第一部分： 心、身和情感

對于大多數(shù)人來說，抑郁起始于對生活中的災(zāi)難或者逆境的一種反應(yīng)。喪失、”羞辱和挫敗的事件可以令我們覺得陷入了困境，特別有可能造成抑郁。

經(jīng)歷過抑郁癥的人中，至少有一半人會復(fù)發(fā)，在第2次或第3次抑郁癥發(fā)作之后，復(fù)發(fā)的風(fēng)險上升到80%~90%，那些在20歲之前發(fā)病的人的復(fù)發(fā)風(fēng)險更高。重癥抑郁第一次發(fā)作的平均年齡在25歲左右，有相當(dāng)一部分人在童年晚期或青春期經(jīng)歷第一次完全的抑郁發(fā)作。在任何一個時間點，大約5%的人口，正在經(jīng)歷這種嚴(yán)重程度的抑郁。那些有過抑郁經(jīng)歷的人和。沒有體驗過抑郁的人之間存在的顯著的差異：抑郁會在大腦中鑄造一條悲傷心境和復(fù)性思維之間的連接，因此即便是普通的悲傷，也會喚起嚴(yán)重的負(fù)性思維。心境非常強烈的受思維的塑造。

重性抑郁的識別：在以下8條中，當(dāng)個體體驗到下列頭兩條癥狀中的至少一個，以及其他癥狀中的至少4個癥狀持續(xù)至少兩個星期，并且偏離正常功能時，可以診斷為重性抑郁。

1.在一天的大部分時間里，感覺抑郁或者悲傷。

2.對幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂的能力。

3.在沒有節(jié)食的情況下，顯著的體重減輕，或體重增加，或幾乎每日里都有食欲的增加或減少。

4.難以睡一整夜，或者在白天對睡眠的需求增加。

5.整日明顯遲緩或者煩躁不安。

6.幾乎每日里都感覺到疲憊或者精力喪失。

7.感到?jīng)]有價值或者極端或者有不恰當(dāng)?shù)膬?nèi)疚感。

8.難以集中注意力或有能力去思考，可能被別人當(dāng)做猶豫不決。

9.反復(fù)出現(xiàn)有關(guān)死亡的想法或者自殺的意念（有或者沒有實施自殺的具體計劃）或者自殺未遂。

抑郁癥結(jié)構(gòu)的四個維度是情感、思維、軀體感覺和行為。要它們都是抑郁癥的一部分并不困難，較難看到的是這些結(jié)構(gòu)中的任何一個部分都可以觸發(fā)一個下滑漩渦，接著每一個成分會彼此哺喂和強化，這個過程使得我們煩惱持續(xù)或易患抑郁癥的心理狀態(tài)變得越來越強。

在情感部分。抑郁癥中煩躁是特別常見的癥狀，特別是年輕人。我們經(jīng)歷抑郁越多次悲傷情感就會帶來越多，低自尊和自我責(zé)任。這樣的自我批判的想法極端強大，極具潛在的危害性，他們可以是抑郁的終點，也可以是抑郁的起點。

在思維部分。對同一事實可能有著不同的解釋，而對剛發(fā)生的事情的不同解釋，可以影響到接下來會發(fā)生什么。情感的ABC模式： A代表著情境的事實，B是我們對情境作出的解釋，C是我們的反應(yīng)。我們認(rèn)為情境本身導(dǎo)致了情感和軀體的反應(yīng)，事實上是我們對情境的解釋導(dǎo)致了這些反應(yīng)。令事情復(fù)雜的是我們的反應(yīng)，接著會有著他們自己的影響力。而當(dāng)前抑郁癥的病人的這種想法有非常多。比如：我一無是處，沒人理解我，我令人失望，我是一個失敗者，我毫無價值，我完不成任何事…等等。我們通常把這些有關(guān)自己的、有害的、歪曲的想法當(dāng)做無懈可擊的真相，這樣做只會加固憂傷情感和自我批判的思維流之間的聯(lián)結(jié)。

抑郁癥和身體部分。抑郁癥影響著我們的身體，它會帶來飲食、睡眠和精力水平的失調(diào)。在我們的最古老的大腦里，會有一個對于”威脅”的反應(yīng)。雖然已經(jīng)不會再有老虎之類的“外在威脅”，但還會有對于未來的憂慮或者對過去記憶的“內(nèi)在威脅”。但一個父親的想法或者圖像在頭腦里涌現(xiàn)的時候，身體的某處會有一種收縮緊張強撐的感覺，他可能是皺一下眉“胃中攪動一下、皮膚蒼白或者后腰部的緊張感。而我們身體的狀態(tài)可以在我們無覺察的情況下影響到我們的心。如果我們受抑郁癥之類，我們可能對身體所給出的任何信號都感到強烈的厭惡，那些信號可能是身體中恒常的緊張感，、疲憊和混亂。從身體到心理是煩惱和不滿足，持續(xù)反復(fù)和惡化，形成了一個循環(huán)。

抑郁者和行為部分。抑郁癥所伴隨的想法，其核心主題是“不足”和“無價值”，他們可以被無限的轉(zhuǎn)接到任何處境中。但其那些可能會提升和補給而不是耗竭自己的能量儲備的“非必須和不重要”的休閑活動時，這種“放棄”形成一個滑落的耗竭的漏斗。我們的生活圈變得越來越狹小的時候，就會形成這個漏斗，漏斗越是狹窄個體越發(fā)可能體驗到浩劫或疲憊。我們可以做些什么來防止原本正常的、可以理解的不快情緒持續(xù)或者螺旋下滑，陷入到抑郁癥中去呢？我們的首要挑戰(zhàn)是去理解：我們?yōu)楹螘Ω淖兏杏X覺得如此無力，為何盡管我們勇于施加控制，我們繼續(xù)變得越來越不能自拔。

