《睡眠革命》- 我們?yōu)槭裁此恢?br>

01.全文導(dǎo)讀

親愛(ài)的同學(xué)們，很高興遇見(jiàn)你，我是簡(jiǎn)老師。今天，我將為你解讀《睡眠革命》這本書(shū)。它的副標(biāo)題是：用更科學(xué)的睡眠方案，優(yōu)化你的人生效率。這是一本顛覆8小時(shí)傳統(tǒng)睡眠定式，提出全新睡眠方案的創(chuàng)新型實(shí)用睡眠指南。

在現(xiàn)在這個(gè)快節(jié)奏社會(huì)，想要保持一個(gè)好睡眠，真的是一件不容易的事情。那么一個(gè)好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？絕大多數(shù)人認(rèn)為，那就是睡夠8小時(shí)。但是有些人就覺(jué)得——不，8小時(shí)太奢侈了，我睡6個(gè)小時(shí)就夠了。你看，愛(ài)因斯坦一天就只睡四個(gè)小時(shí)，還有好多科學(xué)家，一天也是睡6個(gè)小時(shí)?？赡苣憬裉炜吹揭黄恼拢f(shuō)睡不夠八個(gè)小時(shí)就會(huì)怎么樣怎么樣，明天又會(huì)看到一篇文章說(shuō)如果沒(méi)有十一點(diǎn)前入睡就會(huì)傷身，那么到底誰(shuí)說(shuō)的是對(duì)的呢？

我們今天說(shuō)的這本書(shū)，就能徹底幫你解決這個(gè)疑惑。這本書(shū)的作者是英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯。早年的時(shí)候，他賣(mài)過(guò)床墊，是斯林百蘭的營(yíng)銷(xiāo)總監(jiān)。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團(tuán)，當(dāng)時(shí)為了提高銷(xiāo)量，他就去研究睡眠。不過(guò)，他發(fā)現(xiàn)關(guān)于睡眠的書(shū)籍，幾乎沒(méi)有多少，除了幾本枯燥的科學(xué)著作，就是那些解釋夢(mèng)境的雜書(shū)了，幾乎沒(méi)有什么參考價(jià)值。于是他決定自己研究，通過(guò)三十年的不懈努力，他終于研發(fā)了R90睡眠方案，他把這個(gè)方案運(yùn)用到NBA、天空車(chē)隊(duì)和英超足球聯(lián)賽的選手身上，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等等體育名將都成為了這個(gè)方案的受益者，R90睡眠方案，也獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認(rèn)可。

而《睡眠革命》就是作者這些年來(lái)的研究成果，這本書(shū)的實(shí)用性和實(shí)操性都很高，里面有大量的案例作為支撐，沒(méi)有枯燥的理論，非常淺顯易懂。所以這本書(shū)一經(jīng)出版，就成功地掀起了一場(chǎng)全球范圍內(nèi)的睡眠革命。

在接下來(lái)的五天里，我將從以下五個(gè)方面為你講解這本書(shū)，分別是： “我們?yōu)槭裁此恢俊?、“R90分鐘睡眠法”、“睡眠前后的例行程序”、“日間小睡的注意事項(xiàng)”以及“改造你的臥室”，為大家解讀本書(shū)的精華，學(xué)習(xí)科學(xué)高效的睡眠方案，優(yōu)化你的人生效率。

02.傳統(tǒng)每晚8小時(shí)睡眠理論是對(duì)的嗎？

好了，現(xiàn)在我們開(kāi)始進(jìn)入今天的內(nèi)容，大家先來(lái)思考一個(gè)問(wèn)題，傳統(tǒng)每晚8小時(shí)睡眠理論是對(duì)的嗎？

我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)到底是誰(shuí)提出這個(gè)8小時(shí)睡眠理論的？可能就算你翻遍了文獻(xiàn)，也找不到到底是誰(shuí)先提出的，好像它不經(jīng)意間就成了我們普遍的常識(shí)。有人認(rèn)為，8小時(shí)睡眠時(shí)間來(lái)自工業(yè)革命時(shí)期的“8小時(shí)工作制”。十九世紀(jì)的時(shí)候，美國(guó)和許多歐洲國(guó)家，為了刺激經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，不斷增加勞動(dòng)時(shí)間和勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)剝削工人，那時(shí)候有些人每天都要?jiǎng)趧?dòng)16個(gè)小時(shí)，甚至是18個(gè)小時(shí)，除了睡覺(jué)吃飯都在工作。對(duì)于那個(gè)年代的工人來(lái)說(shuō)，8小時(shí)的睡眠是想也不敢想，睡久一些似乎都是一件奢侈的事情。沒(méi)有得到足夠的休息，還要進(jìn)行高強(qiáng)度工作的工人們很快就受不了了，據(jù)說(shuō)當(dāng)時(shí)有一位青年年僅22歲就已經(jīng)滿頭白發(fā)了。后來(lái)，著名社會(huì)主義學(xué)家羅伯特·歐文不忍心這樣的慘狀，決定幫助這些人爭(zhēng)取權(quán)益，提出了：“8小時(shí)勞動(dòng)，8小時(shí)休閑，8小時(shí)休息”的口號(hào)，要求國(guó)家法律給予支持。

這個(gè)口號(hào)可以說(shuō)是深入人心，并且發(fā)起了一場(chǎng)爭(zhēng)取8小時(shí)工作制度的運(yùn)動(dòng)，工人開(kāi)始大規(guī)模罷工，很多國(guó)家迫于工人運(yùn)動(dòng)的壓力，終于制定了8小時(shí)工作制度的法律。不過(guò)也因此，“8小時(shí)休息”這個(gè)概念也開(kāi)始深入人心，漸漸的發(fā)展成為了“8小時(shí)睡眠理論”。

有些人為了證明睡夠8個(gè)小時(shí)是最好的，于是拿出了很多依據(jù)來(lái)證明，比如說(shuō)，先列舉出一堆數(shù)據(jù)，看見(jiàn)那堆表格很多人就信了一半，也不會(huì)去查證是不是以偏概全了；或者找一些只睡了6個(gè)小時(shí)不健康的案例，和每天睡8小時(shí)長(zhǎng)壽的案例作對(duì)比，嚇得你也不得不信。

