你好，我是產(chǎn)品成長(zhǎng)顧問(wèn)莫曉淅。我作為一名產(chǎn)品經(jīng)理，也經(jīng)常面對(duì)不確定性、決策壓力與未來(lái)預(yù)判，極易陷入焦慮內(nèi)耗。這套心理自助能力，是產(chǎn)品人必備的心力底層邏輯。學(xué)會(huì)拆解焦慮、重建掌控、平衡時(shí)間觀(guān)，把自己當(dāng)核心產(chǎn)品迭代，才能從容長(zhǎng)期成長(zhǎng)。
00 每個(gè)人需要的心理自助能力
如果說(shuō)恐懼是一個(gè)人面對(duì)現(xiàn)實(shí)的危險(xiǎn)的正常反應(yīng)，焦慮就是面對(duì)潛在的、甚至是想象中的危險(xiǎn)的過(guò)度反應(yīng)。
1）焦慮背后一定是恐懼；
2）焦律師我們對(duì)還沒(méi)有發(fā)生的事情的負(fù)面想象。
01 解讀你的焦慮
焦慮是需要翻譯和解讀的，告訴自己：我在為什么而擔(dān)心，我害怕什么發(fā)生，信息被翻譯出來(lái)本身就是情緒釋放的開(kāi)始。
我是怎么想的？
眼前的事情哪些是客觀(guān)發(fā)生的、哪些是我們的觀(guān)點(diǎn)和信念？
我的觀(guān)點(diǎn)和信念一定正確嗎？
換一個(gè)想法會(huì)不會(huì)有所改變？
想找到慣性的焦慮模式背后的源頭，可以用“情緒簡(jiǎn)歷法”
找出過(guò)去的經(jīng)歷，以及這個(gè)經(jīng)歷對(duì)你的情緒和認(rèn)知的影響。
1）準(zhǔn)備紙和筆，左邊寫(xiě)事情是什么，右邊寫(xiě)這個(gè)事情對(duì)你的影響是什么，外在的有什么影響，情緒和認(rèn)知上是什么影響。
2）能夠?qū)懺谇榫w簡(jiǎn)歷里面的，一定是被你強(qiáng)化的事情。
3）不要光會(huì)議挫敗和不如意的經(jīng)歷，要把正面的記憶寫(xiě)下來(lái)。
02 緩解焦慮的三類(lèi)動(dòng)作
三分鐘注意力練習(xí)（三分鐘冥想）
這是交給你一個(gè)調(diào)整狀態(tài)的超級(jí)簡(jiǎn)單的方法。
安帕一個(gè)三分鐘的呼吸時(shí)間，坐著、躺著、站著都可以。眼鏡是微微閉上還是目視下方都可以。只需要告訴自己要做一個(gè)小練習(xí)。
第一分鐘，做一個(gè)自我采訪(fǎng)：我腦子里現(xiàn)在在想什么，我心里的感覺(jué)是什么樣的，我身體的感覺(jué)是什么樣的？
只需要感覺(jué)到就可以，比如我腦子里面全部是工作匯報(bào)的事情、我脖子有點(diǎn)酸等等，不要做評(píng)價(jià)，不要告訴自己應(yīng)該做什么，或者“要是怎樣怎樣就好了”。
第二分鐘，把思維角度收窄，把注意力用來(lái)數(shù)呼吸，不用刻意用力呼吸，就是正常呼吸就行，有意識(shí)地?cái)?shù)呼吸來(lái)保持專(zhuān)注。
最后一分鐘，把注意力放到身體上，包括周?chē)沫h(huán)境、聲音、氣味上。
讓身體動(dòng)起來(lái)
運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生讓人快樂(lè)的多巴胺，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。
其實(shí)動(dòng)起來(lái)沒(méi)有那么麻煩，比如：兩分鐘身體拉伸、一分鐘原地高抬腿、20下深蹲、跳繩50下。
人的情緒和身體狀態(tài)是互相影響的，情緒可以影響身體狀態(tài)，身體也可以影響情緒。
這里運(yùn)動(dòng)的目的不是減肥，而是讓我們快樂(lè)多一點(diǎn)，焦慮少一點(diǎn)，所以選擇運(yùn)動(dòng)可以是：
