俯臥撐技巧
- 避免詭異的角度和手部姿勢(shì)。找到適合自己的鍛煉姿勢(shì)。
- 軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無(wú)法鎖定軀干的人， 才會(huì)出現(xiàn)做俯臥撐時(shí)撅屁股的情況。
- 雙腿始終要并攏。如果雙腿分開(kāi)，做動(dòng)作時(shí)就無(wú)需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/li>
- 在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關(guān)節(jié)不舒服。 （有時(shí)這被描述為讓手臂保持“柔軟” 。 ）
- 要平緩地呼吸。上推時(shí)應(yīng)呼氣，下降時(shí)應(yīng)吸氣。但如果你感覺(jué)呼吸費(fèi)力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
每隔幾周變換花樣做幾組快速練習(xí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有好處。盡管如此，最主要的俯臥撐練習(xí)還是應(yīng)該做得慢一些，經(jīng) 2 秒降到最低點(diǎn)，堅(jiān)持 1 秒，再用 2 秒回到最高點(diǎn)，之后立即降低身體。
第一式 墻壁俯臥撐
動(dòng)作
面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。 這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì) （圖 1） 。 彎曲肘部， 直到前額輕觸墻面。 這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì) （圖 2） 。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 50 次
第二式 上斜俯臥撐
動(dòng)作
做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)、矮墻、結(jié)實(shí)的柵欄都是不錯(cuò)的選擇。雙腳并攏，身體成一條直線， 然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 3） 。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那么此時(shí)你的身體與地面的夾角約為 45°（圖 4） 。暫停一會(huì)，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
到達(dá)動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，你的身體與地面的夾角約為 45°。初學(xué)者如果達(dá)不到這么高的水平，那就降低難度（加大傾斜角度，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高于你身體中間點(diǎn)的物體即可。然后，再逐漸減小角度，直到可以輕而易舉地完成傾斜 45°的上斜俯臥撐。如果你還想嘗試更小的角度，可以利用臺(tái)階做此動(dòng)作——隨著能力的提高，你可以逐漸降低支撐物的高度
第三式 膝蓋俯臥撐
動(dòng)作
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 5） 。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖 6） 。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你不能完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐，可以減小動(dòng)作幅度——不要降低到離地面一拳的距離，而是把動(dòng)作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時(shí)增加次數(shù)（約 20 次） 。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)） ，逐漸增加動(dòng)作深度，直至可以完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐。
第四式 半俯臥撐
動(dòng)作
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約一半臂長(zhǎng)的高度， 或者直到肘部彎成直角。 控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 7） 。接下來(lái)，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖 8） 。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停一下，然后用力將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 12 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你做不了半俯臥撐，可以減小動(dòng)作幅度。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下，而不是髖部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐。如果你能做 10 次以上四分之一俯臥撐，那就可以把籃球向上移一點(diǎn)兒，就這樣逐步移動(dòng)籃球，直到其位于髖部下方為止。
第五式 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動(dòng)作
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 9） 。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨(dú)鍛煉，又想控制動(dòng)作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球（圖10） 。你在做動(dòng)作的過(guò)程中，待胸部碰到球后暫停一下，然后回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
第六式 窄距俯臥撐
動(dòng)作
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同（見(jiàn)第五式） ，只不過(guò)需要雙手相觸——無(wú)需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構(gòu)成一個(gè)“鉆石” ，只要兩個(gè)食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢(shì)開(kāi)始（圖 11） ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖 12） 。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各，0 次
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
第七式 偏重俯臥撐
動(dòng)作
