今天學(xué)習(xí)一本《應(yīng)對焦慮》的書。
學(xué)習(xí)這本書的原因
開始打造個人品牌以來，一直覺得自己很焦慮，助教說我忽好忽壞的狀態(tài)。
不斷地激勵自己要前行，也在做出改變，但發(fā)現(xiàn)給自己的目標(biāo)太大，就容易失去動力。
本來，早起是為了看書，結(jié)果起來看了幾條群里的消息，看到一個又一個變現(xiàn)的復(fù)盤，又不淡定了。突然變得心里發(fā)堵，無法呼吸。
每當(dāng)這個時候就想著讓自己趕緊逃離這個狀態(tài)。
也會不停地問自己為啥要焦慮？
好巧的看到推送信息，《應(yīng)對焦慮》
打開樊登APP，學(xué)習(xí)完之后我覺得心情好太多，后背的疼痛感也沒有了
所以，特別想總結(jié)下來，和大家一起分享，希望有同樣情況的你，勇敢的應(yīng)對焦慮，找回快樂的自己。
很多人喜歡把知識付費和應(yīng)對焦慮聯(lián)系在一起
似乎是為了解決焦慮才來學(xué)習(xí)
其實我個人不這么認(rèn)為
學(xué)習(xí)是每一個人的權(quán)力，而不是義務(wù)
你不愿意學(xué)習(xí)，希望過一個簡單的沒有知識的生活
這是你自己的選擇，沒有任何問題
絕對不是因為我要解決焦慮問題才去學(xué)習(xí)
如果你是本著這個出發(fā)點去學(xué)習(xí)的話，會越學(xué)越焦慮
因為你會發(fā)現(xiàn)你不知道的東西會越來越多
一、焦慮的本質(zhì)
焦慮是一種普遍的感受，是每一個人最重要的保護(hù)自我的能力
如果你是一個原始人，你從來不焦慮，你可能很快被老虎吃掉了
所以人們天生就有一種焦慮感，這讓我們能夠活下去
但是，如果焦慮過度嚴(yán)重，導(dǎo)致你可能連心跳都加快了
身上出很多汗，緊張，上不來氣，或者每天為同一件事不斷地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)
會影響到你的生活，這時候已經(jīng)是焦慮癥了
所以如果出現(xiàn)了這些問題，一定要小心的面對和解決
因為它會給你的身體造成傷害
很多人談到焦慮的問題，第一反應(yīng)就是找“為什么會焦慮”呢？
大量的人的直接反應(yīng)都是想知道為什么？
但是作者告訴我們你不知道為什么，也可以解決焦慮問題
反過來，你就算知道了為什么，也未必能夠解決這個問題
真正解決問題靠的是具體的方法
焦慮——恐懼 的區(qū)別 都是對一個事表示擔(dān)心，不舒服，
恐懼的感受，有對象，即將發(fā)生的事
焦慮普遍的無對象的感覺，莫名其妙的內(nèi)心開始翻騰
然后開始坐不住，渾身出虛汗，難受
焦慮會影響到人的整體——心理、行為和生理
擔(dān)心自己發(fā)瘋，覺得自己要死亡（心臟不舒服）
產(chǎn)生回避行為
呼吸困難，出虛汗
二、焦慮的種類
七種焦慮癥
1. 驚恐障礙：突然發(fā)作，反復(fù)出現(xiàn)（半夜起來睡不著覺），每個月一次
2. 廣場恐懼癥：人多就不敢去，看到人多就難受，不能排隊
3. 社交恐懼癥：上臺之前感覺要死一樣
4. 特定恐懼癥：怕某一個東西，就擔(dān)心一件事（蜘蛛）
5. 廣泛性焦慮癥：慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個，持續(xù)時間6個月
6. 強迫癥：不停地?fù)?dān)心門鎖好了沒有，不停地洗手
7. 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙：經(jīng)歷過自然災(zāi)害，人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙，持續(xù)發(fā)怒，不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷
推薦看《身體從未忘記》
三、焦慮產(chǎn)生的原因
兩種誤解
生理學(xué)謬誤：一直有人認(rèn)為是生物上的問題，就是你的大腦出現(xiàn)了問題，才導(dǎo)致焦慮
心理學(xué)謬誤：另外一個觀點，就是從心理上就是把所有的這個問題都推到你小時候，兒童時期
兩者都不能夠完全解決這個問題
第一、長期誘因
遺傳，小時候受到的教育，創(chuàng)傷經(jīng)歷，包括被父母忽視、過度批評、過度保護(hù)、長期醉酒等問題
例，有人小時候只要考了第二，回家就沒有飯吃
這些問題有可能會埋下一顆焦慮的種子
第二、近期一次誘因
比如近一兩個月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失、生病，這些短期的原因也會導(dǎo)致焦慮
比如一個人特別年輕，然后開著車就突發(fā)高血壓，然后以后就再也不敢開車了，改騎電動車了
第三、使焦慮持續(xù)的原因
肌肉緊張（背痛）、消極的自我對話（ABC原理）、錯誤的信念（我必須出人頭地，必須怎么樣怎么樣，必須有個大房子……）、缺乏運動、飲食不健康（長期吃垃圾食品的人，焦慮的機(jī)率非常高）和缺少自我呵護(hù)的能力等（只知道工作不知道享受）。
第四、神經(jīng)生理因素
這屬于專業(yè)問題，可以交給醫(yī)生來解決，這里不提了
四、應(yīng)對焦慮的九種方法
1. 放松身體
一、漸進(jìn)式肌肉療法（非常實用的方法）
埃德蒙.雅各布森，發(fā)明的。他說：身體放松的時候，精神是不會焦慮的
你不需要去注意你的精神，你只需要讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸舒緩下去。
這個我錄了音頻，https://www.ximalaya.com/thirdparty/player/sound/player.html?id=200251257&type=red
每天至少練習(xí)20分鐘。
找一個不會讓你分心的安靜地方。
在固定的時間。
空腹。
選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。躺在沙發(fā)上或床上
不要讓身體有任何負(fù)累，摘掉手表、眼鏡。
下決心不為任何事?lián)摹?/p>
采取順從、超然的態(tài)度。
肌肉緊繃但不拉傷。
專注于當(dāng)下。
釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。
試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。
把注意力放在肌肉上。
二、腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。
腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。
鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)。
堅持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。
2.放松精神
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。練習(xí)它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境，或者再看一部電影
為了不讓自己睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒。
現(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。
在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力。我數(shù)到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發(fā)。
一……開始恢復(fù)清醒。
二……感覺越來越清醒。
三……在變清醒的同時,開始活動手腳。
四……幾乎完全恢復(fù)清醒。
五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。
最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實。
注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動。
“想象海灘”音頻。
二是冥想。
它能讓人完全靜下來，專注于此時此地。
練習(xí)冥想時，需要注意以下指導(dǎo)原則：
找一個安靜的環(huán)境。
減少肌肉緊張。
