在生活中，你會不會有根本停不下來的時候，比如：

玩游戲停不下來，本來說好只玩半個小時，結(jié)果過了兩個小時，還覺得不過癮，明知道會浪費時間、影響工作，但不玩又感覺到煩躁、空虛、想戒戒不掉；

想看一集網(wǎng)劇就睡覺，結(jié)果看了五六集，還越看越精神；

看到同事喝酒喝出胃出血，你準(zhǔn)備戒酒，結(jié)果一參加聚會又敞開了喝

沒事就要刷淘寶，還不完的信用卡也制不了我的買買買

……

就是這些看上去不起眼的行為，讓我們失去了寶貴的時間、浪費了精力。

今天我將分享一本戒癮的實用指南書籍《根本停不下來》，能幫助我們奪回生活的掌控權(quán)，從某種程度上來說，可以解決上述的問題。

這本書的作者沈家宏老師，有32年心理學(xué)戒癮經(jīng)驗，其間幫助過非常多的成癮困擾人群，經(jīng)過治療，大多重新回到了健康生活的軌道上。他是一名精神科副主任醫(yī)師、家庭治療師、碩士生導(dǎo)師，代表作有《網(wǎng)絡(luò)成癮的心理學(xué)研究》《原生家庭：影響人一生的動力》。

它不同于同類型的心理書籍，作者聯(lián)系從業(yè)經(jīng)驗，從探究、識別、行動三個方面剝開成癮的真相。這本書由致力于打造心理學(xué)平臺的壹心理聯(lián)合出品，目前豆瓣評分已獲得不錯的7.7分。

你是不是無比渴望自律，卻總是失控？是不是總是怪自己意志力薄弱導(dǎo)致的？在戒癮過程中反復(fù)掙扎的你，可曾知道：戒不掉癮，不是自制力差，而是你忽略了你的心需要“止痛”。

那你想不想探究我們?yōu)槭裁磿习a？識別沉迷背后困擾你的心癮是什么？今天我們就一起來嘗試探究、識別沉迷背后困擾的心癮及找到適合的方法，奪回生命的掌控權(quán)，重拾自信、自律的自己。

我們今天學(xué)習(xí)的總目標(biāo)就是“探識行”：

第一步探究：我們可以探究什么是上癮，識別上癮與愛好的區(qū)別。

第二步識別：我們要做好戒癮的心理準(zhǔn)備，識別困擾我們的心癮。

第三步行動：在開始戒癮地過程中，遠(yuǎn)離上癮的“觸發(fā)按鈕”，降低對我們自身的傷害。

接下來我們就來說說用心理學(xué)戒癮的三步曲，壓回生命的掌控感。

第一步：探究上癮的事情

我們先來看書中的這段話：

對上癮的第二個誤區(qū)是把上癮當(dāng)成愛好。癮的英文單詞addiction本身有兩層含義。第一層含義是不能停止使用一些有害的物質(zhì)，例如藥物、酒，或者不能停止一些有害的行為習(xí)慣，例如賭博、瘋狂打游戲，也就是我們說的上癮問題。這個單詞還有第二層含義，就是指一個人會花大量時間，做一些自己特別感興趣的事，也就是我們說的愛好。而這樣兩層意思，在英文里竟然用同一個單詞表示，這也從側(cè)面說明我們常常會把上癮和愛好混淆。

這個片段主要講了很多人容易把上癮當(dāng)成愛好，并且告訴了我們癮的本質(zhì)。

我們都說漢字博大精深，先來拆拆癮這個字，漢字癮是由疾病頭和隱藏的”隱“組成，這個字本身就是在告訴我們，癮似乎和病有些關(guān)聯(lián)。由于神經(jīng)中樞經(jīng)常接受某種外界刺激而形成的習(xí)慣性或依賴性，它可能會對人體帶來一些不好的影響。比如煙癮、酒癮等。

而愛這個詞，寶蓋旁，是指一種強烈的正向情感，喜歡達(dá)到很深的程度，繼而愿意為之付出的感情。它是我們?yōu)橹桧灥那楦小１热缒笎?、長輩之愛。對我們的影響是正面的。

