以下內(nèi)容來自于得到，純用于私下學(xué)習(xí)，請勿商用。

作者

克里斯·貝利，來自加拿大，畢業(yè)于渥太華卡爾頓大學(xué)。他拒絕了兩份高薪工作，專注高效能方法的探索，博客累計(jì)寫作20萬字，每天超過200萬人關(guān)注和閱讀?！都~約時報》《快公司》《財(cái)富》《紐約雜志》爭相報道他的研究成果，著名的 TED 大會也邀請他演講。

《別讓無效努力毀了你》這本書是作者為期一年高強(qiáng)度研究和測試的升華與總結(jié)。并將過去10年中閱讀、研究、測試過的數(shù)千種所謂高效能方法，篩選出25種高效能方法進(jìn)行介紹。

核心內(nèi)容

本書思想核心是：時間、能量和注意力是“高效能三要素”。我們的任何一種高效能方法都和這其中一個或者一個以上要素有關(guān)。在當(dāng)下新的環(huán)境中，高效能人士不僅要懂得合理管理時間，還要懂得合理的分配能量和提高注意力。?

前言

如何遠(yuǎn)離低效，拒絕窮忙，實(shí)現(xiàn)高效能的工作。

有些人一天只睡不到5個小時，以便有更多的時間處理事情；有些人利用吃飯時間處理郵件，希望擠出一點(diǎn)點(diǎn)時間去散散步。人人都很忙碌，都希望通過自己的努力改變?nèi)松?。但事?shí)上，只有實(shí)現(xiàn)高效能，才可以讓你在長期的實(shí)踐中獲得源源不斷的動力。

這本《別讓無效努力毀了你》通過剖析構(gòu)成高效能的三要素，以及作者本人在為研究高效能而親自體驗(yàn)的大量的案例，為你解構(gòu)了高效能到底是怎么實(shí)現(xiàn)的，同時，高效能的三要素又是如何影響我們的效率。如果你能根據(jù)自身?xiàng)l件愿意并努力地學(xué)習(xí)其中的各種方法，將給你的工作和生活帶來巨大的變化。

這本書的作者是克里斯·貝利，來自加拿大，畢業(yè)于渥太華卡爾頓大學(xué)。他拒絕兩份高薪工作，專注高效能方法的探索，博客累計(jì)寫作20萬字，每天超過200萬人關(guān)注和閱讀?！都~約時報》《快遞公司》《財(cái)富》《紐約雜志》爭相報道他的研究成果，著名的TED大會也邀請他演講，并介紹他“可能是這個世界上最高效的人之一。

這期簡介，從構(gòu)成高效能的三個關(guān)鍵要素：時間、能量和注意力這三個方面，詳細(xì)講解這本書的精華內(nèi)容。

第一部分

我們先來看看實(shí)現(xiàn)高效能的第一個要素：時間管理。

首先，如何在有限時間內(nèi)完成最重要的任務(wù)？

時間上，人人平等，每天24個小時。我們每天也都在重復(fù)著幾件事情：睡覺、工作、吃飯等等。有些人為了完成工作，減少了睡覺時間，或者是擠掉了吃飯時間，但最后好像間還是不夠用，我們身心疲憊，可是還有很多事情等著我們?nèi)ヌ幚?。如何合理安排時間呢？要想每天目標(biāo)明確、有條不紊地工作，最佳方法是“三目標(biāo)法”。三目標(biāo)法簡單直接，一天伊始，列出一天你希望完成的三項(xiàng)任務(wù)；一周伊始，列出一周你希望完成的三項(xiàng)任務(wù)。方法很簡單，用筆和紙，也可以是在電子產(chǎn)品上列出你在工作中所需負(fù)責(zé)的所有任務(wù)清單；列出任務(wù)清單后，問問自己：如果一天里只可以完成任務(wù)清單上的一項(xiàng)任務(wù)，你會選擇哪項(xiàng)任務(wù)？在同樣的時間里，完成哪項(xiàng)任務(wù)比完成其他任務(wù)讓你獲益更多？換言之，任務(wù)清單上哪項(xiàng)任務(wù)對你和你的老板最有價值？

