【關(guān)于幸福的練習(xí)】

早睡早起且睡到自然醒，一睜開眼就看到MCC Paul 博士發(fā)的幸福理論模型！愛不釋手，如獲至寶！這一刻就倍兒幸福。

是什么讓你快樂--真正的，真正的快樂？幸福可以來自一千種不同的東西，無論是真正的巨大成功還是只是一個(gè)微小的時(shí)刻。

你在哪里找到你的幸福？

讓你微笑的人。

你有家的感覺的地方。

你喜歡的飯菜或零食。

你喜歡的活動(dòng)和事件。

你最珍視的財(cái)產(chǎn)。

你每天做的小事。

什么是P.E.R.M.A.？

心理學(xué)家馬丁-塞利格曼創(chuàng)立了 "積極心理學(xué)"。他提出，幸福的生活可以通過P.E.R.M.A來實(shí)現(xiàn)。

積極的情緒：感覺良好

參與：全神貫注于你所做的事情

關(guān)系：與其他人有真實(shí)的聯(lián)系

意義：過一種你覺得有價(jià)值的生活

成就：獲得一種成就感

你在生活中擁有P.E.R.M.A.的哪些方面？

你希望在哪些方面做得更多？

P - 積極的情緒 積極情緒積極情緒遠(yuǎn)不止是單純的 "幸福"。

積極情緒包括希望、興趣、快樂、愛、同情、驕傲、娛樂和感激。

積極情緒是繁榮的首要指標(biāo)，它們可以被培養(yǎng)或?qū)W習(xí)，以改善福祉 (Fredrickson，2001)。

當(dāng)個(gè)人能夠探索、品味并將積極情緒融入到日常生活中(以及對(duì)未來 生活的想象)，就會(huì)改善習(xí)慣性思維和行為。積極的情緒可以消除消 極情緒的有害影響，促進(jìn)復(fù)原力(Tugade & Fredrickson, 2004)。

增加積極情緒有助于個(gè)人建立身體、智力、心理和社會(huì)資源，從而導(dǎo)

致這種復(fù)原力和整體健康。

建立積極情緒的方法包括。

花時(shí)間與你關(guān)心的人在一起 做自己喜歡的活動(dòng)(愛好)。 聽振奮人心或鼓舞人心的音樂 PJ Study Note 研究說明

安康與幸福

鄭振佑 Dr. Paul Jeong 4/17

反思你所感激的事情和你生活中的順利之處。

E - 參與

根據(jù)Seligman(2012)的說法，參與是 "與音樂融為一體"。它與 Csikszentmihalyi(1989)的 "流動(dòng) "概念相一致。流動(dòng)包括自我意識(shí) 的喪失和對(duì)一項(xiàng)活動(dòng)的完全吸收。換句話說，它就是活在當(dāng)下，完全 專注于手頭的工作。

當(dāng)找到挑戰(zhàn)和技能/力量的完美結(jié)合時(shí)，"流 "或這種參與的概念就會(huì) 發(fā)生(Csikszentmihalyi & LeFevre, 1989)。

當(dāng)人們使用他們的頂級(jí)性格優(yōu)勢(shì)時(shí)，他們更有可能體驗(yàn)到流動(dòng)。關(guān)于 參與的研究發(fā)現(xiàn)，那些在一周內(nèi)每天嘗試以新的方式使用自己的優(yōu)勢(shì) 的人，在六個(gè)月后會(huì)更快樂，更少抑郁(Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)。

參與的概念是比簡(jiǎn)單的 "快樂 "更有力的東?，但快樂是參與的眾多副 產(chǎn)品之一。

提高參與度的方法。

參加你真正喜歡的活動(dòng)，當(dāng)你做這些活動(dòng)時(shí)，你會(huì)忘記時(shí)間。

練習(xí)活在當(dāng)下，甚至在日?；顒?dòng)或平凡的任務(wù)中。

花時(shí)間在自然界中，觀察、聆聽，并觀察你周圍發(fā)生的一切。

識(shí)別和學(xué)習(xí)你的性格優(yōu)勢(shì)，做你擅?的事情。

R - 積極的人際關(guān)系 積極的關(guān)系關(guān)系包括個(gè)人與伙伴、朋友、家庭成員、同事、老板/導(dǎo) 師/主管以及整個(gè)社區(qū)的各種互動(dòng)。

PERMA模型中的關(guān)系是指感受到他人的支持、愛和重視。關(guān)系被包 含在模型中，是基于人類天生就是社會(huì)性動(dòng)物的想法(Seligman， 2012)。這一點(diǎn)到處都有證據(jù)，但隨著我們年齡的增?，社會(huì)關(guān)系 變得尤為重要。

社會(huì)環(huán)境已被發(fā)現(xiàn)在防止認(rèn)知能力下降方面起著關(guān)鍵作用，而強(qiáng)大的 社會(huì)?絡(luò)有助于改善老年人的身體健康(Siedlecki, Salthouse, Oishi, & Jeswani, 2014)。

