平時工作都很忙，時間很寶貴，要學(xué)習(xí)的內(nèi)容都很多，是不是有必要花時間來學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)相關(guān)的科學(xué)，可能很多人覺得沒這個必要。
我自己粗看了中國居民膳食指南。上面寫的平衡膳食準(zhǔn)則的八條，好像也都是日常交流中，書本上能看到的，并不是什么深奧的知識。
食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷，大豆；適量吃魚，禽，蛋，廋肉；少鹽少油，控糖控酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會烹會選，會看標(biāo)簽；分筷分餐，拒絕浪費。
但真的讓我把其中的哪一項說清楚，說明白，都不可能，更別說實踐運用到日常生活中，因為根本沒有這個知識體系支撐，了解的知識都是零碎的，甚至是相互矛盾的。
自己以及家人飲食都非常隨意的，不僅媽媽上了歲數(shù)，自家的兄弟姐妹也都慢慢上了年紀(jì)，需要保養(yǎng)身體，孩子們從家庭中傳承來的，也都是家庭的飲食習(xí)慣。病從口入，大侄兒因為胖，造成了心臟負(fù)擔(dān)，小侄兒因過度喜歡碳水，也是有些胖，女兒因為刻意減肥，身體小毛病不斷。
所以，要想提升整個家庭每一位成員的幸福感，也就是他們自身的身體狀態(tài)要好，自己使命擔(dān)當(dāng)。
這也是決決定好好學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的初衷。
先從這八個準(zhǔn)則開始學(xué)起。
一、食物多樣，合理搭配。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，谷類事物含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源。也是B族維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要事物來源。研究證據(jù)表明，膳食不平衡，全谷物減少與膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險增加密切相關(guān)，堅持谷類為主，保證全谷物及雜豆攝入，有利于降低超重/肥胖，2型糖尿病，心血管疾病，結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險。
001一直以來，碳水化合物被當(dāng)做導(dǎo)致我們發(fā)胖，變老的罪魁禍?zhǔn)?，健身教練說，想減脂，先要控制碳水，女明星說，想抗老，千萬別碰碳水，就連體檢的醫(yī)生都說，要保持健康，一定要控制碳水?dāng)z入。
但《中國居民膳食指南》中明確提出，合理搭配一日三餐，成年人每天攝入谷類200-300g,其中全谷物和雜豆5o-150g，每天攝入薯類50-100g。
看到這兒，也都迷糊了，“專家”們都讓小吃碳水，但《指南》推薦量并不少？到底聽誰的？碳水到底是不是必須吃？
找了平時自己關(guān)注的app，查閱相關(guān)的營養(yǎng)學(xué)知識，了解到:
碳水必須吃，但吃的時候，要選擇合適自己的質(zhì)和量。
先說為什么必須吃碳水。
碳水必須吃，因為它的主要作用是提供能量，維持生命體運轉(zhuǎn)。
相對不脂肪和蛋白質(zhì)，讓碳水化合物提供能量，性價比很高。
首先，碳水化合物是一種“清潔能源”。供能的時候，碳水化合物會優(yōu)先代謝成身體能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃燒之后，就會徹底氧化成二氧化碳和水，基本不會給身體造成代謝負(fù)擔(dān)。
而且，碳水化合物的存儲調(diào)用很靈活，以葡萄糖形式存在的血糖，就像一個緩沖地帶，碳水吃的多，血糖太高，血液中的糖就會合成糖原，存儲在肌肉和肝臟中，如碳水吃的少，血糖過低，身體就會動員糖原分解，重新進(jìn)入血液。
所以，碳水、蛋白質(zhì)和脂肪，雖然都能提供能量，但權(quán)衡之下，碳水代謝產(chǎn)物簡單，代謝負(fù)擔(dān)少，用來提供能量的性價比最高。
所以，要想獲得能量，還是應(yīng)該吃碳水化合物。
