Honah Liles?2020年11月25日，AM 2:42 已通過(guò)醫(yī)學(xué)審查
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●?為了緩解壓力，您可以嘗試一些策略，例如鍛煉，練習(xí)放松技巧，增加睡眠，飲食更健康，與親人聯(lián)系以及尋找笑聲的方法。?
●?研究發(fā)現(xiàn)，所有這些方法都可以幫助減輕壓力，盡管找到最適合您的方法很重要。?
●?本文?醫(yī)學(xué)審查?通過(guò)?阿利薩紅寶石猛砸，PsyD，LMFT，在加利福尼亞州馬里布。?
蓋洛普（Gallup）于2020年3月進(jìn)行的一項(xiàng)民意測(cè)驗(yàn)顯示，每天有60％以上的美國(guó)人報(bào)告感到壓力很大。壓力是指任何引發(fā)沮喪，憤怒或神經(jīng)質(zhì)的事件或思想引起的情緒或身體緊張。
Maine Integrative Family Care的初級(jí)保健醫(yī)生Ben Hagopian醫(yī)師表示，壓力不一定很壞。作為戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一部分，壓力會(huì)使您的身體釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，這兩種激素使您更加警覺(jué)，拉緊肌肉并增加血壓和心率。?
當(dāng)您處于危險(xiǎn)之中時(shí)，這是有益的，但是隨著時(shí)間的流逝，長(zhǎng)期的壓力可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，從而引起以下癥狀：
●?頭疼
●?胃部不適
●?肌肉緊張或疼痛
●?疲勞
●?易怒
●?缺乏動(dòng)力或重點(diǎn)
哈戈皮安說(shuō)，他對(duì)任何感到壓力的人的第一條建議是查明原因，看看是否可以消除它。如果您的壓力是由于無(wú)法消除的原因引起的，或者是由于不確定性引起的，則可以使用多種方法來(lái)應(yīng)對(duì)和管理它。?
以下是一些緩解壓力的最佳方法：
1.鍛煉 （運(yùn)動(dòng)）
Hagopian建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，騎自行車(chē)或跳舞，但他說(shuō)，特定類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)與僅僅進(jìn)行一些體育鍛煉無(wú)關(guān)緊要。他說(shuō)：“您需要提高心率，需要多出一點(diǎn)汗，并且要努力呼吸?！?
Hagopian說(shuō)，鍛煉有助于緩解壓力的主要方法是增加內(nèi)啡肽，導(dǎo)致所謂的“跑步者高”。內(nèi)啡肽是大腦天然產(chǎn)生的激素，可減輕疼痛和減輕壓力。運(yùn)動(dòng)還可以最終降低與壓力相關(guān)的荷爾蒙水平，包括皮質(zhì)醇和腎上腺素。?
2.練習(xí)放松技巧
練習(xí)深呼吸，冥想或瑜伽等放松技巧也有助于緩解壓力。?
通常，當(dāng)您承受壓力時(shí)，您的呼吸會(huì)加快，并進(jìn)行淺呼吸，因?yàn)槟男呐K在跳動(dòng)。哈戈皮安說(shuō)，其他人實(shí)際上屏住了呼吸。通過(guò)專(zhuān)注于呼吸來(lái)降低心率可能會(huì)有所幫助。Hagopian建議使用一種稱(chēng)為4-7-8呼吸的技術(shù)，在這種情況下，您要吸氣4秒鐘，保持7秒鐘，然后呼氣8秒鐘。
冥想也有很多好處，包括緩解壓力。在2013年的一項(xiàng)小型研究中，參加了為期四天的正念冥想計(jì)劃的醫(yī)學(xué)生的皮質(zhì)醇水平明顯低于該計(jì)劃之前。發(fā)表在《臨床心理學(xué)評(píng)論》上的200多項(xiàng)研究的評(píng)論還發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以有效減輕壓力。?
哈塔瑜伽還被證明可以在壓力事件中降低皮質(zhì)醇水平。2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)互補(bǔ)療法》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，在有壓力的任務(wù)前進(jìn)行一次Hatha瑜伽練習(xí)可以降低參與者的皮質(zhì)醇水平和血壓水平。?
3.增加睡眠?
曾經(jīng)不得不閉眼幾個(gè)小時(shí)才能工作的人都知道，睡眠不足使人很難應(yīng)付任何事情，包括壓力。實(shí)際上，有21％的成年人報(bào)告說(shuō)，他們睡眠不足時(shí)會(huì)感到壓力更大。?
成人通常每晚需要睡七到九個(gè)小時(shí)，而睡眠時(shí)間少于該時(shí)間的人則表示壓力更大。但是對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，承受壓力使其難以入睡。皮質(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙，使您受到刺激和警覺(jué)，使其難以difficult睡。?
有一些改善睡眠的基本方法，包括：
建立睡眠程序。保持良好的睡眠衛(wèi)生很重要，這意味著每天大約在同一時(shí)間上床睡覺(jué)。這有助于使您的內(nèi)部時(shí)鐘（稱(chēng)為晝夜節(jié)律）保持同步，從而使您的身體在設(shè)定的就寢時(shí)間就可以入睡了。
關(guān)閉設(shè)備。滾動(dòng)瀏覽我們的電話或看電視可能會(huì)令人興奮，這使您難以入睡。Hagopian建議您在關(guān)閉設(shè)備并切換到更安靜的活動(dòng)時(shí)設(shè)置特定的時(shí)間。
睡前有一個(gè)平靜的儀式。哈戈皮安說(shuō)，這可以是洗個(gè)熱水澡，讀書(shū)，聽(tīng)音樂(lè)，喝洋甘菊茶或任何能讓您平靜的東西。
4.飲食健康?
