第三章

習(xí)慣就是重複次數(shù)多到足以自動(dòng)化的行為。

習(xí)慣的終極目標(biāo)，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。

所有習(xí)慣都能被分解為包括提示、渴望、回應(yīng)、獎(jiǎng)賞等四步驟的回饋迴路。

四個(gè)階段缺其一，行為就不會(huì)成為習(xí)慣。去掉提示，習(xí)慣根本不會(huì)開始；去掉渴望，就沒有足夠的動(dòng)機(jī)去行動(dòng)；行為過於困難，就沒辦法執(zhí)行；而若是獎(jiǎng)賞未能滿足欲望，未來(lái)就沒有理由再做一次。少了前三個(gè)步驟，行為不會(huì)發(fā)生；少了第四個(gè)步驟，行為不會(huì)被重複。

行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習(xí)慣的簡(jiǎn)單規(guī)則：一，讓提示顯而易見；二，讓習(xí)慣有吸引力；三，讓行動(dòng)輕而易舉；四，讓獎(jiǎng)賞令人滿足。

第四章

行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識(shí)到自己的習(xí)慣，才能改變它們。

想要做一份自己的記分卡，先列出你每日習(xí)慣的清單。透過這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，你會(huì)更能察覺自己的行為。

比如每天 起床 刷牙 挖鼻屎 泡牛奶 摸鼠子 刷B站

整張列完後，審視每一個(gè)行為，問問自己：「這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣，或是不好不壞的習(xí)慣？」如果是好習(xí)慣，就在旁邊標(biāo)上正號(hào)（＋）；如果是壞習(xí)慣，在旁邊標(biāo)上負(fù)號(hào)（－）；假如是不好不壞的習(xí)慣，在旁邊標(biāo)上等號(hào)（＝）。

「指差確認(rèn)」透過開口說(shuō)出自己的行為，把無(wú)意識(shí)的習(xí)慣拉到有意識(shí)的層次。

第五章

行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。

最常見的兩種提示是時(shí)間與地點(diǎn)。

可以運(yùn)用執(zhí)行意向這個(gè)策略，將新習(xí)慣與確切的時(shí)間和地點(diǎn)配對(duì)。

執(zhí)行意向的公式是：我會(huì)於〔時(shí)間〕，在〔地點(diǎn)〕進(jìn)行〔行為〕。

比如我會(huì)于晚上十一點(diǎn)在書桌進(jìn)行閱讀和每日復(fù)盤

我會(huì)在每周一早上九點(diǎn)收拾房間

習(xí)慣堆疊的公式是：做完〔目前的習(xí)慣〕之後，我會(huì)執(zhí)行〔新的習(xí)慣〕。

比如 每天刷牙后，我會(huì)泡一杯牛奶