在同樣的時間里，如果完成某項(xiàng)任務(wù)比完成其他任務(wù)要讓你獲益更多，就該優(yōu)先選擇這項(xiàng)任務(wù)。這就是我們熟悉的“二八定律”，也就是說，80%的結(jié)果由20%的原因?qū)е?。只需完?0%的任務(wù)，即可獲得80%的收益。如果開始就判斷出重要任務(wù)，接下來應(yīng)該怎么做呢？當(dāng)然是努力完成最重要的任務(wù)，變蠻干為巧干。

其次，充分利用你的“生理黃金時間”。

在高效能三要素中，時間是最有限的。你可以通過多種方法讓自己的能量更充沛、注意力更集中，卻沒有辦法讓自己獲得更多的時間。比如，你習(xí)慣早起，你在清晨時分能量更充沛；如果你習(xí)慣晚睡，你在深夜時分能量更充沛；喝完咖啡后，你的能量瞬間提升，但之后又會驟然下降。因此，時間檢測有一個重要階段就是“生理黃金時間”。所謂生理黃金時間，是指你的能力最充沛、注意力最集中的時間段。那么我們就可以在能量最充沛的時候完成最重要的任務(wù)，我們也可以在能量下降的時段及時調(diào)整，讓身體和大腦重新煥發(fā)活力。

在時間管理這個話題下，我們還要提到拖延這種行為。“人人都會拖延”，我們之所以拖延，原因很簡單，如單調(diào)沉悶、讓人沮喪、艱難費(fèi)勁、繁瑣模糊、對個人沒有意義、缺乏內(nèi)在獎勵等等。如果你希望實(shí)現(xiàn)高效能，你就需要經(jīng)常地完成對你而言最重要的任務(wù)，但是，往往這個最重要的任務(wù)單調(diào)、煩悶、艱難、容易引起你的拖延。那么就列出一個原因，制定一個計(jì)劃，對拖延的誘因進(jìn)行各個擊破。克服內(nèi)心想要拖延不去完成任務(wù)的沖動，將對你實(shí)現(xiàn)高效能有很大幫助。如果你希望實(shí)現(xiàn)高效能就必須完成更艱難的任務(wù)。當(dāng)然，如果你發(fā)現(xiàn)自己總是拖延，這可能是一個強(qiáng)烈的信號，表明你需要尋找另一份不同的工作了。

最后，將日常的維護(hù)性任務(wù)集中起來，一次性解決這些任務(wù)。

瑣碎的任務(wù)是日常生活不可或缺的組成部分，如給植物澆水、清空收件箱、剪指甲、準(zhǔn)備午餐、購買食品雜貨。完成這些維護(hù)性的任務(wù)，可以讓你的生活和工作正常運(yùn)轉(zhuǎn)，因而非常必要。如果你連整理房間、準(zhǔn)備食物、丟垃圾、洗餐具、洗衣服這些基本的事情都不做，你根本稱不上有用的社會人。因此，維護(hù)日常任務(wù)就像工作中的低回報任務(wù)一樣。我們需要把完成的維護(hù)性任務(wù)集中起來，然后一次性把這些任務(wù)解決，是治愈完美主義的一劑良藥。一次性完成10項(xiàng)或是15項(xiàng)任務(wù)，當(dāng)你從清單中劃掉的時候，那種感覺會非常棒。

這就是今天給你講的第一個要素：時間管理。我們講了四個方面：第一，在有限的時間內(nèi)完成重要的事情，實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，運(yùn)用到了三目標(biāo)法，即一天開始，列出你這一天中想要完成的三項(xiàng)任務(wù)；一周開始時，列出你這一周想要完成的三項(xiàng)任務(wù)。第二，充分利用你的生理黃金時間，根據(jù)能量起伏變化來安排任務(wù)，是一種變蠻干為巧干的最簡單方法。第三，關(guān)于拖延的行為，只有在任務(wù)中找到拖延的原因，并根據(jù)情況各個擊破，才能對實(shí)現(xiàn)高效能有很大的幫助。最后，講到了維護(hù)性任務(wù)的重要性。開展維護(hù)日，為自己健康高效能的生活提供更有力的保障，還可以助你完成高回報而有意義的任務(wù)。

