不過(guò)，盡管造成肥胖的成因錯(cuò)綜復(fù)雜，“飲食及營(yíng)養(yǎng)”仍然是多數(shù)肥胖族群最需要著手調(diào)整的部分。特別是我們生活在飲食種類眾多、烹調(diào)方式多樣的環(huán)境，常在不知不覺(jué)中吃下過(guò)多熱量，可是又吃不夠該有的營(yíng)養(yǎng)。
“該吃的沒(méi)吃到，不該吃的吃太多”如此惡性循環(huán)下，肥胖也就自然累積而成。
原則1 蛋白質(zhì)、蔬菜、水
我相信多數(shù)人看完文章會(huì)忘記這篇在講什么，但請(qǐng)盡量記得這3個(gè)原則詞，它們是減肥的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當(dāng)?shù)財(cái)z取好的脂肪還是有其必要性)。
首先是蛋白質(zhì)，除了能幫助你修補(bǔ)肌肉，還能增加飽足感，降低你的進(jìn)食機(jī)會(huì)。此外，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱效應(yīng)高，身體必須花多一點(diǎn)能量來(lái)吸收蛋白質(zhì)。一般常見(jiàn)的蛋白質(zhì)來(lái)源有瘦肉跟蛋。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的食物，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生。再者，由于蔬菜的含水量高，同樣能提供飽腹感，且熱量通常都不高，讓人能吃得放心許多?！∪梭w至少有70%的組成是水，幾乎所有運(yùn)作都與水有關(guān)(如養(yǎng)分運(yùn)送、維持體溫、代謝等)，這意味著水有多重要性!可惜的是，我們時(shí)常忘記補(bǔ)水，建議大家可以定時(shí)設(shè)鬧鐘，逼自己補(bǔ)充水分，促進(jìn)身體正常運(yùn)作。
綜合以上所提的3大營(yíng)養(yǎng)，實(shí)際作法會(huì)是 → 確認(rèn)你每餐都有這些東西，并在飲食順序中以蛋白質(zhì)、蔬菜為優(yōu)先，再來(lái)才是其他的碳水化合物(像是米飯、拉面)及適量脂肪。
“今天決定減肥，明天就開(kāi)始吃水煮餐”，如果你是抱持這樣的決心，可能很快就會(huì)減肥失敗!尤其人體在對(duì)付這種巨大改變時(shí)，只會(huì)更為反彈。說(shuō)到底，減肥是習(xí)慣的調(diào)整與長(zhǎng)期抗戰(zhàn)呀!
建議大家可以先從一天中最不麻煩的那餐做起。舉例來(lái)說(shuō)，上班族可能在下班后比較有時(shí)間料理食物，就可以嘗試晚餐自己煮，把握原則1的三大營(yíng)養(yǎng)，搭配蒸、煮、烤等少油煙的烹調(diào)手法。
一旦找到適當(dāng)?shù)呐胫髸r(shí)間及方式，即能慢慢轉(zhuǎn)移到其他餐。后面就可以演變?yōu)橹苣┮淮钨I齊本周要吃的份量，前一晚煮晚餐順便備好隔天午餐。如此一來(lái)，就能養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣。
喝咖啡常用奶精跟糖來(lái)調(diào)味，這時(shí)候如果換成喝低脂牛奶，蛋白質(zhì)含量至少比較高?；蚴窍矚g喝手搖飲料，不妨用多汁的水果來(lái)替代，新鮮又解渴。不過(guò)，替代方案只是比較之下的選擇，份量同樣要控制，過(guò)量反而于事無(wú)補(bǔ)。
原則4 改變的腳步不要太快
如同原則2提到，人體需要時(shí)間適應(yīng)改變，戲劇化的變動(dòng)則有機(jī)會(huì)引起身體反抗、逆向而行。代謝也并非你減少這一項(xiàng)支出(攝入量)，就能省到錢(瘦)般的淺顯。最好是在食物攝入的熱量，及運(yùn)動(dòng)消耗中找到平衡。
之前也有讀者提過(guò)，他改善了飲食內(nèi)容后卻總是覺(jué)得餓，但因?yàn)椴桓页裕Y(jié)果又復(fù)胖。這個(gè)例子就告訴我們，瞬間改變使身體措手不及，并且極可能影響到激素分泌，身體不聽(tīng)指揮，最后導(dǎo)致減肥失敗。
所以，要體認(rèn)到一件事：減肥不是一夕可成!短時(shí)間的消瘦多半伴隨不健康、快速?gòu)?fù)胖。一般認(rèn)為，一周減去0.5公斤較為合理，而且為非線性成長(zhǎng)。當(dāng)中肯定會(huì)有起伏，但整體曲線是會(huì)往右下方走(慢慢變瘦的意思)。