PJ Study Note 研究說明 安康與幸福 鄭振佑 Dr. Paul Jeong 5/17

許多人都有一個(gè)?標(biāo)，就是改善與他們最親近的人的關(guān)系。研究表 明，分享好消息或慶祝成功可以促進(jìn)牢固的聯(lián)系和更好的關(guān)系 (Siedlecki等人，2014)。此外，熱情地回應(yīng)他人，特別是在密切 或親密的關(guān)系中，會(huì)增加親密感、幸福感和滿意度。

如何建立關(guān)系。

加入一個(gè)你感興趣的班級(jí)或團(tuán)體。

向你不熟悉的人提出問題，以了解他們的情況。

與你所熟悉的人建立友誼。

與很久沒有交談或聯(lián)系的人取得聯(lián)系。

M - 意義 人類的另一個(gè)內(nèi)在品質(zhì)是對(duì)意義的尋求，以及對(duì)價(jià)值感的需求。 Seligman(2012)將意義討論為屬于和/或服務(wù)于比自己更偉大的東 ?。在生活中擁有一個(gè)?標(biāo)有助于個(gè)人在面對(duì)重大挑戰(zhàn)或逆境時(shí)專注 于真正重要的東?。

在生活中擁有意義或?的對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。意義可以通過職 業(yè)、社會(huì)或政治事業(yè)、創(chuàng)造性的努力、或宗教/精神信仰來追求。它 可以在職業(yè)中找到，也可以通過課外活動(dòng)、志愿者或社區(qū)活動(dòng)找到。

意義感是由個(gè)人價(jià)值觀指導(dǎo)的，報(bào)告說有生活?的的人壽命更?，生 活滿意度更高，健康問題更少(Kashdan, Mishra, Breen, & Froh, 2009)。

建立意義的方法。

參與到與你有關(guān)的事業(yè)或組織中去。

嘗試新的、創(chuàng)造性的活動(dòng)，找到與你有關(guān)的東?。

思考如何利用你的激情來幫助他人。

與你關(guān)心的人共度優(yōu)質(zhì)時(shí)光。

A - 成績(jī)/成就 成就在PERMA中，成就也被稱為成就、掌握或能力。

PJ Study Note 研究說明 安康與幸福 鄭振佑 Dr. Paul Jeong 6/17

成就感是努力實(shí)現(xiàn)?標(biāo)的結(jié)果，是掌握一項(xiàng)工作的結(jié)果，是有自我激 勵(lì)的結(jié)果，是完成你的?標(biāo)的結(jié)果。這有助于提高幸福感，因?yàn)閭€(gè)人 可以以一種自豪感來看待自己的生活(Seligman，2012)。

成就包括堅(jiān)韌不拔和有激情去實(shí)現(xiàn)?標(biāo)的概念。但是，當(dāng)成就感與以 內(nèi)在動(dòng)機(jī)為?標(biāo)的努力聯(lián)系在一起，或者只是為了追求和改善而努力 時(shí)，繁榮和幸福就會(huì)到來(Quinn, 2018)。

實(shí)現(xiàn)內(nèi)在?標(biāo)(如成?和聯(lián)系)會(huì)比金錢或名聲等外部?標(biāo)帶來更大 的福祉收益(Seligman，2013)。

建立成就感的方法。

設(shè)定SMART(具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、現(xiàn)實(shí)、有時(shí)限)的?標(biāo)。 對(duì)過去的成功進(jìn)行反思。

尋找創(chuàng)造性的方法來慶祝你的成就。

PERMA中的加號(hào)(+)。

樂觀主義 樂觀是一種積極的情緒，對(duì)建立復(fù)原力和健康至關(guān)重要。樂觀是指相 信生活中的好結(jié)果會(huì)多于壞結(jié)果。樂觀的人更有可能對(duì)生活中的壓力 事件有抵御能力(Carver, Scheier, & Segerstrom, 2010)。

樂觀的人往往壽命更?，有更好的術(shù)后效果和更低的抑郁水平，并能 更好地適應(yīng)大學(xué)生活(Carver等人，2010)。

體育活動(dòng) 體育活動(dòng)在許多方面都與健康有關(guān)。消極情緒與身體疾病和不良健康 習(xí)慣的?險(xiǎn)增加有關(guān)，而且患有精神疾病的人更有可能不參加體育活 動(dòng)(Hyde, Maher, & Elavsky, 2013)。

活動(dòng)對(duì)身體有明顯的好處，但增加運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)也會(huì)減少抑郁、焦慮和 孤獨(dú)的癥狀，并提高精神的集中度和清晰度(Hyde等人，2013)。

營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致身體健康問題，如肥胖、糖尿病、心臟病，甚至癌 癥，但有重要的研究表明，飲食和心理健康之間有關(guān)系(Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala, & Stewart-Brown, 2014)。 PJ Study Note 研究說明 安康與幸福 鄭振佑 Dr. Paul Jeong 7/17

吃富含蔬菜和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡飲食(并限制加工或含糖食品)與健康 有關(guān)。吃更多水果和蔬菜的人報(bào)告了高水平的幸福感(Stranges等 人，2014)。一項(xiàng)關(guān)于兒童和?少年的研究回顧發(fā)現(xiàn)，不良的飲食 習(xí)慣(高水平的飽和脂肪、精制碳水化合物和加工食品)與較差的心 理健康有關(guān)(O'Neil等人，2014)。