情緒不外乎幾個基本群組，最突出的是快樂，悲傷，恐懼，厭惡和憤怒。每一種情緒是對特定情境的整體反應(yīng)。在大多數(shù)情況下，進(jìn)化所形成的情緒反應(yīng)是短暫的。那么為什么當(dāng)觸發(fā)抑郁而煩惱的處境過去了之后，抑郁和煩惱會仍然持續(xù)呢？或者為什么有時候，一種不滿或不適的感覺會無休止地持續(xù)下去呢？簡單的答案是：恰恰是我們對自身情緒的反應(yīng)令這些情緒得以持續(xù)。持久和反復(fù)抑郁的首要問題并非“感覺憂傷”，而在于我們對憂傷的心理反應(yīng)。但情緒告訴我們有些事情不對勁的時候，這份感覺明顯令人不舒服。而我們對某樣?xùn)|西有負(fù)面的感覺，并想回避或者消除它這種初始反應(yīng)模式，稱之為厭惡。厭惡強使我們采取適當(dāng)?shù)男袆觼響?yīng)對處境，從而關(guān)閉警告信號。但若是對內(nèi)在的經(jīng)歷產(chǎn)生同樣的反應(yīng)，可能就會適得其反。當(dāng)我們對自己的負(fù)性想法和情緒有厭惡反應(yīng)，大腦的“回避系統(tǒng)”就被激活。當(dāng)我們對自己的負(fù)性情緒消極地產(chǎn)生出厭惡反應(yīng)，把他它們當(dāng)做要克服消滅打敗的敵人時，我們就正自尋煩惱。因此，理解厭惡對理解我們是如何陷于持久的煩惱中至關(guān)重要。

背景對我們的記憶有著不可思議的強大力量。情緒可以起到內(nèi)在背景的作用。而激發(fā)出來的思維模式帶來的最大的傷害是我們通常意識不到 它們畢竟只是記憶而已。當(dāng)我們急于把事情理清并迫切的找到一個答案，這樣聚焦于問題上，恰恰是用了錯誤的工具去解決問題， 它只會讓我們點燃更多的煩惱，并牢牢困在那些令我們煩惱的想法和記憶中，無法掉頭。

我們可以學(xué)習(xí)用另一種方法與煩惱相處。首先要更加清晰的看到我們是如何令自己陷入煩惱之中的。我們特別需要看清楚激活了的思維模式可以導(dǎo)致諸多痛苦。在行動模式中，我們會聚焦于縮短“我們在哪里”及“我們想去哪里”這兩個想法之間的差距。當(dāng)行動模式開始努力去幫忙時，我們比開始時感覺更加糟糕，在原來的螺旋下滑的心境上雪上加霜。我們可能會把這種自我聚焦的自責(zé)的心智模式當(dāng)做反思。心理學(xué)家常稱之為過度沉思。當(dāng)我們過度沉思的時候，會徒勞地糾結(jié)于“我們不快樂”這個事實以及不快樂的原因、意義和后果。過度沉思會令我們解決問題的能力大大的降低。中舉了一個例子，一個雇農(nóng)用水在清理自己潑出來的牛奶，他把潑出來的牛奶和他想用來清洗的水混在了一起，而 它們看上去都是一樣的，好像越洗越多。而我們的心境也是如此，我們用最大的努力想清理心境，卻令心境更加糟糕。應(yīng)對當(dāng)下此刻呈現(xiàn)的負(fù)性心境、記憶和思維模式，有一種策略進(jìn)化贈予我們可以替代批判性思維的另一種方法，它叫覺察。

這種不經(jīng)由批判性思維而是經(jīng)由覺察來工作的能力，我們稱之為心智的存在模式。我們不僅僅憑頭腦來認(rèn)知事物，也會用心和感覺去認(rèn)知，而且我們也可以覺知自己正在思考。對于心智行動模式所制造的問題，存在模式正是解藥。經(jīng)由培育存在模式的覺察，我們可以：不囿于我們的頭腦而去直接感受體驗這個世界；能把我們的念頭視作頭腦中來來去去的心理活動；從現(xiàn)在開始活在每一個當(dāng)下；脫離我們頭腦中的自動導(dǎo)航模式；避開那些會將我們引入抑郁的一連串的心理活動；不再因為此時覺得不安，而強求生活變成某種特定的樣子。

在當(dāng)下有意地、非評判地、如實留心事物而出現(xiàn)的覺知，就是正念。正面意味著在任何特定的時刻如實留意事情現(xiàn)況，無論它們是怎樣，而非我們想要它們?nèi)绾巍?/p>

