太極跑Chirunning：不費力、無傷害的革命性跑步法，像孩子一樣放松奔跑!（附招式）

先來看看太極跑創(chuàng)始人丹尼·德雷爾（Danny Dreyer）先生的跑步簡歷：

開始跑步：1971年，正是筆者出生之年份，他已經(jīng)開始跑步；同年開始學習印度冥想方法。或許，這是冥冥中的安排讓我成為“太極跑中國”的有緣人。

首次比賽：1995年，跑齡已有24年，首度在科羅拉多州的博爾多參賽，80公里超馬比賽。

參賽記錄：共完成40場超馬比賽，賽程包括50、80、100和160公里；2002年參加首馬---大蘇爾國際馬拉松。

比賽成績：贏得過14個所在年齡組超馬冠軍，并在幾乎所有比賽中（只有一場例外）都贏得了年齡組的前三甲；大蘇爾首馬亦以3小時04分獲得年齡組第一名。

受傷經(jīng)歷：有一次長跑訓練時，他跑到32公里時開始感到膝蓋疼痛，觸發(fā)尋求解決方案的動力。

接下來不得不提丹尼爾和太極拳邂逅的奇妙之緣：

因為丹尼的父親是華人，所以1/2的中國血統(tǒng)讓他自然而然對東方文化和哲學很感興趣；并經(jīng)朋友介紹第一次接觸到太極拳---為了更好地了解父親所傳承的中國傳統(tǒng)。

1997年，算起來丹尼跑齡已達26年，在科羅拉多州的博爾多走進太極拳大師朱錫林（zhu xilin音譯）的教學課堂，立即被他力量非凡也優(yōu)雅的運動方式所吸引。筆者試著從網(wǎng)上找尋 朱錫林師傅的相關資訊，很遺憾無果而終。

一股“回到家”的感覺強烈地向他席卷而來，讓他感受到一陣熟悉的喜悅，就像在街上偶遇多年未見的老朋友一般，他也立刻就為自己找到畢生追求的目標。

接下來近兩年的時間里，丹尼學會了一種連結身體的全新方式，從“丹田”開始并讓四肢順著這股力量在走的運動方式。于是，憑著他自己從小喜愛探究事物原理的天賦，開始了太極和跑步的融合之試驗和摸索。

1998年，丹尼從博爾多搬家到了舊金山。雖然離開朱錫林師傅倍感失落，可對于太極拳的熱愛之火卻更加熊熊燃燒起來。機緣巧合，他在金門公園（Golden Gate Park）找尋新太極拳師傅時遇見了徐谷鳴 先生（GeorgeXu）。

吸引丹尼的是徐師傅總是一對一的教學，有別于其他小團體的教學方式。連續(xù)在同一地點見過數(shù)次后，丹尼終于鼓起勇氣向徐先生請教是否愿意收他為徒？

簡單地自我介紹后便向徐師傅開門見山地表白了目的：“我不在乎自己是否學得會太極拳，但我愿意想試著將您剛剛做到的動作應用到跑步上。”徐師傅眼前一亮，答道：“我一直有個理論，我相信每個人都能做到將太極拳的法則運用到各種運動上，你三個月后再來。”

這個場景像極了電影里面的橋段，這也是禪宗所說“啐啄同時”---機緣相投的經(jīng)典案例，“太極跑”的種子自此開始生根發(fā)芽。在沒有留下名字和電話號碼的情況下，丹尼聽話照做，三個月后再去找徐師傅。從此，中外師徒二人一起合作開發(fā)出了太極跑和太極健走的技術原則，開始教學相長的漫長旅程，丹尼先生本人再無受傷經(jīng)歷。

說起徐谷鳴大師，網(wǎng)上的資料較為詳實：作為世界內家拳聯(lián)盟的發(fā)起人、掌門人、美籍華人徐谷鳴先生，出生于上海，從小師從于武術名家，年輕時，全家移居美國。在幾十年的武術生涯中，博采眾長，中西合壁，逐步形成了自己獨創(chuàng)的融技藝和藝術于一身的內家拳功夫，每年在世界各地舉辦各種類型的講座、研討班和訓練營，在國際武術界享有盛名，弟子已遍布多個國家，可謂桃李滿天下。徐先生多次率領弟子來中國參加國際武術訓練營，邀請國內各拳種代表人物，傳授中國傳統(tǒng)武術。

1984年，徐谷鳴先生曾在上海的全中國太極拳比賽中獲得過冠軍，當時打的就是陳氏太極拳的套路。著有《心意六合拳》一書，他認為：“練武若從技擊角度來分析無非三個目的，1、體能與潛力的增加；2、體能與潛力的極大發(fā)揮；3、體能與潛力的正確發(fā)揮?！?/p>

