凱利·麥格尼格爾《自控力》
“意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。”
作者把提升意志力的過程方法分為十章來介紹，建議每章用一周來思考和實踐。
? ? ? ? ? ? ? 第一章
1.認識意志力
“意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量?！?/b>
我們大腦的前額皮質負責管理這三種力量：
所以損傷前額皮質會影響我們的意志力。（意志力這個東西真的不是人想有多少就有多少的）
那除了外傷，還有什么會損傷或影響前額皮質的工作呢：
醉酒、缺覺、分心等都會影響到前額皮質，使我們無法控制自己的沖動。
2.如何喚醒意志力
“如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地?！?/b>
當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們為什么這樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。
作者在書中介紹以上這種自我意識是人類獨有的，說明人類不像海豚和大象，注定不會理解自己的所作所為，但也不代表每個人都能不費吹灰之力的掌握這種能力。
舉個例子，就像坐在課堂玩手機發(fā)呆的學生，他其實并不夠清楚自己在做什么：只是習慣性的打開手機。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 也不夠清楚為什么這樣做：為什么要在教室里上這個課？為什么會打開手機看這個？自己都不知道在刷些什么。
時刻清楚自己所作所為的意義，時刻有意識地去掌控自己的行動，是一種需要我們重視培養(yǎng)的能力，也是人們所謂的“格局”。
在面對“刷會兒手機”“沖動”“貪吃”的誘惑面前，如何喚醒意志力？我覺得作者提出的一個方法很有意思也很有用：
我們有現(xiàn)代人的大腦結構，所以有好幾個自我。
（所以以下方法不要覺得是精神分裂）
你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
其實作者的意思就是盡可能冷靜客觀地分析自己的沖動，從而能做出理智的抉擇。
但這種事說起來很容易，做起來，作者的方法可比我說得這便于理解的話要有用的多。
我們所擁有的好幾個自我互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。
要想讓更好的自己占據(jù)主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
3.如何增強意志力
“人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注?！?/i>
①注意力集中
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
正在打電話的學生更容易買些自己不需要的垃圾食品，商場里的促銷活動更容易吸引心不在焉地購物者，排隊等咖啡時如果再發(fā)短信，本來想點冰咖啡，卻很容易點成一杯摩卡……
②了解自己的意志與沖動
請至少選擇一天，把你作的決定都記下來。在一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標，哪些會消磨你的意志。
作者認為堅持記錄自己的決定能盡量避免在注意力分散時做決定，同時增強意志力。
及早意識到自己在做什么，
什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，
想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
這里作者舉了一個很生動的案例，米歇爾很愛查收郵件，以至于影響了工作效率和與男友的感情，因為男友覺得從未得到過她百分之百的注意。
她下定決心一小時內(nèi)最多只查看一次郵件，結果常在翻看完所有新消息后，才意識到自己又查收了郵件，也就是：意識不到自己在做什么。
后來她開始思考關注自己，發(fā)現(xiàn)自己查收郵件是為了緩解不安：
她查收郵件的時候大腦和身體的不安都得到了緩解。要不她還以為自己是為了獲取信息呢。
而后她開始關注自己查收郵件后的感覺，發(fā)現(xiàn)與“撓癢癢”一樣，沒用，只會讓她覺得更癢，明確這個想法之后，她在工作之外都能盡量不看郵件了。
③冥想
“如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力?！?/i>
【專心呼吸】
建議用時：初學者每天5分鐘。習慣成自然后每天10～15分鐘即可。
①安靜坐好
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。
“簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要，你將學會不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動?！?/i>
②注意呼吸
閉上眼睛，（怕睡著可以盯著空曠的白墻或靜態(tài)的東西）注意力放在自己的呼吸上。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
“這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定?！?/b>
③感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
幾分鐘后，可以不再默念“呼”“吸”了，試著專注于呼吸本身，能注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不默念會更容易走神，所以走神了別擔心、別懊惱，發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上，如果很難集中注意力，就再多默念幾次“呼”和“吸”。
“這一步的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。”
