《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》利用了2天半的時間瀏覽完了，看完后意猶未盡。這本書是美國人亞當(dāng).奧蘭特寫的，書的標(biāo)題和內(nèi)容緊扣時代現(xiàn)象的脈搏，從心理學(xué)的角度分析了人們行為上癮的原因，特別是在如今信息洪流泛濫的互聯(lián)網(wǎng)時代，在人工智能蓬勃發(fā)展的今天，也就是作者所謂的刷屏?xí)r代，如何避免行為上癮造成個人的傷害和沉淪，同時充分利用科技的力量助推個人的成長顯得很重要。
? ?結(jié)合我自己，我自己面對手機(jī)，面對上網(wǎng)也是欲罷不能。有時對網(wǎng)上娛樂新聞，時事政治，熱點(diǎn)事件，我看了一個，忍不住再看下一個；早上起床第一件事是先摸手機(jī)，刷刷微信。書上說的很多癥狀，想想自己身上占了很多，欲罷不能地沉迷于刷屏，浪費(fèi)了大量時間，很少能提高認(rèn)知和技能，只會讓自己逐步沉淪。通過意志力杜絕刷屏是很難做到的，更何況有時還需要通過微信和釘釘工作，如何避免沉迷讓自己退伍落？下面幾點(diǎn)要注意。
一、楔子
人類的基本需求：社會參與和社會支持，精神刺激，見效的感覺。如果這些需求得不到滿足，產(chǎn)生物質(zhì)或行為上癮的概率就會大大提升。
行為上癮由6種要素構(gòu)成：可望而不可即的誘人目標(biāo)；無法抵擋、無法預(yù)知的積極反饋；漸進(jìn)式進(jìn)步和改善的感覺；隨著時間的推移越來越困難的任務(wù)；需要解決卻有暫未解決的緊張感；強(qiáng)大的社會聯(lián)系。
上癮技術(shù)是主流生活的一部分，把上癮體驗(yàn)控制在生活的一個角落，同時培養(yǎng)有助于健康的良好習(xí)慣。
二、行為上癮是什么
（一）25%的用戶智能手機(jī)使用時間2-3個小時，平均每小時把手機(jī)拿起來3次。
現(xiàn)代定義認(rèn)為行為上癮本質(zhì)上來說是件壞事。只有當(dāng)一種行為此刻帶來的獎勵最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒?，才叫行為上癮。近一半人都有行為上癮。
分心的家長培養(yǎng)出分心的孩子。
誘使人們上癮的是環(huán)境。每一條視覺、嗅覺和聽覺線索都在重新點(diǎn)燃嗑藥之后的愉悅瞬間。癮君子最危險的關(guān)頭，就是一切順利，你相信自己已經(jīng)把上癮永遠(yuǎn)拋在身后的那個瞬間。環(huán)境并不是你變成癮君子的唯一因素，但上癮跟環(huán)境有關(guān)系，就算是最頑強(qiáng)的人，處在錯誤的環(huán)境下也虛弱不堪。
（二）行為上癮的生物學(xué)機(jī)制
游戲上癮的大腦模式與吸毒相同。上癮的根源是心里痛苦。
上癮是一種受了誤導(dǎo)的愛，這種愛是癡迷之愛，而非情感上的支持。
任何體驗(yàn)都可能導(dǎo)致上癮。
斯坦頓.皮爾反對禁欲，反對“匿名戒酒會”，他認(rèn)為，上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求的行為相結(jié)合的。他的觀點(diǎn)慢慢成為主流。
藥物上癮和行為上癮兩者相輔相成，同樣有害，同樣具有舒緩作用，也同樣無法抵擋。
上癮不是喜歡，而是渴望。
三、上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計出來的。
