? 你是否受到誘惑，舉棋不定難以決策？你是否無(wú)法擺脫壞習(xí)慣，又或是好不容易堅(jiān)持了一段時(shí)間，放縱了自己隨之深深地內(nèi)疚與自責(zé)？你是否通過(guò)暴飲暴食，瘋狂購(gòu)物來(lái)使自己滿足，還美其名曰:這是我緩解壓力的方式？如果是這樣，那么《自控力》這本書(shū)將在很大程度上幫助你走出困境。下面是我的讀書(shū)總結(jié)。

一.何為意志力？

? 意志力就是駕馭“我要做”，“我不要”，“我想要”這三種力量。我們的大腦中有兩個(gè)自我，一個(gè)是自我任意妄為，及時(shí)行樂(lè)沖動(dòng)的自我；一個(gè)是深謀遠(yuǎn)慮明智的自我。當(dāng)我們受到意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，或許是正在減肥的你想吃一塊油膩的肥肉，或許是正在健身的你由于太累了想歇一歇，你的頭頂上頓時(shí)跳出了兩個(gè)小人，一個(gè)叫你想做就做，管它呢；另一個(gè)就你冷靜以理性思考。兩個(gè)小人爭(zhēng)辯不休，讓你舉棋難定。而那個(gè)讓你想做就做的小人大獲全勝時(shí)，你的自控就失敗了。你既消耗了你的意志力，又沒(méi)有自控成功，得不償失。自控的過(guò)程就是你不斷地偏離目標(biāo)，又不斷地動(dòng)用意志力將你的注意力收回來(lái)。但你沒(méi)有控制住你自己，這并不能怪你，可能你的意志力太少，需要儲(chǔ)備。

二.意志力的儲(chǔ)備

? ?意志力的儲(chǔ)備通過(guò)給自己提供更多集中注意力練習(xí)的機(jī)會(huì)，來(lái)提高自己集中注意力的能力。想象一下當(dāng)你受到誘惑時(shí)，越有能力將自己的注意力集中在長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)上，你就越有可能成功自控。

1.記錄你的意志力選擇。不斷觀察自己如何做出決策，自己在做什么，有什么想法，感受，反思自己的行為。在腦海中預(yù)演下一次出現(xiàn)這樣的情況我該怎么辦。

2.培養(yǎng)微習(xí)慣。這對(duì)不知道怎么開(kāi)始的人來(lái)說(shuō)最好不過(guò)了。不要再說(shuō)你沒(méi)有時(shí)間，等下次吧。當(dāng)你想要健身時(shí)，在洗澡前先做十個(gè)俯臥撐，隨后慢慢增加養(yǎng)成習(xí)慣；當(dāng)你想要學(xué)習(xí)英語(yǔ)時(shí)，每天背十個(gè)單詞，并持之以恒?；蛟S你會(huì)問(wèn)每天就坐十個(gè)俯臥撐，背十個(gè)單詞，這能管用嗎？能。因?yàn)樗梢宰屇沭B(yǎng)成一種意識(shí)，習(xí)慣，最重要的是，你開(kāi)始行動(dòng)了，總比說(shuō)“有空了再說(shuō)”要好。

3.冥想。冥想可以有效地鍛煉你集中注意力的能力，它能讓你平靜下來(lái)，理性思考。你只需要安靜地坐好，閉上雙眼，將注意力集中在呼吸上，感受呼吸和你心臟的跳動(dòng)，放慢呼吸，將頻率降下來(lái)。當(dāng)一個(gè)想法突然蹦到你腦海里時(shí)，你就再次集中到你的呼吸上。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。你一開(kāi)始可以只冥想五分鐘，慢慢增加時(shí)間。

4.鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以提高你的意志力，讓你更自率。你或許堅(jiān)持不下去，但就像我上面所說(shuō)的可以培養(yǎng)微習(xí)慣，每天花十分鐘二十分鐘，散散步，出門(mén)活動(dòng)一下，慢慢給自己加大難度。

