目的是為了能扣籃，現(xiàn)在垂直彈跳中指能碰框，至少還需要增加15cm的高度，計(jì)劃20周達(dá)到目標(biāo)，第一階段單手抓框，預(yù)估6周（截止到4月7日）；第二階段雙手抓框，預(yù)估10周（截止到6月16日）；第三階段扣籃，預(yù)估4周（截止到7月14日），以前沒系統(tǒng)訓(xùn)練過彈跳力，這個(gè)計(jì)劃只能作為參考值，也許能成，也許不能成，但都沒關(guān)系，全力以赴，榮辱不驚

第一周 2月26日 周一

跑步3km，用時(shí)15分44，配速5分08

【訓(xùn)練】快速高抬腿 2×12次 跪跳 3×6次；半蹲跳 3×6次 半蹲提踵 3×6次

在沒有熟悉雙腿模式時(shí)，不建議嘗試爆發(fā)式的單腿動(dòng)作，容易受傷；第4個(gè)動(dòng)作太簡(jiǎn)單了，下次可以嘗試加次數(shù)

初步計(jì)劃前3周，一周練3次，實(shí)際以身體狀態(tài)而定

2月29日 周四

跑步 3km 配速5分02

【訓(xùn)練】快速高抬腿 2×12次 跪跳 3×6次；半蹲跳 3×6次 單腿提踵 3×6次 蛙跳40m

這個(gè)跪跳如果是水泥地有點(diǎn)廢膝蓋??！另外最后的單腿提踵強(qiáng)度不夠，可以考慮改為腳尖跳

3月2日 周六

【訓(xùn)練】90kg杠鈴深蹲 5×4次、爬香山

跟朋友一起練的，果然，訓(xùn)練還是需要有伙伴帶一下，自己一個(gè)人狀態(tài)的確要差很多，該沖的重量也沖不動(dòng)，該獲得的進(jìn)步也得不到

第二周 3月7日 周四

跑步3km 配速5′29

【訓(xùn)練】半蹲跳 3×6次 連續(xù)立定跳4×6次； 單腿臺(tái)階跳 3×12次

慢慢能找到連續(xù)爆發(fā)力訓(xùn)練的發(fā)力感受了，就是這周訓(xùn)練計(jì)劃有點(diǎn)緊，希望能完成，不影響整體訓(xùn)練狀態(tài)

3月8日? 周五

跑步3km? 感覺比上次快

【訓(xùn)練】半蹲跳 3×6次 連續(xù)立定跳4×6次； 單腿臺(tái)階跳 3×12次

第一次跑步?jīng)]記錄，不想被數(shù)據(jù)綁架，就享受當(dāng)下運(yùn)動(dòng)的樂趣吧！這種爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該是以當(dāng)下的狀態(tài)為主導(dǎo)，而不是訓(xùn)練強(qiáng)度，雖然沒有測(cè)試，但我能感覺出來，我的心肺和彈跳力都變得更好了。

3月10日 周末

跑步3km 中間有2次自己明顯加速了

【訓(xùn)練】半蹲跳 3×6次 連續(xù)立定跳4×6次； 單腿臺(tái)階跳 3×12次

增強(qiáng)式訓(xùn)練之前，一定要把肩胸背等上肢肌肉進(jìn)行充分活動(dòng)及拉伸，避免受傷，今天在練第一組的時(shí)候就差點(diǎn)受傷了，后面因?yàn)橛壹绲奶弁从绊懥苏w訓(xùn)練狀態(tài)。

第三周? 3月12日 周二

【訓(xùn)練】100kg硬拉 6×3次 跳箱 4×6次? ? ? 連續(xù)立定跳遠(yuǎn) 3×5次 單腿跳箱 2×10次

右肩好像受傷了，一做連續(xù)的爆發(fā)力訓(xùn)練就會(huì)刺痛，是否應(yīng)該休息呢？還是下次先用單獨(dú)的動(dòng)作來熱身？

3月13日 周三

跑步3km 最后50米沖刺，感覺還可以再快點(diǎn)

【訓(xùn)練】跳箱 3×6次 單腿跳箱 4×10次? 跪跳+半蹲跳 3×6次

把單腿動(dòng)作放在中間，強(qiáng)度立馬就感覺大了不少，雖然只訓(xùn)練幾次，但明顯覺得自己下肢更有力量了，希望第一階段結(jié)束的時(shí)候，能達(dá)到自己的目標(biāo)

3月16日 周六

跑步3km 推著一個(gè)人跑步是什么感覺

【訓(xùn)練】單腿跳箱（背手） 3×12次? 跪跳+半蹲3×6次? 弓步臺(tái)階跳 3×12次

那怕是復(fù)合動(dòng)作，每一次動(dòng)作也都應(yīng)該盡全力，只有這樣，才算得上爆發(fā)力訓(xùn)練

第四周? 3月18日 周一

【訓(xùn)練】爬黃山（背著人下山）

第五周? 3月27日 周三

跑步3km

【訓(xùn)練】單腿跳箱 3×12次

后面生病了，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃直接停擺，但周四的時(shí)候簡(jiǎn)單測(cè)試了一下，原地起跳能碰框，以前要助跑跳才能碰到的，所以彈跳力是明顯增加了

第六周? 4月1日 周一

跑步3km 覺得自己跑得可快了

【訓(xùn)練】摸籃板 3×10次 單腿跳箱 3×10次 跪跳+半蹲跳 3×6次

單腿訓(xùn)練的時(shí)候磕了一下，差點(diǎn)就掛彩了，下次訓(xùn)練一定一定要慎重，另外摸籃板是個(gè)挺有意思的訓(xùn)練，特別是左右手交替摸的訓(xùn)練，以后可以納入到正常的訓(xùn)練中去