每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。
不要在飽腹或疲勞時冥想。
專注一個目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。
聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。
不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。
學(xué)會放輕松，越放松，冥想程度越深。
3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)
如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是你的思維方式有問題
賭車：兩個人中的一個人，不停的抱怨，指責(zé)這個指責(zé)那個
而另外一個人，則說，賭車也挺好，可以聽聽歌啊
一定要避免最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”
七種扭曲思維
①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。
比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。
應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。
②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。
比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。
應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。
比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！?/p>
③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。
比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。
應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。
兩者給人的感受是不一樣的。
④看透他人心思，即揣測別人的心思。
應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。
生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。
⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性。
應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；
同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。
⑥個人化，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。
應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；
當(dāng)與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點。
⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。
每一句應(yīng)該背后，都有著巨大的壓力。
應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。
4.正視恐懼
作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。
如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設(shè)置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。
比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼。
5.經(jīng)常運動
經(jīng)常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運動有關(guān)。
運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。
跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。
游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。
騎自行車：每次15英里/時，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。
健步走：每次3英里/時，每周4~5次。
總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。
6.呵護(hù)自己
擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。
呵護(hù)自己，給自己足夠空閑時間。
空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：
休息時間：躺著聽音樂、冥想。
消遣時間：參與能補充能量、重塑自身的活動時間，比如釣魚、遠(yuǎn)足、烘焙面包。
關(guān)系時間：安心享受與人的關(guān)系，包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。
晚上睡好覺。
白天小憩，如午睡15分鐘。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時間獲得感官享受
泡熱水澡、逛公園、買花給自己。
7.簡化生活
果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。
①縮小居住空間。
②清理不需要的東西。需要清理無用的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡單地生活。
④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感
大房子給你的滿足感是短期的，上下班的焦慮只是長期的。
⑤減少對著屏幕的時間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)。
互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。
⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。
另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時，可以采用以下兩個方法。
一是轉(zhuǎn)移注意力。讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務(wù)。
找人聊天。擦皮鞋是個很好的方法。
體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。
展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。
二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。
最有意思的一點把你否定自己的想法唱出來
比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者，我是失敗者，全世界就我一個失敗者”的想法。大概唱三遍你就笑出聲來了，大家可以試試。
9.即刻應(yīng)對
克服焦慮的肯定話語示例， 我有音頻。（cht2015）
當(dāng)焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。
它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。
而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。
當(dāng)然，這首先需要我們愿意行動起來。