但是，睡夠8小時(shí)就是健康的嗎？就如我們前面所說(shuō)的，愛(ài)因斯坦一天就只睡4個(gè)小時(shí)，不也活到了76歲？對(duì)此，加州大學(xué)和美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)，也曾經(jīng)花了很長(zhǎng)時(shí)間做了實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天只睡6、7個(gè)小時(shí)的人，比每天睡超過(guò)8小時(shí)，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。而且只睡5小時(shí)的人，死亡率也比睡夠8小時(shí)的人要低得多。

這就說(shuō)明了，8小時(shí)絕對(duì)不是什么最好的睡眠時(shí)間。而且有些人睡夠了8小時(shí)卻覺(jué)得很更困，睡得少了反而特別精神。所以啊，這睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡(jiǎn)單，它是一個(gè)復(fù)雜的生理活動(dòng)，并不是簡(jiǎn)單的睡了多久的問(wèn)題。

可是，你又不停地被告知——你需要睡夠８?jìng)€(gè)小時(shí)，否則你的身體就很容易出現(xiàn)問(wèn)題。一旦你沒(méi)有做到的，你就會(huì)感覺(jué)到焦慮，結(jié)果就是你越焦慮睡眠質(zhì)量反而越差。作者也在書(shū)里說(shuō)道：一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

所以，我們?cè)谡綄W(xué)習(xí)高效科學(xué)的睡眠方法前，你要先把８小時(shí)睡眠理論給忘掉。

03.其實(shí)我們并不了解睡眠

說(shuō)到底，我們?nèi)绱私箲]，還是因?yàn)槲覀儾涣私馑?。我們?jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上看到一些因?yàn)榘疽光赖男侣?，都?huì)覺(jué)得觸目驚心，于是給自己制定一個(gè)小目標(biāo)，不再熬夜，可惜堅(jiān)持沒(méi)兩天又打回原形了。

不得不說(shuō)睡眠對(duì)于健康的重要性是毋庸置疑的。雖然我們對(duì)睡眠的研究越來(lái)越重視，但睡眠的奧秘，我們知道的還是太少了。甚至那些做研究的教授們也都在說(shuō)：“其實(shí)我們并不了解睡眠?！?/p>

有明顯的數(shù)據(jù)指出，我們現(xiàn)代人的睡眠狀況更差了。據(jù)報(bào)告，英國(guó)人平均每晚睡6.5個(gè)小時(shí)，還有20％的美國(guó)人在工作日的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，日本人的平均睡眠時(shí)間還要少得多。總體來(lái)說(shuō)，我們比20世紀(jì)50年代的人，每天少睡1～2個(gè)小時(shí)。別小看這短短的一個(gè)小時(shí)，這只是一個(gè)平均值，它的背后代表著我們生活狀態(tài)的巨變。

在過(guò)去，幾乎很少人會(huì)有睡眠問(wèn)題，絕大多數(shù)人都擁有足夠的休息時(shí)間。你看我們古代的時(shí)候，講究日出而作日落而息，天黑了就睡覺(jué)，天亮了就起床干活，也根本不需要鬧鐘。書(shū)里也提到在二十世紀(jì)的英國(guó)，離開(kāi)辦公室或者別的工作場(chǎng)所，那就代表工作就結(jié)束了，也不會(huì)再理會(huì)工作上的事情，而且商店通常也不會(huì)在周日營(yíng)業(yè)，他們會(huì)有足夠的休息時(shí)間。

可惜，我們的生活方式已經(jīng)發(fā)生了劇烈的變化?；ヂ?lián)網(wǎng)徹底改變了我們溝通、消費(fèi)和工作的方式。我們現(xiàn)在總是一天到晚盯著手機(jī)和電腦屏幕，除了白天工作之外，回家了還要用電腦處理各種各樣的問(wèn)題，甚至有些人恨不得24小時(shí)都在刷手機(jī)，根本不想睡覺(jué)。

你可以回憶一下，是不是通常在你想睡覺(jué)的時(shí)候，你的手機(jī)會(huì)突然彈出一條消息，或許是朋友發(fā)來(lái)的微信，或許是微博推送的新聞，總之你會(huì)忍不住點(diǎn)開(kāi)它，然后聊了兩句，再看看朋友圈，又刷了一下微博……于是，一個(gè)小時(shí)又過(guò)去了，你的睡眠時(shí)間又少了一個(gè)小時(shí)，你想睡久一些就成為了一件奢侈的事情。

那么問(wèn)題來(lái)了，既然８小時(shí)理論是錯(cuò)誤的，我們應(yīng)該保證多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠呢？這就需要我們回到石器時(shí)代，看看我們的祖先們是如何睡眠的。

04.掌握晝夜節(jié)律是關(guān)鍵

你可以想象一下，現(xiàn)在你生活在石器時(shí)代里，沒(méi)有手機(jī)，沒(méi)有網(wǎng)絡(luò)。

早晨，太陽(yáng)緩緩升起，清脆的鳥(niǎo)兒聲把你叫醒。你感受到陽(yáng)光的溫度，四周也開(kāi)始變亮了，太陽(yáng)照射在你的身上，你從被窩里起來(lái)。接著你會(huì)去洗漱，上個(gè)廁所，喝點(diǎn)水、吃點(diǎn)早餐。然后，開(kāi)始一天的釣魚(yú)或者捕獵。到了傍晚，太陽(yáng)快要下山了，你要趁著光線暗下去前回去，雖然氣溫有點(diǎn)冷，還好你在天黑前回到了家，點(diǎn)燃篝火開(kāi)始烤肉，享受你今天捕獵到的食物。吃飽喝足之后，你和伙伴們圍著篝火一邊取暖一邊聊天，很快你們感到了困倦，蓋上被子，慢慢入睡，接著一切又重新開(kāi)始。

這樣的作息，就是我們天然的晝夜節(jié)律。作者說(shuō)：晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。也就是說(shuō)，在一天里，我們會(huì)根據(jù)時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)我們多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡覺(jué)、吃飯、消化等等，這些變化有一定的規(guī)律，跟我們的地球的自轉(zhuǎn)相一致。雖然我們的身體未必會(huì)嚴(yán)格按照我們總結(jié)出來(lái)的晝夜節(jié)律來(lái)執(zhí)行，但是你的大腦和身體，會(huì)希望、或者說(shuō)更習(xí)慣在那段時(shí)間去做那件事。有過(guò)倒時(shí)差經(jīng)歷的朋友，可能對(duì)晝夜節(jié)律這個(gè)概念更加了解一些。當(dāng)我們進(jìn)入了一個(gè)新的時(shí)區(qū)，我們身體原本適應(yīng)的晝夜節(jié)律，和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)是不一樣的，但你仍然會(huì)在特定時(shí)間，感到昏昏欲睡。在我們的文稿里，就有一張晝夜節(jié)律圖，你可以用它作為一個(gè)參考。