第二部分

下面我們來看看實(shí)現(xiàn)高效能的第二個要素：能量分配。

第一，精簡工作中的次要任務(wù)。

當(dāng)你投入次要任務(wù)的時間、注意力越少，你可以投入到重要任務(wù)的時間、注意力就越多。這是能量的哲學(xué)。減少用于完成次要任務(wù)的時間、能量和注意力，是提高效能的關(guān)鍵所在。通過為那高回報的任務(wù)創(chuàng)造更多的時間和空間，你可以變得更富創(chuàng)意、更專注、更高效。

通過精簡你所需要完成的任務(wù)，你為你的高回報任務(wù)保留了更多的空間與能量，也就是說，你可以更專注于完成這些高回報任務(wù)。除此之外，精簡任務(wù)可以讓你一整天思維清晰、內(nèi)心平和，這種感覺非常不可思議。

在判斷是否為不重要任務(wù)時，有一個90%定律。90%定律簡單易懂：當(dāng)你在審視一個新機(jī)會時，用1-100來對其價值指數(shù)或意義指數(shù)做一個評估，數(shù)字越大，價值意義就越大，如果這一機(jī)會的價值指數(shù)或意義指數(shù)達(dá)不到90以上，不要接受這一機(jī)會。也就是說，在你實(shí)現(xiàn)高效能的過程中，必須學(xué)會說不。盡管在知識經(jīng)濟(jì)時代，時間不再是金錢，但是當(dāng)你合理運(yùn)用金錢的時候，你可以用金錢買到時間。每次你對次要任務(wù)說不的時候，你都是在為完成最重要的任務(wù)創(chuàng)造有利條件。

第二，制定任務(wù)清單，適時清空大腦。

大腦不應(yīng)該用于儲存你所需要完成的任務(wù)，因?yàn)樗皇菫榇硕摹拇竽X里清空的東西越多，你就越可以清晰地思考。

怎樣清空大腦呢？最簡單的方法，是把任務(wù)記錄下來。讓任務(wù)具體化，可以有效地為你留出思維空間，讓你在完成任務(wù)的過程中有條不紊。大腦中留下的印象任務(wù)清空后，大腦像是得到了解放一般，你會感覺前所未有的開闊清晰，心情前所未有地輕松愜意。而當(dāng)你思維清晰時，你的大腦會有更多的能量，專注于當(dāng)前的任務(wù)。同時，你記錄下來的任務(wù)清單以及成果，不僅可以讓你更好地了解自己取得的成果和需要改進(jìn)的地方，也可以讓你更好地掌控自己的生活。

第三，階段性地調(diào)整目標(biāo)，不斷地調(diào)整能量分配。

由于能量有限，每時每刻都目標(biāo)明確地工作幾乎是不可能的，我們還要有所側(cè)重。最高效能的人士和普通人士之間的區(qū)別在于：最高效能的人士每周都會進(jìn)行調(diào)整，逐步推進(jìn)每項(xiàng)任務(wù)，以便長期遵循自己的價值追求。盡管從短期來看，突發(fā)事件時有發(fā)生，不重要的事情會耗費(fèi)你的能量，但當(dāng)你每周有意識地進(jìn)行調(diào)整后，長此以往，你也可以遵循你的價值追求。實(shí)現(xiàn)高效能的過程，也是學(xué)習(xí)更謹(jǐn)慎工作和生活的過程。

第四，用適時的運(yùn)動與睡眠補(bǔ)充能量，提高工作效能。

首先，為提高效能而運(yùn)動，運(yùn)動不僅可以助你釋放壓力，而且還有助你取得更大成果。運(yùn)動可以增加大腦的血流量，有助于你的思維更活躍、創(chuàng)意更豐富。運(yùn)動可以對抗疲勞，有助于你投入更多的注意力來完成工作。研究表明，運(yùn)動除了可以強(qiáng)壯你的肌肉外，還可以實(shí)實(shí)在在鍛煉你的大腦。運(yùn)動可以振奮心情，可以在被抑郁情緒損害的大腦區(qū)域創(chuàng)建細(xì)胞。在知識經(jīng)濟(jì)時代的大多數(shù)工作都不涉及大量的體育運(yùn)動。養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣真的很困難，但是運(yùn)動確是實(shí)現(xiàn)高效能最佳方法之一，值得你投入時間。你運(yùn)動得越多，就能獲得越多的能量。