雙腳并攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，并處于上胸部的正下方。一只手穩(wěn)固地支撐身體，另一只手撐在籃球上，這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 13） 。找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分?jǐn)傇趦芍皇稚?。這樣做雖然不容易，但一定要堅(jiān)持。接下來(lái)，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手 （圖 14） 。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果剛開(kāi)始你覺(jué)得有些困難，那是因?yàn)槟愕膮f(xié)調(diào)性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物體，而不用會(huì)滾來(lái)滾去的籃球。磚塊是個(gè)不錯(cuò)的選擇，等你可以在一塊磚上重復(fù)此動(dòng)作 20 次之后，你就可以嘗試將兩塊磚探起來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。在你可以在三塊壘起的磚上重復(fù)此動(dòng)作 20 次之后，你就可以嘗試用籃球練習(xí)了。
第八式 單臂半俯臥撐
動(dòng)作
擺出半俯臥撐最高點(diǎn)時(shí)的姿勢(shì)，即將籃球放在髖部下方（見(jiàn)第四式） 。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 15） 。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖 16） 。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達(dá)，那做該動(dòng)作時(shí)上身很容易發(fā)生扭曲。堅(jiān)持住，整個(gè)身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應(yīng)如此。
解析
單臂半俯臥撐是俯臥撐系列的第八式。 通過(guò)這個(gè)練習(xí)， 訓(xùn)練者可以逐步從雙側(cè)練習(xí)轉(zhuǎn)為單側(cè)練習(xí)。該動(dòng)作可以提高你的平衡能力，而這對(duì)做單臂俯臥撐極其重要。因?yàn)橹豢繂伪郯l(fā)力，所以這個(gè)動(dòng)作也會(huì)讓手部、腕部和肩部關(guān)節(jié)為之后的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。單臂半俯臥撐在這個(gè)系列中不可或缺，你必須掌握。不過(guò)由于肘關(guān)節(jié)只是部分彎曲，所以對(duì)一次完整的俯臥撐訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，只做這樣的練習(xí)是不夠的。你需要再做一些肘部彎曲角度小于 90°的練習(xí)來(lái)補(bǔ)充，比如在之后加上窄距俯臥撐或偏重俯臥撐。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 10 次（每側(cè)）
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果做不了單臂半俯臥撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯臥撐。練習(xí)一段時(shí)間之后，就一點(diǎn)點(diǎn)向前移動(dòng)籃球，加大動(dòng)作幅度。
第九式 杠桿俯臥撐
動(dòng)作
擺出做俯臥撐的姿勢(shì)，身體成一條直線，一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在身體外側(cè)的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那只手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠(yuǎn)處伸。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 17） 。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨(dú)自鍛煉，可以像做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那樣，借助棒球或網(wǎng)球控制動(dòng)作幅度。放低身體時(shí)手會(huì)順勢(shì)把籃球推到遠(yuǎn)離身體的位置（圖 18） 。身體降至最低點(diǎn)時(shí)，暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
由于杠桿原理， 撐在籃球上的那只手臂如果完全伸直的話就很難用力。 你可以讓這只手臂的肘部稍稍彎曲，從而讓籃球離你的身體近一點(diǎn)兒，這樣做杠桿俯臥撐會(huì)容易一些。不過(guò)不要太過(guò)，要是你把籃球放在身體正下方，那這個(gè)動(dòng)作就變成了第七式—偏重俯臥撐。隨著你越來(lái)越強(qiáng)壯，你可以逐漸讓球遠(yuǎn)離身體，直到可以將手臂伸直做標(biāo)準(zhǔn)的杠桿俯臥撐。
最終式 單臂俯臥撐
動(dòng)作
跪在地板上，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線， 支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側(cè)面或是靠前的位置。 穩(wěn)定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 19） 。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖 20） 。在動(dòng)作的最低點(diǎn)暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。
解析
姿勢(shì)正確的單臂俯臥撐是檢驗(yàn)胸部與肘部力量的黃金標(biāo)準(zhǔn)，而且能夠讓人一見(jiàn)難忘。 許多健身者都聲稱自己能做單臂俯臥撐， 但你千萬(wàn)不要被他們蒙騙。 當(dāng)你讓他們動(dòng)真格的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們所謂的單臂俯臥撐就是個(gè)笑話：雙腿朝兩邊分開(kāi)，上身丑陋地扭曲——這是為了更容易做動(dòng)作，然后他們會(huì)用搖搖擺擺、虛弱無(wú)力的胳膊猛地將自己推起，而且他們
只能完成少數(shù)幾次反復(fù)。毫無(wú)疑問(wèn)，真正能做單臂俯臥撐的人可謂是危險(xiǎn)的稀有動(dòng)物，你要對(duì)自己有點(diǎn)兒信心，相信自己也能躋身其間。
訓(xùn)練目標(biāo)
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：6 組，10 次（每側(cè)）
精英標(biāo)準(zhǔn)：1 組，100 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打
如果你已經(jīng)攻克了杠桿俯臥撐，那么單臂俯臥撐對(duì)你而言就不是特別恐怖了。但是， 如果你還不能標(biāo)準(zhǔn)地完成 5 次單臂俯臥撐， 那么你還是回到第九式， 確保自己可以標(biāo)準(zhǔn)地完成20 次杠桿俯臥撐。如果你能做到這一點(diǎn)，但做單臂俯臥撐還是有問(wèn)題，那么請(qǐng)你繼續(xù)練習(xí)杠桿俯臥撐，直到你可以完成 30 次反復(fù)，然后再挑戰(zhàn)單臂俯臥撐。
俯臥升級(jí)表
- 第一式 墻壁俯臥撐，逐步做到 3x50 次，然后開(kāi)始第二式
- 第二式 上斜俯臥撐，逐步做到 3x40 次，然后開(kāi)始第三式
- 第三式 膝蓋俯臥撐，逐步做到 3x30 次，然后開(kāi)始第四式
- 第四式 半俯臥撐 ，逐步做到 2x25 次，然后開(kāi)始第五式
- 第五式 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，逐步做到 2x20 次，然后開(kāi)始第六式
- 第六式 窄距俯臥撐，逐步做到 2x20 次，然后開(kāi)始第七式
- 第七式 偏重俯臥撐，逐步做到 2x20 次，然后開(kāi)始第八式
- 第八式 單臂半俯臥撐，逐步做到 2x20 次，然后開(kāi)始第九式
- 第九式 杠桿俯臥撐，逐步做到 2x20 次，然后開(kāi)始最終式
- 最終式 單臂俯臥撐，終極耐力 1x100 次