那我們的身體是怎么辨別這些時(shí)間的呢？我們身體里的生物鐘，會(huì)根據(jù)一些外部條件來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)，其中最主要的就是光線，溫度、進(jìn)食時(shí)間。

三，《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序

01.今日導(dǎo)讀

親愛(ài)的同學(xué)們，很高興遇見(jiàn)你，我是簡(jiǎn)老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書(shū)的第三部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書(shū)第二部分的內(nèi)容，了解了什么是睡眠周期，并且我們應(yīng)該根據(jù)自己需要的睡眠周期，來(lái)調(diào)整自己的睡眠計(jì)劃，通過(guò)固定睡眠時(shí)間，來(lái)規(guī)避睡眠障礙。

今天我們來(lái)學(xué)習(xí)睡眠前后的例行程序?？赡苣氵€沒(méi)有認(rèn)識(shí)到，在你入睡前和醒來(lái)之后的一段時(shí)間里，也是我們睡眠修復(fù)里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些，能幫助我們快速入睡的方法，改善我們的睡眠質(zhì)量。

02.睡覺(jué)之前

我們不妨來(lái)回憶一下，失眠的時(shí)候你是在想什么？是不是一直不斷回憶今天的某些對(duì)話，例如：領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)的某些話到底是什么意思？今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽(tīng)到了？又或是，一直在糾結(jié)今天在工作上的失誤？

想著想著，本來(lái)你還有些睡意，但因?yàn)榧m結(jié)這些糟糕的事情而徹底清醒了，于是你又開(kāi)始想別的事情，例如：這個(gè)月的任務(wù)是不是完成不了了？是不是又要拖別人后腿，會(huì)不會(huì)被說(shuō)？會(huì)不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)被開(kāi)除？

接著你越想越遠(yuǎn)，從工作想到了感情問(wèn)題，又開(kāi)始糾結(jié)自己睡覺(jué)前吃了多少夜宵，會(huì)不會(huì)變胖等等……等你反應(yīng)過(guò)來(lái)，已經(jīng)過(guò)去了兩個(gè)小時(shí)了，你又少了至少一個(gè)睡眠周期。

其實(shí)這都是由于你沒(méi)有做好睡前例行程序所導(dǎo)致的，當(dāng)你做好準(zhǔn)備工作時(shí)，你就很容易順利擺脫胡思亂想，進(jìn)入第一個(gè)睡眠周期，開(kāi)始你今天的睡眠。

如果你打算11點(diǎn)入睡，那你應(yīng)該要在九點(diǎn)半的時(shí)候開(kāi)始做準(zhǔn)備，也就是要提前90分鐘，一個(gè)睡眠周期的時(shí)間。這時(shí)候你應(yīng)該有所注意了，盡量不要再吃東西，如果你餓了，那就吃一些小零食，不要吃太多，胃里堆滿食物時(shí)會(huì)影響你的晝夜節(jié)律。你也可以再喝些水，但不要太多，免得晚上還要爬起來(lái)上廁所。具體的事項(xiàng)，我們來(lái)一一說(shuō)明。

首先，關(guān)閉你的一切電子產(chǎn)品。提前關(guān)閉電腦、平板和手機(jī)等等電子產(chǎn)品，會(huì)減少藍(lán)光對(duì)你的影響。如果你實(shí)在是習(xí)慣于在睡覺(jué)前刷一會(huì)手機(jī)，那么記得打開(kāi)夜光模式，例如蘋(píng)果手機(jī)上的“夜覽”，會(huì)讓顯示屏的顏色變得溫暖一些，減少藍(lán)光量。不過(guò)這些并不能根本解決問(wèn)題，而且玩手機(jī)這個(gè)舉動(dòng)，還可能讓自己暴露在壓力的環(huán)境之中。

就比如上床前十五分鐘收到一條微信，你的朋友突然問(wèn)了一個(gè)你很為難的問(wèn)題，比如說(shuō)借錢(qián)，你不知道如何回答，于是一個(gè)晚上開(kāi)始輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就跟我們前面說(shuō)的情況一樣。與其面對(duì)如此尷尬的局面，導(dǎo)致自己睡不著，不如提前把自己的手機(jī)關(guān)機(jī)了，避免自己忍不住去看手機(jī)上的信息。也許你會(huì)覺(jué)得做不到，或者害怕有什么重要的消息自己錯(cuò)過(guò)了，那么可以把手機(jī)放遠(yuǎn)一些，如果有重要的電話也能夠及時(shí)收聽(tīng)。這里不得不提一句，很多手機(jī)都會(huì)有“勿擾模式”，你可以打開(kāi)勿擾模式，手機(jī)就會(huì)處于靜音模式，但是重要的電話還是能打得進(jìn)來(lái)，不會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)重要信息。

其次，你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下，把需要第二天待做的事情列出來(lái)。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦，不會(huì)在該睡覺(jué)的時(shí)候東想西想、難以入眠。就像我們前面舉的例子，破壞睡眠周期的最大干擾，就是胡思亂想，你總是在回憶過(guò)去，又忍不住擔(dān)心明天的事情，既然如此為什么不在睡覺(jué)前把這一切都整理出來(lái)呢。這樣也不會(huì)花費(fèi)你很多時(shí)間，你只需要拿出紙和筆，寫(xiě)一下你在想什么，明天可能要做些什么就行了。

比如說(shuō)，你突然想起了明天是母親節(jié)，那就在紙上寫(xiě)一句，給媽媽訂花。甚至你不需要寫(xiě)字，在你的日歷本上畫(huà)一些你自己知道的小符號(hào)就好了。當(dāng)你做了這些，我相信你就可以沒(méi)有負(fù)擔(dān)地上床休息了。

然后，你還要調(diào)節(jié)臥室的溫度。最好是能讓你的臥室，比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說(shuō)晝夜節(jié)律的時(shí)候，也有說(shuō)過(guò)溫度是影響我們晝夜節(jié)律的一個(gè)關(guān)鍵。相信你有過(guò)被熱醒的經(jīng)歷，你可能會(huì)把大腿伸出被子外面，但過(guò)了一會(huì)你又會(huì)感覺(jué)有些冷，又把腿縮回被子里。這重復(fù)的舉動(dòng)，很容易打斷你的睡眠。讓臥室保持涼爽，是快速入睡的關(guān)鍵。