其次，為提高效能而睡眠，盡管減少睡眠時間可以節(jié)省你的時間，但是當(dāng)你的睡眠時間少于身體所需的睡眠時間，你需要付出效能成本，這會讓你得不償失。你每錯過1小時睡眠，你就會失去至少2小時的效能，睡眠不足所導(dǎo)致的成本代價非常巨大。當(dāng)你睡眠充足，你工作起來會高效得多，你在一天里也不會像僵尸般毫無生氣。睡眠是用時間來交換能量最簡單、最有效的方式之一。

表面上看，你吃什么、你睡多久、你是否運(yùn)動這些可影響你能量的因素，似乎對你取得多少成果沒有多大影響，但是，從研究和測試中了解后，這些因素和冥想、一心一用，和你取得多少成果密切相關(guān)。能量是你在一天中為了實(shí)現(xiàn)高效能而燃燒的燃料，沒有了能量，實(shí)現(xiàn)高效能就是一句空話。

這就是今天給你講的第二個要素：能量分配。我們講了四個方面，第一，精簡次要任務(wù)，對次要任務(wù)說不，這樣你就能為高回報任務(wù)留出更多的空間與能量，可以讓你思維清晰，有足夠的回旋余地，讓你從容不迫地處理任何突發(fā)任務(wù)。第二，對于需要大量能量運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦，我們要讓它專注思考，學(xué)會把任務(wù)記錄下來，以保證大腦有足夠的思維空間，并可根據(jù)記錄每周回顧你的任務(wù)和工作，思考一下未來改進(jìn)的地方。第三，階段性地調(diào)整你的目標(biāo)，不斷地調(diào)整能量分配，同樣對提高工作效能有很大的幫助。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你沒有完全遵循自己的價值追求時，不必過分苛刻，人無完人，你只需要進(jìn)行調(diào)整即可。第四，能量來自你充足的睡眠以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，沒有了能量，實(shí)現(xiàn)高效能就是一句空話。

第三部分

我們來看看關(guān)于高效能的第三個要素：注意力。

通過對前面兩個高效能要素的學(xué)習(xí)，我們知道了在有限的時間內(nèi)，合理地分配能量在重要任務(wù)上，是可以提高效能的。而注意力則是在執(zhí)行具體任務(wù)時所表現(xiàn)的狀態(tài)。研究表明，在我們醒著的時候，只有53%的時間專注于眼之物。提高這一數(shù)值就是為高效能做出了貢獻(xiàn)。

那么，該如何有效地提高注意力呢？首先，記錄自己的“思維漫游狀態(tài)”。

在專注某項(xiàng)任務(wù)時，你的思維很有可能頻繁地漫游，其頻繁程度超出你的想象。這一現(xiàn)象會導(dǎo)致巨大的高效能成本。思維漫游只是你大腦開啟的一種默認(rèn)模式。不要擔(dān)心，只需簡單地把這一時刻記錄下來，而當(dāng)你做記錄時，實(shí)際上已經(jīng)意識到你的思想開始漫游了，這有助于把注意力焦點(diǎn)集中到你手上的任務(wù)，有助于你更高效地工作；同時，讓你意識到你的內(nèi)部環(huán)境和外部環(huán)境正在發(fā)生什么，然后重新回到任務(wù)上來。

其次，一次只處理一項(xiàng)任務(wù)，避免注意力分散。

根據(jù)研究，在受到干擾之后，你需要花費(fèi)整整25分鐘才可以重新專注于手上的任務(wù)。心理學(xué)專家肖恩·?？茽柦ㄗh使用“20秒定律”，20秒足以讓你遠(yuǎn)離干擾，比如把不健康的小吃從工作的地方移開超過20秒；比如，你工作時把手機(jī)放在另一個房間；比如把互聯(lián)網(wǎng)路由器的電源拔掉，這些只需不到20秒。而每一干擾都會導(dǎo)致你失去近半個小時的效能，因此想辦法抑制干擾非常值得。

當(dāng)你同時處理多項(xiàng)任務(wù)，你只是淺嘗輒止，因?yàn)槟愕淖⒁饬Ψ稚⒂诓煌蝿?wù)，這讓你無法真正專注于你需要完成的任何一項(xiàng)。因此，你在醒著的時候有47%的時間都在走神也就不足為奇了。高效能不在于你有多忙碌或多高效率，而在于你取得了多少成果。

