朋友言言，別人眼中的“自律達(dá)人”，但只有她自己知道，她目前真正的狀態(tài)是“間歇性自律，持續(xù)性自虐”。
為什么呢？因?yàn)閯e人看到的自律，是她朋友圈曬出的一系列精進(jìn)狀態(tài)，包括早起讀書寫作等等。但實(shí)際別人看到的，只不過是她狀態(tài)極佳時(shí)的不連續(xù)打卡，而只要言言不在狀態(tài)，她所有的預(yù)定計(jì)劃就無從繼續(xù)，這一度讓她陷入一種不靠狀態(tài)就無法自律的困境。
你是否也跟言言一樣有著同樣的苦惱？狀態(tài)好時(shí)，根本不需要刻意“堅(jiān)持”，但狀態(tài)不好時(shí)，卻怎么都無法說服自己保持嚴(yán)格自律。
那么為什么會(huì)出現(xiàn)這種狀況呢？如何才能不靠狀態(tài)，僅靠"自驅(qū)"就能完成預(yù)設(shè)目標(biāo)呢？
斯蒂芬?蓋斯在《微習(xí)慣》一書中指出：無法做到自驅(qū)性自律，不是因?yàn)槟悴粔蚺?，而是因?yàn)槟銢]有形成無需大腦思考就能執(zhí)行的習(xí)慣慣性，而要解決這一問題，你只需要養(yǎng)成一個(gè)個(gè)“微習(xí)慣”。
一、什么是“微習(xí)慣”？
《微習(xí)慣》這本書的作者斯蒂芬?蓋斯，是一個(gè)妥妥的大宅男，他身材肥胖，工作效率很低，做什么事情都提不起精神，整個(gè)一頹廢狀態(tài)。
直到突然有一天，他幡然醒悟，但翻閱了所有關(guān)于自律和習(xí)慣養(yǎng)成的書之后，他反復(fù)嘗試，卻沒有任何效果，反倒是自己萌生的一個(gè)新的思路，將他不僅從一個(gè)胖子變成肌肉男，還從一個(gè)不學(xué)無術(shù)的素人，變成了暢銷書作家。
那么他的全新思路是什么呢？其實(shí)就是"每天一個(gè)俯臥撐"。是的，你沒聽錯(cuò)，正是這個(gè)不起眼的"微習(xí)慣"，使得頹廢的斯蒂芬不僅身材發(fā)生了巨變，甚至在讀書、寫作等方面都受到不同程度的啟發(fā)，他一躍成為全美偶像。
所以，所謂的“微習(xí)慣”，其實(shí)就是把一個(gè)你要養(yǎng)成的習(xí)慣，縮簡(jiǎn)成小到不可思議的步驟或是目標(biāo)。
正如斯蒂芬，他想要通過運(yùn)動(dòng)減肥，但苦于無法堅(jiān)持下去，于是將運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整為每天一個(gè)俯臥撐。一如假如現(xiàn)在的你想要養(yǎng)成讀書習(xí)慣，那么把原來制定的讀書目標(biāo)每年50本，調(diào)整為每天閱讀兩頁，看似不起眼的“微習(xí)慣”，實(shí)則能幫你在不知不覺中養(yǎng)成讀書的習(xí)慣。
那么為什么我們一定要養(yǎng)成“微習(xí)慣”呢？
二、為什么要養(yǎng)成“微習(xí)慣”？
周嶺在《認(rèn)知覺醒》中曾提到：“趨易避難”是人的天性。也就是說當(dāng)我們突然給大腦強(qiáng)加一個(gè)高難度任務(wù)時(shí)，它的第一反應(yīng)一定是強(qiáng)烈地抵觸。那么面對(duì)大腦的這種強(qiáng)烈反應(yīng)，沒有養(yǎng)成微習(xí)慣和養(yǎng)成微習(xí)慣的人，到底有何區(qū)別呢？
1.一開始沒有養(yǎng)成“微習(xí)慣”的人，結(jié)果只有一個(gè)，那就是放棄
一向積極向上的言言，突然有一天說內(nèi)心很是焦慮，究其原因是她每次制定的晨跑5公里的目標(biāo)，都只有在狀態(tài)極佳的情況下，才能堅(jiān)持下去。而大多時(shí)候，內(nèi)心對(duì)5公里是極其抗拒的，因此她不得不放棄了晨跑5公里的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
所以你看，對(duì)于一個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，一上來就制定5公里的目標(biāo)，雖然勇氣可嘉，但失敗卻是必然。
2.一開始就養(yǎng)成“微習(xí)慣”的人，自律養(yǎng)成之路必然簡(jiǎn)單順暢
錢鐘書是清華大學(xué)有名的才子，他在學(xué)術(shù)史上的研究堪稱一流，但更多的人了解他卻是通過他的長(zhǎng)篇小說《圍城》。
1945-1946年那個(gè)特殊的戰(zhàn)爭(zhēng)年代，當(dāng)時(shí)的錢鐘書還在清華大學(xué)教書，工作很是繁忙，因此寫小說這項(xiàng)"業(yè)余愛好"，就只能放在晚上進(jìn)行，但對(duì)錢鐘書來說，晚上的時(shí)間也是有限的，所以本來每天可以寫兩三千字的他，只能將其調(diào)整為只寫500字左右，但也正是每天堅(jiān)持500字的這個(gè)“微習(xí)慣”，才讓今天的我們有幸看到這部家喻戶曉的著作。
所以，即便是才華橫溢的名人，也會(huì)堅(jiān)持用“微習(xí)慣”將一下子無法完成的大任務(wù)，逐一拆解開來，正所謂“快即是慢，慢即是快”。
