今天分享的這本書(shū)書(shū)名很有意思，叫《你是你吃出來(lái)的》。作者結(jié)合自身患病經(jīng)歷和臨床病例寫(xiě)成。平衡膳食讓你吃對(duì)少生病。
隨著科技的發(fā)展，我們似乎想吃什么都能買到，冰箱解決了食物儲(chǔ)存的困難，有些人家里儲(chǔ)存了幾個(gè)冰箱的食物，這種情況下想吃到新鮮食物很難，再加上很多人吃飯只吃自己愛(ài)吃的，營(yíng)養(yǎng)不夠全面，還有現(xiàn)在各種方便食品、各種添加劑，給人帶來(lái)好口感的同時(shí)也讓營(yíng)養(yǎng)素貶值，造成高血壓、糖尿病等各種慢性疾病的蔓延。
人體是有細(xì)胞組成的，細(xì)胞可以再生修復(fù)，但如果損傷速度超過(guò)了修復(fù)速度就會(huì)產(chǎn)生各種疾病。細(xì)胞的修復(fù)離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的供給，那我們要怎么吃才能防治慢病呢？65%的植物性食物+35%的動(dòng)物性食物。
七大營(yíng)養(yǎng)素平衡是不生病的關(guān)鍵
食物為我們提供必須的營(yíng)養(yǎng)素，分別是：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。
碳水化合物也稱糖類，它最大的功能就是為人體提供能量，基本上就是我們平時(shí)吃的主食。很多人認(rèn)為主食就是米飯、面食，其實(shí)土豆、紅薯等也都屬于主食。
碳水化合物的攝入要視運(yùn)動(dòng)量的多少而定，輕度勞動(dòng)者和老年人要少吃碳水化合物，重勞動(dòng)者和青少年可以多吃一些糧食。碳水化合物也被稱為空能量食物，它只有能量而沒(méi)有其他的營(yíng)養(yǎng)素，說(shuō)白了就是給人提供溫飽，能量攝入大于消耗，就會(huì)造成能量堆積，肥胖者多是碳水化合物攝入過(guò)多導(dǎo)致的。
喝粥養(yǎng)胃，這話對(duì)嗎？在過(guò)去或許是對(duì)的，過(guò)去吃的可以說(shuō)是糟糠，不熬成粥難以下咽，而現(xiàn)在吃的是精米精面，沒(méi)有麩皮，營(yíng)養(yǎng)大打折扣，所以不存在喝粥養(yǎng)胃一說(shuō)。
選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍
人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。
蛋白質(zhì)普遍存在于肉蛋奶中，這種動(dòng)物蛋白被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力低下、身體虛弱的人，應(yīng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，而肝腎不好的人應(yīng)降低蛋白質(zhì)的攝入。
動(dòng)物性蛋白的價(jià)值高于植物性的蛋白，比如我們都知道大豆的蛋白質(zhì)很高，但它是植物，缺乏人體必需的氨基酸，如果光靠豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，代謝產(chǎn)物會(huì)增多增加腎臟的負(fù)擔(dān)，所以豆類最好與其他食物搭配吃，豆?jié){也不能代替牛奶。
很多人怕長(zhǎng)胖不敢吃肉，其實(shí)前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，碳水化合物才使人發(fā)胖，如果只吃素，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致抵抗力低下、容易疲勞、消化不良等。還有很多老人牙不好吃不動(dòng)肉，可以將肉剁成肉餡好消化，也可以選擇吃魚(yú)、肝臟、鴨血。
脂肪：提供熱量，構(gòu)建細(xì)胞膜
當(dāng)人體內(nèi)葡萄糖消耗完，脂肪就會(huì)被分解給人體提供能量，脂肪還是脂溶性維生素的載體，維生素A、D、E、K是脂溶性維生素，只有在油脂的環(huán)境下才能被吸收?，F(xiàn)代人大都談?dòng)蜕?，脂肪多了的確不好，但如果脂肪攝入不足，可能會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素不足等營(yíng)養(yǎng)不良的癥狀。
脂肪攝入一半來(lái)自動(dòng)物，一半來(lái)自植物，動(dòng)物脂肪主要有肉蛋魚(yú)奶，植物脂肪有植物油和堅(jiān)果，我們每天攝入的脂肪應(yīng)占到一天總能量的30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占10%。
那么，怎么知道脂肪是飽和、單不飽和還是多不飽和呢？很簡(jiǎn)單，飽和脂肪酸在室溫下呈現(xiàn)凝固狀態(tài)，如動(dòng)物油、肥肉等；單不飽和脂肪酸有橄欖油和茶籽油；其余在室溫下呈流動(dòng)狀態(tài)的油都是多不飽和脂肪酸，如玉米油，花生油等。
維生素：極易缺乏很難過(guò)量
