最近半年小仙女恢復(fù)了健身房訓(xùn)練，但是看到來健身房的妹紙基本都只在跑步機(jī)上，又或者一張瑜伽墊打開手機(jī)中的健身App。看著一堆器械無從下手，于是漫無目的的訓(xùn)練，最后泡在健身房也沒有什么效果。需要在此說明的是，很多女生會擔(dān)心抗阻訓(xùn)練會練成金剛芭比，只想說的是，女生體內(nèi)有助于肌肉生長的激素還不到男生的十分之一，所以你就安心練好了?？棺栌?xùn)練在增加肌肉量的同時能有有效地提高身體的基礎(chǔ)代謝，維持較低的體脂?？棺栌?xùn)練才是能從根本上改善容易發(fā)胖的體質(zhì)。

今天給大家簡單介紹下女生健身房系列訓(xùn)練——背部。背部訓(xùn)練的重要性表現(xiàn)在，頭身比看肩，腰身比看背，腰臀比看臀。所以說腰粗的妹紙可以通過背部和臀部訓(xùn)練去改善自己的身形。重要的是，你還會練出迷人的背溝，腰窩蝴蝶骨啊，穿衣服都變好看。

我的訓(xùn)練重量通常是15rm(該重量下15次力竭），由于沒人給我拍照，圖片會來自網(wǎng)絡(luò)哦。

1、高位下拉。

步驟：1、雙手握距盡量寬，女生通常握在彎曲處就可以。

? ? ? ? ? ? 2、保持肘部軌跡垂直于地面，注意頂峰收縮。

部位：下背部。

2、坐姿劃船

步驟：1、坐姿筆直，最遠(yuǎn)端時身體不送前。

? ? ? ? ? ? 2、向后拉時，手肘內(nèi)夾過背部，感受背部肌群發(fā)力的感覺。

部位：中背部

3、引體向上

步驟：1、跪姿寬握，向上拉。

2、肘部軌跡垂直于地面，最后做這個動作做到背部肌群力竭。

部位：上背部

4、山羊挺身

這個動作可以讓你的背溝更明顯。

步驟：1、剛開始徒手，后期可以抱啞鈴片。雙手交叉胸前，向下彎身。

2、向上挺身時慢慢感受下背部的發(fā)力。

以上4個動作，切記都不要聳肩！

以上動作，找到適合你的重量，不在乎重量的大小，動作標(biāo)準(zhǔn)最重要，每組做12-15次，一個動作4組。如果覺得你的體脂有點(diǎn)多，就是你覺得你有點(diǎn)胖，可以在背部訓(xùn)練后加20-30分鐘有氧，不管跑步，橢圓機(jī)，劃船機(jī)，廣場舞都可以。

最后提醒大家，運(yùn)動前好好熱身，運(yùn)動后好好拉伸，等你們上面的都認(rèn)真訓(xùn)練了，我會再出第二組訓(xùn)練哦。愛你們。