（一）誘人的目標(biāo)
如果你想驅(qū)使人們采取行動，要把宏大的目標(biāo)切割成便于管理的具體小目標(biāo)，人首進(jìn)步感的帶動，如果終點(diǎn)就在眼前，進(jìn)步也更容易察覺。
設(shè)置里程碑很重要。
就像受了詛咒的西西弗斯要永遠(yuǎn)朝著山上滾巨石，我們猜想：重大的人生目標(biāo)是否在本質(zhì)上也是挫折的主要來源。
追求目標(biāo)的文化。目標(biāo)是生物的必需品，她不是奢侈品，也不是可選項。以前，你要主動追求新目標(biāo)，可如今，它們常常不請自來地落進(jìn)你的收件箱，或從你屏幕上彈出來。
可穿戴設(shè)備導(dǎo)致鍛煉上癮，數(shù)字引發(fā)癡迷，社會比較原則。
（二）不可抗拒的積極反饋
“點(diǎn)贊”是我們時代的可卡因。輸偽裝成贏，賭博老虎機(jī)就是這樣。丟掉了反饋，就丟掉了玩家，錦上添花是 游戲規(guī)則之上的表面反饋層，對游戲的成功至關(guān)重要。
虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)神奇而危險。
“差一點(diǎn)兒就贏了”好過“總是贏”。
（三）毫不費(fèi)力的進(jìn)步
一開始的體驗(yàn)無傷大雅。
人人都厭惡損失。
吸血游戲的機(jī)制。許多游戲4都藏著這種潛在收費(fèi)，損失厭惡情緒強(qiáng)迫你一個接一個朝機(jī)器里投硬幣。很多游戲一早就提供小劑量積極反饋，吸引玩家。
“新手運(yùn)”是個大坑。新手運(yùn)讓人上癮，因?yàn)樗认蚰阏宫F(xiàn)成功的喜悅，接著又猛地把他奪走。他帶給你不切實(shí)際的雄心。
完全無門檻的傻游戲。
（四）逐漸升級的挑戰(zhàn)
用適度的艱辛打破溫和的愉悅。挑戰(zhàn)帶來的艱辛，遠(yuǎn)比鐵定會成功更吸引人。這種艱辛感，是需對上癮體驗(yàn)的必要成分。
激勵人心的掌控感。
物質(zhì)上癮公然表現(xiàn)出破壞性；許多行為上癮穿著創(chuàng)作的外衣，暗中搞破壞。
最近發(fā)展區(qū)與玩樂回路。難度升級是心流的一個重要部分。
勝利即將來臨的感覺，“差一點(diǎn)兒就贏了”往往比真正的勝利更讓人上癮。賭場就是這么讓人上鉤的。
停止規(guī)則為何失效？信用卡和老虎機(jī)一樣，向花錢的人把所有反饋意見藏了起來--如果是花現(xiàn)金的話，用戶必須自己跟蹤收益。人類發(fā)現(xiàn)：介乎“太容易”和“太困難”之間 的甜蜜區(qū)簡直無法抵擋。上癮體驗(yàn)區(qū)就在這個甜蜜區(qū)，停止規(guī)則灰飛煙滅。
（五）未完成的緊張感
蔡格尼克效應(yīng)。未完成任務(wù)的記憶更難忘。蔡格尼克效應(yīng)：未完成的體驗(yàn)比已完成的體驗(yàn)更多地占據(jù)了我們的腦海。
腦內(nèi)循環(huán)的歌曲。
吊胃口的播客。
被掐斷的故事。
不可預(yù)見更令人愉悅。？？關(guān)鍵不在與獎勵本身，而在于追逐帶來的快感。
以看到底的劇集。
（六）令人癡迷的社會互動
評估自我價值的需求。誰也無法完全無視他人對我們的看法。更重要的是，反饋不一致會把我們逼瘋。
對負(fù)面反饋也非常敏感。就算是擁有快樂童年的人，回憶自己小時候，往往記得的也是那些為數(shù)不多的鬧心事。
社交媒體讓人徹底沉迷在經(jīng)過修飾和排演的自我評估里。
平衡社會肯定與個性化。
為社交而游戲。
