大家應(yīng)該都聽說(shuō)過”新手練胸，老手練背”這句話。要練背肯定離不開“引體向上”和“高位下拉”這兩個(gè)練背的黃金動(dòng)作，但是問題來(lái)了。帥B，要是在家的話這兩個(gè)動(dòng)作都做不了怎么辦？有什么動(dòng)作可以代替嗎？有！很簡(jiǎn)單也很實(shí)用的一個(gè)動(dòng)作推薦給你們，也往往是最容易被忽略的練背動(dòng)作，你只需要一個(gè)啞鈴，一張凳子，甚至一瓶水，都可以練起來(lái)！它就是單臂啞鈴劃船。
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胸的作用是推，而背闊肌的作用剛好相反，是“拉”，從這個(gè)角度來(lái)講，單臂啞鈴劃船絕對(duì)是練背的絕佳動(dòng)作之一，因?yàn)樵谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，背闊肌的肌肉可以達(dá)到最大化的拉長(zhǎng)最大化的收縮。而且這個(gè)姿勢(shì)，當(dāng)你其它部位都固定住之后，除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐，從而可以更好的“孤立”背闊肌，（當(dāng)然這里不是說(shuō)單臂啞鈴劃船是一個(gè)孤立動(dòng)作，要完成這個(gè)動(dòng)作需要參與的肌肉還有很多，但是它對(duì)背部的刺激確實(shí)是很到位的），當(dāng)然以上所說(shuō)的，都建立在你動(dòng)作執(zhí)行到位的情況下。
還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是，整天有人跟我抱怨說(shuō)自己的背闊肌大小不一樣，這個(gè)動(dòng)作也是絕佳的調(diào)整動(dòng)作，因?yàn)樗梢宰屇氵M(jìn)行單側(cè)的背闊肌刺激。
單臂啞鈴劃船怎么做？
準(zhǔn)備階段：
1：俯身正手抓住啞鈴，手腕保持中立位置，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支撐住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體盡量與地面平行，骨盆保持在中立位，不要歪歪扭扭。記得要抬頭挺胸，切忌不要彎腰駝背，這個(gè)是重點(diǎn)！
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準(zhǔn)備姿勢(shì)
2：另一只腳踩實(shí)地面，固定住身體，我自己做的時(shí)候就是在想象我是一座炮臺(tái)，隨時(shí)可以準(zhǔn)備發(fā)射。
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后腳支撐
動(dòng)作過程：
1：手臂自然下垂，肩胛骨充分打開往下沉，啞鈴下降到最低的幅度，可以參考第一張起始姿勢(shì)。
2：運(yùn)用背部的肌肉發(fā)力，將啞鈴向后上方提拉，因?yàn)楸抽熂∮屑珀P(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，我們上提做動(dòng)作時(shí)，軀干可以稍稍的往內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，但是要用注意用肘關(guān)節(jié)去帶動(dòng)，而不是手臂的力量。
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上提過程
3：上提時(shí)部朝向身體部分靠近，大臂盡量貼緊身體，收緊背闊肌。
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4：稍作停頓后，肌肉控制住啞鈴重量緩慢下放，做離心收縮?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)。
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變化式
用啞鈴架或者固定物支撐：把固定位換成啞鈴架或者是其它固定位，一只手支撐固定住，雙腳平行站立。這種姿態(tài)最大的特點(diǎn)就是可以更好的固定住身體，防止前后晃動(dòng)的幅度過大，同時(shí)能更低的減輕腰部的壓力。
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需要注意的要點(diǎn)
1：因?yàn)閯?dòng)作的幅度很大，如果你的關(guān)節(jié)控制夠好，那么就有可能會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷的情況，建議如果你的肩關(guān)節(jié)太弱或者有過損傷的話，我可以先去加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，再來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
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2：這個(gè)動(dòng)作也有存在著做法的爭(zhēng)議，就是上提的時(shí)候，有兩種做法，第一是盡量垂直上下的作用力，會(huì)對(duì)背闊肌的刺激更好；第二種說(shuō)法就是在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)候，把啞鈴盡可能的往前送，再往后上方拉，可以讓背闊肌達(dá)到最大化的拉長(zhǎng)以及收縮。關(guān)于這兩種做法，我個(gè)人是比較傾向第一種，因?yàn)檫@種做法可以讓我自己做動(dòng)作找到更大的刺激，我也比較建議新手采用這種做法，因?yàn)楸容^容易找到背闊肌的感覺。
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上圖第一種，下圖第二種
當(dāng)然每個(gè)人的感受都是不同的，大家也可以兩種方法都試下，去找到一個(gè)最適合自己的。
