時間過得太快，回想從喜歡到與它相伴，轉(zhuǎn)眼已經(jīng)過去了二十多年。
從一開始的望而卻步到它成為了我工作生活中的重要組成部分，是我慶幸得到又想要分享給大家的，沒有什么高大上，也不是遙不可及，是你、我、他都可以體驗、感受的運動過程，它就是——瑜珈！
現(xiàn)在大多數(shù)人對瑜珈都會有一些基本的了解，也有很多朋友正在瑜珈館或健身會所練著瑜珈，它不再披著神秘面紗，但還有很多沒有練習(xí)過瑜珈的朋友在談?wù)撹ょ鞎r，還是會感覺它非常的高冷，是一種無法逾越的高難度技能。
作為一名資深的瑜伽老師，我想告訴大家是：瑜伽不是炫技和表演，瑜珈體位法（指系列身體姿勢的練習(xí)）是一種生活態(tài)度，是一種健康理念，是能融合在普通大眾的生活里的一項健身運動，我們不是古老印度的瑜伽修行者，不牽扯到宗教信仰的問題。
我們普通民眾可以學(xué)習(xí)瑜伽的體位法來調(diào)整、修復(fù)身體的正常機能，治療工作生活中所造成的身體傷害，塑造美麗的身形和容顏。
二十年的瑜伽教學(xué)，我的瑜伽學(xué)員從6歲到70歲的男女老少都有，他們當(dāng)中很多人都已經(jīng)愛上了這種運動方式，也把它變成了自己生活中的一部分并堅持下來，因為它的確是讓他們獲得了健康和愉悅，它并沒有我們想象中的那么困難，不受年齡和場地的限制，想和我們一起來試一試嗎？
這位頭發(fā)花白的英國老奶奶名叫珍·道森(Jean Dawson )。她剛過完100歲生日! 100歲的她還在堅持練瑜伽，看她做瑜伽時身體是多么柔軟。
她都能堅持練習(xí)瑜珈，你還有什么借口給自己找理由呢？
我給大家推薦十組瑜伽體位法，簡單、有效，是可以長期堅持的動作，既能保健又能健身，一起動起來吧，現(xiàn)在就開始，愛瑜伽愛自己！
三角伸展式
1.垂直站立后雙腳左右分開，雙手側(cè)平舉，腳腕在手腕的正下方。
2.右腳向外轉(zhuǎn)，保持右腳跟與左腳弓在同一直線上，腿部伸直，向上收緊肌肉。
3.呼氣-身體從腰部向右側(cè)彎曲，右手指尖觸地，轉(zhuǎn)動頭部，眼睛看左手。
4.保持停留幾秒鐘后吸氣-站立，收回姿勢，雙腳靠近，再從1開始重復(fù)另一側(cè)動作。
功效：改善消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能，緩解更年期的不適，坐骨神經(jīng)痛。
上刺式（戰(zhàn)士一式）
1.站立，雙手置于髖部，右腳向前一大步
2.保存雙腿繃緊，呼氣-曲右膝呈90度，雙手平行向前。（調(diào)整雙腳的距離，當(dāng)右大腿平行于地面時，右小腿垂直地面）
3.吸氣-雙手臂越過頭頂，尾骨向下內(nèi)收，后腿保持伸直，停留幾秒鐘。
4.吸氣-前腿伸直，還原站立后換另一側(cè)。
功效：增強足弓、腳腕、膝蓋和大腿力量；舒展髖部和肩部，擴張胸腔；改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能，緩解坐骨神經(jīng)痛。
下犬式
1.雙手雙腳撐地，雙膝腳背與肩同寬，手指張開。吸氣-由手部至肩部拉緊肌肉，呼氣-收攏肩胛骨。
2.雙手向下緊壓地面，吸氣-腳趾踩地-提臀-膝蓋離地，腳跟緊壓地板，保持背部和腿部的挺直。
3.保持停留幾秒后屈膝跪地，臀部后推坐腳跟，額頭著地，兩雙垂放在身體兩側(cè)-休息。
功效：改善消化系統(tǒng)的功能，緩解失眠、生理期不適，伸展背部及腿部肌肉，增強手部、腿部、軀干的力量。
駱駝式
1.垂直跪立地面腳背貼地，雙手放在髖部，雙膝與肩寬。
2.吸氣-擴胸，雙手往后，夾肩后仰，呼氣-雙手觸到腳后跟。
3.頸部伸長頭后仰，手掌滑到腳掌上，尾骨內(nèi)收，骨盆向前推緊，保持停留幾秒鐘。
4.吸氣腹部力量帶動身體收回，臀部坐在腳后跟，身體往前，額頭貼地，放松休息。
（腰背柔韌性不夠的學(xué)員，在腳腕的兩側(cè)各放一塊瑜伽磚，后彎時改手撐在瑜伽磚上）
功效：拉伸大腿、軀干、胸部、肩部和喉部；舒展髖部和屈肌，鍛煉腿、骨盆和下背部肌肉；改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能，是一個比較全面伸展的動作。
束角式
1.坐立后雙腳彎曲，腳掌相對，把腳掌拉向腹股溝。
2.雙手握住腳背，吸氣-脊柱向上伸展，腰背立直，胸部打開。
3保存腰背挺直后呼氣-向前下壓，手肘壓在腿部打開，腹部向下壓低，保持30~60秒。
功效：保存膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，能刺激骨盆、腹部和下背部，保存腎臟、前列腺的健康，增強膀胱及子宮功能，緩解坐骨神經(jīng)痛。
