周嶺老師在《認(rèn)知覺醒》一書寫的“自序”特別引發(fā)我的共鳴：
日子過得渾渾噩噩，每天沿著固定路線忙忙碌碌，總覺得自己的生活令人煩惱，但看看周圍的人都在隨波逐流。
該玩手機(jī)玩手機(jī)，該打游戲打游戲，我沒有多少壓力但也沒有多少動力。
偶爾我會質(zhì)疑自己的人生，總覺得這樣活著似乎缺了點(diǎn)什么；而后繼續(xù)只顧眼前，作著短視的選擇，沉溺于眼前的安逸……
這就是我迷迷糊糊活了大半輩子的“自畫像”。
直到數(shù)年前生了一場大病后，我問自己：
我還能再這樣活下去嗎？我還能做什么嗎？
猛然間發(fā)現(xiàn)自己平庸的人生一事無成，懊悔之余覺得一切都來不及了！
因?yàn)槲彝蝗话l(fā)現(xiàn)自己幾乎什么都不會！
從那時起，一種從未有過的焦慮油然而生——我拼命地報課、拼命地看書，希望能立即改變自己。
可越學(xué)越煩躁，因?yàn)槲蚁胍臇|西太多、而能做到的偏偏太少，焦慮的情緒就像一只“小怪獸”一樣在我腦海里回蕩：
“太晚了，一切都太遲了，無論我怎么努力都趕不上了……”
……
我就像個溺水者，渴望走出焦慮的旋渦。
那么，焦慮從何而來呢？
焦慮的實(shí)質(zhì)
知乎上有個高贊問答：
人為什么會焦慮？
有個回答一針見血：
“焦慮最本質(zhì)的原因，就在于，需求和真實(shí)擁有的無法一一匹配。才華撐不起野心，存款抗不過風(fēng)險，整日抱怨空想?yún)s無力改變?！?/p>
一句話概括就是：想得太多，做得太少。
比如選擇焦慮：
我有段時間讀書搖擺不定，是只字不差地讀，還是按主題閱讀不用讀完？
是邊讀邊劃重點(diǎn)，還是先讀后寫筆記？
是計劃一年泛讀100本書，還是一年精讀10本書？……
看上去這些做法都有道理，到底該用哪個方法呢？
再比如完成焦慮：
我有段時間把日程排得太滿，每天都活得緊繃繃，生怕自己再錯過學(xué)習(xí)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)想學(xué)的東西太多，但時間根本不夠用；
每天要打卡的地方太多，忙得馬不停歇；
總覺得自己效率太低，想做的事做不好，還有些事不想做卻必須花大量時間完成。
生活節(jié)奏越忙越亂，根本無法安靜下來把最重要的事情做完。
這些表象的背后細(xì)思一下，其原因無非就是自己當(dāng)下的期待超出了實(shí)際能力。
比如選擇焦慮就是我同時想要很多，導(dǎo)致自己心神不安、無法專注學(xué)習(xí)或工作；
比如完成焦慮就是無法成事的背后在于我忍受不了最初階段的失敗和笨拙。
人喜歡唯一性和確定性，面對多元和不確定，不知道何去何從才算正確，無形中在放大焦慮情緒。
焦慮的根源
《認(rèn)知覺醒》上有句話讓我明白了焦慮是天性，是人類的默認(rèn)設(shè)置：
“我們已經(jīng)知道人類的天生屬性是避難趨易和急于求成，也就是說，在我們內(nèi)心深處早就埋下了這樣的種子：急于求成，想同時做很多事；避難趨易，想不怎么努力就立即看到效果?！?/p>
進(jìn)入信息社會之后，由于節(jié)奏變快、競爭加劇，這種天性被放大了！
當(dāng)我的欲望大于能力，又極度缺乏耐心時，焦慮就奔我而來！
這時候的我常常會被煩躁的情緒所裹挾，會不自覺地陷入單一視角，去想象最壞的結(jié)果，把自己代入對應(yīng)的場景中一直憂心忡忡，導(dǎo)致自己無暇顧及更重要的事情。
