無論是工作還是學習，如果能夠提高注意力，一定會讓效率提高，事半功倍。而目前所處的網(wǎng)絡時代，我們的注意力正在被滾滾的信息洪流撕得粉碎。大腦的意識在這龐大的信息流中沉浮翻滾，不知所終。

著名的腦科學家，認知心理學家約翰?雅頓博士經(jīng)過過多年的研究，總結(jié)出了7個保持注意力的原則。

1.有節(jié)奏地呼吸。

所謂有節(jié)奏地呼吸，就是緩慢地用你的腹部吸氣和呼氣。也就是我們常說的腹式呼吸。所謂的緩慢呼吸，就是不要用力，而是自然的呼吸。呼吸的過程中，不要把肺部的空氣全部呼出，也不要把肺部全部用空氣填滿。而是有所保留且有節(jié)制地進行一呼一吸。

雅頓博士研究發(fā)現(xiàn)，這種呼吸方法，能夠讓人的心率變慢，進而讓人的心情平靜下來。

我們知道，當一個人演講的時候難免會緊張。有一個好方法，就是通過深呼吸來緩解緊張。這里所謂的深呼吸，并不是玩命的吸氣呼氣，而是比平常更多的吸進空氣和呼出空氣。就是我們前面說的有節(jié)奏地呼吸。讓演講者平靜下來。

2.專注于當下。

專注于當下，就是把注意力放到當下，放到眼前的事情。比如你可以專注于一件衣服，甚至一個臺燈，一部手機的外觀。雅頓博士發(fā)現(xiàn)，這種專注，可以激活人的大腦的前額葉皮層，通過前額葉皮層，抑制了杏仁核跟交感神經(jīng)的過度活躍。我們知道杏仁核與交感神經(jīng)的活躍，導致人的情緒緊張焦慮。這些情緒不利于注意力的提高和集中。

3.安靜的環(huán)境。

這一點很好理解。一個嘈雜的環(huán)境，肯定不如安靜的環(huán)境對注意力更有幫助。安靜的環(huán)境需要你進行營造。比如讓環(huán)境燈光暗下來，只留下你需要的照明燈，帶上降噪耳塞，如果家里的環(huán)境不行，可以考慮找一個更安靜的地方。

4.接納一切，不做評判的態(tài)度。

這種接納一切的態(tài)度，可以避免我們糾結(jié)于局部問題。也避免我們持過于主觀的態(tài)度來看待問題。當我們看待事物的態(tài)度不夠客觀，就會影響我們的專注，而把思維轉(zhuǎn)向我們糾結(jié)的點，進而導致了注意力變形。當我們拒絕的時候，我們的注意力就會被拒絕分散掉。接納，讓我們平靜，進而讓注意力更集中。

5.放松的姿勢。

我們的身體采用的姿勢，會有助于我們的注意力的提高。如果采用過于緊張的姿勢，緊張情緒就會分散我們注意力。通過放松，保證我們能處在注意力集中的狀態(tài)。所以，當你想要做一件事，進入一段注意力集中的工作學習狀態(tài)，不妨先讓自己放松下來。放松，并不是“葛優(yōu)躺”式的靠到沙發(fā)上，而是讓你的身心處在一種自然的狀態(tài)。

6.旁觀者的視角。

當我們把自己放到旁觀者的視角，我們就會避免更多的主觀判斷。那些狹隘的結(jié)論，都是來自過于主觀的判斷。主觀，導致我們的注意力偏離了客觀性。

每一個人都有自己的心靈地圖。我們根據(jù)我們自己的地圖，按圖索驥進行判斷。當我們從旁觀者角度出發(fā)，我們首先就有了想要知道他人心靈地圖的意愿，而不是固持己見。這樣，就能避免我們的主觀帶來的緊張導致的注意力被破壞。

7.情緒的識別。

當你能夠從旁觀者角度看問題，不加評價，這時候，你就能夠客觀的識別你的情緒。這一點，對大多數(shù)人非常難。當我們處在某種不好的情緒狀態(tài)下，就很難識別我們的情緒。就像丹尼爾卡尼曼所說的系統(tǒng)1的思考，往往是直覺的，不客觀的。不識廬山真面目，只緣身在此山中。

當我們努力去識別情緒，而且能夠識別情緒的時候，我們就處在了放松狀態(tài)，我們可以對情緒泰然處之，也就進入放松的狀態(tài)。同時，也就是注意力集中的狀態(tài)。

雅頓博士說：

“源于佛教的冥想被稱作正念、內(nèi)觀或者內(nèi)觀禪修。正念曾用于治療焦慮癥、抑郁癥和其他心理障礙，它沒有經(jīng)文或禱告詞，關注的是呼吸、旁觀者的視角、接納和不做評判的態(tài)度。一般情況下，正念符合以上7個行為準則?！?/p>

也就是說，通過冥想，可以實現(xiàn)上面說的7個原則。

總結(jié)一下，提高注意力的原則：

有節(jié)奏地呼吸
專注當下
安靜的環(huán)境
不評判的接納
放松的姿勢
他人視角
情緒識別

關于冥想方法，請參考我的《瑞田學習力》中有關冥想的文章。

約翰?雅頓博士介紹：

全球知名醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)-凱澤永久醫(yī)療中心的主任，《成人基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Adults）和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）主要作者，這兩本書是美國從業(yè)醫(yī)師必讀書。他參與開發(fā)美國最大的心理健康培訓中心，指導100名博士與醫(yī)生在22個美國醫(yī)學中心開展研究。雅頓博士家族有不少年過百歲仍然思維敏捷的親人，讓他對腦科學產(chǎn)生了濃厚的興趣，對此進行了深入研究。在心理與精神健康領域有40多年的經(jīng)驗，著有14本暢銷書。

參考書目：

《大腦整理術》（Rewire Your Brain : Think Your Way to a Better Life）作者：約翰?雅頓