我是一名減肥重度憂郁者，為什么會這么說呢？并不是說我因減肥得了憂郁癥，而是因為我從小到大一直都是一個小胖子，期間我無數(shù)次決定要減肥，可是統(tǒng)統(tǒng)失敗，減肥這件事情讓我相當(dāng)苦惱。
這么多年來，我肚子上一直都有很多贅肉，致使夏天再熱也不敢脫掉襯衫出現(xiàn)在別人面前。平時吃飯吸收能力超級好，只要某段時間我感覺每頓有那么一絲絲飽意，那段時間就必定會長胖。因為身體臃腫，很多好看的衣服我都穿不了，或者說穿著不好看。也因此而選擇去跑步，大學(xué)跑了四年步，卻見效甚微。不是因為跑步太累堅持不下去，就是因為吃得太多又漲回來了。我相信很多想減肥的人和我一樣，都會有這樣的苦惱，對于減肥這件事兒真是想過千方百計。
不過，最近我通過4個月的努力結(jié)合有效的方法，我終于減肥成功，擺脫了肥胖的困擾。
下面兩張圖是我這4個月以來的體重變化和身形變化：
這4個月，我通過有氧運動和控制飲食成功甩肉27.2斤，并因此養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣以及結(jié)識了很多志同道合的朋友們。接下來，我將我的減肥經(jīng)驗結(jié)合親身經(jīng)歷分享給大家，希望對你能有所幫助，也希望能夠和你相識、共勉。
1、控制飲食
俗話說：減肥，三分靠練七分靠吃。我現(xiàn)在覺著這句話說的真對，細想自己大學(xué)四年跑步跑了1000多公里還沒有瘦下來的主要原因就是沒有控制好飲食。
平時自己喜歡吃一些零食，一看電影電視劇就管不住嘴，吃個不停。沒事與朋友一起出去聚餐，就會喝啤酒、吃燒烤、吃火鍋以及自助餐等等。早上如果起得晚，早飯午飯就一起解決，讓食堂阿姨多加飯多加菜就會吃的好飽。自己在吃飯時也經(jīng)常會點一些口感好的、脂肪含量較高的紅燒肉、雞腿肉、油炸食品等等。而如果想減肥，以上這些飲食習(xí)慣就要好好改改了。
說說我在減肥期間的飲食搭配：
早餐一袋酸奶、一碗粥、一個雞蛋、兩個素包子。既有營養(yǎng)又有利于消化，減輕對對胃部的負擔(dān)。
午餐以素菜清淡為主，盡量少葷，葷菜可以吃富含高蛋白低脂肪的牛羊魚肉、雞胸肉、瘦豬肉等等。白米飯不易過多，因為白米飯攝入體內(nèi)后會轉(zhuǎn)化成碳水化合物，如果攝入過多運動量又小，多余的碳水化合物就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
晚餐為一袋酸奶、一個蘋果、兩三根香蕉。有人覺得晚上這樣吃不會餓嗎？其實等你吃完一點都不會覺得餓，因為蘋果和香蕉是食用后飽腹感非常強的水果。而且香蕉的熱量也比較高，可以補充身體所需的能量。
這是我目前每天的飲食搭配，如果你想認真減肥，我還有一個建議：給自己一個期限，如一個月或兩個月，在這個期間里拒絕啤酒、拒絕燒烤、拒絕零食、拒絕油炸、拒絕一切阻礙你瘦下來的食物。等這個期限結(jié)束之后，你會發(fā)現(xiàn)質(zhì)的變化。
2、多進行有氧運動——跑步
要想讓體重持續(xù)下降，就要做到讓每天體內(nèi)的能量消耗量大于攝入量。第一部分說到的控制飲食就是控制每天的能量攝入量，那第二部分就說說如何讓體內(nèi)能量更有效的消耗掉。
跑步，對于每一個人來說都不陌生。隨著國內(nèi)各種馬拉松賽事及跑步活動逐漸興起，有越來越多的人加入了跑步健身的隊伍中去。不過就跑步這項運動而言，它也有很多需要注意的地方。我已經(jīng)堅持跑步3年，一共跑了1500多公里，下面就來說說我對跑步的個人見解。
上圖是我在大學(xué)期間的跑步總里程及各項個人記錄，其中今年4~7月的每月跑量分別為161.75km、71.95km、193.34km、140.94km，這4個月共跑了567.98km。
（1）長期堅持跑步，減肥真的是超級超級快！不過建議每次跑步最好跑30分鐘以上，因為跑步前面的30分鐘基本上都是在消耗我們體內(nèi)的糖原，30分鐘以后體內(nèi)糖原消耗完畢就會消耗脂肪了。
