【崔律精時(shí)力·睡眠課第3.2講學(xué)習(xí)日志】

這是2019年7月23日“崔律精時(shí)力”之“睡眠課·3.2 趣味睡眠小貼士” 的學(xué)習(xí)日志。

1.我今日的收獲：

1）早起小貼士：兩個(gè)鬧鐘

設(shè)置兩個(gè)鬧鐘，來(lái)設(shè)立20分鐘的起床空窗期。比如打算7點(diǎn)起床，可以設(shè)置6:40和7:00的兩個(gè)鬧鐘。
依據(jù)：早晨REM睡眠的時(shí)間變長(zhǎng)，而從“非REM睡眠”轉(zhuǎn)變?yōu)镽EM睡眠的時(shí)間約為20分鐘。
實(shí)踐過(guò)程中，注意第一次的鬧鐘，要選擇音量小且時(shí)間短的鈴聲。

2）多曬陽(yáng)光

研究表明，靠窗坐的員工比不靠窗坐的員工接受的自然光少73%，因此平均每晚會(huì)少睡46分鐘。
自然采光更多的辦公室人員通常體力更旺盛，精神更歡快，整體生活質(zhì)量更高。
白天大腦抑制褪黑素的分泌，是通過(guò)光照來(lái)進(jìn)行的。傍晚光線變暗，大腦開(kāi)始分泌褪黑素。如果白天多曬陽(yáng)光，晚上褪黑素的分泌也會(huì)增多，能讓我們睡得更好。
When？早晨6點(diǎn)到8點(diǎn)半，生物鐘對(duì)陽(yáng)光的反應(yīng)最強(qiáng)烈。之后曬太陽(yáng)也有用，不過(guò)效果沒(méi)那么好。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間會(huì)隨著當(dāng)年的月份變化而變化。
小貼士：
在戶外至少直接曬半小時(shí)的太陽(yáng)，產(chǎn)生的益處最大。早晨陽(yáng)光不太強(qiáng)，可以直接照射陽(yáng)光。但是其他時(shí)候都要涂防曬霜，做好防曬。
如果被困在沒(méi)有自然光的工作場(chǎng)所，可以靈活利用休息時(shí)間，讓皮膚曬曬太陽(yáng)。比如外出午餐，在戶外或窗邊帶上10-15分鐘。
盡量避免讓皮膚透光窗戶接受陽(yáng)光的直接照射。陽(yáng)光中的UVA能穿透玻璃，UVB不能穿透玻璃。身體同時(shí)需要UVA和UVB。
一年四季都要涂防曬霜。防曬是護(hù)膚的最后一步。涂完防曬霜后再涂隔離、粉等。隔離是化妝的第一步。

3）要吃晚飯

不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。不吃晚飯會(huì)促進(jìn)某種物質(zhì)的分泌，使人食欲大增，整個(gè)人太清醒而睡不著覺(jué)的可能性隨之變大。
最晚的吃飯和吃零食的時(shí)間在睡前1小時(shí)到90分鐘之前。晚餐最好不要吃油炸食品等不好消化的食物。

2.我對(duì)過(guò)去的檢視：

1）【陽(yáng)光】辦公室不靠窗坐，但是在家里的時(shí)候電腦桌與窗戶只隔著個(gè)沒(méi)有擋板的陽(yáng)臺(tái)，能曬到太陽(yáng)。工作日一般8點(diǎn)左右步行上班，能夠曬陽(yáng)光。中午也會(huì)步行到食堂吃飯，能夠曬到陽(yáng)光。
2）【防曬】過(guò)去都只有夏天涂防曬霜，春秋天和冬天防曬霜都收起來(lái)。防曬做的不夠好。
3）【晚飯】除了幾年前減肥的時(shí)候偶爾不吃晚飯外，即使是晚上做瑜伽也會(huì)吃晚飯。晚飯和零食的時(shí)間都在睡前60到90分鐘之前。

3.我今天的實(shí)踐（計(jì)劃）：

【長(zhǎng)期的計(jì)劃】以后一年四季都要涂防曬霜。涂完防曬霜再涂隔離霜。
【今天的實(shí)踐計(jì)劃】10:45涂好防曬霜再出門(mén)，步行到食堂吃午餐，然后步行到辦公室學(xué)習(xí)。路途中有20到25分鐘的曬陽(yáng)光的時(shí)間。因?yàn)橹形珀?yáng)光比較強(qiáng)烈，要使用遮陽(yáng)傘。

4.我的疑問(wèn)(周六答疑)：

無(wú)

5.任何想說(shuō)的話：

無(wú)