“ta離開后，我不再是從前的我了” | 分手后，如何重建自己對愛的信心？

熱播劇《長安十二時辰》中，丁瞳兒在牢房被審問的一幕給我留下了深刻的印象。

她命運(yùn)多舛，17歲被自幼定親的男人騙來長安，在當(dāng)天就被賣給青樓；好不容易遇到的心儀之人，又在性命受到威脅時棄她而去。在又一次被背叛后，她立志成為青樓頭牌，從此不再涉足情愛。

現(xiàn)代社會中，丁瞳兒的經(jīng)歷已經(jīng)不太可能出現(xiàn)了，但親密關(guān)系中的虐待、背叛等現(xiàn)象卻依然普遍。

離開這些不健康的親密關(guān)系已經(jīng)十分艱難，而更加令人難過的，是很多人會像丁瞳兒一樣，從此對構(gòu)筑任何親密關(guān)系失去信心。

離開不健康的親密關(guān)系后，有這些常見反應(yīng)：① 感覺“我不再是我了” ②強(qiáng)烈的不穩(wěn)定感與不安全感 ③負(fù)面且泛化的認(rèn)知模式

可以嘗試以下tips：

①練習(xí)內(nèi)省 ②建立儀式 ③尋找support ④提升修復(fù)力 ⑤通過日記整合記憶

離開一段不健康的親密關(guān)系后，我們之所以對關(guān)系失去信心，是由于我們還沒有將上段痛苦的經(jīng)歷整合成為自己的一部分，而產(chǎn)生了斷裂感。當(dāng)我們?yōu)檫@段特別的經(jīng)歷找到意義，形成更完整的世界觀，就將有能力走出這段經(jīng)歷，甚至以此為起點(diǎn)，變成更好的自己。

1. “我不再是我了”

很多人在離開一段親密關(guān)系后，都會產(chǎn)生一種“我不再是我了”的感覺。這可能是由于兩個方面的原因造成的。

首先，每個人在生活中都擁有多重身份（identities），我們在不同時刻扮演不同角色，有時是作為子女，有時是作為朋友......而當(dāng)我們離開一段親密關(guān)系時，會不可避免地喪失掉這些身份中核心的一個——作為某人的伴侶。因此，對于很多人來說，在分手以后，都會感受到身份感的喪失，覺得“不知道自己是誰了”。

其次，在與傷痛關(guān)系告別的過程中，你可能會迸發(fā)新的思考、收獲成長，但同時，你也為此付出了代價，即失去了陪你長大的那部分天真、單純的自己。送別這一部分自己的過程，也會使你感覺“我已經(jīng)不再是從前的我了”。

2. 不穩(wěn)定感與不安全感

在結(jié)束一段親密關(guān)系后，我們的生活節(jié)奏可能會被打亂，這種短時間內(nèi)巨大的節(jié)奏波動會帶來強(qiáng)烈的不穩(wěn)定感。

另外，在上一段親密關(guān)系結(jié)束后，我們還可能發(fā)現(xiàn)，自己以往對于愛情和生活的理解都受到了“挑戰(zhàn)”，一直以來信奉的生活“規(guī)則”也變得無用。在這個過程中，我們被迫從過去理想的愛情劇本中走出，看見更真實、更復(fù)雜、也更多元的世界。這種世界觀的沖擊又會為我們帶來嚴(yán)重的不安全感，讓我們懷疑自己是否會再次受到傷害。

3. 負(fù)面且泛化的認(rèn)知模式

離開不健康的親密關(guān)系后，我們很容易采取一種負(fù)面且被泛化的角度來看待世界，例如：因為在上一段關(guān)系中被前任欺騙，得出“男人沒一個好東西”、“女人的嘴，騙人的鬼”的結(jié)論。