舉個例子，玩游戲。有的人因為愛好，成為了職業(yè)比賽選手，這時玩游戲可以被視為工作、事業(yè)。但也有的人上癮了，沉迷于游戲，學(xué)習(xí)成績下降，工作也不好好干。的確，這是因人而宜。

我們用一些的場景題來進(jìn)行一下梳理，用對錯來看看你的理解。

1、你工作一天回到家里，玩兩局游戲再去做其它的事情，消除一下疲憊，你覺得你只是把它當(dāng)成了愛好，還沒有上癮。對還是不對。

2、你從晚上十點到晚上十二點，仍然沉浸在游戲里，你勸告自己，再玩一局，但是不知道玩了多少局，直到凌晨兩三點才睡覺。你覺得你只是把它當(dāng)成了愛好，沒有上癮。 對還是不對。

第一個例子談到的愛好是一種健康行為，對我們的身心是有好處的，而第二個例子雖然過程中可能會帶來愉快的感受，但它具有傷害性。比如游戲成癮的人可能會視力下降，精神不好，睡眠紊亂，工作不好等問題，甚至還會和家人關(guān)系不好，這都是成癮會帶來的傷害。

不言而喻，正確答案就是第一題對，第二題錯。

所以小結(jié)一下，愛好對人是有益的，而成癮行為卻更多的會給人傷害，讓人無法控制。

可能會有些小伙伴，覺得這個話題不太好說。其實沒有什么，只要我們敢于面對，才能找到癥結(jié)所在。

我也有過上癮嚴(yán)重的時候，犯過將愛好和成癮混在一起的經(jīng)歷。我原來就很喜歡看書和寫作，前年腿傷，康復(fù)無聊的時間迷上了看網(wǎng)絡(luò)小說，好幾次看到零晨兩三點，白天沒辦法干活，一度影響我的生活和工作。

第二步：識別困擾我們的心癮。

認(rèn)識心癮，對戒癮有什么作用？

成癮者在成癮時會獲得快樂，即使有害健康也在所不惜，不會因為成癮有害而放棄成癮。這一方面是因為他們非常需要成癮給他們帶來的快樂； 另一方面，即使戒癮會使成癮者獲得好處，他們也會因為無力面對和處理戒癮帶來的痛苦而半途而廢，再次陷入成癮之中。

因此，要想順利戒癮就得處理好心癮。處理心癮要針對兩部分內(nèi)容，一部分是成癮帶來的”好處“，另一部分是戒癮者無力處理的”壞處“，如空虛、寂寞、無聊、焦躁。

成癮者通常會把成癮當(dāng)成處理所有問題的萬能鑰匙。無論在生活中遇到什么問題，他們通通會用成癮來解決。需要快樂時，他們會用成癮處理； 想遠(yuǎn)離痛苦，煩惱時，他們會用成癮處理。所以，成癮者的心癮會涉及如何獲得快樂或如何處理痛苦。

細(xì)心的小伙伴，有沒有看到這個片段提到一個關(guān)鍵詞”心癮“。顧名思義，心癮心癮心癮肯定和心理感受、心理困擾關(guān)系非常大。絕大多數(shù)有上癮問題的人，背后都有深層次的心理困擾。上癮，不過是心理困擾的一種外在表現(xiàn)。

書中講到一個例子，一個剛結(jié)婚不久的年輕人發(fā)現(xiàn)自己的妻子有了外遇，便借酒消愁，漸漸形成了酒精依賴并且無法自拔。最終，他不僅沒能保住婚姻，還失去了工作。而長期大量飲酒，也致使他肝臟受到嚴(yán)重傷害，患上了肝硬化。

從表面上看，對某件事情上癮似乎能滿足內(nèi)心需求，可是它還是會帶來新的傷害和痛苦，往往這個傷害和痛苦比沒有得到滿足的需求和痛苦還要嚴(yán)重。

也就是說，成癮行為的背后都有創(chuàng)傷，在創(chuàng)傷處存在著親密關(guān)系的缺失。所以我們說心癮，就是你的內(nèi)在和外在需求除了成癮行為之外，無法找到替代滿足的對象。這才會導(dǎo)致你所有的需求只能通過成癮來滿足，不管好的還是不好的。