第二部分：每時每刻（3-4章）

培育正念

覺察。保持正念意味著克義的關(guān)閉自動導(dǎo)航模式帶著全然的覺知去面對事物當(dāng)下的本相。正面不是加以更多的關(guān)注而是以不同的更智慧的方式加以關(guān)注用整個身心動用身體和感官全部的資源。這里是中介紹了葡萄干練習(xí)，并提到了大家在練習(xí)中經(jīng)常會犯的一個錯誤就是會把這一次的體驗與上一次作比較。在這個簡單的正念練習(xí)中大家會體驗到兩種模式的不同一方面是習(xí)慣性的行動模式另一方面是存在模式與每一刻保持著全然的接觸。放緩事物的步伐特意的關(guān)注感官體驗的方方面面。但如果憂傷的時候我們能夠臨在與之共處我們就可以并且任何有關(guān)憂傷的假想你愿意經(jīng)歷當(dāng)下此刻的心懷面對憂傷的心境體會每一個瞬間的憂傷而不是體驗為一輩子。

活在當(dāng)下。此時此地是我們唯一可以體驗到的現(xiàn)實。 把念頭視為轉(zhuǎn)瞬即逝的心理活動。我們可以在心中幻想一個實物并知道這個東西是與食物是并不一樣的。但是當(dāng)心里帶起的念頭并不是具體實物時這份區(qū)別可能要難的多，有關(guān)自我價值的念頭并不比幻想某種實物的念頭更加真實。

關(guān)閉自動導(dǎo)航。行動模式可以自行其事特別是當(dāng)我們煩惱的時候所以要轉(zhuǎn)換到正面需要意愿和練習(xí)。覺知可以讓自動導(dǎo)航所偏好的老習(xí)慣在行為決策中失去最終的發(fā)言權(quán)它還可以讓我們在老習(xí)慣剛冒出來的時候就發(fā)現(xiàn)他們并認(rèn)識到它們的真實模樣。存在模式的特性是覺察當(dāng)下即時的感官體驗。

超越通常的目標(biāo)聚焦。行動模式聚焦于關(guān)于現(xiàn)實的想法與理想的想法之間的差距上，而存在模式并不擔(dān)心現(xiàn)實與理想之間的距離，這種不強求的取向本身就可以有助我們從行動模式的狹窄目標(biāo)聚焦中釋放出來。當(dāng)我們放下這樣不斷評估體驗的時候，我們并非是隨波逐流、行動沒有目的或目標(biāo)。我們也可以在存在模式中采取行動。我們覺察力的轉(zhuǎn)換可以切斷那些額外煩惱的來源這份覺察已走了這個不滿和抑郁的惡性循環(huán)的主要燃料。不強求并不意味著沒有方向的漂浮，它意味著拓寬我們的關(guān)注。正念并非被動地認(rèn)命，它是一種態(tài)度，讓我們有意的去歡迎，并轉(zhuǎn)向涌現(xiàn)起來的一切。

無論我們在做什么，都可以把溫柔的關(guān)注融入其中。書中選擇了一些可供練習(xí)的活動的例子，比如洗碗、倒垃圾、刷牙、淋浴、開車、上下樓梯等等，我們可以每周選擇一個去集中練習(xí)，然后每一周增加一個新的活動。每次我們?nèi)プ龅臅r候，盡量把一份每時每刻的、非評判的、新鮮的覺察，帶入到這個任務(wù)或活動中。

呼吸。

讓心智安穩(wěn)。我們經(jīng)常會不知道，注意力是怎么跑掉的？一個念頭是如何帶來另一個念頭的，僅僅能夠從這個事實中清醒過來，本身就是一個重大的發(fā)現(xiàn)。而我們要如何讓它變得不那么散漫，能夠更加“臨在”呢？怎么樣讓我們的注意能力更加穩(wěn)定和深入呢？我們可以通過選擇去對什么關(guān)注以及如何加以關(guān)注來做到這一點。而要讓這個策略有效，我們需要發(fā)展一定程度的動機和一種特定的意圖。

此時此刻加以關(guān)注，我們需要意圖而非強力。我們怎么樣才能讓我們的心智安穩(wěn)下來了，一種辦法是溫和的挑戰(zhàn)自己，去刻意的把注意力反復(fù)的集中在單個物體上。這是一種溫和優(yōu)雅的努力，提示轉(zhuǎn)入一種支持好奇、興趣、探索和研究的心理模式。挑選一個相對中性的物體作為注意的焦點很重要。而我們?nèi)粘？梢宰龅恼詈粑且环N很適用的練習(xí)。學(xué)著去把注意力一再的集中到我們的呼吸上，為我們提供了一個很好的學(xué)習(xí)全然在當(dāng)下存在的方法。關(guān)注呼吸把我們保持在當(dāng)下，為我們提供了一個至關(guān)重要的“錨”。

應(yīng)對漂移的心念。心智這種漂移傾向是完全正常的，心念飄逸的每一個瞬間都為我們提供了機會，讓我們對于重新滑入存在模式而回到行動模式的時候有更好的覺察。這也是在正念呼吸的練習(xí)指導(dǎo)中會鼓勵我們：當(dāng)我們注意到覺知已經(jīng)不在呼吸上的時候，首先應(yīng)該祝賀自己，就在那個瞬間很快地注意我們頭腦中有什么并對正在發(fā)生的加以命名，可以非常的有幫助。去注意到此時此刻我們頭腦里有什么并溫柔的把它帶回到我們對呼吸的覺知上，重新與吸氣或呼氣保持接觸。有意識地確認(rèn)心念漂移可以提醒我們，我們已經(jīng)把注意力重新回到此刻了，并可以更容易的放下嚴(yán)厲評判自己沒有“做對它”的傾向。把這份善意帶到這份覺知中。

