? ? ?
擼鐵讀書社 ，以語(yǔ)音加文字的方式，幫您解讀健身經(jīng)典書目。把晦澀冗長(zhǎng)的內(nèi)容變成精簡(jiǎn)易懂的語(yǔ)音傳遞給您。
? 昨天我們講到了“韋德健美鍛煉原則”，這是一套被全世界所公認(rèn)的健美鍛煉技術(shù)，也是在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中你必須掌握的訓(xùn)練原則，今天我們就接著昨天來學(xué)習(xí)，訓(xùn)練時(shí)人體必然產(chǎn)生疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練效果。那么疲勞之后怎樣快速有效的恢復(fù)，才能最快的投入到新的訓(xùn)練中呢？我們一起來學(xué)習(xí)下。
? ? ? ? ? 當(dāng)訓(xùn)練越來越接近人體的生物極限，負(fù)荷強(qiáng)度越來越大，疲勞程度也就越深?；謴?fù)就是指身體在訓(xùn)練后使消耗的物質(zhì)得以恢復(fù)，代謝紊亂重新調(diào)整到正常狀態(tài)，提高人體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷適應(yīng)能力的過程。，恢復(fù)期是真正獲得健美訓(xùn)練效果，身體機(jī)能得到提高的階段。因此，只有掌握好疲勞的程度和其后的恢復(fù)過程，加速體力的恢復(fù)和疲勞的消除，才能不斷提高健美訓(xùn)練的效益。
? 一、“健美訓(xùn)練疲勞”的概念
? ? ? ? 健美訓(xùn)練疲勞是指在健美訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練本身引起身體工作能力降低而難以維持運(yùn)動(dòng)輸出的需要，但經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑笥挚梢曰謴?fù)的現(xiàn)象。從運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)方面看來，一是訓(xùn)練時(shí)身體能量輸出的最大功率下降；二是肌肉力量下降或內(nèi)臟器官功能下降而不能維持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，訓(xùn)練疲勞表現(xiàn)出“顯性”和“隱性”兩大特征。
二、顯性疲勞
? ? ? ? 前面我沒學(xué)習(xí)過，肌肉活動(dòng)時(shí)能量的直接來源是ATP，ATP是體內(nèi)最重要的高能化合物，從ATP裂解成ADP和磷酸，同時(shí)釋放能量，這是供肌肉收縮的能量來源。當(dāng)訓(xùn)練時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元是貯存在肌肉中的能量來源，它的含量與人體的運(yùn)動(dòng)能力有著密切的關(guān)系 ，它在無氧條件下分解為乳酸參與供應(yīng)能量。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸堆積在肌肉中。隨著訓(xùn)練時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，是健美訓(xùn)練疲勞的重要原因。肌肉中的乳酸在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，也就是我們平時(shí)說的肌肉發(fā)脹感，肌肉發(fā)脹使肌肉彈性伸展性大為下降，肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，壓迫了肌肉中的痛覺神經(jīng)，產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。肌肉的疲勞發(fā)展必然出現(xiàn)肌肉發(fā)脹感，這種疲勞我們可以稱為“顯性疲勞”。
三、隱性疲勞
? ? ? ? ? 在健美訓(xùn)練疲勞的發(fā)展過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著主導(dǎo)作用。在進(jìn)行一個(gè)階段的大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。疲勞也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力下降的標(biāo)志。
? ? ? ? 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息，在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗加強(qiáng)。當(dāng)消耗量達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞表現(xiàn)出肌肉彈性下降，力量減少，收縮速度減慢等明顯的現(xiàn)象。而神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)的疲勞比較隱蔽，深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。這種深層的疲勞我們可以稱為“隱性疲勞”。
? ? ? ? 從某種意義上講，“隱性疲勞”的恢復(fù)比“顯性疲勞”更重要。肌肉疲勞的恢復(fù)是短暫的，易于恢復(fù)的，但神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)過度疲勞則是需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，所以在訓(xùn)練過程中更應(yīng)該引起高度重視，充分休息恢復(fù)。