雖然說碳水必須吃，那什么樣的碳水化合物是“好”的呢？
全谷物就是“好”碳水。因為《指南》里不僅規(guī)定了吃碳水的重量，還限定了種類，強(qiáng)調(diào)全谷物的攝入。
全谷物說到底也是谷物，和我們大家熟悉的大米白面比，區(qū)別在于加工方式，舉例，谷粒從外面多里面，大致有三層：谷皮，糊粉層，胚芽和胚乳。
最外層是谷皮，主要成分是不能被人體消化的糖—膳食纖維，這種物質(zhì)對我們的胃腸道健康非常重要。
然后是糊粉層，營養(yǎng)素特別多，有膳食纖維，植物蛋白，脂肪，維生素和礦物質(zhì)。
最里面是胚乳和胚芽。胚芽是谷物的生命根源，是營養(yǎng)成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。
一般在加工谷粒的時候，谷皮被去掉了，糊粉層磨沒了，胚芽丟了，最終就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了，這么加工出來的，就是我們吃的精米精面。
現(xiàn)在我們中國人的碳水?dāng)z入，都是以精制碳水化合物為主，像米飯，饅頭，面條，稀飯都是由精細(xì)加工的大米和面粉制作而成。
而全谷物食品，基本保留了完整谷粒的食品，全谷物食品中的各種營養(yǎng)素丟失少，營養(yǎng)價值更高，所以經(jīng)常被推薦。
002碳水怎么吃才是健康的？
成年人每天攝入的谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-150g。
全谷物食物：黑米，糙米，小米，燕麥，黑麥，藜麥，玉米，高粱，小麥
豆類食物：黃豆，黑豆，豌豆，鷹嘴豆，小扁豆等
薯類食物：芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯。
按《指南》給的建議：每天宜攝入一定量的全谷物，雜豆類及薯類食物。
003食物的多樣性
一日三餐膳食食物種類全，品樣要多，應(yīng)由五大類食物組成。
第一類：谷薯類：包括谷類（含全谷物），薯類與雜豆；
第二類：蔬菜和水果
第三類：動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶
第四類：大豆類和堅果
第五類：烹調(diào)油和鹽
分解到一日三餐，早餐至少攝入3-5種，午餐攝入4-6種；晚餐4-5種，加上零食1-2種。
機(jī)體的免疫系統(tǒng)靠膳食營養(yǎng)來滋養(yǎng)。現(xiàn)代人醫(yī)療技術(shù)更加發(fā)達(dá)，很多人一日三餐胡吃海喝，但為了提高免疫能力，又通過打免疫球蛋白等方式提高自身免疫力，費用是一方面，其實，都不及因為合理搭配飲食來提高自身免疫力來的成本低，永續(xù)。
谷薯類已經(jīng)了解了一些，那接下來我們來看看蔬菜水果類。
蔬菜和水果，對這兩類事物，可以參考的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ），這營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)是一個比值，分子是營養(yǎng)素的密度，分母是食物的能量密度，營養(yǎng)素密度越高，能量密度越低。分子越大，營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)就越大，也就是營養(yǎng)價值越高。
例如，深綠色的葉類，營養(yǎng)密度更高，所以深綠色葉類的營養(yǎng)價值就相對更高。
深綠色蔬菜主要有：西蘭花，菠菜，韭菜等。
004如何做到食物多樣
食物分量小，同類食品常變換，不同食品巧搭配
第一個很好理解，少量多品種。
第二個主食可以在米飯，面條，小米粥，全麥饅頭間互換；紅薯與馬鈴薯互換，豬肉與雞肉，鴨肉，牛羊肉互換，魚與蝦蟹，貝互換，牛奶與酸奶，奶酪，羊奶互換。
第三種，除了粗細(xì)搭配，葷素搭配，深淺搭配之外，還有一個多樣化的方法。
營養(yǎng)素有缺陷的單一食材，可以通過互相結(jié)合，讓一頓飯變得更有應(yīng)營養(yǎng)。
例如：麻婆豆腐蓋澆飯的主要原材料，大豆和米飯，是兩種特別普通的食材，這兩樣?xùn)|西的蛋白質(zhì)都有缺陷，但放在一起吃就可以互補(bǔ)。
二、吃動平衡，健康體重
成年人積極進(jìn)行日?；顒雍瓦\動：
