書籍信息

名稱：自主學習的革命（《學習的革命》工具篇）
作者：[美]珍妮特·沃斯、林佳豫（著），劉文（譯）
出版：中國友誼出版公司2016年12月第1版

略讀筆記：只記錄了自己想學習的部分。

1. 學習新東西時，產(chǎn)生新的突觸，反復練習可以讓“神經(jīng)元制造出越來越多的髓磷脂，行為刺激也會運轉(zhuǎn)地越來越快”，我們也就越來越熟悉新學習的東西。情感網(wǎng)絡和習慣模式也是如此。

2. 通過規(guī)律運動、充足睡眠、營養(yǎng)食物、積極心態(tài)、自我鼓勵的方式打開健康的神經(jīng)遞質(zhì)【血清素（“自豪”）、多巴胺（“興奮”）、多酚（“欣快”）、催產(chǎn)素（“安全放松”）】

3. 一天中的負面情感，有時候我們需要承認它，才會如釋重負。（P35）

4. 運動提高注意力、促進大腦生長：PACE練習、帕爾默的腦刺激練習（直升機旋轉(zhuǎn)）（P40、41）

5. 大腦的社會網(wǎng)絡是人獲得歸屬感、自我價值肯定的需求，我們要通過給予或者接受的方式與他人相處，而不是索取。缺少社會網(wǎng)絡的人容易抑郁或者自殺。

6. 所有的經(jīng)歷都會構(gòu)建你的大腦、塑造你的心理。

7. 4把鑰匙
   學習的屋頂：堅定的態(tài)度 & 重視學習目標、堅信自己有能力完成
   學習的大門：情緒 & 豐富的情緒而不是單一的情緒（即無聊）
   學習的支架：意義 & 學習的內(nèi)在動機
   學習的地基：關(guān)系 & 我們與學習內(nèi)容的關(guān)系、將學習內(nèi)容和生活關(guān)聯(lián)起來

8. 就像調(diào)整電視機音量一樣，我們可以把消極的音量調(diào)小，積極的音量調(diào)大。自我對話起著關(guān)鍵作用。我們不必一遍遍嚴責自己犯過的錯，而是要把注意力集中在全新的、積極的情緒上。如果我們不有意地去選擇積極的態(tài)度，我們就會無意地選擇消極的態(tài)度。（P63）

9. 書中（P64）說：“把學習的4把鑰匙結(jié)合到我們的生活中，如果我們各個部分能夠充分地結(jié)合成一個整體，它們就會協(xié)作地更好，因為和諧和整合會讓我們進入豐富的內(nèi)在狀態(tài)?！比欢鴷胁]有在這里詳細介紹如何把各個部分充分結(jié)合成一個整體，我有些疑惑，希望后面會提及。

10. （我經(jīng)常會因為人多感到壓力。）處理壓力以及達到最佳效能狀態(tài)：

    1. 頻率調(diào)節(jié)：放慢呼吸，有意選擇腦電波頻率，或者讓大腦休息一下。大腦、心臟、身體是互相夾帶的，即呼吸、心率和腦電波是相互夾帶的。當我們放慢呼吸的時候，心跳和腦電波也會放慢。試試深呼吸，呼氣時間比吸氣時間長。還有一種“快速和諧法”：關(guān)注心臟（胸部中心）附近的區(qū)域（可以把手放在胸部），做深入、有規(guī)律的呼吸，同時想象自己的心臟在呼入呼出，直到內(nèi)在節(jié)奏讓自己感到舒服，然后保持專注和呼吸，回憶一段美妙的記憶（旅行、朋友、家人、寵物……），持續(xù)1分鐘。
       我們大腦有四種基本的頻率：
       (1)gamma：
       (2)beta：高度清醒、警覺，有利于對問題進行清晰有邏輯的思考 & 過多會感到緊張有壓力，需要轉(zhuǎn)向alpha波
       (3)alpha：鎮(zhèn)靜、放松，想象力提升，有利于長時記憶、專注、學習
       (4)theta：迷糊快睡著或者深度冥想
       (5)delta：深度睡眠、無夢
       選擇適合場景的頻率，可以通過巴洛克音樂轉(zhuǎn)向。
       在厭煩和緊張的時候，可以通過吃零食、小睡、運動、做游戲、伸展、聽音樂、唱歌、打哈欠、深呼吸、冥想、放空、聊天等方式讓大腦中途休息一下。