1）需要集中注意力的運(yùn)動(dòng)，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以聽(tīng)歌打電話(huà)，就不符合要求。
2）用平常不會(huì)使用的身體方式去運(yùn)動(dòng)，比如平常經(jīng)常健走或者跑步，那就換別的。
有技巧地說(shuō)出來(lái)
感到焦慮，尋求他人的幫助和支持，比如給朋友打電話(huà)，微信聊天等，不需要對(duì)方給你什么建議，她只需要聽(tīng)你嘮叨幾句，吐槽吐槽就夠了，此刻你會(huì)感覺(jué)不是你一個(gè)人獨(dú)自面對(duì)焦慮，有人陪你一起。陪伴本身就很大程度減輕了焦慮。
當(dāng)你感到焦慮向別人尋求陪伴的時(shí)候，明確告訴對(duì)方希望對(duì)方怎么幫助你，你希望他說(shuō)什么做什么。
比如“你可不可以陪我說(shuō)一會(huì)話(huà)”
03 應(yīng)對(duì)焦慮的生活策略
遞增的焦慮 = 遞增的環(huán)境刺激 + 遞減的免疫力
降低環(huán)境刺激：
如果感覺(jué)到焦慮，離開(kāi)產(chǎn)生焦慮的環(huán)境。
如果看手機(jī)看得焦慮，不要繼續(xù)看手機(jī)，去干別的。
如果因?yàn)檎也坏綎|西耽誤時(shí)間加深焦慮，那么需要定期收拾屋子，扔掉不必要的東西。
如果人讓你覺(jué)得焦慮，就離開(kāi)這個(gè)人，或者管理身邊的人的相處方式。如果不希望被某種方式對(duì)待，就直接或間接告訴對(duì)方。
減少焦慮：想清楚了就去做，做的時(shí)候不要回頭想。
比如確定自己的育兒理念就是心智健全和情商高，那么就不去過(guò)于和別人比較成績(jī)、上名校，最后成績(jī)比不過(guò)，重視的情商培養(yǎng)也一塌糊涂。
找一件雷打不動(dòng)的事情來(lái)做：通過(guò)給自己設(shè)定固定時(shí)間的固定活動(dòng)，增強(qiáng)你對(duì)生活的掌控感。
04 焦慮背后的時(shí)間觀(guān)
六種時(shí)間觀(guān)
1）過(guò)去積極時(shí)間觀(guān)。擁有這種時(shí)間觀(guān)的人，比較關(guān)注過(guò)去的美好回憶，喜歡保存過(guò)去的照片和相冊(cè)，他們喜歡慶祝、喜歡過(guò)各種節(jié)日。
2）過(guò)去消極時(shí)間觀(guān)。擁有這種時(shí)間觀(guān)的人，比較關(guān)注過(guò)去讓人不滿(mǎn)意的部分，經(jīng)常想當(dāng)時(shí)我要是怎么樣怎么樣就好了。
3）現(xiàn)在享樂(lè)時(shí)間觀(guān)。比較關(guān)注此時(shí)此刻的感觀(guān)刺激，現(xiàn)在開(kāi)心才最重要。
4）現(xiàn)在宿命時(shí)間觀(guān)。有這種時(shí)間觀(guān)的人，和享樂(lè)當(dāng)下的人不一樣，他們認(rèn)為努力對(duì)改變命運(yùn)沒(méi)什么用，或者環(huán)境已經(jīng)決定好了，所以現(xiàn)在生活有什么就接受什么。
5）未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀(guān)。擁有這種時(shí)間觀(guān)的人，比較關(guān)注未來(lái)和計(jì)劃，喜歡提前做計(jì)劃，并且相信自己可以做成自己計(jì)劃的事情，他們討厭拖延，會(huì)延遲滿(mǎn)足。
6）超越未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀(guān)，有這種時(shí)間觀(guān)的人是宗教信仰認(rèn)識(shí)，更關(guān)注今生的努力對(duì)來(lái)生的影響。