維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素，前面說(shuō)過(guò)脂溶性維生素要在油脂環(huán)境下才能被人體吸收，而水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。
維生素在人體內(nèi)無(wú)法合成，只能從食物中獲得，做菜時(shí)燉煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，油溫過(guò)高都會(huì)造成維生素的流失。
缺乏維生素除了在飲食中獲取，還可以吃維生素片，水溶性維生素如B族、維C等過(guò)量也不怕，它可以通過(guò)尿液排出，但脂溶性維生素要嚴(yán)格按照說(shuō)明書(shū)上補(bǔ)充，過(guò)量會(huì)導(dǎo)致中毒。
由于蔬菜在炒制的過(guò)程中維生素很容易流失，水果就變成獲取維生素的重要來(lái)源。很多人不愛(ài)吃水果，尤其是糖尿病患者害怕血糖飆升，不吃水果哪來(lái)的維生素呢？水果中含有多糖，多糖的升糖指數(shù)比不上碳水化合物，糖尿病患者可以適量吃些蘋果、櫻桃、草莓。老年人如果牙不好可以榨汁喝。
礦物質(zhì)的攝入遵循適量和天然原則
人體內(nèi)一共有五十多種礦物質(zhì)，都是經(jīng)由食物進(jìn)入人體的，礦物質(zhì)其實(shí)就是身體內(nèi)的各種離子，如鈣、鎂、鋅、硒等。
礦物質(zhì)很容易缺乏，因此攝入要盡量全面多樣化，體內(nèi)多余的礦物質(zhì)會(huì)通過(guò)腎臟和皮膚排出體外，我們常說(shuō)出汗排毒，汗液中有很多金屬毒素就是礦物質(zhì)。如果攝入過(guò)量的礦物質(zhì)，礦物質(zhì)會(huì)堆積在腎臟，輕則引起腎結(jié)石，重則腎臟衰竭、腎癌。
有很多家長(zhǎng)因?yàn)楹⒆尤狈ξ⒘吭鼐腿ニ幍曩I補(bǔ)充劑，其實(shí)補(bǔ)鐵口服液的含鐵量不見(jiàn)得比雞腿的含鐵量高，所以想讓孩子補(bǔ)充礦物質(zhì)多下廚房，食物中的礦物質(zhì)也更天然。
膳食纖維是腸道菌群的最愛(ài)
以前人們總認(rèn)為膳食纖維沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，這些年隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越重視膳食纖維。維生素、礦物質(zhì)和水在腸道被吸收進(jìn)入血液，余下的就是膳食纖維。
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維能夠被細(xì)菌分解，有助于腸道正常菌群的繁殖，主要存在于水果，蔬菜，海帶和豆類中。非可溶性膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速糞便排泄。主要存在于粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。
由于膳食纖維有飽腹感，很多減肥的人用膳食纖維代餐，確實(shí)能瘦身，但長(zhǎng)此以往會(huì)造成其他營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。
膳食纖維普遍存在于蔬菜水果中，肉蛋奶中幾乎沒(méi)有，主食應(yīng)選擇薯類、全谷類，少吃精米精面。
水平衡：每天喝八杯水對(duì)嗎？
人體內(nèi)60%左右都是水，水能促進(jìn)新陳代謝、輸送營(yíng)養(yǎng)、排除廢物與毒素。
經(jīng)常有人說(shuō)每天要喝八杯水，這話對(duì)嗎？其實(shí)喝多少水要因人而異，第一是看你渴不渴，一般情況下，喝水充足是不會(huì)感覺(jué)到口渴的，等到口渴再喝水就說(shuō)明喝水太少；第二，可以觀察尿液的顏色和排尿量，正常情況下，尿液呈淡黃色，3～4個(gè)小時(shí)排一次尿，如果尿液呈深黃色，或者好幾個(gè)小時(shí)沒(méi)有尿意，就說(shuō)明飲水量不足。另外，運(yùn)動(dòng)和出汗多，要多補(bǔ)充水分。
一日三餐這樣吃
人剛起床時(shí)，膽囊里充滿了膽汁，早上可以吃些油性食物，比如煎荷包蛋，吃把堅(jiān)果，有利于排出膽汁，防止膽結(jié)石的形成。
主食可以選擇粗糧或全麥面包，再喝杯牛奶，除了這些，還應(yīng)該有水果和蔬菜，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
午餐注意葷素搭配，肉蛋奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜，增加膳食纖維。
有人說(shuō)上班沒(méi)時(shí)間吃早餐，午飯也是單位食堂吃的，那就利用晚餐補(bǔ)足全天沒(méi)吃夠的營(yíng)養(yǎng)，但是要避開(kāi)咖啡因，豆類和辛辣食物。
糧食、動(dòng)物類、蔬菜類、水果類、油脂類，單拎出來(lái)營(yíng)養(yǎng)都不夠全面，合理搭配才能營(yíng)養(yǎng)均衡。
