2019年1月23日，星期三，晴，微風(fēng)，10-1攝氏度。
昨天的早晨感覺特別美好，因?yàn)?，我完成了第一?0公里慢跑，挑戰(zhàn)了自己的不可能?，F(xiàn)檢視這次慢跑，以備下次跑的更順。
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一、跑前準(zhǔn)備：
1.? 思想準(zhǔn)備。開始跑步已經(jīng)三周，每周至少三次，但距離上大多是3-5公里，只有一次跑了7公里。聽其他小伙伴分享每周都會(huì)跑一次10公里，所以自己想著挑戰(zhàn)下，看能不能跑下來10公里。因?yàn)橄敕ㄔ缇陀辛?，只差行?dòng)了，所以思想上時(shí)刻準(zhǔn)備著。
2.? 選擇日期，前天晚上看了昨天的天氣，晴，微風(fēng)，最低溫度1°C，這相對(duì)于近段時(shí)間一直的陰雨天氣來說，是非常難得的跑步天氣，于是就選擇了今天。
3.? 衣物準(zhǔn)備。冬跑三件套，速干衣，保暖衣，防風(fēng)衣。運(yùn)動(dòng)褲，運(yùn)動(dòng)鞋，手套，耳機(jī)，手機(jī)充滿電，確定跑道。
4.? 熱身準(zhǔn)備。我是跟著陪你跑app里簡愛跑步法的跑前熱身訓(xùn)練做熱身準(zhǔn)備的。該熱身方法依次是：輕手輕腳，腳不及地，并肩前行，青梅竹馬，眉目傳情，龍騰虎躍。這六個(gè)步驟遵循的是由慢到快，心率逐步上升；有遠(yuǎn)到近，活躍部位逐步靠近心臟的原則，自己感覺熱身效果很好！
二、覺察身體
這次10公里慢跑是根據(jù)咕咚運(yùn)動(dòng)提供的法特萊克跑，快走?慢跑?輕松跑，有語音提示，變換步伐，也會(huì)有跑步姿勢(shì)提醒，呼吸提醒和語音加油。因?yàn)榕艿谋容^慢，平均配速6'50"，感覺跑下來還算輕松?，F(xiàn)根據(jù)跑步的距離分段對(duì)身體覺察。
1.? 前3公里，相對(duì)輕松，根據(jù)提示音調(diào)整步伐，身體姿勢(shì)和呼吸。挺胸抬頭，收復(fù)松肩，控制身體的重心不要起伏太大，步幅要小，腳掌落在重心的正下方，不要用肌肉發(fā)力，要根據(jù)身體的重力帶動(dòng)雙腿向前邁步。
2.? 3-5公里，這個(gè)階段是瓶頸階段，呼吸急促，心跳加快，雙腿沉重，跑步的姿勢(shì)也會(huì)松垮向前弓背，但堅(jiān)持住了，挺過去后面就會(huì)很輕松了。
3.? 5-10公里，沒有在按照提示快走，慢跑，輕松跑變換，因?yàn)樽儞Q后心率變化有起伏，我按照自己的速度勻速跑，心率反而比較穩(wěn)定，也比較輕松，呼吸節(jié)奏沒亂。
4.? 6公里時(shí)，右腳外側(cè)出現(xiàn)酸脹的感覺，左腳無礙，分析可能是因?yàn)槲沂琼槙r(shí)針方向跑，在彎道時(shí)右腳外側(cè)用力所致。
8公里后有所緩解。
5.? 8公里時(shí)左腳腳掌出現(xiàn)酸脹，腹部出現(xiàn)不適感，9公里時(shí)得到緩解。
6.? 10公里完成，用時(shí)1:08，總體身體不是很疲憊，還能繼續(xù)勻速跑還能，一切都跟穩(wěn)定，但不想一次跑傷，需要循序漸進(jìn)，所以終止跑步。自我感覺良好，很有成就感，實(shí)現(xiàn)了人生第一個(gè)10公里突破。
三、跑后活動(dòng)
1.? 跑后拉伸，我是根據(jù)咕咚運(yùn)動(dòng)里提供的8分鐘跑后拉伸訓(xùn)練操作的，但感覺拉伸效果不好，沒有感覺到肌肉拉伸的感覺。相比較之下還是吳棟簡愛跑步法里的跑后拉伸效果好些。
2.? 跑后飲食，跑后快速恢復(fù)，我之前運(yùn)動(dòng)完喜歡吃個(gè)橘子或香蕉，這也是跟一個(gè)習(xí)慣健身的同事那看來得，也沒有查詢是否有助于恢復(fù)。今日跑后專門聽了吳棟老師介紹的跑后快速恢復(fù)常吃的六種食物，黑豆，石榴，牛油果、三文魚，雞蛋，地瓜。以后再運(yùn)動(dòng)完吃些這六種食物。
3.? 跑后反思，今天10公里慢跑，7公里用時(shí)比上次縮短了八分鐘，也相對(duì)輕松，上次7公里跑，是負(fù)重背包，還下著小雨，但腹部出現(xiàn)疼痛，今日腹部略有不適，但沒有疼痛，癥狀也很快消失。沒有購置測(cè)心率的設(shè)備，所以未能得知心率指數(shù)?？傮w有進(jìn)步，爛開始，好結(jié)果，繼續(xù)努力。
下一步打算：
每周一次10公里，并且在跑步中隨時(shí)語音記錄覺察身體的情況，便于更好的了解自己的身體。
