沒有真正瘦過的，不了解瘦子的心情。女生怕你沒安全感，丈母娘擔心你身子虛，老板擔心你倒在工作崗位上，快趕上殘疾人待遇了。
30多年來，除了嬰兒肥，從來都是個擔心被風吹倒的瘦子。畢業(yè)后，伙食改善，刻意多吃些，略有好轉。兩三年前，突然有一天開竅，覺得自己太單薄，需要壯實一些。網(wǎng)上對比幾個APP，下載KEEP，在家健身。
大概有半年多，一直也沒覺得長出多少肌肉，體重變化不大，信心有所減退。
見同事跑馬獎牌漂亮，心動，于是見異思遷（見賢思齊），改跑步，對比幾個跑步APP，最終選擇悅跑圈，目前參加了兩次半馬，主要是為了增強體質，并滿足拿牌、發(fā)圈的虛榮心。
嘗試過KEEP指導的無氧運動，也體驗了跑步這種有氧運動，覺得自己更喜歡后者，起碼有反饋，看得到自己的進步。但有氧的缺點也很明顯，就是不長肌肉，如果碳水和蛋白質補充不及時，還可能消耗肌肉。
最近家門口新開張健身游泳館，原本是沖著游泳去的，辦了年卡，后來被拉著做了體測，還煞有介事地告訴我，肌肉偏少，要力量訓練，給了一堆建議及健身方案，總之，私教一節(jié)課380元，能指導我有效增肌，能抖胸的那種，這價格！嚇得我趕緊拍照、走人。
趁著五一假期，認真向知乎、度娘取經(jīng)，得出以下結論：
1.增重，要么增加肌肉、要么增加脂肪。身體天然喜歡懶、喜歡儲存營養(yǎng)，所以吃得多動得少，容易堆積脂肪，脂肪太多各種毛病就來了。肌肉的好處是讓身體更有韌性，有力量，更有型，但也有缺點，需要消耗更多的熱量，也就是說，要想擁有肌肉，既要鍛煉又要營養(yǎng)供應。
有研究統(tǒng)計正常情況35歲后，肌肉分解大于合成，按年遞減1%到2%，75歲后只有年輕人一半肌肉。如果有針對性進行營養(yǎng)干預和力量練習，則可以減緩流失速度。
年齡增長，肌肉會分解，所以如果不進行力量練習，年齡大了肌肉量減少，基礎代謝率下降，熱量消耗減少，堆積脂肪變多，就容易大腹便便了。
2.增肌，大致原理就是通過高強度的力量練習，讓肌肉輕微撕裂，運動結束后，及時補充碳水和蛋白質，幫助肌肉愈合并長得更強健。與手上的繭越長越厚道理類似。關鍵是，補充的蛋白質，光從食物中獲取難以實現(xiàn)，你得吃巨多食物，即使是高蛋白。因此大家選擇了增肌粉、蛋白粉這種高效補充蛋白質的補劑。
3.每天一兩杯增肌粉、蛋白粉并不會傷腎，不必多慮。區(qū)別是，增肌粉中的蛋白質比例較蛋白粉低，但含糖、碳水的比例高一些。因此前者適合增重增肌、后者適合增?。▽υ鲋責o要求）。運動后20分鐘吃一片切片面包，半小時后等到身體對蛋白質的需求達到高峰時，再全力補充蛋白質。
有也說法，睡前與剛起床時補充蛋白質，吸收效果較好。
增肌粉、蛋白粉不能替代正餐，它只是補充。而且不運動只吃蛋白粉，過剩的蛋白質會轉化為脂肪。
4.講到運動，主要靠力量練習，即無氧運動。像跑步、游泳都屬于有氧運動，練耐力可以，力量效果不行。力量練習，重點是大重量、低次數(shù)、分組。
根據(jù)研究表明以及多數(shù)訓練者的訓練習慣:
1—5RM負重的訓練對于發(fā)展力量效果明顯，能使肌纖維變粗；
6—12RM負重對于發(fā)展肌肉體積有更好的效果，力量也會有提高；
15—20RM負重對于小肌群肌肉體積，以及刻畫肌肉線條很有效果，力量、耐力會有一定效果；
30RM以上對于心肺功能，以及肌肉耐力有較好的效果，力量提升以及肌肉體積提升不明顯。
RM，指的是達到力竭所能完成的次數(shù)，多做一次都不可能的程度。
每個動作4-5組，每組6-12RM（也有人說8-12RM）。
5.有錢可以去健身房找私教，至少先學好一些基礎理論知識，問他幾個問題，看他如何教其他學員，有些教練濫竽充數(shù)。
如果自己學習研究，可以用APP，但學習動作即可，不適合參照課程練習。APP并不知道你的力竭程度如何，只有自己知道。所以具體訓練計劃還得自己設置。
6.先練大肌肉，再練小肌肉。胸、背、肩、腿，一般需要48-72小時恢復，腹肌24小時恢復。
例如，我計劃每周四次，參照知乎大神的建議方案：
周一：大腿、腹肌
周三：胸肌、肱三頭肌
周五：背部、肱二頭肌
周日：肩部、小腿
周一：大腿、腹肌
臀腿：啞鈴深蹲（/跳）、啞鈴箭步蹲（/跳）、啞鈴相撲深蹲（/跳）、啞鈴直腿硬拉、單腿硬拉、負重臀橋、俯身腿彎舉（雙腳勾著啞鈴）、坐姿腿屈伸（雙腳勾著啞鈴）、啞鈴箱式深蹲、拉力繩深蹲；
腹肌：各類卷腹變式、各類抬腿變式、腹肌撕裂者視頻。
周三：胸肌、肱三頭肌
胸：啞鈴臥推（平板、上斜、下斜）、啞鈴飛鳥（平板、上斜、下斜）、俯臥撐（超寬距、寬距、中距、窄距、手墊高、腳墊高、反手）、屈臂撐、仰臥直臂上拉、拉力繩夾胸（往上、往下、水平）；
肱三：坐姿頸后啞鈴臂屈伸、啞鈴臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸、仰臥窄距啞鈴推舉、俯身啞鈴臂屈伸、屈臂撐（后傾）、背后屈臂撐、拉力繩臂屈伸。
周五：背部、肱二頭肌
背：引體向上（寬距、窄距、正手、反手、頸前、頸后）、啞鈴俯身劃船、斜凳劃船、反向劃船、單臂啞鈴劃船、拉力繩坐姿劃船、拉力繩窄距高位下拉、拉力繩反向飛鳥、拉力繩俯身高位下拉、啞鈴硬拉、啞鈴躬身、啞鈴俯臥挺身；
肱二：啞鈴彎舉、交替啞鈴彎舉、錘式彎舉、仰臥啞鈴彎舉、斜托啞鈴彎舉、集中彎舉、拉力繩彎舉。
周日：肩部、小腿
肩：啞鈴推舉、阿諾德推舉、反手啞鈴推舉、前平舉、側平舉、俯身側平舉、啞鈴直立劃船、側臥側平舉、啞鈴聳肩、拉力繩肩上推舉、拉力繩側平舉、拉力繩俯身側平舉；
小腿：啞鈴站姿提踵、騎驢提踵、啞鈴單腿提踵、啞鈴坐姿提踵、反向提踵。
上半身果照已拍攝并保存（用于今后對比），增肌粉已在路上、計劃已初步完成，健身記錄的微信小程序（better健身日記）已收藏，各種動作在正緊鑼密鼓學習中。
你與男（女）神的差別，只是肌肉。
這次，我是認真的。