控制壓力的另一個(gè)關(guān)鍵是飲食。Hagopian說(shuō)：“健康營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要?！?“吃很多快餐，或者吃很多加工過(guò)的面粉或糖的食物，會(huì)讓你感覺(jué)更糟?！?/p>
以下是一些可以在食物中尋找的減壓營(yíng)養(yǎng)素：
維生素C有助于降低血壓和皮質(zhì)醇水平。一個(gè)中等的橙色含有約70毫克的維生素C，這是成人每日推薦量的100％。其他良好的來(lái)源包括蔬菜，例如西蘭花（切碎的78毫克/杯）和花椰菜（52毫克/杯）。?
復(fù)雜的碳水化合物會(huì)增加血清素的生成，而血清素是一種調(diào)節(jié)情緒和幸福的激素。復(fù)雜碳水化合物的例子包括全谷物，水果和蔬菜。?
鎂有助于抵抗與壓力有關(guān)的頭痛和疲勞。它還可以幫助老年人獲得更好的睡眠。菠菜，鮭魚(yú)和大豆等食物都是鎂的良好來(lái)源。?
Omega-3脂肪酸可以幫助減少壓力荷爾蒙激增。它們存在于鮭魚(yú)和金槍魚(yú)，堅(jiān)果和種子等魚(yú)類(lèi)中。?
Hagopian說(shuō)，您還應(yīng)盡量避免攝入過(guò)多的酒精，咖啡因或糖，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)加劇壓力。另外，如果您正在尋求食物來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，則您可能正在進(jìn)行情感飲食或壓力飲食。了解有關(guān)如何停止情緒化飲食的更多信息。?
5.與所愛(ài)人在一起
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當(dāng)您感到壓力很大時(shí)，與您的朋友和家人聯(lián)系會(huì)有所幫助。2007年發(fā)表在《精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，研究發(fā)現(xiàn)，社會(huì)支持較少的人對(duì)壓力的反應(yīng)更強(qiáng)，表現(xiàn)出更高的心率，血壓和激素水平。?
在身邊有一個(gè)最好的朋友可能會(huì)更容易應(yīng)對(duì)壓力。2011年發(fā)表在《發(fā)展心理學(xué)》中的10至12歲兒童的研究發(fā)現(xiàn)，在不愉快的情況下，附近有一個(gè)最好的朋友會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平降低。研究人員讓孩子們每天多次在日記中寫(xiě)記錄他們的經(jīng)歷，并測(cè)試他們唾液中皮質(zhì)醇的水平。?
此外，正如北卡羅萊納大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與伴侶共度時(shí)光的女性，包括接受她們的擁抱，催產(chǎn)素水平較高（“感覺(jué)良好”的荷爾蒙），并且在被要求進(jìn)行準(zhǔn)備和鍛煉時(shí)血壓較低。記錄有關(guān)最近使他們生氣或壓力大的事件的講話。?
單獨(dú)或與伴侶發(fā)生性關(guān)系也可以緩解壓力。像運(yùn)動(dòng)一樣，性行為會(huì)觸發(fā)內(nèi)啡肽的釋放，從而增強(qiáng)您的情緒。您的身體在性愛(ài)時(shí)也會(huì)釋放催產(chǎn)素，尤其是在女性性高潮時(shí)。?
6.笑?
說(shuō)到壓力，笑確實(shí)是最好的藥物之一。笑實(shí)際上會(huì)觸發(fā)您體內(nèi)的即時(shí)變化，這有助于抵消壓力反應(yīng)。?
當(dāng)您大笑時(shí)，您會(huì)吸入更多富含氧氣的空氣，這會(huì)刺激您的心臟，肺部和肌肉。它還可以增加內(nèi)啡肽的釋放，改善血液循環(huán)，并幫助您放松肌肉，當(dāng)您承受壓力時(shí)，肌肉通常會(huì)很緊張。?
哈戈皮安說(shuō)，只要能設(shè)法在感到壓力的時(shí)候找到緩解情緒的方法，笑什么都沒(méi)關(guān)系。以下是一些引發(fā)笑聲的簡(jiǎn)單方法：
●?觀看您喜歡的有趣的電視節(jié)目或電影?
●?收聽(tīng)喜歡的喜劇播客或單口子常規(guī)
●?閱讀幽默的書(shū)或諷刺的文章?
●?與讓您發(fā)笑的朋友或家人交談
?寫(xiě)到最后
對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，壓力是我們生活的一部分，但是有多種方法可以緩解和緩解壓力。保持健康的習(xí)慣將使您能夠更好地應(yīng)對(duì)壓力大的情況。
如果您正在努力采用其中一些健康的習(xí)慣，Hagopian建議使用他所謂的“習(xí)慣堆積”法，或者嘗試同時(shí)采用其中的許多策略。例如，運(yùn)動(dòng)20分鐘后，冷靜下來(lái)做呼吸運(yùn)動(dòng)?；驀L試將體育活動(dòng)與正念結(jié)合起來(lái)的瑜伽之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。?
重要的是要記住，每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)都不同，每個(gè)人應(yīng)對(duì)壓力的門(mén)檻也不同。尋找有助于緩解壓力的方法可能會(huì)遇到一些反復(fù)試驗(yàn)，因此請(qǐng)不要?dú)怵H。?
最后，Hagopian說(shuō)，如果壓力影響您的日常工作能力，則應(yīng)與您的醫(yī)生或心理健康專(zhuān)家取得聯(lián)系，以尋求進(jìn)一步的治療。?
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