可見心癮拉鋸戰(zhàn)是多么痛苦的一件事，讓人備受煎熬，難道我們就沒有辦法處理好我們和心癮的關(guān)系嗎？難道我們就不能進(jìn)行戒癮嗎？

有的，片段告訴了我們方法：

第一步，我們要在想戒癮的前提下，首先認(rèn)識自己的心癮。

我們舉回前面提到的借酒消愁的年輕人案例，因為與妻子的親密關(guān)系缺失，所以他需要通過一種物質(zhì)來麻痹自己，所以才成為一個借酒消愁的人。

也就是因為他沒有認(rèn)識到自己的心癮，一味的以為喝酒能成為他解決所有問題的萬能鑰匙。他覺得高興、快樂、悲傷，酒都能陪伴他。

但恰恰是這樣的妄想，到了最后他婚姻沒保住，工作也丟了，身體也更差，酒對它的傷害達(dá)到了極致。

可以這樣說，一個上癮者能否從上癮里走出來取決于他是否能打破萬能鑰匙思維，能否用比較健康的方式滿足自己的心理需求是非常重要的。

所以說，第二步：必須打破上癮思維，用健康方式滿足自己的心理需求，這是非常重要的。

那接下來，我們來做兩個場景選擇題，加深我們對片段的理解。

1、我有個愛喝酒的朋友，起初他并怎么喝，后來和家人關(guān)系越來越不好，就離不開酒了。有一次出差，家人打來電話鬧得不太愉快，喝了點酒誤事了，工作也被辭了。困擾他的心癮是（?? ）

A愛喝酒??? B 與家人的關(guān)系不好，他的情感需求未滿足?? C喝酒是因為他意志力弱。

2、他想戒酒，該如何開始（?? ）

A 盡量壓抑自己的情感，不和人聯(lián)系，滴酒不沾，能堅持多少天再說。

B 發(fā)朋友圈讓朋友監(jiān)督

C 先進(jìn)行心理建設(shè)，認(rèn)識自己的心癮，再打破成癮思維，用健康方式滿足自己的需求。

困擾案例中的喝酒朋友不是愛喝灑本身，而是情感需求的未滿足，因此如果它要戒癮，就要先進(jìn)行心理建設(shè)，認(rèn)識自己的心癮，再打破成癮思維，用健康方式來滿足自己的需求。

所以正確答案是第一題選B，第二題選C。

再說回我看網(wǎng)絡(luò)小說戒癮的事情，我無意中做對了戒癮的兩步曲。我也是因為腿受傷后，從緊張的工作中到了一個輕松的狀態(tài)，一下子有點無聊，心里有某種缺失。

當(dāng)我識別出自己的心癮困擾后，我就開始做心理建設(shè)，就用健康的一些方式將自己拉出來，降低網(wǎng)絡(luò)小說上癮對自己的損害。我當(dāng)時就抱著受傷的腿去深圳智行分舵的線下拆書場拆書，慢慢的看小說時間從4，5個小時降低到1個小時，甚至現(xiàn)在的20分鐘。

那會不會小伙伴會問，那如何行動起來可以這么快降低上癮對我們的傷害， 有的那就是第三步遠(yuǎn)離“觸發(fā)按鈕”。

第三步：遠(yuǎn)離觸發(fā)按鈕

那么，如何應(yīng)對、防范這么多的誘因呢？我認(rèn)為有一個關(guān)鍵詞叫作“遠(yuǎn)離”。遠(yuǎn)離你的誘因、遠(yuǎn)離存在這些誘因的場景、物品。比如，盡量減少或避免與成癮同伴接觸，盡量避免去售賣成癮物品的地方，扔掉與成癮相關(guān)的東西，限制成癮物品的使用次數(shù)和時間，等等。