重新開始并不意味著我們犯的錯誤，這是練習(xí)的核心而不是偏差。練習(xí)總是能給我們重新開始的機會。我們也會看到這個練習(xí)實際上是要求我們?nèi)フJ(rèn)識和接納我們的心智確實有它自己的生命，并且不可避免地它會從我們預(yù)設(shè)的目標(biāo)上漂移。這樣的體驗可以喚醒我們的好奇和冒險感。而在呼吸中，順其自然、放棄控制，允許每個時刻里的體驗如此存在，而不需要它是別的任何的樣子。而在書中除了呼吸，這里還介紹了正念行走。當(dāng)我們帶著覺知和注意力做出有意的轉(zhuǎn)換的時候，所有的這些體力活動本身都是正練習(xí)，行走冥想可以是在運動中培養(yǎng)正念的強有力的方法。在行走中是小步地走，無須看著自己的腳，盡量多的把正念行走中培育起來的同樣的覺知融入到每天正常的行走體驗上。而如果是個喜歡跑步的人，也同樣可以把正念行走中培育起來的同樣的關(guān)注融入到奔跑中。當(dāng)我們感到煩躁，無法平和下來，或者當(dāng)我們再也無法坐直的時候，行走練習(xí)可以變得特別有用。我們練習(xí)靜坐、關(guān)注呼吸或者正念行走，是幫助我們變得更加有覺知。正念練習(xí)并非強硬的去控制心智，而是去清晰的看到它健康及有害的模式。

第五章? 知曉的一種不同方式：繞過反復(fù)思考的心

身體可以告訴我們很多關(guān)乎我們情緒的信息，不僅是在感受強烈的時刻，而是所有時刻。而我們關(guān)于我們身體感覺的想法，很容易把我們拖住一個循環(huán)里。而在這章來帶著我們?nèi)ブ獣陨眢w，避免那些平時給我們自己設(shè)下陷阱的思考習(xí)慣。在行動模式中，我們只是間接的通過我們的思考和貼標(biāo)簽的面紗看世界，而在存在模式的角度關(guān)注我們的身體，就為身體本身打開了一個直接感覺的通道。書中先是帶我們練習(xí)了一個正念覺知雙手，再帶我們?nèi)ミM(jìn)行一個45分鐘的身體掃描。身體掃描是一個躺臥室冥想練習(xí)，可以自己在家每天練習(xí)，持續(xù)至少兩周。身體掃描引導(dǎo)我們?nèi)ブ苯拥?、系統(tǒng)性地依次關(guān)注身體的每一個部位，它鼓勵我們在當(dāng)下的時刻與身體建立一種更加好奇的、親密的和友好的聯(lián)結(jié)。如果在練習(xí)中，出現(xiàn)了心的游離，只要留意到它，溫和的承認(rèn)它，然后再溫柔地把注意力再次帶回到要去關(guān)注的身體部位上就可以。如果在練習(xí)中很容易睡著，可以用枕頭把頭部墊高、張開眼睛，或者是坐著做練習(xí)，還可以從內(nèi)在去探索困倦的感受是什么。不要把身體掃描當(dāng)成是一種放松的訓(xùn)練，也同時放下期待，沒有好的“冥想”和壞的"冥想"這回事。

身體掃描給我們提供了一個美好的視野，培養(yǎng)一種新的經(jīng)驗性的知曉方式，身體掃描給我們提供了機會去重聯(lián)我們的身體，對身體感覺的正念覺知可以解開身體感覺和思考之間的聯(lián)結(jié)，身體掃描教會我們把智慧和開放之心的注意力帶入到我們身體的各個部分，這種技能可以泛化到我們生活的其他方面。

除了這種45分鐘的身體掃描，我們還可以在起床之前，甚至是在一次吸氣或呼吸之間掃描身體，或者只是和身體作為一個整體一起呼吸5分鐘左右，甚至只是一兩分鐘。

第三部分：轉(zhuǎn)化不快樂

第6章 重聯(lián)我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道的我們擁有的

書中先是通過舉例來說明了我們?yōu)槭裁磿袛嗦?lián)結(jié)。如果我們在過去經(jīng)歷了一些痛苦的情緒和感受，我們就會與我們的情緒為敵，同時大腦觸發(fā)了回避系統(tǒng)，我們不僅減少了趨近相關(guān)的行為，還驅(qū)使我們的心理去回避。這種嘗試去回避我們的情緒、想法、感受以及身體感覺的行為被稱為經(jīng)驗性回避，它會變成一種習(xí)慣。很多情緒障礙都是不健康地逃離或回避情緒的結(jié)果，那正是經(jīng)驗性回避的結(jié)果。如果“切斷聯(lián)結(jié)”已成為一個習(xí)慣，那我們怎么能在不被壓垮的情況下“重新連接回來”呢？在這里書中提到了一個名詞，叫做“內(nèi)部氣壓計”。