2004年，丹尼正式出版了《太極跑》（Chi Running），太極在港澳臺及海外都被譯作“TaiChi”，而“Chi”又為“氣”的代名詞。所以在臺灣也把“Chi Running”稱作“氣功跑”。

時至如今，“太極跑”經(jīng)過近20年的實踐、精煉和提升，約40萬的“太極跑者”分布在全球29個國家地區(qū)。

2017年，恰好是丹尼先生學習太極拳20周年之際，“太極跑”回到了中國的家。2018年，在“太極跑”誕生20周年的時候，丹尼先生將首次登陸中國這片神圣的大地上，真是令我們翹首以待。

從跑步和健走簡單易行的運動方式中我們可以通向古道之門，打開中國傳統(tǒng)文化的那扇疏遠和陌生的那扇窗。

極跑的兩個關鍵核心力量、中腳掌著地通過核心肌群的積極參與（氣沉丹田），和更輕緩流暢的中腳掌著地，達到減少沖擊的目的——不需要特別強壯的腿部肌肉，也能跑得很輕松，還能避免受傷，這就是太極跑所宣稱的。用跑友的話來說，就是讓自己變成一個滾動的太極圖。

太極跑的關鍵姿勢前傾、核心、中腳掌高步頻、90度后擺利用重力保持身體前傾

*太極跑 vs. 姿勢跑法

和姿勢跑法一樣，太極跑也要求頭肩、腰胯、支撐腳維持在一條直線上，頭頸背挺拔。不同的是，太極跑的連線向前傾斜，姿勢跑法的連線幾乎垂直于地面。當采用太極跑法時，如果不提腿前進，應該體會到即將倒地的感覺。腹式呼吸，利用核心力量讓腿更輕松腰胯部是太極跑中大太極圖的中心。身體前傾時，通過保持核心緊張來維持身體穩(wěn)定。姿勢跑法和太極跑都要求不是用蹬地的力量前進——姿勢跑法用大腿后側腘繩肌的力量提起腿部，而太極跑依靠身體前傾的重力與核心力量提起腿部。大腿和小腿都保持放松、有彈性。中腳掌先著地

*太極跑中腳掌著地 vs.腳跟著地

不同于姿勢跑法的跖球部著地，太極跑要求中腳掌/全腳掌著地。支撐腳的觸地點不要超過身體重心，以此來盡可能避免蹬地動作和對膝蓋的壓力。

保持穩(wěn)定的高步頻和姿勢跑法一樣，太極跑也要求170-180bpm的穩(wěn)定步頻。通過高步頻來減少腳掌觸地時間，減緩腳踝和膝蓋處受到的沖擊。

手肘和膝蓋90度后擺 ,胳膊向正后方擺動，雙肩放松，手肘彎曲成90，非支撐腿的膝蓋也彎曲成約90度。上身前傾的同時，為了配合上面說的觸地點不超過身體重心，相應地腿就應該向后擺動，而不是向前大跨步。

*姿勢跑法vs.太極跑

保持身體放松、精神專注學習新的跑姿，不僅僅是照樣學樣而已。太極跑強調各關節(jié)和腿部放松，直到太極跑姿變成你肌肉記憶的一部分，都要時刻檢查關鍵姿勢，關注身體感受到的疲憊、酸痛和沖擊，哪里緊張就放松哪里，及時做出調整。

無論是跑神還是初跑者，Danny Dreyer都建議按照順序一步一步從頭學起。最好的結果來自耐心和堅持不懈，給自己足夠多的時間來循序漸進地學習。

如果你已經(jīng)是個跑者，準備學習太極跑，本文會給你最簡單的引導。

Chirunning 太極跑攻略

五個原則

1、以原有的配速練習，按順序學習10節(jié)課程；

2、不要改變自己原本跑步的次數(shù)和時間，但要降低配速，最好是先進行輕松跑，注意練習跑步姿勢，掌握基本動作；

3、如果有傷，就不要做速度訓練；

4、如果你最近有比賽，最好在比賽前就要掌握太極跑；

5、聰明、專注和練習，而不是艱苦地訓練；

任何一個階段的練習，都可以花上一個星期以上的時間。

十個階段

1. 單腿站姿

單腿站立，另一條腿屈膝，延長后頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點對直，放松身體其它所有部位

練習單腿站姿時，膝蓋不要過分前傾，向后屈曲至約九十度。

2. 前傾

雙腿站立，另一條腿屈膝，延長后頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點對直，放松身體其它所有部位。肩膀向前，肘部向后，上半身向前傾倒，骨盆在腳的前方，整個身體像一棵剛砍伐的樹，必須抬腿向前跟上自己的重心，才能不倒地。腰部向后或向前彎曲都是錯誤的。