戒癮遇到的難關(guān)就是抵御誘惑，當(dāng)你已經(jīng)想開始離開成癮，卻遇到一些誘惑的情境時，如何應(yīng)對這些，不讓自己不重蹈覆轍呢？

我們先來說說誘因這個關(guān)鍵詞，它通常分為外部誘因和內(nèi)部誘因。外部誘因是指，你接觸到的人、物品、發(fā)生的事情等。內(nèi)部誘因就是指，內(nèi)心產(chǎn)生的感覺、情緒和想法。

那原文給了一個非常好的方法，就是“遠(yuǎn)離”。讓我禁不住想起投資大神查理芒格說過的一句話“如果我知道我會死在哪兒,那我一輩子都不會去那個地方。”

也就是我們可以遠(yuǎn)離外部這些誘因。這里我想基于片段，給你幾條關(guān)鍵策略，幫助我們遠(yuǎn)離一些誘惑。

第一條：減少與成癮同伴的聯(lián)系，多和沒有成癮的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戲，而你的室友卻喜歡打游戲，那么你可能就要考慮不和他們聚在一起，考慮早出歸晚。不然有一個人打游戲，可能你就會無意識地跟著他們在一起玩。

我有一個朋友，他在戒煙的時候，盡量不和那些煙友見面，實在不行的話，要見面也選擇一些不能抽煙的地方見。

第二條：避開高危地點，遠(yuǎn)離那些容易讓你接觸到成癮物品的地方。

比如，你正在戒酒，去超市的時候盡量不要去賣酒的柜臺或陳列區(qū)，盡量不要和人約著在酒吧見面等。把這些地點標(biāo)記出來，時刻提醒自己繞道走。

第三條：扔掉成癮物品，無論是有形的物品還是電子物品。

比如，你正在戒網(wǎng)絡(luò)游戲，把買的游戲的硬件裝備放到不顯眼的地方去，封掉自己的游戲賬號，卸載游戲APP。

我有個做老師的朋友，她就是用這個方法幫她的學(xué)生戒游戲癮，沒收了他的游戲裝備和機(jī)器，學(xué)生當(dāng)初也覺得難過，后來我那個朋友帶他和同學(xué)一起輔導(dǎo)作業(yè)，慢慢的用健康方式將他引導(dǎo)出來了。

第四條：限制成癮物品的使用次數(shù)和時間。

比如，你過去打游戲，可能是一天五六個小時，而現(xiàn)在你正在限制自己的使用次數(shù)和時間，你晚上回到家玩20分鐘。這樣也可以慢慢的遠(yuǎn)離。

這個方法，我親測有限。當(dāng)初我戒小說的時候，也是制定自己從最初的4，5個小時到2個小時，再逐漸到1個小時，再到現(xiàn)在的20分鐘。把剩下的一些劇集追完，就不再追了。

最后回顧一下用心理學(xué)戒癮的三步曲：

1、我們要識別上癮和愛好的區(qū)別，愛好是一種健康的行為，而成癮行為雖然會給我們帶來愉快的感覺，但對我們的身體、心理和功能會帶來一定的傷害。請記住“沒有傷害，就不是癮“。

2、要想戒癮，一定要做好戒癮的心理準(zhǔn)備。首先在戒癮之前，要認(rèn)識心癮，也就是你的困擾。其次，要打破成癮是處理所有的問題的萬能鑰匙的思維慣勢，要用健康的方式來滿足自己的心理需求，這樣戒癮才會容易。請記住”戒不掉癮，并不是你的自制力的問題，而是你沒有找到自己的需求?！?/p>

3、遠(yuǎn)離你的內(nèi)外部誘因的場景、物品，盡量減少或避免與成癮伙伴接觸，盡量避免去售賣成癮物品的地方，扔掉與成癮相關(guān)的物品，限制成癮物品的使用次數(shù)和時間等。請記住”真正的戒癮，并不是完全戒斷，而是減少傷害。“讓它對你的身體、工作和學(xué)習(xí)造成的消極影響減少，就算成功。

最后希望我們都能成為自己生命的掌控者，成為自信、自律的自已，2021年牛轉(zhuǎn)乾坤！