然而，這里說(shuō)的涼爽并不是寒冷，在遠(yuǎn)古時(shí)期，夜晚總是會(huì)比白天要涼爽一些，所以我們的身體早就習(xí)慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時(shí)候，不要用熱水袋和電熱毯，除非天氣實(shí)在冷得刺骨，讓你睡不著，否則都不要用。冬天的時(shí)候可以使用取暖器，但是入睡前最好還是要關(guān)掉；夏天的時(shí)候，可以打開(kāi)窗戶，保持房間通風(fēng)，如果是特別炎熱的天氣，那還是要在睡覺(jué)前把空調(diào)打開(kāi)給房間降溫，如果沒(méi)有空調(diào)可以放一盤(pán)冰水在電扇前，讓電風(fēng)扇吹出涼風(fēng)，達(dá)到降溫的目的。

接著，你還要調(diào)節(jié)臥室的亮度。我們知道，生物鐘會(huì)根據(jù)亮度的變化做出反應(yīng)。除了把你的電子產(chǎn)品關(guān)閉外，你還要把整個(gè)臥室變暗。當(dāng)然你可能不會(huì)馬上入睡，你還需要一些環(huán)境照明，你可以準(zhǔn)備一個(gè)溫暖的小夜燈，睡覺(jué)前再關(guān)閉，營(yíng)造一個(gè)昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境，來(lái)配合你的生物鐘。如果你有睡覺(jué)前看一會(huì)書(shū)的習(xí)慣，最好也不要在臥室里看書(shū)，你可以選擇在書(shū)房看完以后再走進(jìn)昏暗的臥室，這樣才不會(huì)讓光線影響你的睡眠。

還有就是安全保證了，尤其是你自己一個(gè)人住的時(shí)候。因?yàn)樗叩臅r(shí)候，是我們一天之中最容易受到攻擊的時(shí)間。我們通常在看了恐怖片之后會(huì)害怕得睡不著，其實(shí)就是因?yàn)榘踩腥笔У脑?。所以，在睡覺(jué)前保證自己的安全是必要的，你可以檢查一遍所有門(mén)窗是否都已關(guān)好，尤其是住在酒店的時(shí)候，這樣會(huì)增強(qiáng)我們的安全感，而且也會(huì)防止你半夜胡思亂想，例如有沒(méi)有關(guān)好衛(wèi)生間的窗戶，然后糾結(jié)了半天又不想起來(lái)。

作者在書(shū)里分享了自己的一個(gè)經(jīng)歷，有一次他迫于無(wú)奈，必須在火車(chē)站過(guò)夜，他就躺在地上，用背包當(dāng)枕頭，把貴重的東西都放在內(nèi)口袋，并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西，他也可以第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)。這樣的安全措施，讓他能在開(kāi)放式的環(huán)境中安然入睡，因?yàn)榇竽X會(huì)覺(jué)得這樣很安全，從而讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

最后，我們來(lái)說(shuō)一下睡前運(yùn)動(dòng)。我們要盡量在睡覺(jué)前，避免劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)在健身房進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)，出了一身汗，會(huì)讓你的心率、體溫大幅度上升。不過(guò)你還是可以做一些輕微的運(yùn)動(dòng)，比如散散步、練練瑜伽，這些都會(huì)幫助你入睡。好了，以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項(xiàng)。

03.睡覺(jué)之時(shí)

那么在睡覺(jué)的時(shí)候，你應(yīng)該要注意一些什么呢？那就是，你要學(xué)會(huì)用鼻子呼吸。

也許你會(huì)對(duì)這件事情嗤之以鼻，我們什么時(shí)候不會(huì)用鼻子呼吸？可是，最常見(jiàn)的睡眠呼吸障礙，那就是打鼾和睡眠呼吸暫停。所謂睡眠呼吸暫停，其實(shí)就是你在睡覺(jué)的時(shí)候，不經(jīng)意間停止了呼吸，這沒(méi)有什么原因，所有人都可能會(huì)發(fā)生。根據(jù)記載，我們每天睡覺(jué)的時(shí)候，可能會(huì)發(fā)生30次以上的呼吸暫停。每當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，大腦就會(huì)發(fā)出缺氧信號(hào)，把你從睡夢(mèng)中喚醒。但是到了第二天早上，你甚至完全想不起這樣的情形，但它也嚴(yán)重干擾到睡眠，還打擾了你的伴侶。

需要注意的是，打鼾和呼吸暫停，很大概率是因?yàn)槲覀冇米彀蛠?lái)呼吸所導(dǎo)致的。雖然說(shuō)，用鼻子呼吸聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但很多人都做不到。如果一覺(jué)醒來(lái)感覺(jué)口干舌燥，或者你半夜會(huì)覺(jué)得口渴，一定要放一杯水在旁邊，那就說(shuō)明你睡覺(jué)時(shí)是用嘴巴呼吸的。如果醒來(lái)的時(shí)候，感覺(jué)還好，口腔仍然是濕潤(rùn)的，那就說(shuō)明你睡覺(jué)時(shí)是用鼻子呼吸的。

那么我們?nèi)绾尾拍芨深A(yù)這樣一些在睡眠時(shí)自動(dòng)發(fā)生的事情呢？這里我們就要借助一個(gè)工具了，那就是把鼻貼貼在你的鼻子上，尤其是感冒的時(shí)候，很容易鼻塞，這時(shí)候用鼻子呼吸也會(huì)有難度。而鼻貼可以幫助你擴(kuò)張鼻腔通道，順利用鼻子呼吸。這種鼻貼的選擇也很多，功效也不一樣，你要選擇哪一種，就要根據(jù)自己喜好和想要的功能了。不過(guò)你在睡覺(jué)前，最好是先使用它呼吸一段時(shí)間，適應(yīng)一下鼻貼的感覺(jué)。

書(shū)里提到一個(gè)案例，寫(xiě)作《氧氣的好處》這本書(shū)的作家帕特里克·麥基翁，他也發(fā)現(xiàn)了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他會(huì)貼上鼻貼，然后用輕薄、低過(guò)敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過(guò)鼻子進(jìn)行呼吸。帕特里克發(fā)現(xiàn)，采用這一方法之后，他的睡眠質(zhì)量獲得了大幅提升。