牛面式
1.雙腿伸直坐好，雙手按壓地面，抬起臀部右腿后曲坐在右腿上；曲左腿，左腿放在右臀外側(cè)，左腿位于右大腿上。
2.保存右腿的姿勢，抬起左臀部，將右腳移出，使臀部貼地。
3.吸氣-右臂上舉伸直，呼氣-屈肘，右手放在后背處，左臂由下往后曲臂和右手手指在背后相扣，保持三個以上深長的呼吸。
4.還原后，在身體的另一側(cè)重復(fù)動作。
（平常時間也可以站立或平坐在椅子上，保存腰背的挺直，只做3.4的步驟，就能緩解肩、背的緊張，治療鼠標(biāo)手，兩手在背后扣不到時可以拿一條毛巾或繩子輔助）
功效：舒展膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)；伸展背部、胸部及手臂，按摩柔軟肩膀，美化背部、手臂線條。
上犬式
1.俯臥，曲臂，將雙手掌后移至胸部兩側(cè)，前臂與地面垂直。
2.呼氣-伸展體側(cè)，肩部離地，肩胛骨收攏。
3.吸氣-雙手推地，雙臂伸直，上身離地，身體向后彎曲，充分伸展上半身，頸部伸長頭向后仰，保持停留幾秒。
（腰背緊張的學(xué)員雙臂無法伸直時，可以彎曲手肘，手肘向后夾緊，繼續(xù)3的步驟練習(xí)）
功效：拉伸脊柱，打開胸腔，按摩腰背；舒展肩部與背部；促進消化系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)的功能。
貓式
1.雙膝跪地，雙手掌撐地，手和膝蓋與地面垂直。
2.呼氣-雙手壓地，脊柱向上拱起，骨盆下沉，尾骨向下內(nèi)收。
3.吸氣-脊柱反方向運動，向下形成凹形，骨盆上翹，同時抬頭。
（重復(fù)2.3步驟5~10次）
4.臀部后坐到腳跟，呼氣-雙手向前滑至胸貼地，臀部翹高，感受肩部、腰背部的拉伸，保持順暢的呼吸、停留，做三個以上深長的呼吸。
5.呼氣身體往前，雙膝往后伸展趴下來，放松休息。
功效：提高脊柱柔韌性；舒展下背部和腹部；幫助消化，舒展肩部、胸部和咽喉；促進循環(huán)系統(tǒng)的功能。
犁式
1.仰臥在地，吸氣-雙腳抬高，雙腿肌肉收緊，雙手背后握緊，呼氣-背部夾緊，手臂繃直。
2.吸氣-雙腳翻過頭部，腳趾觸地-呼氣，保持停留30～60秒。（感覺緊張的學(xué)員也可以雙手掌扶托著腰背部來完成）
3.呼氣-收腹、屈膝，膝蓋靠近額頭后，手臂放松，讓背部彎曲順勢滾落放松下來。
功效：緩解背痛，改善甲狀腺和甲狀旁腺的功能，治療失眠，緩解更年期不適，拉伸脊椎，充分的拉伸按摩到頸椎。
（犁式和肩倒立是我最喜歡的體位動作之一，對長期看電腦，肩頸不舒服的人員有很好的治療康復(fù)效果，這兩個體位可以先做犁式再做肩倒立連續(xù)完成。）
肩倒立式
1.仰臥后吸氣-雙腿并攏抬高，雙腿肌肉收緊。
2.手從背部下移向肩胛骨，雙肘保存肩寬的距離，調(diào)整呼氣后，把髖部重量向后移至手上，收腹夾臀，雙腿向上延伸，帶動身體垂直地面，保持停留。
（如果從犁式直接過度到肩倒立，就腳趾觸地停留后，雙手扶托背部吸氣-雙腿往上抬高過渡到動作2完成）
3.呼氣-收腹、屈膝，膝蓋靠近額頭后，手臂放松，手掌離開背部支撐，讓背部彎曲順勢滾落放松下來。
4.躺下了，手腳與身體自然攤開成30度，手心向上，休息。
功效：治療失眠，改善甲狀腺、甲狀旁腺和前列腺的功效；緩解靜脈曲張，消除小腿腫脹；鍛煉并伸展頸部、肩部肌肉。
這十組體位動作都是瑜伽當(dāng)中的經(jīng)典體位，只要堅持練習(xí)，每個體位都有明顯的功效，練習(xí)時請大家順其自然，量力而行。
瑜伽的練習(xí)過程，就像是在爬一座山峰寶塔的螺旋梯，雖然做著同樣的動作，好像站在同一個地方，但每次的練習(xí)都積累著你所爬的螺旋梯高度，練習(xí)得越久就會爬得越高，能夠感受到的、看到的外面風(fēng)景就會更加開闊美麗！
同樣的動作在練習(xí)了一段時間后，從做不到的姿勢到你能夠做到，并開始感覺你和以前不一樣了，是由內(nèi)而外的改變，你的身體會越來越柔軟健康，體型、肌膚會更加漂亮，你會真的愛上它。
最后，再給大家強調(diào)瑜伽中最為重要的——呼吸。
在整個體位過程中要和配合著呼吸，保持順暢自然的深長呼吸（練習(xí)過瑜伽的人用瑜伽呼吸法），為方便新生練習(xí)瑜伽時不會感覺到動作和呼吸的不協(xié)調(diào)，可以按照下面的口訣進行練習(xí)：上吸下吐，就是所有的動作只要向上就配合著吸氣，而向下時就配合著吐氣來完成。在扭轉(zhuǎn)體位動作中要：轉(zhuǎn)出去吐氣，轉(zhuǎn)回來吸氣，動作停留時保持自然的呼吸，掌握了這兩點就不會呼吸混亂和憋氣，動作就會流暢呼吸也就平順了。
保存起來吧，說不定什么時候你會用到。希望你能喜歡它！
