【I：用自己的語言重述知識】

【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。

A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消極行為結果。這個結果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結果。

D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰(zhàn)，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。

以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈。可以從我們的消極行為結果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。

【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：

1.察覺自己的消極行為結果。

2.回溯結果背后的激發(fā)性事件。

3.確定導致消極行為的非理性信念。

4.轉化非理性信念為理性信念。

5.檢查是否能夠得出積極行為結果。

【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結果，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實踐第四步和第五步，直到有一個積極行為結果出現(xiàn)，則成功。

【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思，確認更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉化吧。

【今日作業(yè)】

請根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：

【A1：描述自己的相關經(jīng)驗】

你有什么樣的消極情緒會反復出現(xiàn)，比如一上班，你就說煩死人啦，又或者一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨，再比如一聽小孩說我想要這個，你就火冒三丈?；蛘吣氵€有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場景，你當時的應對方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？

【A2：我的應用（目標與行動）】

思考一下未來一個月或者一周時間里，你大概率可能會遇到哪些消極的情緒事件。請使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉變?yōu)榉e極行為結果吧。

注：請在12月9日23:00前提交作業(yè)

我的A1

XXXX

我的A2

XXXXX