今天是關(guān)于打敗拖延的具體方法的第一部分。這些方法中有一些簡(jiǎn)單有趣的表格，不需要掌握全部，只要選擇你最喜歡的方法運(yùn)用即可。明天將分享第二部分。

1. 每日活動(dòng)計(jì)劃表

分為兩部分，在“目標(biāo)”欄中制定每天的行動(dòng)計(jì)劃，晚上填寫(xiě)“結(jié)果”欄，記錄你一天中實(shí)際做了什么。掌控型活動(dòng)表示能給你帶來(lái)掌控感的活動(dòng)，如刷牙、做飯、開(kāi)車(chē)上班等。休閑活動(dòng)則可能包括看書(shū)、吃飯、看電影等。要給你實(shí)際完成的事情打分，根據(jù)快樂(lè)程度或難度，以0-5分為準(zhǔn)。這個(gè)方法對(duì)周末、節(jié)假日抑郁綜合征的情況尤其有效。即使你只會(huì)真正執(zhí)行其中的一部分，它也會(huì)帶來(lái)意想不到的收獲。

不必精確到小時(shí)，主要看結(jié)果

2. 反拖延癥表

把要做的事情分解為一系列的小步驟，預(yù)測(cè)每一步的難度和預(yù)期滿(mǎn)足程度。完成后再記錄實(shí)際難度和滿(mǎn)足程度。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)：實(shí)際難度<預(yù)測(cè)難度，實(shí)際滿(mǎn)足>預(yù)測(cè)滿(mǎn)足

3. 消極思維日志

適用于懶惰思想上頭，什么都不想做時(shí)，記錄下你的下意識(shí)思維和理性回應(yīng)。

通過(guò)反思，找出認(rèn)知扭曲并想出解決方法

4. 快樂(lè)預(yù)測(cè)表

給自己安排你認(rèn)為會(huì)有助于修身養(yǎng)性或讓你快樂(lè)滿(mǎn)足的活動(dòng)，可以自己做，也可以和別人一起完成，預(yù)測(cè)并記錄快樂(lè)程度。記住，只有你的思維才會(huì)影響你。要懂得自尊，不必理會(huì)他人的想法。

快樂(lè)預(yù)測(cè)表

5. 反駁“但是”法

“但是”可能是積極行動(dòng)的最大障礙。用反駁但是法來(lái)反擊，一直繼續(xù)，直到?jīng)]有借口可找為止。

學(xué)會(huì)擺脫“但是”，給自己一點(diǎn)動(dòng)力

6. 學(xué)會(huì)認(rèn)同自己

用更客觀、更能認(rèn)同自己的思維來(lái)反駁自貶思維，在精神上為自己所做的每一件事夸獎(jiǎng)自己。

真心贊美自己，學(xué)會(huì)拍自己的馬屁

7. TIC-TOC法

雙欄法

這里是7種打敗拖延的方法的總結(jié)，明天將繼續(xù)更新其余的幾種方法。