上一篇我們主要說了維生素的平衡，今天我們這篇文章重點聊聊礦物質(zhì)的平衡。
礦物質(zhì)其實就是體內(nèi)的各種離子，它們在人體內(nèi)雖然含量很少，卻有著四兩撥千斤的作用。
01、礦物質(zhì)的消耗
礦物質(zhì)主要有以下幾點功能：
構(gòu)成身體“鋼筋水泥”的礦物質(zhì)。如鈣、磷、鎂，它們是骨骼和牙齒的重要材料，相當(dāng)于“鋼筋”；而磷、硫是構(gòu)成體內(nèi)某些蛋白質(zhì)的成分，相當(dāng)于“水泥”。
維持身體里內(nèi)在壓力的礦物質(zhì)。如鈉、鉀、氯等與蛋白質(zhì)共同構(gòu)成組織的滲透壓，實現(xiàn)體內(nèi)的水平衡。
給身體“調(diào)味兒”的礦物質(zhì)。鈣、鎂、鉀、鈉構(gòu)成堿性離子，硫、磷、氯構(gòu)成酸性離子，共同控制著體內(nèi)的酸堿平衡。
讓體內(nèi)細(xì)胞一直興奮的礦物質(zhì)。這就是各種無機離子，特別是鉀、鈉、鈣、鎂離子。你可能會疑惑，這幾種離子在維持壓力的作用里也見過，別奇怪，體內(nèi)的各種離子往往身兼數(shù)職，但各種離子的排列組合不同將執(zhí)行不同的功能。
構(gòu)成體內(nèi)特殊物質(zhì)的礦物質(zhì)。比如鐵構(gòu)成血紅蛋白和細(xì)胞色素酶系，碘構(gòu)成甲狀腺素和谷胱甘肽過氧化物酶。這些物質(zhì)就是一些激素和酶。
打個比方，激素和酶就相當(dāng)于“擴音器”，把信息擴大后傳出去，讓身體內(nèi)更多的細(xì)胞能感知到這個信號。
礦物質(zhì)還會構(gòu)成 “擴音器”的開關(guān)，這個開關(guān)的名稱就叫作酶系統(tǒng)的活化劑，如氯離子會激活唾液淀粉酶，鹽酸會激活胃蛋白酶，鎂離子會激活氧化磷酸化酶類等。
02、礦物質(zhì)的攝入及平衡
礦物質(zhì)平衡主要強調(diào)種類全面，攝入的數(shù)量要與人體需求量相當(dāng)。
鈣平衡：
鈣在人體內(nèi)有兩種狀態(tài)，即游離的和沉積的。
游離的鈣簡稱游離鈣，就是在血液中四處飄蕩的鈣離子，也被稱為血清鈣，約占鈣總量的1%。另外99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中，被稱為骨骼鈣，既起到堅固的作用，同時也是鈣的儲存形式。
一般狀態(tài)下，游離鈣與骨骼鈣維持著動態(tài)平衡，鈣的攝入和排出也維持著動態(tài)的平衡，多余的鈣會通過泌尿系統(tǒng)、腸道和汗腺排出，以腸道和汗液排鈣為主。
鈣缺乏的表現(xiàn)：腿抽筋、哮喘、血壓高等，鈣缺乏有哪些原因？其次，怎么補？
鈣缺乏的原因很多，主要有以下6種情況：
第一，鈣的攝入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食。
第二，維生素D不足。足不出戶，曬不到太陽，或者攝入動物性食物中的維生素D不夠，另外就是該補維生素D的時候沒有去補。
第三，合作成員不對。鈣在代謝的過程中，以及在保持骨骼健康的過程中需要許多其他營養(yǎng)素的參與，比如蛋白質(zhì)、維生素D、維生素A、鎂、磷、錳、硅、鐵，還有腸道微生物的參與，每一個成員都不可缺少。
第四，藥物影響。比如腎上腺皮質(zhì)激素的影響。
第五，疾病影響。腎功能衰竭和肝功能衰竭時。
第六，補鈣方法不對。用無機鈣代替有機鈣就是非常錯誤的做法。
那么，怎么補呢？
鈣的最好來源是奶和奶制品，奶中不但鈣含量豐富，而且吸收率也很高，具體包括牛奶、羊奶、驢奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。
一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠吃奶酪就更好了，因為在所有的奶制品中奶酪含鈣量最高，同時也好消化。
而對于不能耐受奶制品的人怎么辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類(海帶、紫菜、裙帶菜)、大杏仁、西藍(lán)花、豆類、瓜子，等等。
鎂平衡：
鎂在人體的生命活動中扮演著十分重要的角色。人之所以活著，全靠人體內(nèi)一系列復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)維持著生命活動，而催化這些生化反應(yīng)需要上千種酶。
國外科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，鎂可激活325個酶系統(tǒng)，因此把鎂稱為生命活動的激活劑是當(dāng)之無愧的。
鎂缺乏的表現(xiàn)：神經(jīng)系統(tǒng)和心肌會“報警”。怎么補？
含鎂多的食物多為植物性食物，特別是新鮮的綠葉蔬菜。但是由于新鮮綠葉蔬菜中還含有草酸、植酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)會阻止鎂的吸收，所以想補鎂，在吃綠葉蔬菜時最好用開水焯一下。
堅果、粗糧和豆類也不錯，海產(chǎn)品中的鎂不僅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海帶、紫菜和裙帶菜。
另，蛋白質(zhì)類也要多吃，因為多攝食蛋白質(zhì)所分解的氨基酸有利于鎂的吸收，臨床上愛吃蛋白質(zhì)和乳類制品的人就常常不缺鎂。