中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；多做多受益，每周5天
進(jìn)行主動身體活動6000步，每天
適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動，加強(qiáng)抗阻運動，每周2-3天，隔天進(jìn)行
減少久坐時間，每小時起來動一動。
001大家都聽過“管住嘴，邁開腿”。
對于想減肥的人來說，都知道，而且很多人都好知道一個熱量平衡公式。
體型管理=能量缺口+營養(yǎng)改善。
能量缺口的意思就是能量消耗和攝入的差值，叫能量缺口。
這個好理解。
營養(yǎng)改善。這個就很值得說道說道了。
因為從營養(yǎng)科學(xué)來講，體型管理的最終目標(biāo)是健康，這個管理過程具體來說就是，以體重基數(shù)作為依據(jù)，制定合適的飲食運動計劃，階段性地觀察體重變化，爭取改善體重分布。
舉例：一中年大叔，肉食愛好者，平時應(yīng)酬多，年度體檢，體重超標(biāo)，還有脂肪肝，于是下決心節(jié)食減肥。
他個人認(rèn)為，自己胖，主要是吃的多，管住嘴是必須的，大魚大肉不吃了，每天還做仰臥起坐。
結(jié)果，三個月后，體重基數(shù)是降下來一些，可腰圍和原來差不多，脂肪肝指標(biāo)也沒改善。管住了嘴，邁開了腿，為什么效果不明顯呢？
總熱量降低，體重是會降低，但少了大魚大肉，脂肪和蛋白的攝入減少，為了彌補(bǔ)饑餓感，吃主食的量上去了，比原先的主食吃的多，他這樣吃，身體會把多余的糖分轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪，這種轉(zhuǎn)化主要發(fā)生部位就在肝臟。
大叔愛吃的肉食以煎炸為主，這些深度加工的食物提供了超高的能量，導(dǎo)致能量過剩，同事卻很少給到足夠的膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)。
那通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)試試。
提高蛋白質(zhì)的攝入量，減少碳水化合物，重點補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素。
過了三個月，重新檢驗，大叔脂肪減少，肌肉增加，啤酒肚小了，從部位分布上看，內(nèi)臟脂肪減少，脂肪肝好轉(zhuǎn)了。
所以從營養(yǎng)學(xué)的視角評價，能夠引入健康飲食習(xí)慣的體型管理方法才算是合格的方法。
002如何保證運動的安全性
每個人都應(yīng)該尋找適合自己的運動，找到興趣，長期堅持，為避免運動中可能發(fā)生的風(fēng)險，注意事項也得知曉。
1.根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運動量
2.每次運動前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動，運動開始應(yīng)逐漸增加用力
3.運動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松
4.肌肉力量訓(xùn)練避免阻力負(fù)荷過重，并隔天進(jìn)行
5.運動量大，日照強(qiáng)烈多汗時適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或運動飲料
6.步行，跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪
7.運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運動，及時就醫(yī)。
對照運動的要求以及安全，對自己的運動進(jìn)行一個整理。
我自己的運動項目主要是瑜伽、肌肉力量訓(xùn)練、步行、慢跑以及把八段錦。
通過本章的學(xué)習(xí)，后續(xù)需改善的。
肌肉力量訓(xùn)練，沒有堅持，下周開始隔天訓(xùn)練一次
慢跑是每個周六日早上，這個需要繼續(xù)堅持。
八段錦是每天中午餐后去公司附近的小花園里打一套的，一周最少4次
向瑜伽、步行等，都一直堅持的比較好，繼續(xù)即可。