這可能是因為，在走出過去的關(guān)系時，我們舊有的世界觀在短時間內(nèi)會受到巨大刺激，從而引發(fā)我們內(nèi)心的擺蕩，激發(fā)出一種名為“分裂”的防御模式，以非黑即白的、絕對化的角度來看待世界，比如全盤否定前任，認(rèn)為ta就是一個“壞人”。

另一方面，分手還很可能會帶給我們分離焦慮（separation anxiety）。這種焦慮又容易引發(fā)“過度泛化”的認(rèn)知扭曲（cognitive distortion），比如，從“前任是個壞人”泛化到“男人/女人都是騙子”。

當(dāng)分裂的防御模式與過度泛化相結(jié)合時，我們就很容易將過去發(fā)生的事情投射到未來，從而對自己愛與被愛能力產(chǎn)生質(zhì)疑。一方面覺得自己永遠(yuǎn)不會再去愛別人了，另一方面，也覺得自己根本是不值得被愛的。而這兩種預(yù)設(shè)都會使我們對進(jìn)入下一段親密關(guān)系喪失期待。

*那么，為什么我們會對親密關(guān)系失去信心？

過去那段創(chuàng)傷式的感情經(jīng)歷對我們造成的影響中，最重大的一部分，是使我們產(chǎn)生斷裂感。由于我們過去對世界的理解無法幫助我們解釋這段經(jīng)歷，它無法自然、流暢地被大腦處理，也無法融入我們當(dāng)下自身的敘事。這種感覺，就像我們在書寫自傳時，出現(xiàn)一段邏輯完全不搭的章節(jié)，它既不能由前文發(fā)展而來，也不能預(yù)測后文的走向。我們想不明白，“為什么要發(fā)生這種事？”、“為什么是我？”

有研究表明，對于經(jīng)歷情感虐待的受害者來說，創(chuàng)傷式的記憶無法用語言進(jìn)行完整、流暢的表述，而更像是一段感官碎片。然而，在受害者們將破碎的創(chuàng)傷式記憶進(jìn)行認(rèn)知整合后，ta們的逃避行為會顯著減少（Boals & Klein, 2005）。此時，受害者們能夠?qū)τ凇盀槭裁次乙?jīng)歷這些”進(jìn)行因果描述，世界觀重新獲得統(tǒng)一。

我們甚至可以說，對親密關(guān)系失去信心、逃避親密關(guān)系，本質(zhì)上是由于我們還沒有將上一段痛苦的經(jīng)歷整合成為自己的一部分。當(dāng)我們?yōu)檫@段痛苦找到意義，重建斷裂的部分，形成更完整的世界觀，我們就將有能力走出這段經(jīng)歷，甚至以此為起點(diǎn)獲得個人成長。

其實，在離開不健康的親密關(guān)系后，每個人都多少會受到負(fù)面情緒的影響。但對于有些人來說，這樣一段經(jīng)歷帶來的打擊好像是毀滅性的——ta們因此懼怕親密關(guān)系，并抗拒再進(jìn)入任何的親密關(guān)系中。

那么，不健康的親密關(guān)系，對什么樣的人可能產(chǎn)生更嚴(yán)重的打擊呢？

1. 喜歡自責(zé)（self-blaming）的人

遇到?jīng)_突時，習(xí)慣性將罪責(zé)歸于自己一方、常常自我批評的人，很容易在離開不健康的親密關(guān)系后，沉溺于對過去的回想以及無端產(chǎn)生的罪惡感中。例如，認(rèn)為“要是我更聽話，ta可能會愛上我”、“都是我需求太多了，ta拒絕也是應(yīng)該的”等。將關(guān)系的斷裂全部歸因于自己的人，自尊度一般比較低，也很容易認(rèn)為自己是“有問題的”，因此恐懼再次進(jìn)入親密關(guān)系。

這種將錯誤全部歸因于自己的做法，實際上可能是為了獲得控制感。換句話說，“如果錯的是我，我就可以做出改變，這段關(guān)系還是有希望的”。然而，這種被強(qiáng)行培養(yǎng)出的“希望感”是短暫且虛假的，它以蠶食自尊為代價，最終，會對我們的個人心理健康造成嚴(yán)重影響。