5.充足的睡眠。不要在熬夜了，好好睡覺(jué)，有一個(gè)充足的睡眠至關(guān)重要。

你的意志力就像肌肉，用則有，不用則廢。你需要鍛煉，給自己創(chuàng)造機(jī)會(huì)。去培養(yǎng)好的生活，飲食習(xí)慣在很大程度上提高了你的意志力。

三.多巴胺對(duì)自控力來(lái)說(shuō)是福是禍？

? ? 多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來(lái)幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)。這種腦內(nèi)分泌主要負(fù)責(zé)大腦的情欲，感覺(jué)，將興奮及開(kāi)心的信息傳遞。多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。

? 當(dāng)我們走在大街上，我們看到，聞到或嘗到高脂肪或高糖份的食物時(shí)，大腦就會(huì)釋放大量的多巴胺，多巴胺的釋放保證了我們產(chǎn)生把自己喂飽的念頭。想想你有沒(méi)有一刻瘋狂的刷新你的手機(jī)，渴望得到新的消息？當(dāng)你要去做一件事時(shí)，腦子里總會(huì)有一個(gè)聲音阻止你，隨后你被徹底打敗了？成功自控后，為什么你會(huì)更容易放縱自己？當(dāng)你受到誘惑，意志力挑戰(zhàn)時(shí)，加之多巴胺在旁煽風(fēng)點(diǎn)火，如何有效自控？

1.通過(guò)你的意志力儲(chǔ)備來(lái)抵抗誘惑。毫無(wú)疑問(wèn)，你的意志力儲(chǔ)備得越多，自控越容易。當(dāng)減肥的你面對(duì)一塊美味蛋糕時(shí)，你很容易讓“吃掉它”這個(gè)念頭一閃而過(guò)，甚至你根本不會(huì)出現(xiàn)這個(gè)念頭。但你的意志力儲(chǔ)備越少，你就會(huì)越糾結(jié)，最后在多巴胺的“鼓勵(lì)”下，你不得已屈服了。所以，在平時(shí)就應(yīng)該多注重意志力的儲(chǔ)備，給自己提供更多練習(xí)的機(jī)會(huì)，如何儲(chǔ)備意志力，我在上面已經(jīng)陳述過(guò)了，就不在這里累贅了。

2.等待十分鐘，靜下心來(lái)再做決策。受到誘惑的你心跳加快，加之多巴胺的分泌，讓你整個(gè)人都很亢奮，這個(gè)時(shí)候很容易做出沖動(dòng)的行為，所以靜下心來(lái)，等那個(gè)“沖動(dòng)勁”過(guò)了，你就可以理性思考了。你要做的很簡(jiǎn)單，在椅子上坐好，放慢呼吸，慢慢讓自己平靜下來(lái)，什么都不用想，只需關(guān)注你的呼吸。十分鐘后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你沖動(dòng)的欲望慢慢消散了。

3.想象你成功自控后，你會(huì)多么自豪；想象你自控失敗時(shí)，你會(huì)多么地后悔與內(nèi)疚。不要把目光放在眼前，放長(zhǎng)遠(yuǎn)些，看清目標(biāo)本身。當(dāng)堅(jiān)持健身的你想要放棄時(shí)，想象練就了好身材后別人向你投來(lái)的羨慕的目光，想象那時(shí)驕傲自豪的你，是不是又有動(dòng)力了？當(dāng)減肥的你面對(duì)著紅油赤醬的肥肉時(shí)，想象你為了圖一時(shí)之快而換來(lái)的深深的內(nèi)疚與自責(zé)，是不是馬上就會(huì)放下筷子了？

? ?多巴胺的分泌讓你有更加強(qiáng)烈的欲望，所以要迎接意志力挑戰(zhàn)，就要始終如一，看清目標(biāo)本身。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和多巴胺給我們的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。