    2. 心理調(diào)節(jié)：調(diào)控壓力臨界點，培養(yǎng)樂觀態(tài)度，選擇自己的地帶：當我們感到壓力、焦慮、恐懼時，身體會釋放腎上腺素、皮質(zhì)醇等化學物質(zhì)，它們會破壞海馬體的細胞，而海馬體對于的我們的記憶力非常重要?！皹酚^和希望，就像無助和絕望一樣，是可以學習的。”
       心理和情緒地帶：舒適地帶：自己最熟悉、最習慣的心理和情緒狀態(tài)(不管舒適或不舒適)、學習地帶、混亂地帶、革新地帶、療愈地帶

    3. 運用潛意識，有意選擇主動而非被動，練習反思：認識到自己的信念、原則、價值觀，原則來自我們的信念，價值觀是由信念產(chǎn)生的意圖、愿望和目標。而這些都會體現(xiàn)在我們的行為中，所以我們可以從行為里了解到自己的信念原則價值觀。信念是"我認為…"

    • 了解學習障礙并化解它們：道德障礙、邏輯障礙、情緒障礙，讓人對失敗\成功感到害怕。不要做一只隨波逐流的羊，我們可以有意地改變妨礙我們的習慣。(但是如果缺乏意志力或者監(jiān)督，改變很難；變得主動對于已經(jīng)長期習慣被動的人來說也很難，這該怎么辦呢？）
    • 我們可以反思：放松，問自己學習的內(nèi)容；用“如果我…會怎么樣”反問自己。

11. 內(nèi)向型人格和外向型人格，我覺得我是大部分符合內(nèi)向型，小部分符合外向型，書中也說我們很少有人完全內(nèi)向或者完全外向。

12. VARK學習模式：視覺、聽覺、讀寫、動覺。通常是一個為主導，(我覺得我是視覺和讀寫主導，動覺次之)，
    學習風格：接受信息(VARK)；組織和處理信息(左腦或右腦主導)；表達信息(與接收不同的VARK)；
    我們成功接受信息的因素：社會因素，環(huán)境因素，情感因素，生理因素，心理因素。每個人偏向整體和解析的偏向不同，會隨時間變化。

13. 多元智能：誰帶來最大的快樂？
    言語一語言智能；邏輯—數(shù)理智能；視覺—空間智能；音樂—節(jié)奏智能；身體—動覺智能；交往一交流智能；自知一自省智能；自然—觀察智能；存在主義的智能。

14. 內(nèi)在文化標準影響我們很多方面，但我們可以跳出我們的文化標準。

15. 正念練習：觀察自己做了什么、看到了什么、聞到了什么、摸到了什么…總之就是感受到的身邊的一切。通過觀察，我們也能更深地了解自己、發(fā)現(xiàn)適合自己的目標等。
    什么是正念：“每時每刻，你都覺得自己的生活很重要?！保ò俣劝倏疲河心康牡摹⒂幸庾R的，關(guān)注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。）

    • 智慧日記：（一個練習正念和連接內(nèi)在智慧的方式）把我們的想法、感受、經(jīng)歷寫在紙上，會幫助我們發(fā)現(xiàn)一些難以發(fā)現(xiàn)的想法和關(guān)系。研究顯示，人們通過寫作來表達自己的創(chuàng)傷經(jīng)歷和情感的時，帶來了從身體變好到成績提高等一系列好處。
    • 本體感受性寫作（p163）：坐下來，寫下自己真實的每時每刻都想法，像在偷聽一樣，不要審查寫下來的內(nèi)容、評判它的質(zhì)量。然后對寫下的一個字、觀點或者短語提出問題：“你說的xxx是什么意思？”，寫下自己聽到的"回答"，再繼續(xù)提出問題…直到問題已經(jīng)探索地差不多了。（自己與自己對話的過程？）

16. 才華：每個人都有不止一項的才華，但不一定每種才華都會成為專家級別。開展“才華頭腦風暴”，寫下自己想到的才華（不要審查它們）、相關(guān)的夢想、……然后根據(jù)自己的（內(nèi)向/外向）、（學習風格）、（多元智能）看自己更擅長哪一方面、哪些方面重要？一旦發(fā)現(xiàn)才華，就要對自己做出承諾：花必要的時間去培養(yǎng)它們。

17. 正念的目標設(shè)定：包含“興趣+愿景+行動”的同步性，即缺一不可；是一個人整體的、有意義的整合和覺知（思維、情感、身體、精神是由復雜聯(lián)系的）；強調(diào)維持和恢復生活平衡的重要性（平衡生活，尤其是情緒和精神，可以冥想、加強關(guān)系建設(shè)）；需要他人的幫助。