（2）要想通過跑步減肥，就要做到有氧跑，讓身體進行有氧呼吸消耗更多的葡萄糖。而不是快速跑，這樣身體進行的是無氧呼吸，會產(chǎn)生很多乳酸，就會越跑越累。
那么跑步時怎樣控制速度來達到最好的燃脂效果呢？
通過測量心率，心率在130-160下每分鐘是燃脂效果最好的狀態(tài)。如果長期跑步可以買一個好點的心率表進行測量，如果不想買也可以在跑步時通過按壓脈搏測10秒跳多少下再乘以6即可得出每分鐘心率。當(dāng)找到自己的最佳燃脂速度后，就可以通過跑步app來控制速度進行高效燃脂啦。
（3）跑步雖好，但因為跑步而受傷的人和事件真是屢見不鮮。最常見的受傷有跑步膝、髂脛束綜合征、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等。
要想做到長期安全的跑步，還是需要對跑步有一個全面系統(tǒng)的學(xué)習(xí)。比如要做到跑前熱身、跑后拉伸，選擇一雙適合自己腳型的跑步鞋，調(diào)整為正確的跑步姿勢，控制好步頻、步幅和身體協(xié)調(diào)。
選擇一雙適合自己腳型的跑步鞋：
跑鞋指的不是我們一般穿的運動鞋或是休閑鞋，別隨便穿一雙運動鞋就去長跑了，一雙適合自己的跑鞋能夠較少跑步對身體的損傷。
跑鞋又分為緩沖型、減震型、穩(wěn)定性，主要區(qū)別在于自己腳是內(nèi)翻還是外翻，具體在買鞋子時可以咨詢客服。
跑步姿勢之腳掌著地點：
一般初跑者都是用腳后跟著地，這樣對我們的膝蓋損傷很大，我之前半月板損傷也就是這個原因。
正確的著地點應(yīng)該是前腳掌先著地，然后腳后跟著地，可以緩沖一下膝蓋的壓力。這個具體可以通過網(wǎng)上視頻學(xué)習(xí)一下。
當(dāng)然了，一下子讓我們從腳后跟過渡到前腳掌還是挺困難的，感覺挺別扭，那就先用全腳掌著地，有一個過渡過程。
跑步姿勢之步頻、步幅、身體協(xié)調(diào)的控制：
步頻就是每分鐘的步數(shù)，初跑者的步頻較少，而步幅較大。所以我們應(yīng)該增大步頻，減小步幅。
可以使用一些跑步app，每次跑完步，都會記錄這段路程我們的步頻，專業(yè)的馬拉松跑者步頻一般在180-240之間。這樣在很大程度降低損失，較少跑步消耗，使得跑步更輕松，更持久。
跑步時應(yīng)降低身體上下的浮動，和增大步頻作用一樣。
3、尋求成就感
荀子說：凡百事之成也，必在敬之；其敗也，必在慢之。我們做很多事情都需要從中找到各種成就感，才能從中獲得源源不斷的動力，進而享受其中。
之前我在網(wǎng)上買了一個電子秤，每天必上兩次稱。一次是早上起床排空之后稱，一次是當(dāng)天跑完步之后再稱，這兩次體重可以來說是一天中體重最輕的時候。
早上稱的體重一般是比較準確的，我也一直是以早上的體重為標準，記錄這一段時間的體重變化，能給自己強烈的自信心。跑完步后稱的體重一般是偏輕的，我每次跑完10公里之后體重都會輕三四斤左右，跑完半程馬拉松會輕五六斤左右，但我知道大部分都是體內(nèi)消耗的水分重量。不過一下子能輕這么多，能讓我對跑步越來越有成就感，跑步的動力也就會越來越強。
4、去參加一場馬拉松賽事
這4個月以來我參加幾場大型的跑步活動有：蕪湖縣半程馬拉松、揚州國際半程馬拉松、蕪湖百公里接力賽、蕪湖鳩江區(qū)歡樂跑等等。
當(dāng)自己有了一定的跑量積累之后，可以去嘗試報名參加一些半程馬拉松賽事（21.0975公里），甚至是全程馬拉松賽事（42.195公里，建議具備至少三個月的系統(tǒng)跑步訓(xùn)練再參加）。如果你感覺半馬和全馬距離太遠，也可以報名馬拉松賽事中的歡樂跑5公里或10公里項目。
現(xiàn)在國內(nèi)的馬拉松賽事越來越火熱，各大城市基本上都開始舉辦自己的馬拉松賽。既能宣傳城市名望，又能促進當(dāng)?shù)仄渌餍袠I(yè)的經(jīng)濟發(fā)展，所以現(xiàn)在想去參加一場馬拉松還是比較容易的。