? ?但多巴胺也有好的用處，你可以巧用多巴胺來(lái)完成自己拖延已久的事。一項(xiàng)被你拖延了許久的任務(wù)，你可以想象一下當(dāng)你完成它時(shí)，你如釋重負(fù)的內(nèi)心，你為你自己而驕傲，這時(shí)候多巴胺的分泌讓你更有欲望去完成這件事。

四.應(yīng)用積極健康的方法緩解壓力。壓力是自控力的天敵。當(dāng)你感到有壓力時(shí)，你會(huì)更容易屈服。而很多人會(huì)選擇吸煙，喝酒，暴飲暴食，甚至更加極端，吸毒來(lái)緩解自己的壓力。他們聲稱這確實(shí)可以讓他們更放松，但這其實(shí)只是通過(guò)釋放了多巴胺而獲得的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引你，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂(lè)的事情。更可怕的是，當(dāng)你養(yǎng)成了一種習(xí)慣以后，或是說(shuō)上癮了，每當(dāng)你遇到不順心的事時(shí)，你的第一反應(yīng)就是通過(guò)吸煙，飲酒，瘋狂購(gòu)物等不健康的方法來(lái)緩解壓力，多巴胺的分泌會(huì)讓你產(chǎn)生你確實(shí)緩解了壓力的假象。緩解壓力的方法不是去釋放多巴胺或依靠獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)不會(huì)讓你的大腦對(duì)壓力作出反應(yīng)，有效放松自己。而鍛煉，外出散步，冥想，閱讀，聽(tīng)音樂(lè)，與朋友家人訴說(shuō)讓你感到壓力的事情，你甚至可以去海邊大喊兩嗓子，這些都是有效積極的方法。

『那又如何』效應(yīng):從放縱到后悔再到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。逃出那又如何效應(yīng)的方法是自我諒解，擺脫罪惡感，一味的自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力。堅(jiān)持早起的你忽然有一天睡了個(gè)懶覺(jué)時(shí)，但你要這樣想，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，偶爾一兩次真說(shuō)明不了什么問(wèn)題。雖然這有點(diǎn)像是在給自己找借口，但一味的自我批評(píng)會(huì)讓自己無(wú)法堅(jiān)持下去，從而出現(xiàn)更嚴(yán)重的自我放縱。

五.給自己提供一個(gè)良好的環(huán)境吧！壞習(xí)慣和好習(xí)慣都會(huì)像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒(méi)有人能完全不受其影響。當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則，受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。別人闖紅燈時(shí)，你是否會(huì)守住自己的原則，還是緊隨大眾？所以，如果可以，還是讓自己置身于一個(gè)好的環(huán)境當(dāng)中，你在一個(gè)自控力都很強(qiáng)的環(huán)境中，你很難去放縱自己。如果沒(méi)有這樣一個(gè)環(huán)境，那就牢記自己的目標(biāo)，守住自己的原則，這或許是鍛煉你意志力的好時(shí)候。

六.忠于你的感受。《自控力》中提到了諷刺性反彈，意思就是你越不去想著某件事，那件事就會(huì)緊緊地纏繞著你，你越試圖擺脫，纏繞得越緊，直至把你逼瘋。你晚上越是想睡覺(jué)，就越有可能失眠！哦，這簡(jiǎn)直是邪了門(mén)了！而要避免諷刺性反彈，那就要忠于你的感受，但別相信你所有的想法，也別付出行動(dòng)。意思就是你自控不了，那就放棄自控，去想自己所想，追隨自己的感受。把你的注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，關(guān)注你的呼吸，將想法和感覺(jué)想象成飄過(guò)腦海和身體的浮云。

總結(jié)

? ?要實(shí)現(xiàn)成功自控，都需要冷靜下來(lái)，不能讓那個(gè)“沖動(dòng)的自我”占了上風(fēng)。對(duì)內(nèi)控制自我，對(duì)外控制行動(dòng)?；蛟S認(rèn)識(shí)自我，時(shí)刻關(guān)注并反思自我，提醒自己真正重要的目標(biāo)才是提高自控力的關(guān)鍵。