心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為“災(zāi)難性想象”，它背后的根源是大腦杏仁核被激活了。
杏仁核被認(rèn)為是我們的“情緒中心”，它位于大腦皮質(zhì)下方的，一處小小的、杏仁狀的結(jié)構(gòu)，左右各有一個。
它就像一臺“情緒計算機(jī)”，會把注意力引向情緒方面突出的刺激，并“打包”留下所有的情緒記憶。
一旦外界有類似的情緒線索比如焦慮場景出現(xiàn)，杏仁核就會進(jìn)行“威脅識別”，向大腦發(fā)出信號：小心！注意！
接下來，杏仁核就會接管大腦，讓我們不由自主地陷入情緒反芻之中……
遇到這種情況時，我們有什么辦法解決嗎？
直面焦慮
在《打開心智》一書里，我找到了答案：“大腦中的杏仁核與前額葉是互相抑制、此消彼長的，關(guān)系，鍛煉我們的前額葉，可以有效抑制杏仁核的活躍，從而減少負(fù)面情緒的困擾。”
當(dāng)我們冷靜下來，用理性去思考問題時，前額葉就被激活，它會反過來抑制杏仁核的活動，讓我們能夠重新客觀、冷靜地審視問題，從而幫我們恢復(fù)平靜的思緒，思考解決方案。
1、閱讀思考
培養(yǎng)閱讀習(xí)慣，多輸入更復(fù)雜、更系統(tǒng)化的信息，把注意力集中在某個問題上進(jìn)行專注思考時，就是在調(diào)用你的前額葉，鍛煉它綜合處理信息的能力。
比如面臨選擇時，充分調(diào)動前額葉的功能去籌劃、分析、計算，進(jìn)而作出更好的判斷和決策。
我在大量閱讀的過程中放棄了很多“高效”方法，因?yàn)楦m合我的是深度閱讀（見《洋蔥閱讀法》一書），我更喜歡在閱讀思考的過程中追求行動上的改變量。
彭凱平說：“所有的焦慮、徘徊、恐懼，其實(shí)只有通過行動才能解決。躺在床上，躲在家里，在那胡思亂想，沒有任何意義，也沒有任何作用?！?/blockquote>深以為然。
2、認(rèn)知重構(gòu)
心理學(xué)的認(rèn)知行為療法中，有個著名的“情緒ABC”理論——
A(Activatingevents)-B(beliefs)-C(consequences)
外界事件A——信念反應(yīng)B——行動結(jié)果C
它的核心理念是：我們對外界事件A會做出何種反應(yīng)C，本質(zhì)上不取決于我們遇到的事件A，而是取決于我們的信念和看法。
外部事件本身不重要，更重要的是調(diào)整自己的信念，把引起焦慮的負(fù)面信念替換成導(dǎo)向積極情緒的正面信念，這就叫做“認(rèn)知重構(gòu)”。
①當(dāng)意識到焦慮情緒來臨時，自己思考：
引起情緒的外部事件是什么？
我是如何解讀它的？
我的內(nèi)在信念是什么？
比如我看到自己買了很多書看不完就會焦慮，自我梳理：
書太多了，我來不及看肯定會焦慮的，要急于求成但閱讀進(jìn)度跟不上，果真是欲望與能力不太匹配。
我的內(nèi)在信念是只要閱讀就有收獲，只要努力就有進(jìn)步！但“知道就能做到”嗎？
②找出信念后，嘗試用一個更好的信念去修正它。
比如我現(xiàn)在的想法是讀書要“結(jié)硬寨，打呆仗”，“以慢為快”，只要我緊緊盯住“改變”這個根本目標(biāo)，很多閱讀障礙就會立即消失——焦慮情緒也不例外。
③這個轉(zhuǎn)念的過程可能會有反復(fù)，但沒關(guān)系，我們只要記住一點(diǎn)：
在所有讓我們焦慮的事情里面，真正會發(fā)生的問題可能只占3%，其余的97%可能都是白費(fèi)功夫（《打開心智》）。所以我要想一想哪些書是我看了也用不上的？