注：一組訓(xùn)練盡量在10次以內(nèi)，多了感覺意義不大

感冒，訓(xùn)練中斷

第七周 4月8日 周一

跑步3km 越來越輕松了，可以終點(diǎn)加速

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 2×6次

恢復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)度不敢太高

第八周 4月17日 周三

跑步3km 公園跑5圈，有小蟲子容易進(jìn)嘴里

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 3×6次 單腿摸高 3×6次 跳深 3×6次

第一次嘗試單腿摸高和跳升的訓(xùn)練模式，雖然還不太適應(yīng)，但明顯感覺這個(gè)模式對(duì)爆發(fā)力增長(zhǎng)有好處

第九周 4月24日 周三

跑步3km 這是近2個(gè)月來第一次跑步側(cè)腹痛

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 3×6次 單腿摸高 3×6次 跳深 3×6次

感覺打球時(shí)手指很容易就戳傷，所以最近把指尖俯臥撐加入了訓(xùn)練，一次做20個(gè)，從10指到8指到6指，希望最后能到4指

4月25日 周四

跑步3km 這是跑得最快的一次了，后面200米沖刺，心肺跟不上，跑完后大腿肌肉和后4個(gè)腳趾明顯酸痛

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 3×6次 起跳姿勢(shì) 3×6次

力量要搭配正確的技巧，才能起到事半功陪的效果，起跳姿勢(shì)不對(duì)或不到位，有力量也發(fā)揮不出來

第十周? 4月29日 周一

跑步3km 第一次嘗試中途就加速跑坡度

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 3×6次 單腿摸高 3×12次 跳深 3×6次

每次第一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作練到第3組的時(shí)候就沒力氣了，這次尤其明顯，是否考慮減少每組次數(shù)，提高組數(shù)？

跳深練了好幾次，依舊有點(diǎn)不得要領(lǐng)，落地立馬起跳這個(gè)模式更像是對(duì)神經(jīng)的訓(xùn)練而非肌肉，下次把它調(diào)整為第一個(gè)動(dòng)作試試。

PS：4月30日，籃球訓(xùn)練時(shí)，在熱身不算充分的情況下測(cè)試了一下，雙手抓籃框問題不大，克服一下心理問題即可，這也意味著第二階段的訓(xùn)練目標(biāo)提前完成了（原定6月16日），可再給我4周，我很確定我也不可能完成扣籃，看來是預(yù)期計(jì)劃出了問題。

我看過扣籃的視頻，觀賞性比較高的是單腿起跳，雙腿起跳畢竟實(shí)操性不強(qiáng)，故在此重新修改一下訓(xùn)練目標(biāo)：

第二階段的訓(xùn)練目標(biāo)單腳起跳抓框，截止到6月30日。

5月2日 星期四

跑步3km 跑到最后不沖刺一下總感覺缺少激情，即使當(dāng)天狀態(tài)不太好，那種大口喘息的間隙，既痛苦又有一點(diǎn)輕微快感

【訓(xùn)練】跳深3×6次 單腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次

果然，調(diào)整完訓(xùn)練動(dòng)作以后強(qiáng)度完全不一樣，跳深更有質(zhì)量了，但最后跪跳是真沒力氣了，剛開始練這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候還想著后面強(qiáng)度不夠加負(fù)重，現(xiàn)在看來是我太天真了，調(diào)整一下順序和增加一點(diǎn)次數(shù)就足夠了。

今天在熱身及訓(xùn)練的過程中，發(fā)現(xiàn)了自己明顯的短板，左腳力量大，單腿摸高很輕松，但穩(wěn)定性差，蹲跳落地的那一下，扛沖擊力太差，這也意味著容易崴腳；而右腳則相反，力量不如左腳，但穩(wěn)定性很好，應(yīng)該是平常單腿模式時(shí)慣用右腳導(dǎo)致，后續(xù)訓(xùn)練時(shí)，針對(duì)自身特點(diǎn)，需分別加強(qiáng)。

5月4日 周六

跑步3km 感覺再練1個(gè)月，可以測(cè)試下速度

【訓(xùn)練】跳深3×6次 單腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次

跑步鞋還是有一些影響的，白色這雙鞋底寬，落地更穩(wěn)，加速減速更方便；另外不知道是短褲的問題，還是熱身不充分，今天訓(xùn)練時(shí)膝蓋輕微不適，為防以后落下傷病，這個(gè)問題一定要慎之又慎。

5月5日 周日

爬西山，大約10km，爬完后小腿居然不酸，看來這段時(shí)間的體能沒白練

第十一周 5月7日 周二

投籃40分鐘 各種角度，拿到球就出手

【訓(xùn)練】跳深3×6次 單腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次

投完籃再訓(xùn)練，明顯覺得體力有點(diǎn)不支了，但有個(gè)好處就是熱身會(huì)比較充分，另外，現(xiàn)在可以輕松hold住4指俯臥撐了。

第十二周 5月15日 星期三

跑步3km 10天沒跑了，跑了沒多久就側(cè)腹痛

【訓(xùn)練】跪跳+半蹲跳 2×10次

工作的原因，要換城市了，新住的地方?jīng)]有籃球場(chǎng)，所以大概率后面沒啥打球的機(jī)會(huì)了，原定的計(jì)劃也只能擱淺了

后面只好把它當(dāng)成是一個(gè)記錄自己健身的帖子來持續(xù)更新了，不管怎么樣，最初的目的除了炫耀以外，也是為了身心健康，既如此，便也不失為一種緣分吧！

生活不易，且行且珍惜。