大腦變成了“腌黃瓜”。網(wǎng)癮永遠(yuǎn)躲在角落里，伺機(jī)復(fù)燃。想徹底擺脫網(wǎng)癮是不可能的。
讓人上癮的游戲具備3個關(guān)鍵組成部分:1點(diǎn)是沉浸式體驗(yàn)，也就是你置身游戲當(dāng)中的感覺；2點(diǎn)是成就，即你正在大展宏圖的感覺；3點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，它有社交元素。
靠網(wǎng)絡(luò)養(yǎng)大的孩子存在“情緒弱視”。社交大腦很可能變成“腌黃瓜”。
（七）讓孩子遠(yuǎn)離行為上癮
自然交流提升孩子社交能力。
許多專家多不準(zhǔn)使用自己設(shè)計并向公眾宣傳推廣的電子設(shè)備。
小劑量的心理艱辛對我們有好處。
面對面溝通至關(guān)重要，這是孩子理解自己的語言對他人有什么樣影響的唯一途徑。
為幼兒設(shè)定健康的屏幕使用時間。
幼兒跟人，而非屏幕互動學(xué)得最快。
健康屏幕使用的3大特點(diǎn)：第一，父母應(yīng)該鼓勵孩子把自己在屏幕世界看到的東西與自己在現(xiàn)實(shí)世界的體驗(yàn)聯(lián)系起來。第二，積極參與比被動觀看要好。第三，在屏幕前的時間應(yīng)始終關(guān)注應(yīng)用軟件的內(nèi)容。盡量模仿讀書的體驗(yàn)。
家人一起不上網(wǎng)。
自我決定理論揭示了正確設(shè)置環(huán)境的重要性。精心設(shè)計的環(huán)境鼓勵良好的習(xí)慣和健康的行為。
（八）改變習(xí)慣和行為構(gòu)建
壓抑不管用，通過純碎的意志力來克服上癮幾乎是不可能的。以宗教為特點(diǎn)的強(qiáng)烈政治右傾人士，雖然對外當(dāng)眾反對性自由為特色，但相對而言，卻受到性內(nèi)容更強(qiáng)烈的潛在吸引。
使用意志力的人會最先失敗。
構(gòu)建環(huán)境、遠(yuǎn)離誘惑如此重要。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。
用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣?？朔涣剂?xí)慣或上癮的最佳方法是，在改變慣例的同時保留線索和獎勵，即只用分心之事來改變原有行為。
不同的上癮需要不同的習(xí)慣去覆蓋，第一步要理解上癮為什么會帶來獎勵（安慰，排解孤獨(dú)，復(fù)仇欲望等），在此過程中，它妨礙了哪些心理需求。
加速新習(xí)慣的形成。培養(yǎng)新習(xí)慣的主要挑戰(zhàn)在于，不堅持幾個星期甚至幾個月，習(xí)慣不會成為常規(guī)。66天是個合理的估計，維持新習(xí)慣，取代固有的、能帶來深刻回報的行為，需要很長時間。
自言自語等微妙的心理杠桿似乎能加速新習(xí)慣的養(yǎng)成?！拔也荒?..”變?yōu)椤拔也挥?.”，或“我從不...”。
構(gòu)建遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境。手機(jī)放在手邊，有可能一整天都隨時去拿它；放在床邊，干擾自己睡眠的可能性更大。
“重啟”中心的蕾，故意把手機(jī)鈴聲關(guān)掉，說這是解決手機(jī)上癮的唯一辦法。
行為構(gòu)建體系承認(rèn)，你無法徹底避開誘惑，例如手機(jī)，但你可以減少使用頻率為目標(biāo)。最新的研究表明，上床之后看一小會兒亮眼的屏幕，就會嚴(yán)重干擾人深度睡眠的能力。