心理研究已經(jīng)證明，那些為未來(lái)而活的人現(xiàn)實(shí)中可能更加焦慮。因?yàn)樗麄兿氲轿粗奈磥?lái)會(huì)有各種不確定性，會(huì)擔(dān)心自己的能力和運(yùn)氣能否把自己帶到那個(gè)未來(lái)，會(huì)判斷自己是不是不夠努力，或者自己的能力不到。
當(dāng)你過(guò)度緊張未來(lái)的時(shí)候，你永遠(yuǎn)不會(huì)感到滿(mǎn)足和滿(mǎn)意。
如果過(guò)度享樂(lè)當(dāng)下， 可能會(huì)在未來(lái)感到遺憾，覺(jué)得沒(méi)有為一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)努力過(guò)。
所以最理想的時(shí)間觀(guān)：能積極回憶和看待過(guò)去，有適度的未來(lái)時(shí)間觀(guān)導(dǎo)向，有適度享受當(dāng)下的時(shí)間觀(guān)導(dǎo)向——生活在這種狀態(tài)下最不容易焦慮。
協(xié)調(diào)時(shí)間觀(guān)，進(jìn)行行為配比。
如果過(guò)去過(guò)于關(guān)注未來(lái)，就制造機(jī)會(huì)，讓自己在一段時(shí)間里面注意力放在當(dāng)下，比如全心全意陪孩子玩，比如和親密的人沒(méi)有任何目的的聊天。
1）把玩樂(lè)時(shí)間和心流時(shí)間放到時(shí)間表里面。
心流：關(guān)閉其他渠道，注意力放在一件事情上?？梢宰屇氵M(jìn)入心流狀態(tài)的活動(dòng)，一定是有挑戰(zhàn)性的，而且挑戰(zhàn)有適當(dāng)?shù)碾y度，和你的技能匹配。當(dāng)難度太大會(huì)產(chǎn)生挫敗感，難度太低會(huì)產(chǎn)生厭倦。伴隨難度的提高，你能感受自己技能的提升，這種沉浸狀態(tài)是值得鞏固的心流時(shí)間。
除了打游戲，你需要找一項(xiàng)活動(dòng)，積極健康，又不影響他人，讓自己有意義地沉浸在里面。有的職業(yè)，比如作假、外科醫(yī)生、攀巖高手、賽車(chē)手等，他們?nèi)粘＞徒?jīng)常處于心流狀態(tài)。
2）簡(jiǎn)化你的目標(biāo)。
可以延后的就不要寫(xiě)。
3）重視即刻就做的力量。
有一點(diǎn)改變就是一點(diǎn)改變，把擔(dān)憂(yōu)變成行動(dòng)，而不是想象。
05 應(yīng)對(duì)焦慮的“故事思維”
故事思維，是通過(guò)心理暗示，來(lái)塑造實(shí)際內(nèi)在領(lǐng)導(dǎo)力，積極面對(duì)你的焦慮和恐懼。
每一種認(rèn)知模式背后都有一個(gè)故事原型，每個(gè)人腦子里面都有一個(gè)或者一類(lèi)故事，甚至有的人一生都用自己的經(jīng)歷去印證這個(gè)故事。
為自己的故事?lián)Q一個(gè)主角，可以是自己敬佩的人，想想如果是他遇到了某某事情，他會(huì)怎么做。
你可以給自己列一個(gè)五星名單，有三個(gè)就足夠了。
五個(gè)手指法：
大拇指：信息。現(xiàn)在感受到的焦慮，在傳遞給我什么信息，提醒我注意什么？
食指：呼吸。通過(guò)呼吸凝聚注意力。
中指：秩序、生活中秩序感是否在下降，環(huán)境刺激加大了？需要怎么調(diào)整。
無(wú)名指：配比。這是不是一個(gè)熟悉的焦慮，是否需要調(diào)整時(shí)間配比。
小拇指：演戲。提醒自己如果是演員或者導(dǎo)演，會(huì)怎么做。
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