在保持雙腿站姿的同時做幾次前傾與不前傾的動作，感受前傾在跑步中所發(fā)揮的作用。隨著時間的推移，你會找到舒適的傾斜區(qū)域。如果覺得腓腸肌或脛部肌肉有任何緊張，這就說明你過于前傾了，也意味著你必須靠繃緊小腿肌肉才能維持平衡，那就將身體向后直起些。盡量在前傾中找到平衡——既不過分前傾，也不過分直立。如果跑步中上身直立，下背部和膝蓋就會受到更大沖擊。

3. 提起腳跟

練習提起腳跟，學習在前傾時不用腳趾來推動自己的身體，而是抬起腳踝，將腳跟輕柔地從地面上抬起。先以站立的姿勢練習，再在走路中練習，然后再以慢跑的速度進行練習。步行5~10分鐘，交替進行抬腳走路和正常走路，體會給小腿帶來的不同感覺。

做1分鐘輕抬腳跑，1分鐘休息的間歇練習。每一步都將注意力集中在輕提腳跟上，想象自己的小腿是一只輪子，并且在前面練習過的前傾動作下，帶動身體跑動。在每1分鐘的間歇休息后繼續(xù)跑動，同時讓小腿盡可能地放松。

4. 沙坑練習

在沙坑中來回跑過，直到你能在沙坑中留下清晰整齊的雙腳印記。仔細檢查腳印的擴展情況、腳跟著地情況和有沒有因腳趾蹬地而留下了沙窩。至少花15分鐘做這個練習。

從沙坑中跑過后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重復4次，感覺全腳掌輕盈著地。也可根據(jù)自身情況多練幾次，當你覺得小腿緊張的時候就可以做這個練習。

5. 骨盆扭轉

練習時，雙腳前后交錯站立，雙臂張開（像一架飛機）或屈肘90度，小臂向前。將身體約60%的重量放在前腿上，40%的重量放在后腿上。雙腿微屈膝，在保持骨盆水平的同時最大限度地前后扭轉骨盆。做20次扭轉，將雙腳交換位置，再做20次。這個動作僅僅是下身運 動，肩膀要保持不動。

跑動中，腿向后擺動，髖部被向后拉，自然地帶動骨盆水平旋轉。較慢速度下小幅扭轉，較快速度下大幅扭轉，整個下半身都會繞著中軸扭動，這樣可以吸收大量腳觸傳送帶后所產(chǎn)生的沖擊力。

6. 向后擺腿

結合前傾和骨盆扭動，以慢速跑5分鐘，將注意力集中在旋轉點上，體會每一步中整個下半身的扭轉。配合上半身前傾，下半身向后擺動，每一步腿都要向后擺，髖部也要向后隨動。

7. 擺臂與頭頸肩

九十度屈臂，雙肩下沉放松，脖子和雙拳放松，以肩為軸心向后擺動。擺動時，雙手不要超過身體的中軸線，手肘和手掌擺到雙肋附近。

用雙臂擺動的頻率來帶動步頻，雙腿會自然地跟上擺臂節(jié)奏，比直接用雙腿交替控制步頻要輕松得多。

8. 屈膝練習

以正確的站姿開始，雙肘放松，雙手輕抓大腿兩側來更好地控制姿勢。原地跑，向后提起腳跟，雙膝保持彎曲和放松，支撐腳中腳掌觸地。這樣原地交替屈膝30次，休息30秒，重復3組。整個過程中盡量保持關節(jié)放松。

原地站立，用眼睛盯住遠處某個點或某個物體，在跑步中從始至終都不要轉移視線。讓你與“目標”之間的視線將你的身體拉動向前，在支撐腳落地時，膝蓋保持放松和彎曲。

9. 步頻

使用節(jié)拍器幫助控制步頻，每周增加2bpm，循序漸進，直到步頻達到170-180bpm，步頻要均勻穩(wěn)定，腿越短步頻要越快。找到合適的步頻以后，就不要再改變。

10. 步幅

步頻穩(wěn)定后，步幅會自然地隨著速度的增減而增減。開始時用很小的步幅以低配速進行跑動，小步幅配合小幅度的肘部輕擺，直到你覺得自己可以在慢跑時保持身體“立柱”，然后隨著更大的前傾而加大步幅。

這樣跑的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，跑完不累，恢復快。但這種跑法缺少了蹬地的動作，可能跑不太快。因此，該跑法適用于平時健身跑、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松。追求速度的跑友可能并不很適合，但作者依然取得了很好的成績。過于不強調力量了，但是強調核心力量，髖部。

不嘗試超越自我，你永遠無法體會什么是人生真諦！