四、健美訓(xùn)練“超量恢復(fù)”過程的特點(diǎn)
? ? ? ? ? ? 訓(xùn)練過程是一個(gè)消耗能量和身體機(jī)能被打破的過程，訓(xùn)練結(jié)束，消耗活動(dòng)停止，合成過程開始，如果合成過程不能超過分解過程，人體的疲勞便不會(huì)得到恢復(fù)。在恢復(fù)期中，體內(nèi)合成物質(zhì)不斷恢復(fù)，和機(jī)能重建平衡并不斷提高適應(yīng)能力，這是獲得健美訓(xùn)練效果的階段。
? ? ? ? ? 恢復(fù)過程可以看出有三個(gè)階段。第一階段：訓(xùn)練時(shí)能量物質(zhì)消耗大于恢復(fù)，能量物質(zhì)逐漸減少，各器官工作能力下降，疲勞出現(xiàn)。第二階段：訓(xùn)練結(jié)束后，消耗停止，各器官能量物質(zhì)開始恢復(fù)到原來水平。第三階段：訓(xùn)練時(shí)被消耗的能量不僅恢復(fù)到原來水平，而且超過原來水平，這種現(xiàn)象生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。人體超量恢復(fù)的特點(diǎn)是健美運(yùn)動(dòng)科學(xué)的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的理論根據(jù)，也是訓(xùn)練——提高——再訓(xùn)練——再提高的人體生理生化基礎(chǔ)。在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下次健美訓(xùn)練效果最好。以下是人體各種能量物質(zhì)完全恢復(fù)所需時(shí)間表。
? 五、沒有恢復(fù)就沒有再訓(xùn)練
? ? ? 在訓(xùn)練以后，能否迅速而充分地恢復(fù)，會(huì)直接影響到繼續(xù)訓(xùn)練的效果，訓(xùn)練負(fù)荷和恢復(fù)，始終是整個(gè)健美訓(xùn)練過程中兩個(gè)緊密相連的過程，是決定健美訓(xùn)練成效的兩個(gè)最基本因素。沒有負(fù)荷就不稱作訓(xùn)練，同樣沒有恢復(fù)也就沒有再訓(xùn)練。我們可以說，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。所以，我們既要高度重視負(fù)荷訓(xùn)練，又要高度重視恢復(fù)過程，這乃是現(xiàn)代健美訓(xùn)練的重要特征之一，也是健美訓(xùn)練取得成效的重要一環(huán)。
六、健美訓(xùn)練放松與恢復(fù)的方法
? ? ? ? ? 1. 訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練課調(diào)整法
? ? ? ? ? 改變各次訓(xùn)練計(jì)劃之間、練習(xí)時(shí)組與組之間的休息時(shí)間，以達(dá)到放松、調(diào)整與恢復(fù)的目的。
? ? ? ? ? 2. 訓(xùn)練課后放松練習(xí)法
? ? ? ? ? 慢跑步：800～1200米的放松慢跑能全面促進(jìn)有機(jī)體的恢復(fù)。
? ? ? ? ? 反向拉長(zhǎng)練習(xí)：在訓(xùn)練的結(jié)束部分，安排各種與主要訓(xùn)練內(nèi)容方向相反的拉長(zhǎng)性練習(xí)。這些練習(xí)可以使有關(guān)部位得到拉長(zhǎng)和伸展，使其回到原來的機(jī)能狀態(tài)，這對(duì)加速機(jī)體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷都有好處。
? ? ? ? 3. 綜合學(xué)科放松與恢復(fù)的方法
? ? （1）活動(dòng)性休息調(diào)節(jié)法，訓(xùn)練之余多做輕重量的肌肉運(yùn)動(dòng)，（2）充足睡眠保障，健美界有一句戲言，叫做“營(yíng)養(yǎng)不足，睡眠補(bǔ)”，要保證每晚有8～9個(gè)小時(shí)的睡眠。在下午訓(xùn)練前要有1～2小時(shí)的午睡時(shí)間（3）按摩法，按摩是健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者用來消除肌肉疲勞和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)重要手段。包括按摩法，熱敷法，桑拿法，洗浴法。（4）營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充法：營(yíng)養(yǎng)品是日常生活和增進(jìn)健康的必需，也是健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者最重要的放松與恢復(fù)方法之一。
? ? ? ? ? 總之，健美訓(xùn)練者應(yīng)將上述各種放松與恢復(fù)方法作為健美運(yùn)動(dòng)完整訓(xùn)練計(jì)劃的一部分來安排，并要持之以恒。這樣，才能取得健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練超量恢復(fù)的最佳效果。
? ? ? ? ? 這一章節(jié)主要講解了健美訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原理，以及訓(xùn)練后如何能快速恢復(fù)，以及各種快速恢復(fù)的方法。這也是作為一個(gè)健美愛好者所必須要掌握的內(nèi)容。明天我們從訓(xùn)練的安全，以及訓(xùn)練效果是否滿意的角度來做一下學(xué)習(xí)。
? ? ? ? ?
? ? ? ?