04.睡醒之后

那么睡醒之后應(yīng)該怎么做呢？

作者說(shuō)：如果睡前你做的一切，都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備，獲得最高質(zhì)量的睡眠，那么睡眠后的例行程序，則是為了確保所有花在睡眠上的時(shí)間，都沒(méi)有白費(fèi)。并且可以幫助你快速?gòu)乃郀顟B(tài)清晰過(guò)來(lái)，讓你能夠掌控自己的一天，甚至能保證你在下一次睡眠時(shí)，保持一個(gè)最佳的狀態(tài)。

同樣，我們的建議也是留出至少90分鐘的時(shí)間，這90分鐘可以包括你在上班路上的時(shí)間，也就是說(shuō)，在你正式工作之前，你應(yīng)該保證至少90分鐘的時(shí)間來(lái)完成睡后的一系列行動(dòng)。

首先就是，晚一些再讓你的電子產(chǎn)品回歸。你剛睡醒的時(shí)候，最好不要馬上打開(kāi)手機(jī)處理消息。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，我們剛起床的時(shí)候都會(huì)有起床氣，情緒不會(huì)太好，尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時(shí)候。

這時(shí)候你回復(fù)別人可能會(huì)帶有情緒，不一定能妥善處理問(wèn)題。而且剛剛醒來(lái)后的一段時(shí)間里，你的皮質(zhì)醇水平是全天里最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。如果你因?yàn)樵缟喜磺‘?dāng)?shù)奶幚恚屗M(jìn)一步飆升，就會(huì)讓你一整天，都保持在一個(gè)巨大壓力的狀態(tài)下，以至于徹底打亂你的晝夜節(jié)律。

所以，最理想狀態(tài)就是，睡醒別看手機(jī)，等你洗漱完補(bǔ)充完水分之后再進(jìn)行處理。如果做不到的話，至少應(yīng)該確保處理這些消息時(shí)，并不是你早上醒來(lái)后做的第一件事。如果可以，最好就是早起后90分鐘內(nèi)都不要碰手機(jī)，這對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)太難了，那么也至少是15分鐘以內(nèi)。有一個(gè)方法就是，你可以在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)鬧鈴，15分鐘后再響一次，在手機(jī)響之前盡量不要碰你的手機(jī)。

接著，就是要吃一頓豐盛的早餐。早餐的重要性我們就不必說(shuō)了，吃早餐能給我們帶來(lái)一天的能量。吃早餐有一個(gè)目的也是讓你先有飽腹感，不至于在工作的時(shí)候總想吃點(diǎn)零食，要知道，在不合適的時(shí)間吃零食，是百害而無(wú)一利的，會(huì)讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不會(huì)花費(fèi)你太多時(shí)間。

作者建議我們，最好打開(kāi)你的窗戶，讓陽(yáng)光灑滿你的房間，這樣你就可以在一個(gè)充滿陽(yáng)光的房間里享用早餐。我們很清楚光線，對(duì)于喚醒我們睡眠的重要性，陽(yáng)光會(huì)把你喚醒，促進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘。讓陽(yáng)光和美味的早餐，喚醒你的大腦和身體，你不會(huì)感覺(jué)到難受。但是很多人會(huì)為了多睡一會(huì)，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐，這就不對(duì)了。

然后就是適當(dāng)?shù)腻憻捔?。同樣，不要選擇劇烈運(yùn)動(dòng)，散步和輕瑜伽都是非常好的選擇，會(huì)讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天。如果可以，你最好選擇步行或騎自行車(chē)上班，這就相當(dāng)于你在戶外鍛煉，對(duì)于一個(gè)長(zhǎng)期坐班的人來(lái)說(shuō)再好不過(guò)了。這樣一些適量的運(yùn)動(dòng)，不僅能讓你擁有一個(gè)更美好的白天，也能讓你在晚上睡眠質(zhì)量更好。

最后，你也可以進(jìn)行適度的腦力挑戰(zhàn)。這不是讓你去想一些腦筋急轉(zhuǎn)彎，只要讓你的腦子動(dòng)起來(lái)就可以了。比如，你可以聽(tīng)聽(tīng)廣播、聽(tīng)聽(tīng)書(shū)，現(xiàn)在有很多聽(tīng)書(shū)軟件，你可以一邊聽(tīng)一邊做別的事情，包括洗漱、吃早餐等等，不會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間；你也可以在坐地鐵的時(shí)候，看一些新聞或者文章，這都可以幫助你開(kāi)始新的一天和更快地融入這個(gè)世界。

這就是我們要說(shuō)的一些睡后應(yīng)該要做的事情，尤其對(duì)晚睡星人來(lái)說(shuō)，睡眠后的例行程序更為至關(guān)重要。

05.知識(shí)要點(diǎn)

好，以上就是今天的內(nèi)容。我們來(lái)稍微總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了睡眠前后，應(yīng)該要做的一些例行程序。我們可能無(wú)法掌控睡著之后的事情，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動(dòng)。這些程序并不困難，只需要對(duì)你的日程安排，做出一些小小的改動(dòng)就能對(duì)改善睡眠起到很大的作用。

雖然這些程序看起來(lái)繁瑣而且無(wú)聊，恐怕你會(huì)覺(jué)得很難堅(jiān)持下去，而且在時(shí)間本來(lái)就很緊張的時(shí)候，花90分鐘做這樣的事情，你會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)時(shí)間。但是，當(dāng)你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時(shí)間，處理這些程序，會(huì)讓你在新的一天處理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命，還要用大量咖啡來(lái)喚醒自己。

今天的分享就到這里。明天，我將為你講解日間小睡的注意事項(xiàng)，帶你了解日間小睡的力量，獲得可控修復(fù)期。恭喜你又讓自己進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：電子產(chǎn)品、調(diào)節(jié)溫度亮度、用鼻子呼吸、安全保證

五，

親愛(ài)的同學(xué)們，很高興遇見(jiàn)你，我是簡(jiǎn)老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書(shū)的第五部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書(shū)第四部分的內(nèi)容，了解了日間小睡的一些注意事項(xiàng)，我們應(yīng)該要合理利用日間小睡這段時(shí)間，幫助我們修復(fù)身心，提高我們白天的工作效率。