2. 修復(fù)力（resilience）不足的人

在過去的文章中，我們曾多次提到了“修復(fù)力”（resilience）的概念，它指的是在逆境、創(chuàng)傷、或高壓環(huán)境下良好適應(yīng)的能力，也可以說是一種從困難經(jīng)歷中“彈回來”的能力。

有研究表明，即使經(jīng)歷同樣的創(chuàng)傷性事件，修復(fù)力不足的人更容易產(chǎn)生應(yīng)激癥狀，包括：過度警覺、逃避行為等。修復(fù)力不足的人更容易在經(jīng)歷不健康的親密關(guān)系后，產(chǎn)生對于后續(xù)親密關(guān)系的逃避行為。

3. 恐懼“特別感”的人

在之前關(guān)于精神虐待的文章中（點(diǎn)擊查看?他總是若有似無的貶低我，是我太計較了嗎？”| 導(dǎo)讀：遭遇精神虐待不是你“想太多”），我們曾提到，很多關(guān)系中的施虐者都有自戀型人格的特征，ta們渴望特別感，強(qiáng)烈地需要證明自己是與眾不同的。而心理學(xué)家Craig Malkin博士認(rèn)為，受虐者常擁有的人格特質(zhì)與自戀型相反——他們恰恰是恐懼自己被看作是特別的。

這可能與ta們的早期經(jīng)歷有關(guān)，例如：被父母看作是“多余的”、甚至是個“麻煩”。ta們因此學(xué)會盡量以“不存在”的模式生活，因為一旦被父母關(guān)注到，就意味著ta們又做錯了什么事，可能要面臨爭吵或傷害。

在這種環(huán)境下長大的人，會習(xí)慣性地壓抑自己的需求，ta們的核心信仰，可以概括為“我必須索求的越少越好，同時，付出的越多越好。這樣才會有人愛我?！倍行┤耍捎陂L期與自我需求脫離，甚至可能已經(jīng)想不起來自己有什么需求，更不要說提出這些需求。

值得注意的是，由于與自戀型人的特質(zhì)特別“互補(bǔ)”，恐懼特別感的人可能會重復(fù)愛上自戀型的人，并因此經(jīng)歷多段不健康的親密關(guān)系。這甚至?xí)?dǎo)致ta們對于親密關(guān)系形成不正確的認(rèn)識，最終使ta們對所有的親密關(guān)系失望，甚至懼怕。

如果你已經(jīng)離開一段不健康的親密關(guān)系，希望重建自己對關(guān)系的信心，可以從以下5個方法開始練習(xí)：

1. 練習(xí)內(nèi)省 （Self-reflection）

嘗試詢問自己以下問題：

* 我在上段關(guān)系中有感受到自己的需求嗎？

* 我的這些需求真的是過分的嗎？

* 我是否感到憤怒或失望，但害怕去感受這些感覺，也害怕將它們表達(dá)出來？

* 我在這段經(jīng)歷中失去了什么？又收獲了什么？

在日常生活中對類似問題進(jìn)行思考，可以幫助你重新認(rèn)識到自己其實也是有需求的，同時，也是有權(quán)利提出需求的。

需要注意的是，在內(nèi)省的過程中，要盡量對自己保持開放、富有同情心、且無評判的態(tài)度，使我們可以在一個安全的環(huán)境中進(jìn)行自我探索。因此，要盡量避免“我當(dāng)時怎么就不敢開口？”這種自我指責(zé)，而多采用“是什么導(dǎo)致了我不想發(fā)聲？下次怎樣做可以幫助我識別這種感覺？”等更加有效的方式來發(fā)問。