我們的感受可能有很多維度，但是固著在感受下面的是心智中的一個單一量度，這個量度簡單的將我們的體驗注冊成為“積極的”、“中性的”或者“消極的”，這種能力所發(fā)揮的作用就像是一個內(nèi)部氣壓計，這個內(nèi)部氣壓計提供的是每一個瞬間我們體驗的內(nèi)部大氣指數(shù)，而我們需要去讀這個內(nèi)部氣壓計，方式就是在每一個瞬間對我們真正的感受更加覺察。通過更加密切地留心我們所遇上的人事物作出的反應(yīng)鏈條后，我們會發(fā)現(xiàn)有一種對于體驗是積極中性還是消極的本能感覺。如果被體驗為不愉快的，那我們可能覺察到自己想要擺脫或者逃避，這種情況完全是自動化的。而當(dāng)我們能將這種反應(yīng)鏈的覺知帶入特定的瞬間和情況，那么我們便擁有了一個絕佳的機會，去打破這些基本的“沖動感覺”。通過更加敏感地對待內(nèi)部氣壓計所傳達(dá)的信息，我們可以識別任何我們之前可能忽視了的不愉悅感受，將它們帶入覺察之中，使我們的回應(yīng)方式不會激發(fā)或維持那種厭惡的感受。

我們慣常的自動情緒反應(yīng)，可能是向下的一個螺旋的起點，而現(xiàn)在我們可以將一個瀑布般的反應(yīng)轉(zhuǎn)化成一系列可供選擇的點。當(dāng)我們注意到自動浮現(xiàn)上來的厭惡反應(yīng)的那一瞬間，就會成為一個決定性的時刻，成為正念可以開啟新可能性的一個關(guān)鍵點。首先我們將友好的非評判性的覺察直接帶入與不愉悅感的身體感覺中，通過這種方式，能夠立刻更加智慧的運用，隱藏在那些感覺和情緒背后的信息，最終我們會發(fā)現(xiàn)正念對于不快樂本身作出回應(yīng)的方式。在這里書中講到了，據(jù)教育提升我們身體覺察的冥想，比如軀體掃描。在身體里最容易被識別的，反感的表達(dá)就是肩膀或腰部附近的收緊感，或者是前額緊繃，下巴緊縮，以及腹部的緊張感，知道這些會非常的有幫助，這些都是我們在應(yīng)戰(zhàn)或者要逃跑時的反應(yīng)。

以迷宮中的老鼠作為一個例子，說明回避系統(tǒng)會使我們生活的焦點變窄。而我們?nèi)绻芤耘d趣、好奇、溫暖以及善意的趨近特性將注意力融入身體中體驗時，那么我們也可以擊退任何可能存在的反感和逃避所帶來的后果。身體掃描之后，書中也帶我們進(jìn)行一個10分鐘的柔和站式瑜伽伸展。我們需要覺察到我們總體上可能保留著的一些回避某些體驗的習(xí)慣，尤其是在這些體驗具有不愉悅的屬性的時候。我們可以從確認(rèn)身體里各種來來去去的感覺是什么開始，需要突破任何可能存在，負(fù)載了恐懼感的想法或預(yù)期的屏障，我們故意在一個伸展或知識上保持更長一點的時間。通過這樣做，我們開始體驗到肩膀或背部的一些不適感，此時的挑戰(zhàn)是為這些感受鋪開一張歡迎的毯子，讓我們在這份覺察中保持住，并確認(rèn)那些不愉悅的屬性。有目的地在它們出現(xiàn)在覺察之中擁抱它們，以這種方式培養(yǎng)覺察，弱化我們對于自己不喜歡的那些內(nèi)在體驗的逃避傾向，也在弱化自己無意識里對行動模式的依賴，默默的問自己“這是什么”來鍛煉并深化覺察力。對于任何一個很難保持一段較長時間身體靜止的人來說，瑜伽常常是尤其有效的。我們簡單地留心移動著和沒有移動著的身體區(qū)域的感覺。除了用正念瑜伽的練習(xí)，來將自己扎根于身體之中，我們還可以用其他的方式來深化我們的覺察，在這里書中提到了一個很有力的方法，就是延伸我們之前所談到的正念呼吸練習(xí)，將它加入到一個將身體作為一個整體的感覺中。在靜坐冥想中的呼吸和身體的正念里。你可能發(fā)現(xiàn)，注意力會被那些不愉悅不舒適的感受所吸引，與其改變你的姿勢，不如有目的地短暫地嘗試把注意力的焦點集中在最強烈的感受區(qū)域，帶著溫和和智慧的注意力，去探索在那里出現(xiàn)的更具體的感覺模式，準(zhǔn)確地描述感覺的特點是什么。這些探索都是發(fā)生在感覺和感受的領(lǐng)域中，而不是通過思考來獲得的。在靜坐冥想的練習(xí)中會提供很多修煉“呼吸進(jìn)入”技能的機會，這個練習(xí)可以給經(jīng)驗性回避提供一劑良藥，呼吸就像一個交通工具一般把溫和而持久的覺察帶入強烈感受的區(qū)域中，如果感覺的強烈性變得勢不可擋，我們可以通過一個補償性的練習(xí)“共同呼吸”來穩(wěn)定我們的注意力。不管我們在生活中經(jīng)歷著什么，那些經(jīng)歷總是以呼吸的主動性作為背景的，所以我們可以不間斷地把經(jīng)歷中的任何方面的覺察和我們的呼吸結(jié)合在一起，我們把這個練習(xí)叫做“共同呼吸”。在我們關(guān)注任何體驗的時候，把對呼吸的覺察涵蓋到背景之中，通過這種方法我們就能夠穩(wěn)定心態(tài)。比如我們播放一段音樂，而為了找到一種最舒適的做法，我們可能需要試上幾次會有幾次失誤。而在作為前景的音樂和作為背景的呼吸之間的穩(wěn)定性二者之間找到平衡點，需要花上一點時間。