今天我們來(lái)學(xué)習(xí)如何改造你的臥室，讓你的臥室看起來(lái)更舒適，讓你更容易入睡。

02.床上用品的選擇

首先，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)床墊的選擇。要知道，一張好的床墊有多么重要，在作者做睡眠教練的時(shí)候，曾經(jīng)讓他管理的運(yùn)動(dòng)員們，背著自己的床墊出去比賽，這讓別人看來(lái)簡(jiǎn)直是多此一舉。但作者還是堅(jiān)持讓他們這么做，無(wú)論是去哪里比賽，住多高級(jí)的酒店，都要用自己的床墊。因?yàn)橐粡埡玫拇矇|往往決定著你的睡眠質(zhì)量。有些人會(huì)認(rèn)床就是因?yàn)槿绱?，并不是他真的認(rèn)床，而是床墊不合適。

那么我們應(yīng)該如何選擇床墊呢？

我們要在這張床墊上，度過(guò)每天三分之一的時(shí)間，甚至這張床墊你會(huì)用上10年。也許你只有在搬新家時(shí)，會(huì)考慮買(mǎi)床墊的事情。于是你匆匆忙忙地上網(wǎng)看了很多關(guān)于床墊的資料，也跑了很多實(shí)體店去看有哪些床墊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有人，例如店里的銷(xiāo)售員，都會(huì)跟你說(shuō)好的床墊是非常必要的。但是到底怎樣才是一張“好的床墊”卻誰(shuí)也說(shuō)不清，有些建議甚至是矛盾的。

就拿很多人用的席夢(mèng)思來(lái)說(shuō)，也就是彈簧床墊。這樣的床很多人都非常喜歡，因?yàn)榇矇|下面裝著彈簧，躺下去十分舒服，軟硬適中。不過(guò)我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)這類(lèi)床墊的時(shí)候，也容易被推銷(xiāo)員的話給誤導(dǎo)，他可能會(huì)說(shuō)：“我們家這款床墊有1500支彈簧，而另一款床墊中有2000支彈簧，不過(guò)要貴一些。”

于是你就開(kāi)始想，2000支彈簧和1500支有什么區(qū)別？2000支彈簧看起來(lái)似乎更好點(diǎn)。其實(shí)這樣的比較是沒(méi)有意義的，可能對(duì)你來(lái)說(shuō)你只需要50支彈簧的床墊就足夠了，有些商家為了在一張床墊中塞入更多的彈簧，開(kāi)始使用更短小的彈簧，當(dāng)然他們不會(huì)告訴你這些。

可能你還會(huì)問(wèn)，現(xiàn)在市面上流行的一種乳膠床墊真的好嗎？這種床墊具有高彈性，比彈簧床墊要更柔軟一些，但并不適合所有人，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)太軟了，反而不好入睡。其實(shí)，那些床墊知識(shí)你也不需要了解太多，我們只需要根據(jù)自己的體型和睡姿去選擇床墊就可以了。

先說(shuō)一下什么是正確的睡姿。

絕對(duì)不是平躺著，因?yàn)檫@很容易讓我們打鼾或出現(xiàn)呼吸暫停，干擾睡眠周期，如果你不是一個(gè)人睡的話，還會(huì)打擾到對(duì)方，讓對(duì)方也睡不好覺(jué)，引起嫌惡。俯臥，也就是趴著睡也是不對(duì)的，因?yàn)檫@樣會(huì)把你的脊柱，彎曲成一個(gè)不自然的姿勢(shì)，很容易引起腰背部疼痛、頸部疼痛等疾病。

而側(cè)臥才是最好的睡姿。作者說(shuō)，我們要采取胎兒在子宮里的姿勢(shì)，如果你慣用了右手，那就躺向身體左側(cè)，如果你用慣了左手，那就躺向身體的右側(cè)。因?yàn)檫@種姿勢(shì)是最放松的，身體各個(gè)部位的姿勢(shì)都是最自然的。注意了，你的膝蓋要自然彎曲，手臂交疊放在身前，頸部、脊柱和臀部成一條直線。四肢保護(hù)著心臟，這種姿勢(shì)會(huì)讓大腦覺(jué)得安全，這樣我們就能很快入睡。

接著，你可以根據(jù)這個(gè)睡姿去挑選床墊。你可以根據(jù)自己的喜好，選擇軟硬適中的彈簧床墊，或者是更加柔軟的乳膠床墊。最好是能夠輕松均衡的承載我們的體型和體重，讓我們形成直線形的睡姿的床墊。如果你的伴侶或朋友在你身旁，可以讓他們站在你的背后，看看你的睡姿是否形成了一條直線，具體可以參考下面的圖片。一般來(lái)說(shuō)，我們躺下來(lái)后，要判斷一下腦袋和床墊之間的空隙有多大。如果超過(guò)6厘米，那就是床墊太硬，不適合；如果臀部下陷，頭部被墊高，那就說(shuō)明床墊太軟，更不適合。

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頸部、脊柱和臀部成一條直線（圖）

如果你家中的床墊無(wú)法做到這一點(diǎn)，那么你就該考慮換一張床墊了。但如果你不想換，其實(shí)，還有個(gè)補(bǔ)救措施，買(mǎi)一個(gè)護(hù)體枕頭墊高你的頭部，讓你的睡姿形成一條直線，保護(hù)敏感的肌肉和關(guān)節(jié)。無(wú)論你喜歡什么材質(zhì)的枕頭，也不管那個(gè)枕頭要多少錢(qián)，你應(yīng)該記住一點(diǎn)，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足。甚至可以說(shuō)，如果你選對(duì)了床墊，那么枕頭就是多余的。

除此之外，你的床上用品應(yīng)該是透氣的，讓我們睡著的時(shí)候能夠感覺(jué)涼爽宜人。如果被子里過(guò)于悶熱，你可能因此會(huì)睡不著。這里，作者建議你可以買(mǎi)羽絨被，羽絨被就非常輕薄和透氣，還可以機(jī)洗。在顏色上，你可以選擇白色的被單和枕套，白色顯得干凈、中性。我們之所以要選擇淺色、可以機(jī)洗的羽絨被，是因?yàn)槲覀円３执采嫌闷返那鍧崱?/p>

現(xiàn)在，我們很多人還會(huì)用傳統(tǒng)的棉被，但是這樣的棉被根本沒(méi)法洗，只能白天的時(shí)候放在太陽(yáng)底下晾曬。但無(wú)論我們?cè)趺磿癖蛔?，也避免不了被子?huì)臟、沾上污漬的事實(shí)，而且你用得時(shí)間越久，質(zhì)量越會(huì)下滑，保暖的能力也會(huì)不如以前。但羽絨被就沒(méi)有這個(gè)困擾，你可以一個(gè)月清洗一次，甚至一周清洗一次都行?？傊谙幢粏尾粫?huì)是一件壞事。

