【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學(xué)》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等。
B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)，修改為“如果時(shí)間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點(diǎn)睡覺后，第二天早點(diǎn)起床，完成頭天沒有做完的計(jì)劃，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思，確認(rèn)更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
自從幾次和父母一起出國(guó)旅游幾次和別人家的孩子有了對(duì)比后，近一年每次視頻倆人任意時(shí)段都能提起好好學(xué)英語、學(xué)好英語多好多好的話題，etc.（A） 每次說到就很煩產(chǎn)生抵觸心理對(duì)好好學(xué)英語就厭惡，導(dǎo)致了英語水平一直沒什么進(jìn)展的消極結(jié)果，原地踏步持續(xù)機(jī)械性無大用學(xué)習(xí)（C）。反思其中非理性觀念就是覺得無論如何永遠(yuǎn)也比不上那些同齡人的優(yōu)秀就不要浪費(fèi)時(shí)間去努力了（B）。但是未來是正因其不可知而充滿可能性，應(yīng)該擺正心態(tài)和自己對(duì)比，從長(zhǎng)遠(yuǎn)輕重緩急考慮，正視不足找準(zhǔn)方向提升自己技能點(diǎn)才是，畢竟技多不壓身會(huì)學(xué)習(xí)也是一種能力（D.E）。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
接下來一個(gè)月內(nèi)大概率會(huì)遇到期末復(fù)習(xí)倦怠、注意力難以集中在學(xué)習(xí)上、思慮繁多等問題（A）。
這樣會(huì)導(dǎo)致的消極結(jié)果期末失利，假期不愉快，過年心不安（C）……原因是自己消極怠工，為一時(shí)偷閑落得后續(xù)鏈?zhǔn)綈汗˙）。
ABC都已出現(xiàn)應(yīng)該從長(zhǎng)遠(yuǎn)反觀運(yùn)用D駁斥懈怠，為了玩得開心現(xiàn)在應(yīng)沉潛實(shí)現(xiàn)E。
以下是（D）計(jì)劃及標(biāo)準(zhǔn)
1、設(shè)定實(shí)體每日目標(biāo)按時(shí)按量完成打卡，每日復(fù)習(xí)計(jì)劃截至最后一科考試完成（堅(jiān)持完成獎(jiǎng)勵(lì)跨年看寵愛）——績(jī)點(diǎn)爭(zhēng)3.5
2、每日一小時(shí)戶外鍛煉（堅(jiān)持到期末排除不可抗力共計(jì)15次可獲得自我獎(jiǎng)勵(lì)買雙11沒舍得的書）——瘦到身高標(biāo)準(zhǔn)
3、每天堅(jiān)持早起一頓吃食堂喝牛奶——蛋白質(zhì)和水分達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)
(時(shí)間截至考試結(jié)束，可檢驗(yàn)結(jié)果2、3都做到下學(xué)期去西安可獲得援助資金)
每日達(dá)成日歷記錄√養(yǎng)成積極心態(tài)督促完善自身（E）