行為構(gòu)建的頭一條原則：任何放在你身邊的東西都比離得遠(yuǎn)的東西對你的精神生活有更大的影響。身邊包圍著誘惑，你就會受到誘惑；把誘惑放到手拿不到的地方，你會發(fā)現(xiàn)無形的意志力儲備。“離得近”是非常有力的影響因素，甚至能推動你去跟哪個陌生人結(jié)交。
友誼的形成可以追溯到嬰兒階段。
物理空間是友誼形成的關(guān)鍵。
設(shè)計一個世界，哄逗未來的自我去做正確的事。比方說，做錯了或沒有堅持就自動扣除一筆預(yù)設(shè)金額，捐給你痛恨的機(jī)構(gòu)或人。
借助負(fù)面反饋的力量。如果你想改變習(xí)慣，小小的懲戒或更為有效。遍布心理學(xué)的古老想法：我們對損失和負(fù)面事件的敏感度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于對勝利和積極事件的敏感度。
你的意識受損失的吸引，它關(guān)注損失帶來的痛苦，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于獲勝帶來的喜悅。游戲要想讓一半的人玩，潛在獎勵必須比潛在損失大兩倍以上。
借助負(fù)面反饋的力量來打消糟糕的上癮習(xí)慣。厭惡療法：把你想要改變的行為與令人不快或厭惡的感覺搭配起來。當(dāng)你做了某件發(fā)誓不再做的事情，讓東西提醒或電擊你等等。
你可以設(shè)計自己的環(huán)境，每當(dāng)自己按照不良習(xí)慣做事就施以輕微的懲罰措施（即你自己不愿做、不愿經(jīng)歷的不愉快任務(wù)等）。
將提醒任務(wù)交給工具。比如，未完成目標(biāo)，把錢捐給討厭的人；完成目標(biāo)，給親人買個禮物等。
削弱心理迫切性。比如，去掉點(diǎn)贊數(shù)量和明細(xì)；在襪子來臨前關(guān)閉節(jié)目等。
第五部分 用行為上癮做好事。
（一）游戲化。把平凡的體驗(yàn)變成一場游戲，人們會蜂擁而至。
讓正確的事情更有趣。對待行為上癮有兩種方式：消除它們，或者駕馭它們。
游戲化促進(jìn)健康。游戲化的中心主題是，體驗(yàn)本身就是獎勵。組建競爭團(tuán)隊。
游戲化提高學(xué)習(xí)成績。
游戲化提高工作效率。認(rèn)知吝嗇鬼：人們就像不肯花錢那樣吝于思考。這種惰性解釋了為什么工作會打扮成游戲的樣子。
游戲減少疼痛好和心理創(chuàng)傷。為什么記憶凝固下來才治療。
游戲化的潛在危險。游戲化同樣把其他體驗(yàn)變得失去了厚重感，做事失去了動機(jī)。
不上癮，我們能做到。社交媒體可以去指標(biāo)化，取消數(shù)字反饋。
看了這本書，我需要改變的是：
一、晚上睡覺把手機(jī)放到里床邊以外的桌子上，如果在家放到客廳。
二、車上放著書本。
三、家里三樓收拾，垃圾放外面，里面收拾，整理成書房等。構(gòu)建兒子、女兒讀書寫字環(huán)境。
四、在辦公室把手機(jī)放到外面打印機(jī)上。
五、在宿舍學(xué)習(xí)把手機(jī)放到外面茶幾上，在家里放到其它房間。
六、在女兒面前不玩手機(jī)。可以看電子書或紙質(zhì)書。
七、記錄時間使用情況，每天匯總。
八、每次說廢話，罰自己在群內(nèi)發(fā)5元紅包。
九、每天使用手機(jī)超過2個小時，罰自己在群內(nèi)發(fā)10元紅包。
十、每天完成計劃，或讀書和輸出計劃，獎勵自己，或者給女兒、老婆發(fā)5元紅包買東西。
十一、每天坐直腰，走路挺胸。做不到罰自己在群內(nèi)發(fā)5元紅包。
