的請求，也可能說出自己的需求：“我就是喜歡有些花哨的方式?！比绻沁@樣，我可以繼續(xù)說：“沒問題，你可以按照自己喜歡的方式踢球，不過，我希望你能在靠近對方球門的位置展示你的技巧，這對對方能產(chǎn)生更大的威脅?！?br>
我想，這一定比我在場上直接對他大吼大叫更好。
表達感激
在贊揚別人時，我們往往是用判斷的語氣，很少用揭示自己的內(nèi)心活動。贊揚也常常用于實現(xiàn)個人目的。非暴力溝通讓我們能充分表達感激。三個步驟，我們說出1）對我們有益的行為；2）我們哪些需求得到了滿足；3）得到滿足后，我們是什么樣的感受。