最后，練習(xí)冥想，也可以鍛煉你的注意力。

正念和冥想可以讓你更為平靜、更為愉悅、更為專注。很多人一聽到正念或者更讓人生畏的冥想時，他們的腦海中會浮現(xiàn)出這樣的畫面：在悶熱的印度，一個瘦骨嶙峋的修行者連續(xù)數(shù)小時坐在瑜伽墊上；在深山野洞里，一個佛教僧侶整天沉默不語，只靠豆子和米飯度日。就像聽到宗旨時那樣，很多人聽到正念、冥想時，會立刻不予理睬，望而生畏。事實(shí)上，正念和冥想可以有效“引導(dǎo)我們的注意力集中到最有益于我們的地方”。它們只是一種讓你在同一時間有意識地只做一件事情的方法。此外，正念和冥想還可以幫助我們更好地控制沖動。提高自控能力，這也是集中注意力的關(guān)鍵所在。

這就是今天給你講的第三個重點(diǎn)：注意力。我們從三個層面講解了關(guān)于提高注意力的問題。

首先，不必太在意你的思維漫游，它是大腦的一種默認(rèn)模式，我們只需要在思維漫游時把這一時刻記錄下來，然后繼續(xù)回到我們的任務(wù)中，這有助于把注意力焦點(diǎn)集中在任務(wù)上。其次，一次只處理一項(xiàng)任務(wù)，可以幫我們集中注意力；同時，通過一些必要的手段，阻斷外界對我們的干擾，這樣才能避免我們花費(fèi)大量時間從被干擾后回到我們專注的任務(wù)中來。最后，練習(xí)冥想也可以幫助我們大大提高注意力。你每冥想一分鐘，就可以收獲兩分鐘的效能。冥想可以讓你減少時間浪費(fèi)、更善于專注、更有目的地工作、更容易辨別高回報的任務(wù)。

總結(jié)

下面，簡單回顧一下今天為你分享的內(nèi)容。

首先，關(guān)于高效能的第一個要素：時間。時間上，人人平等，通過運(yùn)用三目標(biāo)法，可以讓你在有限的時間內(nèi)完成重要任務(wù)，而且，把最重要的任務(wù)安排在生理黃金時間，也是變蠻干為巧干的一種方法。另外，還要注意己的拖延行為，找到拖延的原因，也能為你實(shí)現(xiàn)高效能提供幫助。還要知道，日常的維護(hù)性任務(wù)雖然也會占據(jù)你一部分時間，但集中完成這些任務(wù)，同樣對你實(shí)現(xiàn)高效能有很大幫助。

其次，關(guān)于高效能的第二個要素：能量。從一段時間上看，我們的能量是有限的，能量必須用在重要任務(wù)上，精簡次要任務(wù)是必須的，這樣才能留出能量來完成重要任務(wù)。而且，由于大腦在思考時會消耗大量的能量，適時地清空大腦，讓大腦有足夠的思維空間，也是必須的。另外，根據(jù)你對任務(wù)及成果的記錄，階段性地調(diào)整目標(biāo)，讓能量得到合理的分配，而通過充足的睡眠及適時的運(yùn)動又可以補(bǔ)充能量。這些都是為了完成重要任務(wù)而創(chuàng)造的有利條件。

最后，關(guān)于高效能的第三個要素：注意力。有效提高注意力，是需要鍛煉的，這是一個循序漸進(jìn)的過程。一開始，我們只需將我們的思維漫游狀態(tài)記錄下來，然后再回到任務(wù)上來；之后，為避免“干擾”對我們的任務(wù)造成影響，一次只處理一項(xiàng)事務(wù)，這樣也可以避免注意力分散；另外，練習(xí)冥想，也可以鍛煉你的注意力，讓你減少時間浪費(fèi)、更善于專注、更有目的地工作、更容易辨別高回報的任務(wù)。

總之，想要得到高效能，就需要你在時間、能量和注意力三方面，做出相應(yīng)的調(diào)整，區(qū)分出重要任務(wù)、次要任務(wù)以及無效的任務(wù)，把生理黃金時間、主要能量和注意力放在重要任務(wù)上，集中完成那些次要任務(wù)，別讓無效的努力毀了你。