最后我們來做一下關(guān)于“身體氣壓計”的練習(xí)，通過首先留心身體的一個廣闊的區(qū)域，在識別出在這個廣闊的區(qū)域。在識別出在這個廣闊區(qū)域中的細(xì)微身體感受的一種特定模式。在練習(xí)中，我們先確定身體的一些部位比如胸口和腹部，那些對我們來說對壓力和困難尤其敏感的區(qū)域，但我們定位之后它就可以成為我們的“身體氣壓計”了，我們可以與它相協(xié)調(diào)，每天在不同的時刻有規(guī)律的注意那里的感受。而隨著更多的練習(xí)，我們會開始注意到細(xì)小的感覺變化。而在任意時間里，如果你想的話，就可以轉(zhuǎn)而去做一個呼吸空間練習(xí)，來幫助自己和一種困難情境或不舒服保持同在。

第7章 和感受一起工作

關(guān)于正念是需要我們的練習(xí)的，就像攀山一樣。所以書中提供一種處理我們的挑戰(zhàn)所需要的技能和知識。這個過程中，將一種溫和的開放和興趣帶入到麻煩之中，這本身就是一個接納的一個極其重要的部分。

在身體覺察中放置我們的信任，而這里的關(guān)鍵是將不愉快的感受體驗與習(xí)慣上跟隨而來的膝跳反應(yīng)般的反感分離。當(dāng)我們可以覺察到自己嘗試，推開一切的不愉悅感受，以及身體里伴隨著的不舒服的感覺，比如肌肉緊張收縮。這些非常重要的事實，為我們提供了一個機會去使用身體的信息打破向下通往反復(fù)思考以及抑郁的螺旋，我們通過信任自己而將困難的感受保持在覺察之中。通過我們之前說到的共同呼吸，有目的地在任何疼痛或者不適的感受部位進(jìn)行吸氣，探索它的邊界以及強度上的任何改變，允許我們的覺察去單純的容納所有的感受。我們把注意力放在不舒適的區(qū)域里，盡我們所能地利用呼吸作為一個載體，把覺察帶入到那個區(qū)域中，帶著一種溫和的好奇心去探索我們會在那里發(fā)現(xiàn)什么。整個過程中我們都將注意力保持在感覺和感受本身上，和這些感覺共同呼吸。我們可以和感覺的強烈程度玩耍，通過實際的改變伸展本身，試驗性地在邊界上工作，為我們自己去探索身體是如何直接回應(yīng)的。我們可以在吸氣的時候?qū)⒁环N溫和而好奇的滋養(yǎng)性的注意力吸入到這些緊張的肌肉中，同時在呼氣時放下任何阻抗或者支撐的感覺。在練習(xí)中，面部肌肉感到越來越放松輕快是最直接的反饋，面部可以成為一個指示張力的風(fēng)向標(biāo)。

而在靜坐冥想中我們也是如此在邊界上工作，我們有目的地小心地把我們的注意力從最強烈的區(qū)域轉(zhuǎn)移，在我們已經(jīng)搜集并存儲了我們資源之后準(zhǔn)備好回到這里，我們有很多方式去完成這項工作：一種可能性是在強烈感受到整體區(qū)域內(nèi)轉(zhuǎn)換注意，一種可能性是和不舒適的感受共同呼吸，或者是當(dāng)感覺越來越勢不可擋時我們就可以把注意的焦點從那個區(qū)域全部轉(zhuǎn)移而單獨只關(guān)注我們的呼吸，如果在靜坐冥想中感受太過于強烈我們也可以選擇去移動、改變我們的姿勢。

最后書中，還談到了正念認(rèn)知行為治療課程中一個特別的設(shè)計的練習(xí)，目的是探索情緒挑戰(zhàn)情境的實質(zhì)，邀請困難進(jìn)來并且通過身體與之工作。這里提到了可以重復(fù)的幾句話“它已經(jīng)在這里了”、“讓我對它敞開?！焙魵鈺r對自己說“軟化”、“開放”。

正念并不是要擺脫任何東西，也不是不讓這些感受在開始出現(xiàn)，而是讓我們學(xué)會如何能夠和那些情緒相連而不把自己困在不幸之中。知道我們走在正確的軌道上的一個方法是在我們擁有這種感受是我們會有一種空靈感。正念并不是一種淡泊的練習(xí)，誠實和真正的開放之路可能是唯一的提供領(lǐng)域和解決的途徑。這個過程就像我們客棧迎來一個個客人。溫和與溫柔的精神還結(jié)合著一種冒險和發(fā)現(xiàn)的精神。關(guān)注困難體驗中十足的生理性真能夠催化重要的知覺轉(zhuǎn)變，也能幫助我們熟悉我們自己的身體感覺，這些標(biāo)志著反感的感覺有著具體的獨特的模式，學(xué)會識別這些模式會幫助我們更快地識別它們。通過把正念覺察帶入到我們經(jīng)驗中實際展開的內(nèi)容，每一次都有機會讓我們以更高的準(zhǔn)確度去看正在發(fā)生著什么，那會給我們選擇的力量。

第8章：把想法當(dāng)作心智的產(chǎn)物來工作

把想法只看作想法。在正念中我們關(guān)注的是培養(yǎng)與想法之間的一個全新的不同的關(guān)系。讓想法在這里，而不是去分析它們，不嘗試?yán)斫馑鼈儚哪睦飦?，或是想辦法去擺脫它們。當(dāng)我們關(guān)注到想法和感受之間的聯(lián)結(jié)后，我們的策略不只是更加覺察到想法的存在，而是用一種不同的方式去覺察它。它們是經(jīng)過大腦的心理活動，就像經(jīng)過天空的云和天氣變化。