03.挪走雜物

我們布置好了床，那么接下來(lái)就是改造你臥室的環(huán)境。

我們先來(lái)看看一般我們的臥室是什么樣的？現(xiàn)在很多人喜歡在臥室里面放一部掛壁的電視機(jī)，睡覺(jué)前看看電影，電視劇什么的。床邊一定會(huì)有插座，方便給手機(jī)充電，可能還會(huì)放幾本書(shū)在床頭柜上，甚至是游戲機(jī)。也許你當(dāng)初沒(méi)有買(mǎi)遮光窗簾，所以白天的時(shí)候就算拉上窗簾也有些刺眼。為了方便喝水，可能還會(huì)有一個(gè)飲水機(jī)，說(shuō)不定還會(huì)有一張小桌子方便吃一些零食。看起來(lái)真是應(yīng)有盡有，相比沙發(fā)，我們更愿意舒舒服服地躺在床上看電視、打游戲、聊微信。

實(shí)際上，我們的臥室變成了一個(gè)額外的生活空間，再也不是一個(gè)單純用來(lái)睡覺(jué)的房間。雖然對(duì)于現(xiàn)代的社會(huì)來(lái)說(shuō)，這種趨勢(shì)難以避免，尤其是20-30歲的年輕人們，他們因?yàn)橐谕饷娲蚱?，不得不和別人合租，臥室成為了他們唯一的私人空間。

但是在過(guò)去的時(shí)候，我們的臥室就是一個(gè)臥室而已，有一張床、可能還有一個(gè)衣櫥、女孩子也許還有一張梳妝臺(tái)，孩子們的臥室里會(huì)有一些玩具。當(dāng)時(shí)的人們進(jìn)了臥室只會(huì)睡覺(jué)，不會(huì)躺在床上刷微博。

如果你想改善睡眠，那么就盡可能挪走一切對(duì)你睡眠沒(méi)有好處的東西，比如說(shuō)電視機(jī)、游戲機(jī)等等。但是如果對(duì)你來(lái)說(shuō)某些東西是必要的，但你又找不到代替品，那你不妨把它對(duì)你的影響降到最低。

比如說(shuō)你必須睡覺(jué)前看會(huì)手機(jī)，而且第二天你也需要手機(jī)上的鬧鈴，提醒你起床。那么你就可以買(mǎi)一個(gè)實(shí)體鬧鐘，或者是作者一直推薦的喚醒燈，來(lái)代替手機(jī)鬧鈴的功能。而對(duì)于看手機(jī)這件事，就要有所區(qū)分了，就比如說(shuō)，有些人是喜歡在手機(jī)上看一些書(shū)，或者微信公眾號(hào)的文章。其實(shí)現(xiàn)在很多水墨屏的電子書(shū)閱讀器，例如kindle就可以滿足這樣的要求，通過(guò)手機(jī)推送到閱讀器，在水墨屏的閱讀器上面看書(shū)。水墨屏?xí)仁謾C(jī)上的藍(lán)光要弱很多，對(duì)你睡眠影響也會(huì)小得多。如果你是因?yàn)橐貜?fù)一些消息、或者想看一些視頻，那也盡量不要在床上看，或者在睡覺(jué)的90分鐘前都解決掉，把所有的影響都降到最小。

04.裝修臥室

除了移除一切可能會(huì)影響你睡眠的障礙，如果你有條件，還可以適當(dāng)?shù)匮b修你的臥室。

首先，你要把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西，包括裝飾畫(huà)。因?yàn)閴ι硝r艷的色彩或圖片，有可能會(huì)給你帶來(lái)刺激，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇樸素、清爽、中性的布置風(fēng)格。

接著，就是要注意窗簾了。因?yàn)楣饩€是一個(gè)會(huì)影響我們的晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素。我們會(huì)在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素，所以我們的臥室應(yīng)該要避免一切光的存在。尤其是晚上的時(shí)候，如果你沒(méi)有用遮光窗簾，可能會(huì)受到隔壁樓層的光線、或者是路燈的影響。當(dāng)然你也可以選擇戴上眼罩，但作者的建議是最好不要，因?yàn)檠壅謺?huì)帶來(lái)不適，干擾你的睡眠。

不過(guò)，我們?cè)缟线€是需要陽(yáng)光的。所以當(dāng)你醒來(lái)之后，應(yīng)該立即拉開(kāi)窗簾，讓身體開(kāi)始分泌血清素，讓你的身體快速清醒。

除此之外，溫度是我們需要關(guān)注的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)，從而幫助我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的。

當(dāng)然很多人對(duì)溫度的敏感程度是不一樣的，所以屋內(nèi)最好有調(diào)節(jié)溫度的設(shè)備，比如說(shuō)風(fēng)扇、空調(diào)、取暖器等等。無(wú)論是什么季節(jié)，我們都需要記住睡眠時(shí)的溫度，應(yīng)該是由溫暖向涼爽的過(guò)渡。

當(dāng)然，還有噪音的控制也是必不可少的。噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。前面我們也說(shuō)過(guò)，如果你處于淺睡眠階段，很容易受到噪音的影響。如果你有條件，那就最好在臥室里裝上隔音措施，比如安裝雙層玻璃窗、隔音板等等。

但對(duì)于一些需要合租的人來(lái)說(shuō)，就沒(méi)有那么好的條件了。因此他們一般會(huì)選擇帶耳塞、或者帶耳機(jī)來(lái)防止噪音的干擾。雖然看起來(lái)很有效，但是帶久了，你的耳朵很容易感覺(jué)不適，同樣也會(huì)干擾睡眠。

不得不說(shuō)的一點(diǎn)是，有些噪音是可以幫助我們睡眠的，這些噪音叫做白噪音。什么是白噪音呢？這是一種持續(xù)性有固定節(jié)奏的聲響，比如說(shuō)下雨天時(shí)候的雨聲，空調(diào)發(fā)出的嗡嗡聲等等，而且這些白噪聲能幫助我們遮蓋周?chē)h(huán)境噪聲，幫助我們快速進(jìn)入睡眠。有時(shí)候，我們覺(jué)得下雨天好睡覺(jué)，也是因?yàn)檫@個(gè)道理?，F(xiàn)在很多助眠的手機(jī)軟件上面，都會(huì)有類(lèi)似播放白噪音的功能，你可以在里面挑選你喜歡的白噪音，在你睡覺(jué)的時(shí)候設(shè)置定時(shí)播放，這樣你就能不用帶耳塞來(lái)掩蓋掉一些打擾你睡眠的噪音了。