鐵平衡：
人體中鐵總量為4~5克，包括功能性鐵和儲存鐵。
功能性鐵就是身體內(nèi)正在用的鐵，包括血紅蛋白（占鐵總量60%~75%)、肌紅蛋白(占鐵總量3%~5%)和各種含鐵酶類(占總量1%)中的鐵。它們的功能不同，血紅蛋白在血液中運輸氧氣，肌紅蛋白在肌肉中運輸和儲存氧氣，各種酶參與體內(nèi)的生化反應(yīng)。
除了這些正在用的鐵，還有近25%的鐵在肝、脾和骨髓中以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式存在。儲存鐵大多數(shù)情況下在“倉庫”中基本上不用，所以我們接下來只講功能性鐵的作用：
第一，功能性鐵參與血紅蛋白(紅細(xì)胞內(nèi))、肌紅蛋白(肌肉內(nèi))的形成。我們都知道紅細(xì)胞的主要作用就是運輸氧，供給全身各處使用。所以，有了鐵我們才能利用氧。有了氧，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素才能燃燒產(chǎn)生能量，維持生命的基本運轉(zhuǎn)?！?b>?沒有氧則窒息，沒有鐵則缺氧?！?/b>
第二，功能性鐵參與人體很多酶的組成，尤其是氧化呼吸酶類，而酶決定著化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)程。所以，從這個層面來說，鐵決定著人體的代謝速度。
第三，鐵還影響蛋白質(zhì)和脫氧核糖核酸的合成。脫氧核糖核酸其實就是眾所周知的DNA——細(xì)胞的遺傳物質(zhì)。若因為缺鐵導(dǎo)致遺傳物質(zhì)合成不足，則肝臟的發(fā)育會減慢，肝細(xì)胞及其他細(xì)胞內(nèi)的線粒體與微粒體發(fā)生異常，影響生長期孩子的身高發(fā)育，嚴(yán)重者會導(dǎo)致貧血。
第四，鐵和免疫功能也息息相關(guān)。實驗表明缺鐵時，中性粒細(xì)胞的殺菌能力降低，淋巴細(xì)胞的作用受損，在補充鐵后免疫功能可以得到改善。所以，凡是貧血的人，感冒發(fā)燒會經(jīng)常發(fā)生。
鐵缺乏的典型性表現(xiàn)：貧血，怎么補？
補鐵多吃動物肝臟，全血，肉魚禽。
鋅平衡：
鋅的作用非常重要，很多朋友尤其是兒童家長會比較熟悉，因為它能促進(jìn)生長發(fā)育和組織再生，對傷口愈合、毛發(fā)、指甲及口腔黏膜等多處部位有修補作用，并且可以調(diào)節(jié)基因表現(xiàn)，維持味覺功能與促進(jìn)食欲，促進(jìn)胰島素的正常分泌，支持增強大腦記憶系統(tǒng)，影響體內(nèi)維生素A的代謝，參與機體的免疫功能，還是酵素的重要組成成分。
鋅的缺乏癥狀：發(fā)育遲緩、食欲不振等，怎么補？
鋅主要存在于動物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動物內(nèi)臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類也不錯，豆類、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。
動物性食物中鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉類中鋅的吸收率高達(dá)30%~40%，而植物性食物中的鋅的吸收率一般只有10%~ 20%。
鋅是微量元素，人體每天的需求量不到15毫克。有的人以為鋅攝入越多越好，大家千萬別忘了，鋅是由腎和汗腺排出的，如果吃太多補鋅的保健品，鋅會在腎臟沉積，造成腎損傷。
碘平衡：
碘是大家非常熟悉的一種微量元素，它在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成。
甲狀腺素的生理功能是維持和調(diào)節(jié)機體的代謝，促進(jìn)生長發(fā)育。它能促進(jìn)生物氧化，協(xié)調(diào)氧化磷酸化過程，調(diào)節(jié)能量的轉(zhuǎn)化，并且對蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝以及水鹽代謝都有重要影響。
碘失衡的癥狀：甲狀腺腫，怎么平衡？
我國建議每日膳食中碘的供給量為成人150微克，孕婦和哺乳期女性為200微克。
含碘較多的食物是海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜、海發(fā)菜、貽貝、海參、干貝、海魚、海蝦、蚶等。
綜上，礦物質(zhì)平衡需要記住以下四點：
第一，礦物質(zhì)因為必須來自外界，所以如果不注意攝入就很容易缺乏，需要重視。
第二，礦物質(zhì)在人體中的含量不到5%，但是人體的幾乎所有重要功能都會涉及，必須重視。
第三，食物與藥品中礦物質(zhì)營養(yǎng)素的區(qū)別。從食物中攝取的礦物質(zhì)一般不會中毒；而一些微量元素(也屬于礦物質(zhì))，尤其是通過藥品來補充的，如果短時間攝入過多易中毒，甚至成為潛在的致癌物質(zhì)。
第四，注意食物中植物性與動物性礦物質(zhì)的差別。礦物質(zhì)既來自植物類食物，也來自動物類食物。相對來說，來自動物類食物中的礦物質(zhì)更好吸收。
以上，就是今天分享的全部內(nèi)容，下一篇我們聊聊膳食纖維的平衡。
點亮再看，與朋友共勉，謝謝。
