本文是對得到小課程《張展暉-有效管理你的健康》47分鐘課程的結構梳理
我自己是一個超級不愛運動又很惜命的人，所以找到適合懶人做并且容易堅持的運動對我而言很重要。在聽完這個小課程之后，對健康的基本概念有了重新的認識，也對運動的重要性以及怎樣運動有了重新認識。把課程框架分享給大家，感興趣的同學自己去聽吧。
1 心肺功能是一切的基礎
健身的目的，就是讓你在高強度工作中游刃有余，然后你在工作之外，還有精力去享受生活，這才是最關鍵的；這一切的基礎是有一個好的心血管系統(tǒng)。
【注意】高強度的器械訓練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)，甚至可能會有危險。
【建議】一定要先了解自身身體情況，再做練習。
1.1什么是最大攝氧量
最大攝氧量[maximal oxygen uptake|簡稱VO2max]就是你在運動中能獲取的氧氣量；指標越高，說明心肺功能越好。
【及格線】男性40，女性36<注意：VO2max低于及格線有猝死的風險，同時這個指標低，得其他慢性病的風險性都會相應增加>
【教練推薦】可以入手一個專業(yè)心率手表，張教練推薦佳明235，
因為在iwatch上沒有搜到相關可以測VO2max的APP，所以雖然不想重復購置相似電子設備，還是打算下個月入手一個，像我這么懶的人，電子設備算是對我的一個督促了。自從帶Iwatch的100天來，我每天都認真完成基礎的三個指標[活動+鍛煉+站立]。等心率表到了之后，先測一下我得指標及格沒有。。。
1.2自測你的心肺功能
【卡式公式】心肺訓練心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（55%-65%）+靜態(tài)心率
我算了一下我的心肺訓練心率應該是135-146/min；目前快走時差不多是125，看來還要提高。
1.3怎樣改善心肺功能
【合適的運動強度】剛剛稍微有一點喘氣急促的時候。
走路，尤其是快走；或者在跑步機上走路。
話說我唯一不討厭的運動就是走路了，我就打算每天8000-10000步的走下去了。
【提醒】不是所有人都適合跑步，如果體重比較大，會對膝蓋有損傷；訓練心肺功能的前提是有好睡眠，睡的不好的時候，建議做舒緩的運動。
2 如何科學有效地減肥
2.1 三大減肥誤區(qū)
【三大誤區(qū)】增肌減肥；高強度減肥；節(jié)食減肥
2.2 自測你的體脂率
【達標線】男生：15%-20%；女生：20%-25%
測試方法就是找一個體脂秤稱一下。
我自己差不多用體脂秤3年了，和手機App連接使用，會報你的基礎代謝，脂肪，肌肉，體重，內臟脂肪，水分，蛋白質，骨量，同時給你綜合評分。
我的體脂秤里有我姐，外甥女，閨蜜這三個基本是滿分的數(shù)據(jù)，時不時的看一樣真是有觸目驚心的鞭策作用??！
2.3怎樣才能越吃越瘦
【基本概念】：我們吃的食物大只可分為三類：糖；蛋白質；脂肪。
【體內轉化率】糖：70%；脂肪：96%；蛋白質：需要多少，人體會自動吸收多少，多余的不吸收（但是如果吃太多蛋白質，這些氨基酸會在你的血液里，運動時會優(yōu)先用這些氨基酸步優(yōu)先用脂肪）
【基本原則】提高蛋白質攝入里那個，降低脂肪攝入量。
適用于25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量：女性：體重*1.8g/kg；男性：體重*2g/kg；
脂肪每天的攝入量：男女都一樣：體重*1g/kg
蛋白質每天的攝入量：男女都一樣：體重*1.4g/kg
3 柔韌度不好真的要命
3.1 柔韌度影響生活質量
柔韌度和韌帶、肌腱、肌肉、關節(jié)、伸展度都是相關的。比如，伏案工作時間長了，就會感覺肩膀上的肌肉越來越僵硬甚至開始疼痛，就只因為這些肌肉長期緊繃，失去彈性。
3.2 自測你的柔韌度
【自測方法】：坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置。(包含小腿／大腿后側／后背／肩關節(jié)的柔韌度)
如果能夠到腳尖，說明柔韌度還不錯；如果只能夠到膝蓋，一定要改善柔韌度。
3.3 靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸比如在單杠上壓腿，應該在運動結束后做；而在運動前應該做動態(tài)拉伸。
所謂動態(tài)拉伸，就是連續(xù)的做一些拉伸動作，每個動作做到位，然后馬上換下一個拉伸動作。
（動態(tài)拉伸具體怎么做，請自行搜索。參考書目：《動態(tài)拉伸訓練》，北京體育大學出版）
3.4 怎樣安排運動順序
第一步：把身體中所有的結打開，這時候需要用到泡沫軸。
第二步：動態(tài)拉伸（10-20分鐘）
第三步：專項訓練
第四部：靜態(tài)拉伸
4 肌肉耐力讓你享受運動
肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓練時一種有效的抗衰老模式
4.1 肌肉的三個指標
【三個指標】肌肉耐力，肌肉力量，肌肉量。
4.2 自測你的肌肉耐力
【自測方法】看能否勻速做30次深蹲。
4.3 改善肌肉耐力的科學方法
走路對心血管系統(tǒng)、控制體重、柔韌度、肌肉耐力四項都有很大幫助。
強度：鍛煉心肺：保持在卡式公式心率的55%-65%；控制體重，保持在35%-55%；而肌肉耐力練習，跟著這兩個強度走就會得到相應的結果。
5 怎樣應對突發(fā)狀況
5.1 肌肉力量保護你的安全
舉例：如果坐地鐵或者公交車，碰到急剎車時，如果你的肌肉力量不足，就會抓不穩(wěn)扶手甚至會被甩出去。
5.2 自測你的肌肉力量
做一個標準的跪姿俯臥撐，姿勢如圖。
這個動作其實就是推起你自身重量的50%，50%可以卡座一個基礎水平。
做一個負重深蹲，負重的重量要跟你的體重一樣大，可以測試出你的下肢力量
5.3 練完更有型的重點部位
這個部分引用張教練的一句話：“一個殘酷的現(xiàn)實就是，在體脂足夠低的情況下，再做一些肌肉力量練習才能讓線條變得更加明顯?！啊?。。。。。
聽完這個課程，我完成了所有的自測，對自己的身體現(xiàn)狀有一個基本了解，第一次聽說最大攝氧量這個概念，打算入手一個心率表；第一次聽說泡沫軸這個工具，已經(jīng)訂購，等待到貨中，這個比較便宜，打算到貨了在運動前使用。走路這個性價比高的運動我就打算堅持下去了。目前打算每天做藏地五式+走路1萬步。同時了解了自己每日應當攝取的蛋白質，糖，脂肪的量，也在每日飲食中更加注意避開高脂食物。
管住嘴，邁開腿，健康飲食，每天走路，提高生活質量。