再比如，前段時(shí)間一直持續(xù)活躍在“樊登讀書”等各大平臺(tái)的青年創(chuàng)業(yè)導(dǎo)師張萌，從初中時(shí)的差生，到考入北師范成為奧運(yùn)火炬手，再到30歲創(chuàng)業(yè)成為女老板。一路走來，張萌身上養(yǎng)成了無數(shù)的好習(xí)慣，而其中最典型的，就是她每天凌晨4點(diǎn)都會(huì)在公號(hào)上錄制60秒的錄音，這一度讓她成為公號(hào)最受歡迎的勵(lì)志達(dá)人之一。
一個(gè)60秒的“微習(xí)慣”，除了幫她養(yǎng)成了早起習(xí)慣外，還帶動(dòng)了成千上萬的人跟她一起早起。除此以外，因?yàn)閺埫取拔⒘?xí)慣”的巨大轉(zhuǎn)變，也使得越來越多的人對(duì)早起學(xué)習(xí)產(chǎn)生了極大熱情。
斯蒂芬?蓋斯說：“我的經(jīng)驗(yàn)法則就是把我想要的習(xí)慣縮小，直至小得不可思議為止。當(dāng)某件事聽起來‘小得不可思議’時(shí)，大腦會(huì)認(rèn)為它毫無威脅。”
可見，所謂的成功人士，并不是生來就比我們更能堅(jiān)持，而是他們把那些細(xì)微到我們可能甚至都想不到的小習(xí)慣，默默堅(jiān)持了下來，如此而已。
那么在生活中，我們究竟該怎樣養(yǎng)成“微習(xí)慣”呢？
三、怎樣在生活中養(yǎng)成微習(xí)慣？
斯蒂芬?蓋斯在書中說到：“微習(xí)慣”就是不斷以小撬大，通過不斷取得小的成就，增加我們的成就感，進(jìn)而增加持續(xù)完成保持上進(jìn)的慣性。那么究竟如何在生活中養(yǎng)成必要的“微習(xí)慣”呢？
首先，把微習(xí)慣納入日程當(dāng)中。
比如，對(duì)言言來說，因?yàn)槊刻煲ㄇ谏习啵运衙刻煸缟?:00-7:00作為自己讀書寫作的時(shí)間，每天下班后作為自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
給自己規(guī)定一個(gè)明確的習(xí)慣養(yǎng)成起點(diǎn)，這樣才能更容易堅(jiān)持下去。
其次，建立回報(bào)機(jī)制。
有研究顯示：
如果你想更加幸福，享受成就感是讓你對(duì)生活滿意的最有效策略。
也就是說，成就感是我們感受幸福的最有力途徑。而“微習(xí)慣”最大的益處就是做到后能立即帶來成就感，這種成就感反過來又會(huì)促使我們?nèi)ネ瓿筛蟮念~外目標(biāo)。所以，微習(xí)慣養(yǎng)成以后，作為激勵(lì)自己繼續(xù)前行的動(dòng)力，我們可以給予自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。
比如，言言堅(jiān)持每天讀書兩頁后，一年精讀了16本，并成功將其應(yīng)用在實(shí)踐之中。相比之前，無論在生活還是工作中，言言都得到了極大提高，作為對(duì)自己讀書寫作的獎(jiǎng)勵(lì)，言言默默給自己買了一套派克IP鋼筆禮盒套裝。
再次，記錄和追蹤完成情況
微習(xí)慣執(zhí)行以后，每天要記錄習(xí)慣的養(yǎng)成情況。這樣做的好處，一方面可作為自己的復(fù)盤，另一方面通過可視化的進(jìn)步，可增加自己的成就感。
言言在讀了《微習(xí)慣》后，專門購(gòu)買了一本打卡筆記，每天在執(zhí)行微習(xí)慣后做標(biāo)記，比如完成讀書兩頁、運(yùn)動(dòng)1分鐘等，完成后就劃對(duì)勾。
“成功會(huì)帶來更多成功”，看到日復(fù)一日滿滿的對(duì)勾，更激起了言言不斷挑戰(zhàn)自己的信心。
最后，微量開始，超額完成
所謂“微量開始，超額完成”，就是說你一旦開始了“微習(xí)慣”的執(zhí)行，就要超額完成你制定的目標(biāo)任務(wù)。
比如，言言原來制定的目標(biāo)是每天讀2頁書，隨著每天微習(xí)慣的養(yǎng)成，言言已不再滿足單純的每天兩頁，有時(shí)甚至一口氣讀上10頁甚至20頁。再比如，你原來制定的目標(biāo)是每次晨跑1分鐘，但隨著每天微習(xí)慣的養(yǎng)成，你已經(jīng)能夠堅(jiān)持到5分鐘甚至8分鐘。
這就是我們所說的“微量開始，超額完成”。而事實(shí)上，持續(xù)超額完成目標(biāo)，不僅能幫你養(yǎng)成好的習(xí)慣，還能給你帶來持續(xù)不斷的信心循環(huán)。
美國(guó)心理學(xué)之父威廉?詹姆斯說：“我們的一生，不過是無數(shù)習(xí)慣的總和。”是的，我們常說，行為養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣形成性格，性格決定命運(yùn)。而微習(xí)慣就是助力你養(yǎng)成習(xí)慣，獲得成就感，并帶來持續(xù)動(dòng)力的堅(jiān)強(qiáng)后盾。
“時(shí)間沒變，還是24小時(shí)，但習(xí)慣變了，你的世界就變了”，2021年即將來臨，如果你還在“自虐”式的自律中苦苦掙扎，建議你讀讀這本《微習(xí)慣》，只要照做，你一定能從中找到答案，開啟你不一樣的自律人生！