為什么推薦大家去參加一場馬拉松賽事呢？因為人都是容易被影響的。在參加馬拉松的過程中，同時有幾千人、幾萬人在一起奔跑，那種場面真的很嗨！能夠充分地感受到跑步的魅力所在，它代表著熱情奔放、青春健康，也代表著一種積極向上的生活態(tài)度。
上次在參加揚州馬拉松時，一位老奶奶給我留下的印象非常深刻。我大概是跑到10公里左右時碰到的她，當(dāng)時我在她身后。忽然看到已經(jīng)滿頭白發(fā)的她在前面跑，心里想她至少也得有70多歲了吧。等我追上回頭看到她的面容時，驚呆了，她的臉看上去只有五六十歲的樣子，跑步在她身上所體現(xiàn)出來的那份青春活力表現(xiàn)的淋漓盡致。記得當(dāng)時她還是以著大概5分多每公里的配速跑，我向她打了一聲招呼：阿姨加油！她笑的開心極了。
回頭我就在想，等我到了70多歲的時候，我還能不能像那位老奶奶一樣身體健康？我還能不能去跑完一場半程馬拉松？現(xiàn)在我有了答案，只要我能把跑步當(dāng)做我生命中一個必不可少的習(xí)慣，那么以后我也一定可以。
5、去尋找一群志同道合的人
一個人的堅持總是孤單的，一群人的堅持才是幸福的。
大一大二時，自己總是一個人跑步。有時候跑著跑著太累了就算了吧，有時候隨便找個借口今天就不跑了，也有時候一歇就歇一兩個月不會去跑步。
直到后來慢慢地遇到很多志同道合的跑友們，在大家的共同努力之下創(chuàng)建了“安徽工程大學(xué)跑吧”，隨后又向?qū)W校申請成立了“安徽工程大學(xué)跑吧跑步協(xié)會”。
在跑吧這個大家庭里，每一個人都很優(yōu)秀。因為能堅持跑步的人就必定是一個高度自律的人，在其他各個方面也必定會做的同樣很出色。
在這幾個月時間里，我們一同線下約跑、一同組團參加比賽、一同冒著大雨奔跑、一同組織舉辦活動、一同咬著牙堅持走完了50公里毅行、一同堅持跑完了一個又一個半程馬拉松。遇見跑吧的人會是我這個大學(xué)最美好的時光。
在這4個月里，我們一起跑過無數(shù)次5公里、10公里。半程馬拉松也跑了7次，其中有6次是和跑吧一起跑的。每次都是有一個人想跑半馬了，就在群里召集，立刻有人報名。然后一個人騎著單車備上水和食物作后勤補給，其他人負責(zé)跑就行了。我再帶上藍牙音箱，全程放著勁爆的音樂，大家互相鼓勵，十分享受那種跑者之間心心相惜的感覺。
在這期間我也組織過一次變態(tài)的挑戰(zhàn)活動：挑戰(zhàn)21天，105公里&210公里。共分為兩個組別：5公里組和10公里組，也就是每天跑5公里和10公里。無論什么天氣、無論什么理由、無論什么狀況，只要一天不跑即出群?？凑l能堅持到最后一天，給自己一個完美的蛻變。
其實現(xiàn)在看來，這樣連續(xù)跑21天的確有些不合理，也不科學(xué)。不過有時候人還是需要一些雞湯和自我挑戰(zhàn)的。發(fā)動這個活動的初衷是想逼迫自己完成每天10公里的挑戰(zhàn)，既然這么多人相信我加入進來，我自己不可能不跑。很幸運，21天自己成功堅持了下來，身體也沒有什么大礙，同時也結(jié)識了一批高度自律、勇于挑戰(zhàn)的朋友。以后我還會組織更加合理、更加科學(xué)的線上跑步活動，如果你也想?yún)⒓踊蛳牒臀医涣鳒p肥經(jīng)驗，可以在我的個人資料中找到我哦。
所以說當(dāng)你想跑步，可以加入一個跑步組織或者俱樂部，進入這個圈子之后你會發(fā)現(xiàn)原來還有這么多有意思的人和事?，F(xiàn)在各大高校和各大城市也都有大大小小的跑步組織，比如高校里有跑步社團，城市里有跑吧俱樂部，可以細心發(fā)現(xiàn)。相信我，當(dāng)你和一群人一起跑過幾次步之后，你會慢慢愛上這項運動的！
結(jié)語
減肥五步法：
1、控制飲食；
2、多進行有氧運動——跑步；
3、尋求成就感；
4、去參加一場馬拉松賽事；
5、去尋找一群志同道合的人。
以上5點就是我的個人經(jīng)歷和減肥經(jīng)驗，我也是這樣一步步實踐的，親測有效，哈哈。
希望你在減肥的過程中，收獲的不僅僅是瘦身，還有良好的生活習(xí)慣、志同道合的朋友和積極向上的生活態(tài)度。慢慢去實踐吧！