還有一個，能夠幫助我們?nèi)マD(zhuǎn)換視角的方式，就是“聽見我們的想法”。在這里，書上介紹了一個“正念聲音與想法”的練習(xí)，把覺察焦點從身體的感覺轉(zhuǎn)移到聽覺上，把注意力放在耳朵上然后把覺察打開。當(dāng)任何時候注意到自己的覺察不再聚焦于當(dāng)下的聲音時，溫和的識別心去哪兒了并再次把心帶回對聲音的覺察上。當(dāng)我們準(zhǔn)備好，放下對聲音的覺察，重新聚焦注意力把覺察對象換成想法，用同樣的方式把覺察放在心中出現(xiàn)的想法上。讓它們自由的來和去，就像是投射在一個電影屏幕上的圖像。當(dāng)感受和情緒太強烈時。就盡自己所能注意到它們的情緒電量及強烈程度，讓它們在那里。而當(dāng)心智變得零散而不聚焦時，試著把呼吸或身體作為一個整體作為一個矛盾的焦點，去穩(wěn)定自己的覺察。

我們很容易會掉進(jìn)行動模式的滑槽中，掉入過度反復(fù)思考的模式中，如果我們發(fā)現(xiàn)自己成為人質(zhì)被思維流帶走了，為了穩(wěn)定重聚我們的心，可以選擇的做法是關(guān)注我們的呼吸，記住每一次吸氣都是一次新的開始，每一次呼吸都是一次釋放一次新的放下。在和我們的想法工作時，書上給出的一個建議，就是把我們的注意力焦點關(guān)注在每次思考不超過5分鐘。如果出現(xiàn)了自我批評的時候，我們要記住評判和批評也只是更多的思考而已。我們可以給消極想法模式起一個名字，書中湯姆把整個批評和評判打包標(biāo)記為批評之心，然后他就可以看著批評之心的造訪，并且就跟它打招呼，即使不能做到全然歡迎，也至少可以把它當(dāng)成一個老熟人去打招呼。

識別自動化消極想法是比較重要的，因為這些消極想法，是抑郁癥的一個特點。它們是抑郁癥的一個癥狀，正如流感癥狀中有疼痛和酸痛一樣，消極想法是抑郁癥范疇的一部分。我們不用去分析這些想法，這會讓我們螺旋下降到智力化和分析中，這樣的分析讓它變得更可怕。當(dāng)?shù)吐淝榫w產(chǎn)生時，解釋和分析都不起作用，只需記著它們這些想法只是想法。

友善地看著想法和感受。這些想法常常只是冰山一角，它警示著我們下面是更大的冰山。所以，我們做的也不只是繞過去，而是在思想水平的支配下，直接和身體感覺體驗工作。當(dāng)我們想到過去痛苦的事情，或者當(dāng)下未完成的事，一種有效的回應(yīng)并不是忽視它們，而是清晰的面對他們帶著覺察，一種溫和好奇的精神：“啊，你在這里。讓我看看你是誰？”找到并命名我們反復(fù)出現(xiàn)的想法模式，就像一盤盤不同的磁帶的名稱。

在書中一一介紹了味道的正念，呼吸運動的正念，身體感覺的正面，感受的正念，對厭惡的正面，對聲音的正念，對想法的正念之后。還提到了無選擇性覺察的練習(xí)。在無選擇覺察中，我們像一面空空的鏡子簡單的反射任何來到鏡子前面的東西，沒有期待，沒有依附。我們變成了那個太空抱持著其中任何瞬間凝聚的事物。

第9章：日常生活中的正念

這一章主要介紹了一個三分鐘的呼吸空間的小練習(xí)。在日常生活中練習(xí)正念和花上一些時間做正式的練習(xí)是同等重要的，生活本身就是我們的練習(xí)。三分鐘的呼吸空間是一個迷你的冥想，在MBCT中，它總是用于處理困難情景和感受的第1步。一開始我們可以每天三次練習(xí)這個三分鐘的呼吸空間，而一旦我們變得熟練之后，可以在任何時間和地點運用這個練習(xí)，可以是一兩次，也可以是5~10分鐘的長度。

三分鐘呼吸空間的步驟分為三步。第一步是覺察：覺察腦海中有什么想法，在這里有什么感受，還有身體是什么樣的感覺？第2步是集中：重新把注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上。第3步是擴展：在呼吸附近的區(qū)域擴展自己的注意力，不只是覺察到呼吸的感覺，還覺察到身體作為一個整體的感覺。

三分鐘的呼吸空間練習(xí)，比其他的很多練習(xí)都更加結(jié)構(gòu)化且直接。我們提醒自己練習(xí)的三個不同階段。可以想象自己的注意力在呼吸空間里的行徑像是一個沙漏的輪廓會有所幫助，而在使用時我們是帶著慈悲去使用的。

覺察，是進(jìn)行有目的地呼吸空間練習(xí)的第一步行動，這一步目的是用正念的力量：從行動反復(fù)思考的模式中剝離自己，進(jìn)入一種感受、感覺、知道、存在的模式，承認(rèn)和觀察我們的想法、感受和身體感覺，同時安于對它們的覺察之中。