哪些書是我現(xiàn)在必須看完的？
把當(dāng)下能幫助我解決問題、讓我發(fā)生改變的那一兩本書找出來，然后認(rèn)真讀完就好。
3、降低期待
我在很長時間內(nèi)對讀書的焦慮情緒來自于對自己的過高期待：
總希望自己可以通過閱讀快速掌握大量知識，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)人生翻盤。
可《好好學(xué)習(xí)》一書告訴我：
只有在行動中能帶來改變的信息才叫知識。
換句話說，無法讓自己發(fā)生改變的閱讀內(nèi)容只能稱為信息。
真正讓我放棄過高期待的一段話來自于《認(rèn)知覺醒》：
“真正讀好一本書，往往需要花費(fèi)數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實(shí)踐，并輸出自己的東西，這個過程比閱讀本身要費(fèi)力得多?！?/blockquote>就像我以前讀過關(guān)于冥想的書但從來沒有用心練習(xí)，即使知道100種方法又有何意義？
而今年我讀《認(rèn)知覺醒》后，我就按照書中推薦的方法從反觀呼吸開始練冥想，每天堅持10分鐘，結(jié)果我驚奇地發(fā)現(xiàn)自己睡眠改善、專注力提升，焦慮情緒開始緩解了。
當(dāng)我主動舍棄那份不切實(shí)際的期待后，抱著能學(xué)多少就學(xué)多少的心態(tài)，允許自己一次只做好一件事，允許自己在開始的時候進(jìn)步緩慢、甚至反復(fù)失敗，進(jìn)步反而一點(diǎn)點(diǎn)地在我身上出現(xiàn)。
放下期待、輕裝上陣，慢慢來反而快！
4、寫下來
《開放心胸》的作者杰米·彭尼貝克通過幸福實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)用書寫來表達(dá)自己情緒的人更加健康。
周嶺老師也在他的《認(rèn)知驅(qū)動》一書中推薦這種具有神奇魔力的簡單方法：
它不需要什么文筆或者基礎(chǔ)，只要會寫字或打字就可以。
我深受啟發(fā)，遇到情緒特別焦慮時，就拿起紙和筆，把引起焦慮的事情一五一十地寫下來，記下事情發(fā)生的背景、經(jīng)過和結(jié)果，自己的感受、為何會發(fā)生這樣的感受，讓自己回答兩個問題：
一是這個事件為何會發(fā)生？
二是我能從中汲取會么教訓(xùn)？
有時候，當(dāng)我把真實(shí)想法一條條理出來后，就覺得沒那么焦慮了！
為什么寫下來會有如此神奇的作用呢？
上文提過當(dāng)情緒產(chǎn)生時，杏仁核就會被激活，前額葉被抑制。
當(dāng)我們把當(dāng)前焦慮的事情寫出來的，就可以調(diào)動前額葉幫助我們思考分析，使活躍的杏仁核暫時退后。
同時，寫這個動作可以激活大腦皮層的語言區(qū)和書寫區(qū)，使我們對當(dāng)前遇到的焦慮事件有一個更為具體和清晰的整理過程，所以寫下來可以使我們慢慢恢復(fù)理智。
最后的話
王小波說：“人的一切痛苦，本質(zhì)上都是對自己無能的憤怒！”
焦慮說白了，就是欲望與能力之間差距過大。
當(dāng)我們看清它背后的機(jī)理時，就能設(shè)法改變！
正如作家李尚龍在《你只是看起來很努力》中給出的回答：
“打敗焦慮的最好方法，就是去做那些讓你焦慮的事?！?/p>
生活沒有過不去的坎，人生也沒有爬不上的坡。
與其原地焦慮，不如逼自己行動起來。
祝你早日“降伏”焦慮這頭“小怪獸”！
