今天起，我每周會為大家獻上一份健身計劃，從零開始一步步帶你們走向好身材。這不是一份速效計劃，而是養(yǎng)成計劃，使運動成為你生活的一部分。

每周的計劃我會分成一周小百科，一周訓練計劃，一周飲食指南三部分，助你早日擁有完美身材

健身小百科

?健身是由訓練、飲食、睡眠組成。我們在開始健身前，先了解我們該做什么，這個是健身的第一步，也是最重要的一步

訓練?

訓練顧名思義就是鍛煉，它可以促進脂肪燃燒，加快新陳代謝。很多新手剛開始訓練都會走向兩個極端，

第一，每天在健身房埋頭苦練三四個小時，雖然這種方式能在短期內(nèi)對減脂有所幫助，畢竟熱量消耗過多，久而久之會引起訓練過度，最終危害健康。

第二，輕信“每天三分鐘速效燃脂”等訓練方法，這樣由于訓練量太小，對身體所產(chǎn)生的影響可以忽略不計，導致效果不明顯。

所以我們要在不同的階段去科學的制定訓練方案，才能符合人體的規(guī)律，有效的減脂，從而擁有好身材。

飲食?

所謂三分練七分吃，飲食在我們健身中占據(jù)了很重要一部分。當然我們在減脂的過程中，同樣也有很多人走向兩個不同的極端，導致減肥效果不佳。

第一，很多人認為已經(jīng)鍛煉出了一身汗，感覺身體被掏空了，就開始暴飲暴食，這樣不僅不會起到作用，反而導致攝入的熱量大于訓練消耗的熱量，不僅不會減少脂肪，反而變胖了。

第二，我曾經(jīng)控制飲食的很多減肥的方法，減肥藥，蘋果減肥法，斷糖減肥法等等，這些都方法在短期內(nèi)的確能瘦很多，可是經(jīng)過調(diào)查，到了后期大多數(shù)人都會出現(xiàn)嚴重的反彈現(xiàn)象，甚至超過原有的體重，因為，以上的方法打破人體代謝規(guī)律，最終的結(jié)果是健康受損，體重反彈。所以在今后我們要學會科學的飲食，既保證身體代謝需求，也保證減脂效果。

睡眠

很大一部分人都會認為不睡好，會瘦，這個就大錯特錯了。睡眠可以增強機體恢復能力，提高運動水平和運動效率。

目前由于生活的節(jié)奏加快，現(xiàn)代人的睡眠狀況非常糟糕，很多人一天的睡眠時間少于6個小時的健康警戒線。《人類神經(jīng)科學前沿》的最新研究表明，每天睡眠的時間在6.5~7.4小時的人死亡率極低。哈佛醫(yī)學研究院研究表明，每天睡眠時間少于5小時或者多8小時，都將促進腹部脂肪堆積所以建議每天的睡眠時間在7個小時為佳。

訓練可以消耗脂肪，提高休息是的靜新陳代謝（靜新陳代謝率越高，休息時脂肪燃燒得越快），并對睡眠起到一定的改善作用，

飲食與睡眠可以增強機體的恢復能力，提高運動水平和運動效率，使訓練對脂肪燃燒產(chǎn)生更大收益，

訓練不科學，會影響全體的脂肪消耗，

飲食不合理，會印象睡眠質(zhì)量，削弱訓練對減脂的幫助作用

睡眠不規(guī)律，會影響食欲，降低機體恢復能力，影響運動水平

所以三者相輔相成，缺一不可。

一周訓練計劃

既然重零開始，本周主要以恢復為主。因為，我們長期不運動會導致運動后乳酸堆積，造成身體酸痛。所以本周的訓練計劃以全面激活身體機能，恢復性訓練為主。建議采用自重法效果為佳?

周一、周五

全面激活身體機能

周三、周日

全面恢復體能

慢跑五公里，限時30分鐘

本周切勿著急急于求成，切勿訓練過猛造成不必要的傷害。

一周飲食計劃

本周我們先學會控制飲食，以清淡為主，少油少鹽，后續(xù)在位大家介紹更多的飲食技巧。那么這周我們要怎么吃呢？

分量

如圖所示，我們先學會控制飲食的比例，每天食用蔬菜的量占一半，肉類和主食各占十分之一。

遵循這個原則，例如我本人180CM,75KG一天食用一斤蔬菜，那么肉類和主食就各占約5兩，我們可以這樣安排

早餐：牛奶一盒、雞蛋一只，面包2片。

午餐：米飯2兩，素炒牛肉3兩，菜花5兩。

晚餐：米飯1兩，魚2兩，炒白菜5兩。

大多數(shù)讀者都是上班一族，午餐基本都是快餐，沒辦法計算準確的分量，我們可以粗略的計算，每個人的體重和身高不一樣，所需要攝入的熱量也不同，所以我們可以根據(jù)自己的手來大概計算食用的分量。

主食：自己一拳頭大小

肉類：自己一拳頭大小

蔬菜：一巴掌大小

?烹飪法

水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，不油炸。?

素材選擇?

肉類：盡量選擇牛肉，魚，蝦等低脂的食物

蔬菜：可以選擇西藍花等飽腹感強的蔬菜

主食：米飯，面食都行。

食材的選擇今后我會在后續(xù)陸續(xù)向大家介紹如何去選擇。

好了，本周就為大家分享這些知識，大家還等什么呢？趕緊動起來~

各位下周日我們再見。