而在使用呼吸空間時，要小心一個潛在的陷阱，就是很容易把它僅僅看作是一個暫停。最好是把呼吸空間看做一個機會，把覺察帶到此時此刻的任何正在發(fā)生著的事情上，注意并且離開我們現(xiàn)有的常規(guī)程序中。書中舉了一個例子，就像我們?nèi)ザ阌暌粯?。呼吸空間不只是一次暫停，不是讓我們找到避難所，希望這個驟雨快點過去，而是我們以一種體驗的模式，接納的模式重新進(jìn)入雨中。

如果呼吸空間得到定期練習(xí)，我們可能會發(fā)現(xiàn)離開自動引導(dǎo)，然后有目的的進(jìn)行三個步驟，成為了一個將正念帶入日常生活的非常好的通道。在這個過程中，我們不去嘗試修正事情，我們只是盡我們所能的把自己交給練習(xí)，面對當(dāng)下的瞬間，有慈悲地去觀察。如果我們發(fā)現(xiàn)自己的呼吸空間設(shè)定了目標(biāo)，我們就從存在模式退回到了行動模式。

還有一個現(xiàn)象是我們要注意的，就是看起來當(dāng)我們最不需要正念的時候，才是最容易做到正念的。那刻意練習(xí)是非常重要的。任何我們感到煩亂的時候，去做一次呼吸空間都是有幫助的，即使是事后去做。當(dāng)我們完成呼吸空間的第3步后，最簡單的選擇就是把它留在那里。時間允許的時候，我們可以選擇通過繼續(xù)練習(xí)來累積新的學(xué)習(xí)，做另一個呼吸空間來鞏固轉(zhuǎn)移到新的更正面的心智模式。但我們要明確地時常提醒自己，三分鐘呼吸空間的目標(biāo)，不是快速或者非快速的去處理所有的消極狀態(tài)，不要帶著修正的目的。

而在我們有不愉悅的感受時，我們會感受到自己身體的一些變化，對于這些都可以直接的關(guān)注。轉(zhuǎn)化我們與困難情緒連接的首要策略是在覺察的領(lǐng)域中去進(jìn)行轉(zhuǎn)化，只要我們把注意帶入到任何我們可能感受到的主觀或反感引發(fā)的身體表現(xiàn)上，我們就可以探索若干種和感受保持連接的方式?？梢允菐е鴮Ω杏X覺察保持呼吸，也可以是帶著一種更聚焦的探索，包括感覺開始變強的部位、感覺的邊緣部位、感覺最強的部位等等。對于強烈的不愉快感受，有幫助的做法是使用在邊界上工作的策略。

當(dāng)完成呼吸空間的第3步后，那些負(fù)荷了情緒的想法仍是當(dāng)下體驗的一個主要特征時，可以選擇打開思想之門。有意識地決定和你的思考有不同的聯(lián)結(jié)。這可以包括：寫下自己的想法，觀察想法的來來去去，把想法看成是心理事件而非事實，把自己的特定想法模式識別為反復(fù)出現(xiàn)的心理的常規(guī)，溫和的問自己一些問題如是不是太累了、是不是跳入結(jié)論之中、是不是期待著完美等等。我們可以用各種各式的方法來提醒自己，我們并不是我們的想法，想法也不是事實。

第四個在呼吸空間之后可以做出的選擇是有技巧的行動。它可以是曾經(jīng)給我們快樂的事情，也可以是曾經(jīng)給我們掌控感、滿足感、成就感或者控制感的事情。為了采取行動以正念地回應(yīng)抑郁的心境，在探索最有效的方式是記住兩件事情會有幫助，。首先，低落情緒會破壞并推翻動機過程本身，其次抑郁中出現(xiàn)的疲倦和乏力具有欺騙性，抑郁的乏力常常不是正常的疲倦，它呼喚的并不是休息而是更多活動。最具挑戰(zhàn)性的時刻常常是抑郁出其不意地發(fā)生的時候。我們首先的回應(yīng)可以是開始做一個呼吸空間，然后問自己一些具體的問題，比如我如何能更好的善待自己等。當(dāng)遇到艱難時，我們的任務(wù)真的是關(guān)注每一刻，盡我們所能的掌管每一刻。

第四部分：重新活出你的生命

第10章：全然的活著

在這里書上提到了我們常用的一種清單模式。應(yīng)當(dāng)是一種提升我們效率的好方法，但我們不應(yīng)該被清單所帶的走。不時地用正念運動和“頭腦任務(wù)”分離，使我們不會離存在模式太遠(yuǎn)。書中提到了戴維學(xué)習(xí)的一天練習(xí)正念的5個步驟：1、可能的話一個時間只做一件事情。2、全然地關(guān)注于你正在做的事情。3、當(dāng)你的心從你正在做的事情上走神了，就把它帶回來。4、每天數(shù)次地重復(fù)第3步。5、觀察你的分神。

這里也介紹了一些每日正念練習(xí)的一些小提醒，分布在我們?nèi)粘５暮芏鄷r刻：起床之前，注意自己的身體姿勢，聽到某些聲音時，至少連續(xù)5次全呼吸的關(guān)注，吃飯喝水時，走路或站立時，傾聽和交談時，站立等待時，任何時刻的緊張狀態(tài)，日?；顒樱€有睡覺之前。

我想，這些練習(xí)和覺察都在告訴我們：活在當(dāng)下。