最后就是你要營(yíng)造一種安全感。前面我們也提過(guò)，睡覺(jué)前檢查一遍門(mén)窗有沒(méi)有關(guān)好，這是其一。另一種方法就是，把房間布置得讓你覺(jué)得很安全，這樣你的大腦才會(huì)放松警惕，安然進(jìn)入睡眠周期。

比如說(shuō)，很多女孩子就喜歡在床上放一個(gè)布娃娃，越大越好，感覺(jué)就像有人陪著一樣，就會(huì)覺(jué)得特別安全。當(dāng)然你也可以擺放一些你熟悉的東西，越熟悉越好。就比如有些人，寧愿行李重一些、麻煩一些。到外地出差、旅行也要帶著自己的毯子、或者枕頭，感覺(jué)不帶就不習(xí)慣、睡不著。這里面的原因就是，他們到了一個(gè)陌生的環(huán)境里，需要熟悉的事物幫助他們建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕頭就是起了一個(gè)營(yíng)造安全感的作用。就算是酒店里再高級(jí)的毯子和枕頭也不會(huì)有同樣的效果。

05.知識(shí)要點(diǎn)

好，以上就是今天的內(nèi)容。我們現(xiàn)在一起來(lái)總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了如何改造你的臥室，讓你更容易安然入睡。第一，我們說(shuō)到床上用品的選擇。一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量，我們?cè)谔暨x床墊時(shí)，應(yīng)該要根據(jù)自己的睡姿來(lái)選擇合適的床墊，當(dāng)你在床墊上側(cè)臥的時(shí)候，膝蓋要自然彎曲，手臂交疊放在身前，頸部、脊柱和臀部能形成一條直線，那對(duì)你來(lái)說(shuō)這就是一個(gè)好的床墊，如果不行，那也可以通過(guò)枕頭來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)缺憾，所以你的枕頭不能太高，也不能太低，只要能讓你的頭部和脊柱保持直線，那就是適合的高度。枕頭不需要買(mǎi)太好太貴的，只要記住，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足的就夠了。另外，我們要選擇透氣的羽絨被，這種被子不僅方便，而且可以機(jī)洗，可以幫助我們保持清潔。

第二，我們說(shuō)到要挪走一切可能干擾你睡眠的雜物，比如說(shuō)電視、游戲機(jī)等等，如果做不到那就盡量找到代替品，把它們的影響降到最低。

第三，我們了解了裝修臥室的幾個(gè)要點(diǎn)：風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營(yíng)造安全感。選擇一個(gè)樸素的風(fēng)格，避免太多的顏色給你帶來(lái)刺激。優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)遮光窗簾，而不是帶眼罩，避免讓光線干擾你的睡眠。室內(nèi)溫度要保持在16~18攝氏度。如果有條件臥室最好裝上隔音設(shè)備，當(dāng)然你也可以利用白噪音幫助你快速入睡。最后就是營(yíng)造安全感，讓你的大腦放松警惕，除了檢查好門(mén)窗之外，最好是選擇你熟悉的物件擺放或者使用，這樣就算是一個(gè)陌生的環(huán)境你也能安心入睡。

關(guān)鍵詞：正確的睡姿、透氣的床上用品、噪音控制、營(yíng)造安全感

思考與討論：我們應(yīng)該如何打造一個(gè)舒適的臥室？

06.全書(shū)回顧

好，關(guān)于《睡眠革命》這本書(shū)我們就全部解讀完了，下面，我們來(lái)總結(jié)一下。

作者尼克·利特爾黑爾斯，顛覆了8小時(shí)傳統(tǒng)睡眠定式，提出了創(chuàng)新型實(shí)用睡眠指南。

我們先是對(duì)“8小時(shí)的睡眠理論”提出了質(zhì)疑，睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡(jiǎn)單，它是一個(gè)復(fù)雜的生理活動(dòng)，而我們每天一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

接著，我們了解了什么是睡眠周期，和正確的睡眠方式。最理想的睡眠狀態(tài)是我們不斷成功結(jié)束一個(gè)睡眠周期，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，直到清晨醒來(lái)。因此，我們可以根據(jù)自身的晝夜節(jié)律、睡眠類(lèi)型，來(lái)調(diào)整入睡的時(shí)間；根據(jù)90分鐘睡眠法，來(lái)安排我們一段時(shí)間的睡眠，而不是執(zhí)著于每晚睡了多久。

需要注意的是，我們要固定我們的起床時(shí)間，就算是假期也不要輕易改變。為了更好地入睡，你還可以執(zhí)行一些睡眠前后的例行程序，這些程序看起來(lái)繁瑣而且無(wú)聊，可當(dāng)你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時(shí)間，處理這些程序，會(huì)讓你新的一天更有效率。

如果你晚上沒(méi)有睡好，那么日間小睡是你不錯(cuò)的補(bǔ)救措施，這個(gè)日間小睡包括午休和傍晚時(shí)候的小睡，甚至你可以見(jiàn)縫插針地抓住時(shí)間休息。千萬(wàn)不要覺(jué)得這是在偷懶，適當(dāng)?shù)男菹⒛軒椭闾岣呱砗托睦淼撵`敏度，還能有效改善情緒。

最后，我們說(shuō)了改造臥室的一些秘籍。比如說(shuō)床墊、枕頭和被子的選擇。并且要在你的臥室里，盡可能挪走一切對(duì)你睡眠沒(méi)有好處的東西，比如說(shuō)電視機(jī)、游戲機(jī)等等。如果有些東西實(shí)在是非常必要，那最好把它對(duì)你的影響降到最低，或者盡可能在睡覺(jué)前90分鐘解決。當(dāng)然了，還要注意臥室風(fēng)格、光線、溫度、噪音控制和營(yíng)造安全感，這些都能夠幫助你快速入睡。

希望大家學(xué)完了這套科學(xué)高效的睡眠方案之后，能夠更好的完善自己的睡眠計(jì)劃，不再為睡眠而苦惱，優(yōu)化你的人生效率。

好了，《睡眠革命》這本書(shū)就分享到這里，恭喜你又讀完了一本書(shū)，我們下次見(jiàn)！

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