2. 建立儀式（Rituals）

由于世界觀和自我身份感的顛覆，此時的你可能會感到自己的整個生活都是動蕩不安的。在日常生活中建立一些新的“儀式”可以幫助你迅速提升穩(wěn)定感。例如：

* 每周末固定與父母通話

* 每晚睡前固定做冥想

* 每天按時吃三餐

* 每天早晨起來做五分鐘伸展運(yùn)動

* ……

這些儀式會幫助我們在“無常”的世界中主動地塑造出一些固定不變的東西，讓我們感覺到世界依然有可被預(yù)測的部分，我們對于自己的生活也依然是有一些掌控力的。

3. Support, support, support!

在關(guān)系中受到的傷害，也將在關(guān)系中獲得最好的愈合。這并不是要求你在沒準(zhǔn)備好的時候立刻進(jìn)入下一段親密關(guān)系（那有可能造成更大的傷害），但家人、朋友的支持可能會在這段時間顯得特別重要。

所以，即使很想要一個人躲起來療傷，也別忘了每隔一段時間去尋求一些聯(lián)結(jié)（connection），它可以幫助我們更加平穩(wěn)地度過這段困難時光。

另一方面，在這些聯(lián)結(jié)和交流中，我們還將逐漸找回自己，重新建立起對自己的信心。在經(jīng)歷了最初失去身份感的恐慌后，我們會發(fā)現(xiàn)，無論世界如何變化，有一部分的自己是不會變的。例如：我學(xué)會了從更多的角度看待這個世界，但我依然是那個有很多興趣愛好、對朋友真誠的我，我的“內(nèi)核”是穩(wěn)定的，我依然可以相信我自己。

4. 提升修復(fù)力（Resilience）

修復(fù)力可以幫助我們更有效地面對以及處理生活困境，好消息是，它是可以被后天培養(yǎng)的。

想要使自己的修復(fù)力變得更強(qiáng)韌，最重要的一步，是轉(zhuǎn)變視角、擁抱無常。認(rèn)識并接受“唯一不變的是變化”的理念，可以讓我們用一顆“平常心”來面對生活拋來的一切驚喜和驚嚇。

接下來，可以試著為自己建立一些易于實現(xiàn)的小目標(biāo)，例如：每天記錄日記、每周運(yùn)動三次，等等。鼓勵自己增強(qiáng)行動力，從這些小目標(biāo)的完成中逐漸建立起信心和積極性。你可以學(xué)會將這次痛苦的經(jīng)歷看成是一次成長的機(jī)會，而不是無力處理的危險。抓住這個機(jī)會，利用它更加了解自己、發(fā)展更為成熟的心智。

5. 敘述式整合記憶（Journaling）

定期給自己制定一段寫作時間（例如：5分鐘、15分鐘），在這段時間，將與上段感情相關(guān)的情緒和事件記錄下來。你不必在意錯別字或是句式是否完整，只需要盡力地寫下去，在規(guī)定時間內(nèi)不要停筆。

通過寫日記（journaling），我們可以在安全且安靜的環(huán)境下，對這段記憶進(jìn)行整理，使它逐步流暢。寫作可以幫助我們識別并釋放出殘余的負(fù)面情感，又可以幫助我們與這段經(jīng)歷保持一定的距離，從而能夠以更中立的角度對其進(jìn)行思考。最終，我們可以將這段經(jīng)歷融合成我們?nèi)松适轮薪y(tǒng)一的一部分，形成新的整合的世界觀。

英文中有一句有名的俗語：Pain is inevitable, but suffering is optional。它的意思是說，我們?nèi)松须y免會遇到一些令人感到痛苦的事件，但我們卻有權(quán)利以及能力，選擇自己是否要為它深陷于痛苦之中。

很多時候，我們對親密關(guān)系失去信心，其實是由于還沒有將一段相關(guān)的痛苦經(jīng)歷整合成為自己的一部分。愿我們都可以為人生中特別的經(jīng)歷找到意義，并以它們?yōu)槠瘘c(diǎn)，變成更好的自己。