那么我們應(yīng)該吃什么?在自然界中有許多 "超級(jí)食物"，如漿果、十字 花科蔬菜、鱷梨、堅(jiān)果和種子。富含蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、豆 類、谷類、谷物、?類和不飽和脂肪的地中海飲食已被證明可以減少 抑郁癥狀，并提供一系列身體健康的好處(Parletta等人，2017)。

睡眠 神經(jīng)影像學(xué)和神經(jīng)化學(xué)研究表明，良好的睡眠衛(wèi)生可以促進(jìn)心理和情 緒的恢復(fù)力，而睡眠不足會(huì)導(dǎo)致消極的思維和情緒的脆弱性(哈佛醫(yī) 學(xué)院，2019)。此外，睡眠問題更有可能影響患有精神疾病的人， 并可能增加患精神疾病的?險(xiǎn)。

特別是，失眠會(huì)增加患抑郁癥的?險(xiǎn)。

建議每天晚上在相同的時(shí)間內(nèi)獲得七到九個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠(哈佛醫(yī) 學(xué)院，2019年)。改變生活方式，如避免咖啡因、尼古丁和酒精; 進(jìn)行體育鍛煉;減少屏幕時(shí)間;以及將臥室只用于睡眠和性生活，可 以改善睡眠質(zhì)量。

放松技術(shù)和認(rèn)知行為技術(shù)來減少壓力和焦慮，也是改善睡眠和整體健

康的有效方法。

PERMA+培訓(xùn):3種選擇 積極心理學(xué)和安康科學(xué)的培訓(xùn)已成為研究和實(shí)踐的一個(gè)熱?領(lǐng)域。

PERMA培訓(xùn)對(duì)提高業(yè)績(jī)、建立復(fù)原力、增加成功和生活滿意度都有 幫助。以下是獲得PERMA培訓(xùn)的三種選擇。

賓夕法尼亞州的復(fù)原力項(xiàng)?和PERMA研討會(huì) 賓夕法尼亞州的復(fù)原力項(xiàng)?和PERMA研討會(huì)是以證據(jù)為基礎(chǔ)的培訓(xùn) 方案，致力于建立復(fù)原力、幸福感和樂觀主義。這些研討會(huì)旨在為個(gè)

PJ Study Note 研究說明 安康與幸福 鄭振佑 Dr. Paul Jeong 8/17

人、團(tuán)隊(duì)和組織提供實(shí)用的技能，以減少心理健康問題并提高生活質(zhì)

量。

SAHMRI福祉和復(fù)原力中心 幸福和復(fù)原力中心旨在通過改善心理健康和福祉來減少精神疾病。由 于了解到幸福是多層面的，PERMA+是用來培訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)者如何向社區(qū)提 供技能和干預(yù)的基礎(chǔ)。

幸福的科學(xué)》課程

通過加州大學(xué)伯克利分校提供的 "幸?？茖W(xué) "課程(可選證書)關(guān)注 PERMA的所有方面，而不是真正關(guān)注其縮寫。

該課程討論了關(guān)于幸福的研究(積極的情緒、參與、關(guān)系、意義和成

就)，并提供了改善和衡量個(gè)人幸福和福祉的實(shí)踐活動(dòng)。

3 PERMA+活動(dòng)和干預(yù)措施 PERMA活動(dòng)和干預(yù)措施適用于患有心理健康障礙的人，以及那些只 想提高幸福感的人。以下干預(yù)措施可以在治療計(jì)劃的任何階段實(shí)施， 也可以作為獨(dú)立的活動(dòng)來提高幸福感。

1. 你的性格優(yōu)勢(shì) 使用VIA調(diào)查找出你的性格優(yōu)勢(shì)。關(guān)于PERMA的許多研究都采用了對(duì) 這24種性格優(yōu)勢(shì)的評(píng)估。

學(xué)習(xí)你獨(dú)特的性格優(yōu)勢(shì)可以幫助指導(dǎo)你進(jìn)行有意義的活動(dòng)(參與)和

工作(成就感)。

2. 跟蹤和衡量成功 這個(gè)工作表可以幫助客戶設(shè)定?標(biāo)和跟蹤進(jìn)展。通常情況下，我們邁 出了設(shè)定?標(biāo)的第一步，但沒有花時(shí)間去反思實(shí)現(xiàn)?標(biāo)后所引起的情 緒。

3. 感恩日記 在整個(gè)關(guān)于繁榮和幸福的研究中，最常提到的活動(dòng)之一是感恩的影 響。這篇關(guān)于創(chuàng)建感恩日記的文章提供了全面的背景信息和具體的細(xì) 節(jié)和活動(dòng)，以便在日常生活中實(shí)施感恩日記或常規(guī)。

4個(gè)有用的調(diào)查問卷和問題的提出

PJ Study Note 研究說明 安康與幸福 鄭振佑 Dr. Paul J