18. 實現(xiàn)目標的正念：

    1. 核心：要有積極的態(tài)度：“是的，我可以”，而不是消極的我不可以。
    2. 步驟：探索（探索要打破的基準）、界定（界定當前需要改變的地方）、查明（愿景、真正想做的事）、決定（SMART目標，P198）、設(shè)計（設(shè)定行動，對關(guān)鍵步驟進行可視化）、行動（保持關(guān)注并負責、不要放棄、欣賞前進的每一小步）、宣告（目標的成功）

19. 學習是獲得程序化的過程?！俺绦颉笔墙Y(jié)構(gòu)化的做事方式。當我們嘗試一項事情，就是輸入，然后我們就可以獲得現(xiàn)實世界的反饋；反饋越多，我們的程序就會越來越強大。每一個學科都有它自己的學習程序。

20. 結(jié)合情感和感覺、想象力和直覺，可以增強學習效果

21. 效果定律：我們關(guān)注的東西會增強。比如把意識中的想法寫下來，可以強化我們的創(chuàng)造力、觀察力和未察覺行為。發(fā)音原理：口頭上把我們觀察到的東西大聲說出來給他人或者錄音機，能激發(fā)更深層的覺知。即：意識到流過腦中的思想和情感。我們關(guān)注的越多，強化的越多；我們觀察的越多，學到的越多。

22. 提問題的力量。（比如蘇格拉底）“教育的單詞education的拉丁語educare意思是取出來，而不是塞進去”（P225）。

23. 自學者的20種自學方法：（只記錄了部分詳細）

    1. 預覽全局：清楚要學習的意義，整體預覽為了獲取這個知識需要做的事情和方式。
    2. 做好學習準備：一是要讓自己感情上對學習感到積極、愉快，只有對學習任務感到自信、興奮、好奇、驚喜，學習能力是最好的（反之，如果感到恐懼、受打擊、厭煩或者受脅迫，學習能力會關(guān)閉）。二是要保證充足的睡眠。之后，要重復練習新的信息，把他們變成技能。如果覺得有錯誤或不同意，要立刻區(qū)糾正。學習有時效性，所以要定期復習。
    3. 學習環(huán)境
    4. 調(diào)整狀態(tài)：β波到α波
    5. 提高觀察力：對傾聽者盡可能多的闡述看到的關(guān)注點
    6. 圖像流練習（p233)
    7. 用心錨來改變情感狀態(tài)（緊張以至于關(guān)閉了學習能力）：選擇一個心錨（可以是左手大拇指碰左手食指），然后想象自己最（冷靜）的一些時候，感受震靜和自信，在最（冷靜）的那一刻，做出心錨，然后休息一下。上述步驟重復多次之后，檢查一下心錨是否運行：想象考試等焦躁的情況，然后做出心錨。如果心錨弱化，可以再強化他。
    8. 在做事情之前先進行頭腦風暴：列舉、自由寫作、聚類（從焦點詞發(fā)散）
    9. 用思維導圖做筆記、收集觀點、規(guī)劃項目
    10. 把干涉的學習變得吸引人：音樂學習、結(jié)合生活
    11. 電路學習
    12. SLANT練習：sit up(坐直),lean forward(身體前傾),ask questions,nod yes and no,talk with teachers
    13. 創(chuàng)意筆記：思維導圖、自由記錄、兩種筆記（take note和make note）(在一張紙的左三分之二take note,在右邊make note, 記錄自己的感受和想法)
    14. 音樂學習：學習內(nèi)容改編成歌詞、跟隨音樂進行頭腦風暴
    15. 記憶宮殿
    16. 積極學習法（p249）, 天才自學實踐過程（p251）
    17. 運用多元智能
    18. 寫作學習：增強自我理解。要在自由寫作之后寫小結(jié)、寫反思，復雜的內(nèi)容可以把它變成故事；可以辯證地思考；對閱讀的內(nèi)容進行注解……
    19. 通過網(wǎng)絡查找資料

日建議日常：
早上& 一杯水+體力運動+健康早餐
吃源于植物的食物（堅果、蔬菜、水果……）
畫畫、有效地聽音樂、創(chuàng)作音樂、手工、園藝……
短時運動作為休息，讓大腦保持敏銳（每天進行30-60分鐘的運動）
30分鐘冥想
伸展（瑜伽等）+深呼吸